So straffen Sie Ihren Körper während der Schwangerschaft sicher

Wenn Sie Ihren Körper während der Schwangerschaft straffen, können Sie gesund bleiben, sich gut fühlen und sich besser auf die Wehen vorbereiten. In der Tat sollten schwangere Frauen versuchen, mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu trainieren, um gesund zu bleiben. Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihren Körper während der Schwangerschaft sicher trainieren, da Sie sich selbst oder Ihr ungeborenes Kind nicht gefährden möchten. Sie können Ihre Arme und Beine straffen und Ihre Bauchmuskeln stärken, um stärkere, definierte Muskeln aufzubauen. Sie sollten auch während des Trainings sicher sein, indem Sie richtig essen und hydratisiert bleiben, damit Sie einen Schweiß brechen können, ohne ihn zu übertreiben.

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Teil ein von 3: Straffen Sie Ihre Arme und Beine

ein Machen Sie Bizeps Locken. Bizepslocken können helfen, Ihren Bizeps zu straffen und Ihre Armmuskeln definierter erscheinen zu lassen. Machen Sie Bizeps-Locken, die in einem bequemen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder auf einem stabilen Gymnastikball sitzen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und halten Sie eine 5-10 Pfund Hantel in jeder Hand.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken gerade zu halten und Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken zu halten. Atme ein, während du die Hantel in Richtung deiner Schulter rollst und deine Ellbogen stationär hältst. Senken Sie die Hantel und beugen Sie den anderen Arm für eine Wiederholung. Eine Wiederholung entspricht einer Locke mit beiden Armen.
- Machen Sie 1-2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Locke einatmen und bei jedem Absenken der Hantel ausatmen. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen.
- Wenn Sie später in die Schwangerschaft kommen, setzen Sie sich weiter hinten in den Stuhl und legen Sie ein Kissen hinter Ihren unteren Rücken, um es zu stützen.
2 Übe Trizepsverlängerungen. Tonen Sie Ihren Trizeps mit dieser Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie eine 8-10 Pfund schwere Hantel senkrecht zwischen Daumen und Zeigefinger. Legen Sie es mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie zur Decke. Halten Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen still, während Sie einatmen. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie die Hantel zur Decke.
- Atme aus und senke deine Arme in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dann die Erweiterung erneut und machen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen.
- Sie können diese Übung im ersten Schwangerschaftstrimester durchführen. Stellen Sie in Ihrem letzten Trimester sicher, dass Sie diese Übung mit einem Kissen hinter dem Rücken durchführen, um Unterstützung zu erhalten.
3 Machen Sie seitliche Erhöhungen. Seitliche Erhöhungen stärken Ihre oberen Rückenmuskeln und helfen Ihnen, während der Schwangerschaft die richtige Haltung beizubehalten. Machen Sie diese Übung mit 3-8 Pfund Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Knie leicht gebeugt halten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen, und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Halten Sie Ihren Nabel in Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
- Heben Sie Ihre Arme beim Einatmen auf Schulterhöhe. Atmen Sie dann aus, während Sie langsam Ihre Arme senken. Machen Sie 1-2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen eine Minute ruhen.
- Wenn Sie diese Übung während Ihres dritten Trimesters durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie sitzen und legen Sie ein Kissen zur Unterstützung hinter Ihren unteren Rücken.
4 Versuchen Sie Kniebeugen. Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Straffen Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Sie eignen sich auch gut zum Üben, wenn Sie in der Hocke gebären möchten. Sie können diese Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Füßen ausführen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich immer an den Knien. Atme ein, während du dich langsam so nah wie möglich am Boden absenkst und deine Fersen flach auf dem Boden hältst. Bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander, um dies zu vereinfachen.
- Halten Sie die Hocke zehn bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie jeweils fünf Kniebeugen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz eine Minute lang aus.
- Beugen Sie Ihre Knie in dieser Position nicht zu tief, da Ihre Gelenke während der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen sind.
- In Ihrem letzten Trimester möchten Sie diese Übung möglicherweise vermeiden, da Sie nicht längere Zeit auf Ihren Füßen stehen möchten.
5 Beinheben. Beinheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkelmuskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu straffen. Sie können Beinheben machen, indem Sie Ihren Kopf mit dem Arm halten und Ihren anderen Arm vor sich platzieren. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet, wobei Ihre Hüften übereinander gestapelt sind.
- Atme ein, während du dein oberes Bein so hoch wie möglich hebst. Atme dann aus, während du es wieder absenkst.
- Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite. Dann die Seiten wechseln und wiederholen.
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Teil 2 von 3: Stärkung Ihres Bauchraums

ein Neigen Sie das Becken. Beckenneigungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihrem Körper dabei zu helfen, sich auf eine leichte Arbeit vorzubereiten. Sie können diese Übung mit flachem Rücken an einer Wand durchführen. Halte deine Wirbelsäule entspannt. Atme ein, während du deinen unteren Rücken gegen die Wand drückst. Dann ausatmen und loslassen. Wiederholen Sie die Neigung des Beckens regelmäßig während des Tages oder während Ihres Trainings.
- Sie können auch auf allen Vieren Becken neigen. Schaukeln Sie Ihr Becken auf allen Vieren hin und her, um diesen Bereich zu dehnen.
- Führen Sie während der Schwangerschaft keine Beckenneigungen auf dem Rücken durch, da dies zu Durchblutungsstörungen führen kann.
2 Versuchen Sie, die Stabilität eines Gymnastikballs zu gewährleisten. Diese Übung ist ideal, um Ihren Kern zu stärken und Ihre Beckenmuskeln stark zu halten. Machen Sie diese Übung auf einer Übung oder einem Stabilitätsball. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen hoch auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Balls, um das Gleichgewicht zu halten.
- Atme aus, während du einen Fuß vom Boden hebst und den anderen Arm über deinen Kopf hebst. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden oder zwei bis drei Atemzüge.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein und dem anderen Arm. Machen Sie 1-2 Sätze mit insgesamt 8 Wiederholungen oder 4 auf jeder Seite.
3 Seitenbrett machen. Die Seitenplanke eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer äußeren schrägen Muskeln, wodurch Ihr wachsender Uterus unterstützt wird. Sie können diese Übung auf einer Seite mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter machen. Beuge deine Knie und staple sie übereinander, wobei auch deine Hüften gestapelt sind.
- Atme ein, während du deinen Hintern sanft drückst und deine Hüften nach vorne bringst, bis dein Körper vom Boden abfällt. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie ein und aus. Atmen Sie dann aus, während Sie sich wieder auf den Boden senken.
- Wiederholen Sie die Seitenplanke auf der anderen Seite.
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Teil 3 von 3: Während des Trainings auf Nummer sicher gehen

1 Bleiben Sie hydratisiert . Stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Gläser Wasser trinken, bevor Sie trainieren. Sie können auch eine Wasserflasche in der Nähe haben, damit Sie während des Trainings einen kleinen Schluck Wasser trinken können. Nehmen Sie nach dem Training noch einige Gläser Wasser zu sich, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben.
- Wenn Sie Anzeichen von Dehydration wie Schwindel, ein rasendes Herz und dunkelgelben Urin während des Trainings bemerken, trinken Sie sofort Wasser.
- Wenn Sie kein normales Wasser trinken möchten, fügen Sie Ihrem Wasser frische Zitronen- oder Limettenscheiben hinzu, damit Sie mehr davon trinken können. Sie können auch Gurkenscheiben hinzufügen, um dem Wasser einen natürlicheren Geschmack zu verleihen.
2 Tragen Sie einen unterstützenden BH und atmungsaktive Kleidung. Ihre Brüste sollten gut unterstützt sein, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie einen unterstützenden Sport-BH tragen, der gut passt. Sie sollten beim Training auch atmungsaktive, locker sitzende Kleidung tragen, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen und während des Trainings nicht zu heiß werden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings unterstützende Trainingsschuhe tragen. Dies stellt sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist, wenn Sie stehen und Muskelaufbauübungen machen.
3 Machen Sie Ruhepausen. Versuchen Sie, während der Schwangerschaft nicht zu viel zu trainieren, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Training vertraut sind. Gewöhnen Sie sich an, zwischen den Sätzen oder zwischen den Übungen während des Trainings ein bis zwei Minuten Pause einzulegen. Wenn Sie sich während des Trainings benommen fühlen, machen Sie immer eine Pause, indem Sie sich hinsetzen und Wasser trinken.
- Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie während des Trainings tief atmen, um Benommenheit und Müdigkeit zu vermeiden. Wenn Sie sich während des Trainings schwach fühlen, machen Sie eine Ruhepause, in der Sie sitzen und tief atmen.
4 Dehnen Ihre Muskeln vor und nach dem Training. Zum Aufwärmen sollten Sie Ihr Training immer mit leichter Dehnung für fünf bis zehn Minuten beginnen. Sie können Seitenstrecken im Stehen oder im Sitzen machen. Sie können auch Brustöffnungsstrecken machen, um Ihren Körper aufzuwärmen.
- Beenden Sie Ihr Training immer mit einer leichten Dehnung für fünf bis zehn Minuten. Wiederholen Sie die gleichen Strecken wie zu Beginn Ihres Trainings.
5 Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Stellen Sie sicher, dass Sie gut essen, damit Sie genug Energie haben, um während der Schwangerschaft zu trainieren. Haben Sie viel frisches Obst, Gemüse und gesunde Proteinquellen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe und Vitamine aus Ihren Mahlzeiten erhalten.
- Sie sollten auch genug Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihren Körper während der Schwangerschaft zu erhalten. Oft bedeutet dies, mindestens 300 Kalorien mehr pro Tag als gewöhnlich zu essen.
- Versuchen Sie, bis zu einer Stunde vor dem Training zu essen, damit Ihr Körper nicht zu voll ist und Sie ohne Verdauungsprobleme trainieren können.
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Tipps

Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden. Sie sollten Ihre Sätze auch auf 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen erhöhen.
Um Ihren Körper während der Schwangerschaft zu straffen, müssen Sie möglicherweise verschiedene Übungen ausprobieren, z. B. Cardio, Yoga, Pilates oder Schwimmen.
Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen zertifizierten Fitnessfachmann zu verweisen, der Ihren Körper während der Schwangerschaft versteht.