Schienbeinschienen (oder mediales Tibia-Stress-Syndrom) sind eine Art von Überlastungsverletzung, die bei einem täglichen intensiven Trainingsprogramm auftritt. Schmerzen sind entlang der mittleren bis unteren inneren Seite des Beins zu spüren, wenn Muskeln und Sehnen, die am Schienbein befestigt sind, anschwellen. Diese Schwellung tritt normalerweise als Folge eines wiederholten Schlagens auf das Schienbein auf, das durch belastende Aktivitäten wie Laufen oder Tanzen hervorgerufen wird. Schienbeinschienen halten Läufer nicht lange vom Bürgersteig fern. Im Allgemeinen führt eine zweiwöchige Pause dazu, dass ein Läufer wieder schmerzfrei läuft. Es gibt jedoch einige Verbesserungen, die vorgenommen werden sollten, wenn die körperliche Aktivität wieder aufgenommen wird, nachdem bei ihnen Schienbeinschienen diagnostiziert wurden. Eine Must-Do-Liste bei der Rückkehr von Schienbeinschienenverletzungen beginnt unten mit Schritt 1.
Schritte
Teil ein von 3: Üben sicherer Lauftechniken
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ein Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf. Unterschätzen Sie niemals die Wichtigkeit eines guten Aufwärmens. Es bereitet die Muskeln und das Bindegewebe (einschließlich Knochengewebe) auf den ankommenden Stress vor.- Routinemäßiges Dehnen ist nicht länger Teil eines Aufwärmens. Es sollte nach einer Übung durchgeführt werden. Wenn Ihre Muskeln kalt sind, kann Dehnen tatsächlich zu Verletzungen führen.
- Dynamische Aufwärmübungen sollten durchgeführt werden, um die Muskeln und Knochen besser vorzubereiten. Einige Beispiele für dynamische Aufwärmübungen sind Jumping Jacks und leichtes Joggen.
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2 Halten Sie sich an ein stabiles, weiches Gelände. Tägliches Laufen auf harten Oberflächen schlägt auf das Schienbein und verursacht wieder Schienbeinschienen. Entscheiden Sie sich stattdessen für läuferfreundliche Oberflächen wie eine ovale Indoor-Bahn mit Gummimatten.- Vermeiden Sie auch unebene oder felsige Oberflächen. Laufen im Sand oder auf dem Feld kann Schienbeinschienen aufgrund plötzlicher Änderungen der Kräfte auf den Schienbeinknochen hervorrufen.
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3 Beginnen Sie mit dem Gehen und arbeiten Sie bis zum Laufen. Beginnen Sie zuerst mit dem Gehen, um sicherzustellen, dass Ihre Beine stark sind und keine Schmerzen auftreten. Beginnen Sie dann einige Minuten mit dem Joggen und steigen Sie allmählich zum Laufen auf.- Sie können zuerst Tage laufen, dann Tage joggen und schließlich in kurzen Zeitintervallen laufen, bis Sie Ihre vorherigen Trainingszeiten erreicht haben.
- Beginnen Sie mit der Hälfte der Strecke, die Sie in der Vergangenheit gelaufen sind, mit einer allmählichen Zunahme über drei Wochen.
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4 Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Laufen aus, wie bei der Wadendehnung. Dehnung nach kräftiger Aktivität fördert die Durchblutung der Beine und verlängert die Erholungsphase. Das Endergebnis ist ein Paar gut ausgeruhter Beine, die in der nächsten Laufsitzung besser reagieren.- Die Wadendehnung ist eine der besten Möglichkeiten, um sich nach einem Lauf abzukühlen. So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich vor eine Wand. Legen Sie ein Bein in einer gespaltenen Haltung vor das andere.
- Das hintere Bein sollte gerade und derselbe Fuß immer in Bodenkontakt gehalten werden. Das Vorderbein sollte auch mit dem Fuß in Bodenkontakt gebogen werden.
- Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand und beugen Sie das Vorderbein weiter. Sie sollten eine Dehnung in den Wadenmuskeln des Hinterbeins spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- Beinposition wechseln und wiederholen.
- Die Wadendehnung ist eine der besten Möglichkeiten, um sich nach einem Lauf abzukühlen. So machen Sie diese Übung:
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5 Wechseln Sie das Laufen mit anderen kardiovaskulären Aktivitäten. Ruhen Sie Ihr Schienbein aus, indem Sie abwechselnd mit Übungen wie Schwimmen oder Radfahren laufen. Diese Übungen halten die Herzfrequenz hoch und lassen den Schienbeinknochen von übermäßigem Stress durch Laufen erholen.- Crosstraining ist nicht nur gut für Ihr Schienbein, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Anstatt immer wieder die gleichen Muskeln zu trainieren, trainieren Sie Ihren gesamten Körper.
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6 Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufschuhe. Lauffanatiker, die fast täglich Sport treiben, müssen alle 6 Monate in neue Schuhe investieren. Abgenutzte Schuhe bieten weniger Polsterung und Halt für die Füße. Wenn Ihre Schuhe schwach sind, erleiden die Schienbeinknochen infolgedessen mehr laufbedingten Schaden. -
7 Holen Sie sich viel Ruhe. Das Geheimnis zur Verhinderung des Wiederauftretens von Schienbeinschienen ist die Ruhe. Der Körper braucht es, um sich von den durch das Laufen verursachten Stresskräften zu erholen. Obwohl Sie das Gefühl haben, dass dies Ihre Fitness beeinträchtigt, werden Sie in Wahrheit zu 100% schneller zurückkehren.- Schlaf allein bietet keine vollständige Erholung. Ein oder zwei Ruhetage pro Woche helfen dabei, den Sprung in Ihrem Schritt zu halten und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
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8 Arbeiten Sie daran, einen schlanken Oberkörper aufzubauen. Ein schlanker Oberkörper reduziert das Gewicht, das der Schienbeinknochen bei jedem Schritt tragen muss. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, einen schlanken Oberkörper zu erreichen, der zum Laufen geeignet ist:- Die Planke trainiert die Kernmuskeln, um beim Laufen gleichermaßen Kräfte auf den Unterkörper zu übertragen. Diese Übung hilft auch dabei, unerwünschtes Bauchgepäck zu reduzieren, das die Schienbeinknochen zusätzlich belastet. Weitere Informationen finden Sie in wikiHow's So führen Sie die Plankenübung durch.
- Die gebogene Reihe greift in die Rücken- und Kernmuskulatur ein. Beide Muskelgruppen sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer korrekten Laufform, die die Belastung des Schienbeines verringert. Anweisungen zum Überbiegen einer Reihe finden Sie hier.
Teil 2 von 3: Auswahl der richtigen Laufschuhe
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ein Erwägen Sie stoßdämpfende Laufschuhe. Wählen Sie einen geeigneten Laufschuh, der Ihre Füße stützt und die Kraft auf Ihren Schienbeinbereich reduziert. Sie können spezielle stoßdämpfende Laufschuhe kaufen oder stoßdämpfende Einlegesohlen verwenden, um den Stoß an Ihren Beinen bei Schienbeinschienen zu minimieren. -
2 Holen Sie sich einen Schuh, der die Stabilität fördert, wenn Sie normale Füße und Knöchel haben. Wenn Sie normale Füße oder Knöchel haben, benötigen Sie einen Schuh, der Ihnen Stabilität bietet. Deshalb wird er als 'Stabilitätsschuh' bezeichnet. Dieser Laufschuh ist mit Kissen und Stützmaterialien von hoher Qualität ausgestattet, um Sie vor Fußverletzungen beim Laufen oder Pronieren Ihrer Füße zu schützen. -
3 Kaufen Sie 'Motion Control' -Schuhe, die für überpronierte Füße gedacht sind, wenn Sie mit dieser Krankheit zu tun haben. Bei überpronierten Füßen, die die Mehrheit der Fälle von Schienbeinschienen bilden können, beugen sich die Knöchel durch überpronierte Füße ein wenig nach innen, was zum Verlust des normalen Fußgewölbes führt. In diesem Fall benötigen Sie einen speziellen Schuh, um die Fußbewegung zu steuern - einen Bewegungssteuerungsschuh.- Diese Art von Laufschuh wurde speziell mit zusätzlichen unterstützenden Substanzen entwickelt und hergestellt, um die Dichte der Zwischensohle Ihres Schuhs zu erhöhen (der Laufschuh hat eine Außensohle, bei der es sich um die äußere Schicht handelt, die den Boden berührt; die Innensohle ist die innere Schicht, mit der Kontakt besteht Ihr Fuß, die Zwischensohle ist die Schicht zwischen Außensohle und Innensohle, die Zwischensohle ist sehr wichtig, um den bei jedem Laufschritt auftretenden Stoß anstelle Ihres Beins zu absorbieren und Ihren Füßen ultimativen Halt und Komfort zu bieten.
- Bei überpronierten Füßen kann die Erhöhung der Mittelsohlendichte zusätzlich zu Brücken und Überrollbügeln die Überpronationsrate tatsächlich verringern und eine Verschlechterung Ihres Zustands beim Laufen vermeiden.
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4 Suchen Sie nach 'Kissen' -Schuhen, wenn Sie ein Problem mit der Supination haben. Eine weitere häufige Erkrankung ist die Supination, bei der sich die Knöchel ein wenig nach außen beugen. Für diesen Fall benötigen Sie einen Schuh, der als 'Kissenschuh' bezeichnet wird.- Bei diesem Schuhtyp werden dem Fersen- und dem oberen Fußbereich zusätzliche Materialien hinzugefügt, um den zwischen den beiden Schichten, der Zwischensohle und der Außensohle, absorbierten Stoß zu verteilen. Es bietet auch Unterstützung und Unterstützung für Ihre Füße und Knöchel.
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5 Denken Sie beim Kauf Ihrer Schuhe an die Oberfläche, auf der Sie laufen werden. Beachten Sie, dass die Oberfläche, auf der Sie laufen möchten, sich auf Ihren Laufschuhtyp auswirkt:- Das Laufen auf Straßen oder Asphalt erfordert leichte, aber hochwertige Dämpfungsmaßnahmen, um den starken Stoß, der durch den Fuß auf Ihr Bein übertragen werden kann, so gering wie möglich zu halten.
- Für das Laufen auf Trails sind andere Schuhtypen erforderlich, die Schlamm oder Steinen widerstehen können und wasserdicht sind.
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6 Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht zu eng sind. Nach der Auswahl unserer Laufschuhe müssen Sie sicherstellen, dass die Schuhe nicht zu eng an Ihren Füßen sind. Die Passform des Schuhs muss in Breite und Länge etwas Platz im Inneren lassen, damit Fuß und Zehen Platz haben. Wenn nicht genügend Platz vorhanden ist, werden Ihre Zehen beim Laufen gebogen oder gequetscht, insbesondere wenn Sie ein Downhill-Läufer sind.- Wenn Sie zusätzliche Einlegesohlen in Ihren Schuhen verwenden, muss mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden, da diese mehr Platz für sich beanspruchen und Sie keinen Platz für Ihre Füße finden! Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Einlegesohlen einlegen, während Sie Ihre neuen Laufschuhe ausprobieren und bevor Sie sich für die richtige Passform entscheiden.
Teil 3 von 3: Rehabilitation Ihrer Schienbeine nach Verletzungen
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ein Folgen Sie dem Akronym RICE, um Ihre Schienbeinschienen zu heilen.- 'R' ist für die Ruhe. Der Patient darf keine Sportarten oder Aktivitäten ausführen, die zusätzlichen Druck auf das Bein ausüben. Dies zielt darauf ab, sich schneller zu erholen und die Entzündung zu minimieren. Wenn ein Athlet diese geringfügigen Vorsichtsmaßnahmen ignoriert, kann er seinen Zustand verschlechtern und den Heilungsprozess verlängern.
- 'Ich' ist für Eis. Eis wird angewendet, um den Entzündungsprozess zu reduzieren, was wiederum die Schwellung und die Schmerzen verringert. Eis kann eine Vasodilatation der Blutgefäße verursachen, wodurch die Menge an Blut, die den betroffenen Bereich erreicht, minimiert wird. Dies führt dazu, dass das Austreten von Flüssigkeiten an die Außenseite der Zellen verhindert wird, der Druck auf die umgebenden Weichteile und Sehnen verringert und die Schmerzen verringert werden.
- Eis sollte niemals direkt auf die Haut aufgetragen werden, sondern in ein Handtuch oder Tuch gewickelt werden. Wenn Sie im Haus keine Eisbeutel finden, können Sie stattdessen gefrorene Bohnen verwenden. In den ersten drei Tagen sollte alle vier Stunden 15 Minuten lang Eis aufgetragen werden.
- 'C' steht für die Komprimierung. Wenn Sie ein wenig Druck auf Ihr Schienbein ausüben, können Sie die Schmerzen lindern und die Entzündung lindern. Dies kann erreicht werden, indem Schienbeinschienen abgeklebt werden, um Ihre Muskeln zusätzlich zu unterstützen.
- 'E' steht für die Höhe. Es ist hilfreich, um die Entzündung zu reduzieren, indem Sie Ihr Bein mit einem Kissen oder Kissen unter Ihrer Ferse auf einem Stuhl vor Ihnen anheben.
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2 Nehmen Sie NSAIDs ein, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Ibuprofen ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete NSAID oder Schmerzmittel. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett oder die Anweisungen Ihres Arztes, um die für Sie geeignete Dosierung zu ermitteln.- NSAIDs können jedoch einige Nebenwirkungen hervorrufen, wie z. B. Magen-Darm-Störungen wie Übelkeit, Erbrechen, Magen- oder Magengeschwüre, Patienten mit Leber-, Nierenversagen oder Blutverdünnern, da Warfarin ihren Arzt zuerst fragen sollte, bevor sie eines dieser Medikamente einnehmen.
- 3 Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Kalzium bekommen. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme beträgt 1000 mg / Tag, um die Schienbeinknochen stark und stabil zu halten. Sie können für den täglichen Bedarf mit 2 Gläsern Magermilch oder fettarmer Milch täglich und einer Portion anderer Milchprodukte fotografieren.
- Wer Milch nicht verträgt, kann sich für eine Kalziumtablettenergänzung entscheiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, da diese nicht jedem empfohlen werden.
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4 Übe Zehenverlängerungen. Um Ihr Schienbein zu stärken, können Sie Zehenverlängerungen durchführen. Hier ist wie:- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und den Fersen mit den Schultern nach hinten auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Körper an, je nachdem oder auf Ihren Zehen stehend
- Kehre zum Boden zurück und wiederhole es einige Male.
- Diese Übung kann an Schwere zunehmen, indem Sie eine Kiste oder eine Leiter zum Stehen verwenden.
- 5 Probieren Sie Zehenheben aus. Um diese Kräftigungsübung durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und Fersen auf den Boden, wobei Ihre Schultern in einer Linie liegen.
- Heben Sie Ihre Zehen an, ohne Ihre Füße zu bewegen, und senken Sie sie dann ab.
- Mehrmals wiederholen. Sie können die Kraft der Übung erhöhen, indem Sie etwas Gewicht auf Ihre Zehen legen, um beim Anheben eine Art Widerstand zu leisten.
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6 Gehen Sie mit Zehen und Fersen. Eine ähnliche Kräftigungsübung ist der Zehen- und Fersenlauf. So geht's:- Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und heben Sie Ihren Körper auf die Zehen.
- Machen Sie mehrere Schritte auf Ihren Zehen.
- Stellen Sie sich nach dem Ende auf die Fersen und machen Sie einige Schritte darauf.
- Alternativ können Sie einen Schritt auf der Ferse gehen, dann Ihren Körper auf die Zehen heben und dann mit dem anderen Schritt wiederholen, bis Sie etwa fünf Minuten lang mehrere Schritte ausführen.
Community Q & A.
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Tipps
- Machen Sie Zehengreifer, um Ihre Zehen zu stärken. Nehmen Sie verschiedene Dinge mit Ihren Zehen wie Murmeln, Handtücher oder Bleistifte.
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