Wie man sich rolf

Rolfing oder selbstmyofasziale Freisetzung ist ein Prozess des Überrollens von angespannten und schmerzenden Muskeln und Bindegewebe, um Muskelschmerzen zu lindern und die Regeneration zu verbessern. Während der wissenschaftliche Nutzen des Rolfing noch in der Luft liegt, kann es Ihnen helfen, Verspannungen und Schmerzen in Ihren Muskeln zu lindern. Um zu rolf, müssen Sie wunde Triggerpunkte identifizieren und eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball verwenden, um gegen den steifen Muskel zu rollen.

Schritte

Methode ein von 4: Einrichten Ihres Trainings

1. ein Kaufen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball. Es gibt verschiedene Geräte, die speziell für die myofasziale Freisetzung entwickelt wurden. Kaufen Sie online eine Schaumstoffrolle, einen Lacrosse-Ball oder ein spezielles myofasziales Release-Tool. Lesen Sie die Bewertungen der Tools, bevor Sie sie kaufen, um sicherzustellen, dass sie für andere Personen funktionieren.
2. 2 Suchen Sie wunde Triggerpunkte an Ihrem Körper. Wenn Sie eine Muskelkatergruppe haben, können Sie Rolfing verwenden, um die Spannung zu lösen und die „Knoten“ aus dem Muskel zu lösen. Fühle den Muskelkater mit deiner Hand. Wenn es sich eng oder entzündet anfühlt, ist es höchstwahrscheinlich ein Triggerpunkt, den Sie rolf sollten.
3. 3 Rolf auf einer Matte oder einem Teppich. Bei vielen Rolfübungen müssen Sie am Boden sein. Kaufen Sie eine Yogamatte oder einen Rolf auf einem Teppich, um Verletzungen und Beschwerden vorzubeugen, damit Sie etwas Weiches zum Rolf haben. Werbung

Methode 2 von 4: Verwenden einer Schaumstoffrolle am Unterkörper

1. ein Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Setzen Sie sich auf Ihren Hintern und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus. Verwenden Sie Ihre Arme und Hände, um Ihren Körper zu stützen. Richten Sie Ihre Schultern aus und strecken Sie Ihren Rücken.
2. 2 Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Beine. Nehmen Sie die Schaumstoffrolle und legen Sie sie einen Zentimeter unter die Kniekehle. Die Schaumstoffrolle sollte sich jetzt oben auf Ihrem Wadenmuskel befinden. Von dieser Position aus können Sie Ihre Waden oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel rolfieren.
3. 3 Rollen Sie die Schaumstoffrolle auf Ihren Waden auf und ab. Rollen Sie die Schaumstoffrolle mit den Händen in Richtung Knöchel. Halten Sie die Schaumstoffrolle einen Zentimeter über Ihrer Achillessehne an und rollen Sie sie dann an ihren Ausgangspunkt zurück.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang 8-10 Mal, um Ihre Waden vollständig zu rolf.
4. 4 Bewegen Sie die Schaumstoffrolle höher und rollen Sie über Ihre Oberschenkel hin und her. Bewegen Sie die Schaumstoffrolle nach oben, an Ihren Knien vorbei und legen Sie sie auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel direkt unter Ihren Hintern. Drücken Sie Ihre Hände ab, um vorwärts zu rollen, und rollen Sie die Schaumstoffrolle bis direkt unter Ihr Knie. Ziehen Sie dann Ihren Körper zurück und rollen Sie die Schaumstoffrolle zurück in ihre Ausgangsposition.
   • Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal, um die Rückseite Ihrer Oberschenkel zu rammen.
   • Sie können das gleiche Verfahren auch verwenden, um die Rolle über enge Gesäßmuskeln zu schäumen.
5. 5 Drehe deinen Körper so, dass du mit dem Gesicht nach unten bist. Drehen Sie sich um, so dass Ihr Bauch flach auf dem Boden liegt. Ihre Arme sollten mit Ihren Schultern gestreckt sein und Ihre Unterarme sollten unter Ihnen platziert sein und die obere Hälfte Ihres Körpers stützen.
6. 6 Positionieren Sie die Schaumstoffrolle auf der Vorderseite eines Ihrer Oberschenkel. Legen Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihre Hüfte auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Die Schaumstoffrolle sollte sich jetzt zwischen Ihnen und dem Boden befinden.
7. 7 Rollen Sie die Schaumstoffrolle auf den vorderen Teil Ihres Oberschenkels. Ihr anderes Bein sollte flach auf der Matte liegen. Kriechen Sie mit Ihren Unterarmen vorwärts und rückwärts, um Ihren Körper zu bewegen. Rollen Sie die Schaumstoffrolle über die Vorderseite Ihres Oberschenkels und rollen Sie sie dann zurück in ihre Ausgangsposition.
   • Rollen Sie die Schaumstoffrolle 8-10 Mal über Ihre Oberschenkel.
8. 8 Wiederholen Sie den Vorgang an Ihrem anderen Oberschenkel. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle an Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie alles getan haben, haben Sie jetzt die Hauptmuskeln im unteren Teil Ihres Körpers angespannt. Werbung

Methode 3 von 4: Verwenden einer Schaumstoffrolle am Oberkörper

1. ein Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Sie sollten zur Decke schauen.
2. 2 Legen Sie die Schaumstoffrolle auf die Rückseite Ihrer Schultern. Die Schaumstoffrolle sollte sich jetzt zwischen Ihnen am Boden befinden und das Gewicht der oberen Körperhälfte tragen.
3. 3 Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. Wenn Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf verschränken, wird Ihr Oberkörper beim Rollen unterstützt.
4. 4 Rollen Sie auf und ab, um den Rücken zu schäumen. Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam in die Mitte Ihrer Wirbelsäule und rollen Sie sie zurück. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren Oberkörper dabei zu unterstützen. Wiederholen Sie den Vorgang mit 8-10 Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Körpergewicht auf Bereiche auf Ihrem Rücken verlagern, die besonders schmerzhaft sind.
5. 5 Legen Sie sich seitlich hin und legen Sie die Schaumstoffrolle in Ihre Achselhöhle. Legen Sie sich mit einem Bein flach auf die Matte und das andere Bein mit dem Fuß flach auf den Boden. Legen Sie die Schaumstoffrolle mit ausgestrecktem Arm einen Zentimeter unter Ihre Achselhöhle.
6. 6 Rollen Sie hin und her, um Ihre Lats, Deltamuskeln und Trizeps zu rolf. Verwenden Sie Ihr gebogenes Bein, um Sie hin und her zu schieben, sodass Sie über Ihre Latzugmuskeln rollen. Wenn Ihre Deltamuskeln oder Ihr Trizeps wund sind, können Sie die Schaumstoffrolle über Ihrer Achselhöhle über Ihre Muskeln rollen und dann zurück in Ihre Achselhöhle. Mache 8-10 Wiederholungen davon.
7. 7 Wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite Ihres Körpers. Klappen Sie auf die andere Seite Ihres Körpers und legen Sie die Schaumstoffrolle in Ihre andere Achselhöhle. Wiederholen Sie die Schritte, damit Sie über Ihre anderen Lats, Deltamuskeln und Trizeps rolfeln können. Werbung

Methode 4 von 4: Mit einem Lacrosse-Ball

1. ein Rollen Sie einen Lacrosse-Ball auf die Unterseite Ihrer Füße, um Schmerzen zu lindern. Legen Sie den Lacrosse-Ball auf den Boden. Setzen Sie im Stehen Ihren Fuß auf den Ball und üben Sie einen moderaten Druck darauf aus. Rollen Sie den Ball auf dem Fußgewölbe hin und her. Wenn Sie einen besonders engen Bereich finden, drücken Sie ihn nach unten und üben Sie etwas mehr Druck aus. Fahren Sie dies bis zu einer Minute lang fort oder bis sich die Unterseite Ihrer Füße weniger eng anfühlt.
   • Dies ist besonders nützlich für Läufer mit Fußschmerzen.
2. 2 Legen Sie den Lacrosse-Ball gegen eine Wand und rollen Sie ihn gegen Ihren Rücken. Legen Sie den Lacrosse auf einen schmerzenden Bereich auf Ihrem Rücken und lehnen Sie sich gegen eine Wand, wobei Sie den Ball über den betroffenen Bereich rollen. Mit dieser Technik können Sie Verspannungen in Ihrer hinteren Schulter, Ihrem Rücken, Ihren Gesäßmuskeln oder Ihrem Nacken lösen. Rollen Sie den Lacrosse-Ball nicht direkt über Ihre Wirbelsäule.
3. 3 Legen Sie sich auf den Ball, um die Spannung zu lösen. Legen Sie den Ball auf den schmerzenden Muskel und legen Sie ihn mit Armen und Händen darauf, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Rollen Sie den Ball langsam im Kreis über den schmerzenden Bereich. Dies kann zunächst schmerzhaft sein.
   • Mit dieser Methode können Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Fallen oder Ihre Brust rammen.
4. 4 Legen Sie sich seitlich auf den Boden, um die Seiten Ihrer Schrägen zu trainieren. Legen Sie sich seitlich und mit einem Bein gerade heraus und dem anderen Bein darüber gebeugt. Stellen Sie den Fuß auf das gebogene Bein flach auf den Boden. Platzieren Sie den Ball zwischen Ihnen und dem Boden. Rollen Sie den Ball von der Unterseite Ihrer Brust bis zu Ihren Hüften. Stellen Sie sicher, dass der Lacrosse-Ball über Muskelkater und nicht über Ihren Brustkorb rollt.
5. 5 Verwenden Sie den Lacrosse-Ball, um Ihre Arme zu rolf. Legen Sie den Ball auf eine Bank oder einen Tisch und legen Sie Ihren Arm über den Ball. Drücken Sie Ihren Arm mit Ihrem anderen Arm in den Ball und rollen Sie ihn langsam im Kreis herum. Suchen Sie die Triggerpunkte, die Sie in Ihren Armen stören, und konzentrieren Sie sich darauf, den Lacrosse-Ball auf diesen Muskeln zu verwenden.
6. 6 Halten Sie den Lacrosse-Ball 20 bis 30 Sekunden lang am Triggerpunkt. Wenn Sie über bestimmte Triggerpunkte rollen, werden Sie Bereiche finden, die besonders eng oder wund sind. Drücken Sie die Schaumstoffrolle oder -kugel nach dem Überrollen 20 bis 30 Sekunden lang in den Triggerpunkt. Dies kann helfen, zusätzliche Spannungen oder Steifheit zu lösen.
7. 7 Rolf schmerzte bis zu 60 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich vor oder nach dem Training auf die schmerzhaftesten und steifsten Muskeln. Sobald Sie 60 Sekunden lang über einen Bereich gerollt haben, wechseln Sie zur nächsten Muskelkatergruppe. Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Warnungen

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine ausprobieren.
• Rolfing mag sich etwas unangenehm anfühlen, aber wenn Sie starke Schmerzen haben, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Werbung