„Texthals“ ist ein Nackenschmerz, der dadurch verursacht wird, dass Sie häufig den Kopf nach vorne hängen und auf Ihr Smartphone oder ein anderes Gerät hinunterblicken. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Muskelverspannungen und Krämpfe im Nacken und im oberen Rücken sowie Kopfschmerzen und eine verminderte Fähigkeit, den Kopf zu bewegen. Diese Verletzung durch wiederholten Stress nimmt zu, insbesondere bei Teenagern. Text Hals kann verhindert werden, wenn Sie die richtige Haltung haben, aber wenn Sie bereits unter Nackenbeschwerden leiden, können Sie einfache und tiefere Strecken verwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern.
Schritte
Teil ein von 3: Schnelle Strecken im Laufe des Tages üben
- ein Strecken Sie Ihren Hals an Ihrem Schreibtisch. Machen Sie eine Arbeitspause! Schieben Sie Ihren Stuhl von Ihrem Schreibtisch weg. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Atme ein paar Mal tief durch. Ziehen Sie beim Einatmen das Kinn ein und drehen Sie die Schultern nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen das Kinn an und bewegen Sie den Kopf nach hinten, um den Nacken zu strecken, während Sie die Schultern nach hinten und unten rollen. Bewegen Sie sich mehrere Zyklen lang mit Ihrem Atem hin und her.
- 2 Machen Sie die 'Ja / Nein' -Dehnung. Nicken Sie langsam 10 bis 20 Mal mit dem Kopf „Ja“ und „Nein“. Nicken Sie Ihrem vollen Bewegungsumfang zu - so weit Sie bequem vorwärts und rückwärts gehen können. Bringen Sie dann Ihr Kinn an Ihre Brust, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme Ihren Kopf sanft in eine tiefere Dehnung ziehen.
- 3 Versuchen Sie eine Nackengleitübung. Halten Sie Ihren Kopf gerade und halten Sie Ihr Kinn gerade. Gleiten Sie dann Ihren Nacken in einer sanften Bewegung zurück. Halten Sie die Dehnung für einen Moment und entspannen Sie sich dann.
- Dies kann helfen, Ihre Nackenschmerzen zu lindern.
- 4 Dehnen Sie die Seiten Ihres Halses. Beugen Sie Ihren rechten Arm und legen Sie ihn hinter Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Augen gerade und bringen Sie Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um leichten Druck auf die Dehnung auszuüben - ziehen Sie nicht am Hals, sondern legen Sie Ihre Hand auf Ihren Kopf und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms zur Dehnung beitragen. 20-30 Sekunden gedrückt halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- 5 Machen Sie den ganzen Tag Halsrotationen. Halsrotationen sind schnell und einfach durchzuführen und sollten den ganzen Tag über regelmäßig durchgeführt werden - mindestens jede Stunde und vorzugsweise alle 20 bis 30 Minuten, wenn Sie ein Gerät verwenden. Schauen Sie sanft nach links, halten Sie Ihr Kinn gerade und dann nach rechts. Tun Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
- 6 Machen Sie schnelle Schulterbewegungsstrecken. Achselzucken bis zu den Ohren, die Pose 5 Sekunden lang halten und loslassen. Tun Sie dies 5-10 Mal. Rollen Sie nun Ihre Schultern 5-10 Mal in kreisenden Bewegungen vorwärts und dann 5-10 Mal rückwärts. Werbung
Teil 2 von 3: Tiefere Strecken machen
- ein Führen Sie die Eckdehnung durch. Stelle dich einer Ecke deines Zimmers. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 2 Fuß von den Wänden entfernt zusammen. Legen Sie Ihre Unterarme an die beiden Wände vor Ihnen, einen Unterarm auf jeder Seite der Ecknaht. Halten Sie Ihre Ellbogen knapp unter der Höhe Ihrer Schultern (in 'Torpfosten'-Armformation). Lehnen Sie sich so weit wie möglich hinein, so dass Sie eine Dehnung in Ihrer Brust und an den Fronten Ihrer Schultern spüren. Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang.
- Lehnen Sie sich nicht so weit, dass es Schmerzen verursacht.
- Machen Sie diese Übung, bevor Sie Übungen zum Dehnen oder Kräftigen des tiefen Nackens machen, und mindestens 3-5 Mal täglich.
- 2 Dehnen Sie das Schulterblatt des Levators. Levator Scapula ist der kleine, starke Muskel, mit dem Sie Ihre Schulterblätter oder Schulterblätter anheben. Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite. Heben Sie Ihren Ellbogen über die Höhe Ihrer Schulter. Lehnen Sie Ihren Ellbogen gegen einen Türpfosten. Drehen Sie Ihren Kopf nach links (von der Seite weg, die Sie strecken) und senken Sie Ihr Kinn. Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun.
- Um die Dehnung zu erhöhen, ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig mit der Hand an der Seite, die Sie nicht dehnen.
- 3 Mach eine Wandpresse. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und die Fersen so nah wie möglich an die Wand. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen die Wand, einschließlich der Wirbelsäule in Ihrem Nacken und dem Hinterkopf. Dies richtet Ihre Wirbelsäule aus und streckt die Muskeln im Nacken.
- 4 Führen Sie die Dehnung der Brustverlängerung durch. Auf dem Boden sitzen. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle auf den Boden darunter, wo sich Ihr oberer Rücken befindet, wenn Sie sich hinlegen, etwa auf Brustwarzenhöhe. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf und halte deine Ellbogen weit. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Neigen Sie Ihr Kinn nach unten und innen. Ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf, sondern lassen Sie Ihre Hände das Gewicht Ihres Kopfes tragen. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken, während sich Ihre mittlere Wirbelsäule wölbt, und heben Sie Ihr Brustbein (mittlerer Brustbein) zum Himmel.
- Halten Sie die Taste etwa 5 Sekunden lang gedrückt und heben Sie sich dann mit Ihren Bauchmuskeln wieder an. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
- Dies ist eine dynamische oder bewegende Strecke. Lassen Sie sich beim Einatmen nieder und heben Sie sich beim Ausatmen wieder auf.
- 5 Außenrotation durchführen. Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule aufrecht hin. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 ° und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, sodass sie zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und drehen Sie Ihre Unterarme von Ihrer Mittellinie hin und her, um an Ihren Seiten hervorzustehen. Mach das 15 mal.
- 6 Mach etwas Wand reicht. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Neige deinen Kopf nach unten und ein bisschen nach hinten. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 ° und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Sie sie flach an der Wand halten. Heben Sie die Arme über den Kopf, ohne mit den Schultern zu zucken. Halten Sie den Armrücken flach an der Wand.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Arme wieder in einen Winkel von 90 ° bringen. Mach das 12 mal.
- 7 Mach Berghaltung. Yoga kombiniert Dehnen, Kräftigen und Verbessern Ihrer Körperhaltung. Stehen Sie 10-15 Minuten am Tag in Berghaltung oder wechseln Sie zwischen Berghaltung und Vorwärtsfalte - beugen Sie sich an Ihrer Taille und lassen Sie Ihren Kopf zum Boden hängen.
- Pilates konzentriert sich auch auf die Körperhaltung und kann eine hilfreiche Technik sein, um Nackenschmerzen zu dehnen und zu verbessern.
- 8 Massieren und dehnen Sie Ihren Nacken mit Tennisbällen. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Legen Sie zwei Tennisbälle unter Ihre Schultern zwischen Ihre Schulterblätter. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drücken Sie sich in die Brückenhaltung, um die Bälle auf Ihren Schultern und Ihrem Nacken hin und her zu rollen. Sie können kleine Bewegungen in und aus der Brückenhaltung ausführen, um eine gründliche Massage- und Dehnungsaktion durchzuführen.
- Bewegen Sie die Bälle unter sich, um die Bereiche auf der Rückseite Ihrer Ohren zu massieren und zu dehnen. Versuchen Sie, sich auf den Bauch zu drehen und die Kugeln unter die Vorderseite Ihrer Brust und unter Ihr Schlüsselbein zu legen.
- Sie können auch Lacrosse-Bälle, Racquetball-Bälle oder MFR-Bälle (Myofascial Release) verwenden.
Teil 3 von 3: Verhindern von Texthals
- ein Halten Sie Ihr Gerät auf Augenhöhe. Wenn Sie Ihr Telefon verwenden, versuchen Sie, es so zu halten, dass es so weit wie möglich mit Ihren Augen übereinstimmt. Auf diese Weise können Sie minimieren, wie oft Sie nach unten schauen. Wenn Sie sich auf einem Laptop oder Tablet befinden, stellen Sie es auf eine Tischplatte und nicht auf Ihren Schoß. Sie können Ihr Gerät auch auf einem Ständer abstützen oder ein Buch, einen Rucksack oder einen schweren Gegenstand als Stütze verwenden.
- Richten Sie Ihren Büro- oder Heimarbeitsbereich so ein, dass er eine gesunde Ergonomie aufweist.
- Versuchen Sie es mit einem verstellbaren Stuhl, um Ihren Bildschirm leichter auf Augenhöhe zu bringen. Es kann beispielsweise einfacher sein, den Sitz abzusenken, als den Computer anzuheben.
- 2 Machen Sie alle 20-30 Minuten eine Pause. Wenn Sie längere Zeit mit Ihrem Gerät verbringen, sollten Sie häufige Pausen einlegen. Steh auf und gehe herum und strecke deinen Hals.
- Wenn Sie eine Erinnerung benötigen, stellen Sie auf Ihrem Gerät einen Alarm ein, der alle 20 oder 30 Minuten ausgelöst wird.
- 3 Achten Sie auf Ihre vordere Kopfhaltung. Verbringen Sie ein paar Tage damit, die Position Ihres Kopfes genau zu beachten. Beachten Sie, ob Kopf und Hals beim Fahren, Tippen oder Verwenden Ihres Geräts nach vorne ragen. Korrigieren Sie Ihre vordere Kopfhaltung und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.
- Ihre Nackenmuskeln müssen viel härter arbeiten, wenn sich Ihr Kopf vor Ihrem Körper befindet und nicht darüber.
- 4 Gehen Sie freihändig, wann immer Sie können. Verwenden Sie eine Talk-to-Text-Funktion wie Siri oder OK Google, um zu vermeiden, dass Sie ständig auf Ihr Telefon schauen. Wenn Sie nach Möglichkeit die Hände frei haben, können Sie den Zeitaufwand für das Herabblicken auf Ihr Telefon minimieren. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie vermeiden Sie, dass Halsschmerzen eine SMS schreiben?David Schechter, MD
Der Hausarzt Dr. David Schechter ist Arzt in Culver City, Kalifornien. Mit über 25 Jahren Erfahrung als Familien- und Sportmediziner ist Dr. Schechter auf Geist-Körper-Medizin, Präventivmedizin und chronische Schmerzen spezialisiert. Dr. Schechter erhielt seinen MD von der New York University und ist behandelnder Arzt am Cedars-Sinai Medical Center. Er wurde vom Los Angeles Magazine und dem Men's Health Magazine zum Top Doctor ernannt. Er hat auch mehrere Bücher geschrieben, darunter The MindBody Workbook.David Schechter, MDFamily Medicine Practitioner Expert Answer Halten Sie Ihr Telefon höher und versuchen Sie, sich der Position Ihres Halses bewusst zu werden. Der Kopf ist eigentlich eine ziemlich schwere Struktur und so konzipiert, dass er sich über dem Rest Ihres Körpers befindet und nicht vor ihm. - Frage Soll ich Spiegeleier essen oder pochieren, um Muskeln aufzubauen? Beide geben Ihnen die gleiche Menge an Protein, aber Wilderei wäre die gesündere Wahl.
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Tipps
- Holen Sie sich die App für Android-Telefone, die Ihre Körperhaltung und SMS-Gewohnheiten überwacht und Ihnen Feedback sendet. Suchen Sie nach der App „Text Neck“ und verwenden Sie Ihr Telefon, um gute Gewohnheiten zu erstellen!
- Der beste Weg, um Ihre Muskeln gesund und schmerzfrei zu halten, ist eine gute Körperhaltung.
- Verwenden Sie ein Heizkissen oder eine sanfte Massage am Nacken, um Schmerzen zu lindern.
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Warnungen
- Text Hals kann Nackenschmerzen, Schulterschmerzen und Kopfschmerzen sowie eine erhöhte Krümmung in Ihrer Wirbelsäule verursachen. Es kann sogar minimieren, wie stark sich Ihre Lunge ausdehnen kann!
- Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie starke oder anhaltende Schmerzen haben, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Kraftverlust in Ihren Armen oder Händen haben oder stechende Schmerzen in Ihrer Schulter oder in Ihrer Hand haben.
- Obwohl dieser Artikel Informationen zu Nackenschmerzen enthält, sollte er nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wie Sie Ihre spezifische Erkrankung am besten behandeln können.