Wie man den Blutzucker reduziert

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie an Diabetes leiden (oder vermuten, dass dies der Fall ist), ist es wichtig, diese Werte stabil zu halten, und Sie sollten mit Ihrem Arzt über die besten Möglichkeiten sprechen, dies zu tun. Es gibt jedoch einige grundlegende Strategien zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels.

Schritte

Methode ein von 3: Gut essen

1. ein Portionsgrößen verwalten. Der Blutzuckerspiegel steigt an, wenn Sie größere Portionen essen, als Sie sollten. Das heißt, wenn Sie größere Portionen essen, steigt Ihr Glukosespiegel. Verwalten Sie Ihre Portionsgrößen sorgfältig für jede Mahlzeit und jeden Snack, damit Sie Ihren Blutzuckerspiegel steuern können.
   • Messen Sie die Zutaten und Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten. Verwenden Sie Messbecher, Messlöffel und eine Lebensmittelwaage. Befolgen Sie die Richtlinien Ihres Arztes. Wenn der Arzt Ihnen keine Richtlinien gegeben hat, lesen Sie das Nährwertkennzeichen für die Lebensmittel. Messen Sie eine halbe oder volle Portion des Essens basierend auf der Portionsgröße ab.
   • Lesen Sie unbedingt die Etiketten für die Portionsgrößen. Ein Paket oder ein Artikel darf keine einzelne Portion sein. Zum Beispiel basiert etwas Brot auf einer Unze Portionen, während viele Scheiben Brot größer als eine Unze sind.
   • Obst und Gemüse wiegen. Je nach Größe und Art des Obsts oder Gemüses kann dies variieren. Es ist besonders wichtig, Obst zu beschweren.
2. 2 Verstehen Sie den glykämischen Index und die glykämische Belastung. Der glykämische Index (GI) basiert auf der Qualität der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren. Die glykämische Belastung (GL) ist eine Zahl, die sowohl die Qualität der Kohlenhydrate (GI) als auch die Menge der Kohlenhydrate kombiniert. Die Menge basiert auf den Gramm Kohlenhydraten, die ein Lebensmittel enthält. Wenn Sie darüber nachdenken, welche Kohlenhydrate zur Regulierung des Blutzuckers zu essen sind, denken Sie an den glykämischen Index und die glykämische Belastung.
   • Sie möchten ein GI-Medium haben. Dies kann erreicht werden, indem zu jeder Mahlzeit eine ausgewogene Anzahl von GI-Lebensmitteln gegessen wird. Sie können auch Lebensmittel mit hohem GI mit Lebensmitteln kombinieren, die viel Protein und andere Kohlenhydrate mit niedrigem GI enthalten, wie Obst und Hülsenfrüchte.
   • Niedrig glykämische Lebensmittel werden mit 55 oder weniger bewertet. Mittlere Lebensmittel werden zwischen 56-69 bewertet. Hochglykämische Lebensmittel werden zwischen 70 und 100 bewertet. Wenn Sie versuchen, den Blutzucker zu kontrollieren, verzichten Sie auf Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel.
   • Zu den niedrig glykämischen Lebensmitteln gehören: Kleiemüsli, schwarze Bohnen und Kidneybohnen, Magermilch, Äpfel, Orangen, Erdnüsse und Weizentortillas.
   • Mittlere Lebensmittel sind: Gerste, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
   • Zu den hochglykämischen Lebensmitteln gehören: Ofenkartoffeln, Pommes Frites, zuckerhaltige Getränke, Schokoriegel, Couscous, weiße Nudeln, weißer Basmatireis und verarbeitetes Getreide.
3. 3 Achten Sie auf Kohlenhydrate. Verdauliche Kohlenhydrate zerfallen nach dem Verzehr in Zucker. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, verdauen langsamer und führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers als einfache Kohlenhydrate.
   • Nicht alle komplexen Kohlenhydrate sind gleich. Weißbrot und weiße Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, aber sie sind meistens Stärke anstelle von Ballaststoffen, daher sind sie schlecht für den Blutzuckerspiegel.
   • Vermeiden Sie nach Möglichkeit verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Vollkornprodukte haben einen höheren glykämischen Index als solche, die keine oder nur eine minimale Verarbeitung aufweisen.
   • Kohlenhydrate sind für die Kontrolle des Blutzuckers genauso wichtig wie Zucker. Wenn Sie zu viele kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel genauso wie wenn Sie zu viel Zucker essen.
4. 4 Vermeiden Sie Weißbrot und essen Sie stattdessen Vollkornprodukte. Weißbrot wird beim Essen schnell in Zucker umgewandelt. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit Vollkornprodukten, anstatt Weißbrot zu essen. Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe, die Sie satt halten.
   • Vollkornprodukte sind in Brot, Müsli, Tortillas und Crackern enthalten. Suchen Sie nach Vollkornmehl, Vollkornmaismehl, Vollkornhafer, Vollkornroggen oder Buchweizenmehl.
   • Versuchen Sie, englische Vollkornmuffins, Kleiemüsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder braunen Reis zu essen.
5. 5 Iss grünes Blattgemüse. Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten und zu senken. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten.
   • Grünes Gemüse umfasst Brokkoli, Spinat, Grünkohl und grüne Bohnen.
   • Schneiden Sie kein stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen aus Ihrer Ernährung. Essen Sie sie in Maßen und achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
6. 6 Fügen Sie Ihrer Ernährung mageres Fleisch hinzu. Fleisch mit hohem Proteingehalt hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers. Sie haben keinen drastischen Einfluss auf Ihren Blutzucker wie Kohlenhydrate. Wählen Sie magere Fleischstücke ohne Haut und übermäßiges Fett. Stellen Sie sicher, dass Sie das Fleisch grillen oder backen, anstatt es zu braten. Denken Sie auch daran, diese Lebensmittel in richtigen Portionen zu essen.
   • Gutes Fleisch, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, ist hautlose Hühnerbrust und Fisch. Probieren Sie Lachs, Thunfisch und Tilapia.
7. 7 Trinken Sie Sprudelwasser anstelle von Limonaden. Limonaden enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate, es sei denn, Sie trinken Diät-Limonaden. Limonaden und Diät-Limonaden sind nicht gut für Sie, und Saft zu trinken - der voller Zucker ist - ist keine gute Alternative. Wenn Sie nicht nur einfaches Wasser trinken möchten, probieren Sie Sprudel- oder Selterswasser. Sie sind aromatisiert und haben Kohlensäure, wenn Sie den sprudelnden Geschmack von Limonaden vermissen.
   • Selterswasser sind alle natürlich und enthalten keine Zusatzstoffe. Sie sind zucker- und kohlenhydratfrei, sodass Sie so viele trinken können, wie Sie möchten, ohne Ihren Blutzucker zu beeinträchtigen.
   • Sprudelwasser ist eine weitere gute Alternative. Diese haben Zusatzstoffe, und einige kommen in Sorten, die Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Lesen Sie unbedingt das Etikett, um das passende Getränk für sich zu finden.
8. 8 Haferflocken essen. Haferflocken sind ein gutes Kohlenhydrat, weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Wenn Sie es essen, verdaut es langsam, damit es Ihren Blutzucker nicht erhöht. Gerste, ein ähnliches Lebensmittel wie Hafer, ist auch reich an löslichen Ballaststoffen. Es gibt Hinweise darauf, dass es auch zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann.
   • Haferflocken bieten eine stetige Energiequelle. Es hilft auch, Sie länger satt zu halten, was beim Abnehmen hilft.
9. 9 Nehmen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Ballaststoffe helfen, Ihr System zu reinigen und die Verdauung zu verbessern. Es hilft auch, Sie zufrieden zu halten und die Verdauungsrate zu verlangsamen, wodurch der Blutzuckerspiegel kontrolliert wird. Versuchen Sie bei der Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln solche mit niedrigem Stärkegehalt zu finden.
   • Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben einen niedrigeren glykämischen Index.
   • Obst, Gemüse und Bohnen sind großartige Ballaststoffquellen. Probieren Sie Spinat, grüne Bohnen und Brokkoli. Versuchen Sie, Früchte mit geringerem Zucker- und Stärkegehalt wie Erdbeeren zu essen. Grapefruits sind auch großartig.
   • Unverarbeitete Vollkornprodukte enthalten viel Ballaststoffe. Auf dem Etikett finden Sie Zutaten, die als 'ganz' oder 'nicht raffiniert' gekennzeichnet sind. Vermeiden Sie raffinierte Zutaten.
10. 10 Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Ihre Mahlzeiten sollten eine Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Konzentrieren Sie sich auf einen Teller mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse, Proteinen und Fetten. Achten Sie darauf, nicht zu viele Fette zu essen, und wenn Sie Fette essen, essen Sie gesunde Fette. Protein kann in magerem Fleisch gefunden werden.
    • Gute Stärkequellen sind Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen. Limabohnen sind wirklich gut, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Denken Sie daran, Portionsgrößen mit diesen Lebensmitteln zu beobachten.
    • Essen Sie hautlose Hühnerbrust, mageres Fleisch und Fisch in Ihrer Ernährung. Lachs ist eine großartige Option, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die die Herzgesundheit fördern. Fleisch ist wichtig, wenn Sie versuchen, den Blutzucker zu kontrollieren, da es Chrom enthält, das die Insulinfunktion unterstützt und Ihren Körper beim Abbau von Kohlenhydraten unterstützt. Makrele und Hering sind auch gute Proteinquellen.
    • Essen Sie Erdnüsse oder Erdnussbutter. Dies fügt Ihrer Ernährung das benötigte Fett und Protein hinzu, das zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Sie können auch Mandeln und Mandelbutter, Walnüsse und Pekannüsse probieren. Da Nüsse kalorienreich sind, achten Sie auf die Portionsgröße.
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Methode 2 von 3: Trainieren

1. ein Verstehe, wie Bewegung den Blutzucker beeinflusst. Regelmäßige Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie trainieren, müssen Ihre Muskeln Energie finden. Dazu nutzen sie Glukosereserven. Nachdem sie das benutzt haben, ziehen sie Glukose aus Ihrem Blutkreislauf. Wenn Sie Ihr Training beendet haben, füllt Ihre Leber die Glukose in Ihrem Körper wieder auf. Zusammen verwendet dieser Prozess Glukose in Ihrem Körper und hilft, Ihren Blutzucker auszugleichen.
   • Das Stoppen der körperlichen Aktivität oder das Verringern der körperlichen Aktivität kann sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie mit dem Training aufhören, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Konsequente körperliche Aktivität ist wichtig für die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels.
   • Übung senkt auch Ihren Blutdruck und Cholesterin. Es verbrennt Fett und fördert den Gewichtsverlust, wodurch Blutzucker und Diabetes kontrolliert werden. Es verbessert auch Ihre Durchblutung und erhöht die Insulinsensitivität.
2. 2 Überwachen Sie Ihren Blutzucker während des Trainings. Um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu niedrig fällt, überwachen Sie Ihre Werte, bevor Sie trainieren. Überprüfen Sie Ihren Glukosespiegel eine halbe Stunde vor dem Training und dann kurz vor dem Training. Ihr Blutzucker sollte zwischen 100 und 250 mg / dl liegen.
   • Wenn Ihr Blutzucker unter 100 mg / dl liegt, essen Sie einen gesunden Snack, damit Ihre Werte während Ihrer Aktivität nicht zu niedrig werden.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren spezifischen Blutzuckerspiegel zu bestimmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um den besten Trainingsplan für Sie zu finden. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit herauszufinden, wie anstrengend Ihre Aktivität sein sollte und welche Arten von Übungen Sie machen sollten.
   • Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, zu welcher Tageszeit Sie trainieren sollten. Sie und Ihr Arzt können einen Plan erstellen, der Bewegung, Ihre Mahlzeiten und Medikamente berücksichtigt.
4. 4 Integrieren Sie verschiedene Übungen in Ihre Routine. Um die richtige Übung zu erhalten, müssen Sie aerobe Herz-Kreislauf-Übungen, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen einschließen. Eine regelmäßige Routine mit diesen drei Komponenten trägt zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit bei.
   • Versuchen Sie, 4-mal pro Woche 20 Minuten kräftiges Training oder 3-mal pro Woche 30 Minuten moderates Training zu machen, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
   • Versuchen Sie 5 Mal pro Woche 30 Minuten am Tag Aerobic. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Tolle Cardio-Workouts sind Wandern, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und Skaten. Sie können auch Gruppensportarten wie Fußball, Tennis oder Racquetball ausüben. Besuchen Sie ein Fitnessstudio und nutzen Sie die Laufbänder und stationären Fahrräder oder probieren Sie einen ihrer Cardio-Kurse aus.
   • Arbeiten Sie für das Krafttraining am Muskelaufbau. Besuchen Sie eine Krafttrainingsgruppe im Fitnessstudio. Verwenden Sie Krafttraining online oder auf DVDs. Verwenden Sie Geräte im Fitnessstudio oder kaufen Sie ein paar Heimgewichte.
   • Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Machen Sie ein Yoga-Video für Stressabbau und große Flexibilität.
   • Holen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, jeden Tag 10.000 Schritte zu machen. Wenn Sie dieser Zahl jetzt nicht nahe sind, arbeiten Sie sich in Richtung 10.000 Schritte vor.
   • Steigern Sie Ihr Training schrittweise. Wenn Sie beim ersten Start nur einige Tage oder kürzer trainieren können, sollten Sie dies jede Woche verbessern.
   • Notieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach den Übungen. Dies kann Ihnen helfen, die positiven Auswirkungen von Bewegung auf Ihren Blutzuckerspiegel zu verfolgen.
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Methode 3 von 3: Andere Strategien

1. ein Trinke mehr Wasser. Trinkwasser hilft Ihnen, den Blutzuckerspiegel durch den Urin zu senken. Wenn Sie mehr Wasser trinken, spült der Körper zusätzlichen Zucker durch den Urin aus Ihrem Blut. Dann müssen Sie die Flüssigkeiten in Ihrem Körper wieder auffüllen.
   • Sie sollten mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.
2. 2 Streuen Sie Zimt auf Ihr Essen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Zimt einen positiven Effekt auf den Blutzucker haben kann, indem er den Nüchternblutzucker senkt. Das Hinzufügen von Zimt zu Ihren Gerichten kann eine hilfreiche Methode zur Kontrolle Ihres Blutzuckers sein. Es darf jedoch nicht anstelle von Medikamenten verwendet werden.
   • Wenn Sie mehr als einen Teelöffel pro Tag einnehmen, kaufen Sie Ceylon-Zimt. Es ist teurer, aber milder und enthält nicht die Zutat Cassia, die Cumarin enthält. Einige Menschen reagieren empfindlich auf Cumarin, und wenn sie viel Cumarin essen, kann dies zu Lebertoxizität führen.
   • Versuchen Sie, Zimt in Gewürzmischungen für Fleisch zu verwenden. Oder legen Sie es in Haferflocken, Müsli oder einen Salat.
   • Sie können auch Zimt als Ergänzung nehmen.
3. 3 Suchen Sie nach Mustern. Einzelne Vorfälle sind möglicherweise kein Grund zur Sorge. Wenn Ihr Blutzucker jedoch drei Tage oder länger unregelmäßig ist, besteht möglicherweise Grund zur Sorge. Fragen Sie sich, was die Unregelmäßigkeiten verursachen könnte. Ist es nur am Morgen? Das könnte bedeuten, dass Sie nachts zu viel Zucker produzieren und einen Arzt aufsuchen müssen. Schauen Sie sich Ihr Essen, Ihren Lebensstil und Ihre Gewohnheiten in den letzten ein oder zwei Wochen an. Versuchen Sie, die Ursache der Unregelmäßigkeit zu ermitteln.
   • Haben Sie aufgehört, Portionsgrößen zu verwalten? Dies könnte bedeuten, dass Sie zu viel essen.
   • Haben Sie aufgehört, genau auf die Zutaten in Ihrem Essen zu achten? Vielleicht essen Sie zu viele Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Wenn dies der Fall ist, strukturieren Sie Ihre Essgewohnheiten neu und prüfen Sie, ob dies zur Regulierung Ihres Blutzuckers beiträgt.
   • Haben Sie Ihre körperliche Aktivität verringert? Das könnte dazu führen, dass Ihr Blutzucker steigt.
   • Nehmen Sie Ihre Medizin regelmäßig ein?
   • Bist du krank? Sogar das Trinken einer Tasse Orangensaft für das hinzugefügte Vitamin C kann Ihren Blutzuckerspiegel verändern.
4. 4 Reduzieren Sie Ihren Stress. Wenn Sie gestresst sind, bringt Ihr Körper Glukose als Energiequelle in Ihr Blut. Der Versuch, mit Ihrem Stress umzugehen, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel nicht zu erhöhen.
   • Versetzen Sie sich nicht in Situationen mit hohem Stress, wenn Sie helfen können. Es gibt keinen Grund, Ihren Körper unnötig zu belasten.
   • Wenn Sie sich gestresst fühlen, treten Sie einen Schritt zurück. Erkenne, dass es eine stressige Situation ist und versuche, dich nicht vom Stress überwältigen zu lassen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, meditieren Sie, drücken Sie einen Stressball oder eine andere Methode zum Stressabbau.
5. 5 Verwenden Sie Medikamente. Medikamente und Insulin können helfen, Ihren Blutzucker zu senken. Wenn Sie das Gefühl haben, Medikamente zu benötigen, um Ihren Blutzucker oder Ihre Insulininjektionen zu regulieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Werbung

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Tipps

• Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Plänen beginnen.
• Diese Vorschläge dürfen nicht anstelle von Medikamenten oder Insulin verwendet werden.

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