Wie man den HDL-Cholesterinspiegel erhöht

Es wurde lange angenommen, dass HDL oder hochdichtes Lipoprotein mit der Herzgesundheit korreliert. HDL, oft als 'gutes' Cholesterin bezeichnet, fungiert als Shuttle, das Cholesterin aus dem Blutkreislauf entnimmt (wo es eine Blockade bilden und zu Herzerkrankungen, auch als Atherosklerose bekannt, führen kann) und in die Leber transportiert. Sie könnten denken, dass ein höherer HDL-Spiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern würde, aber es gibt viel mehr Faktoren, die an der Bildung von Atherosklerose beteiligt sind. Während HDL eine wichtige Funktion bei der Entfernung von Cholesterin aus Ihrem System erfüllt, kann eine einfache Erhöhung Ihres HDL-Cholesterins das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht verringern. Wenn Sie versuchen, Ihr Herzrisiko zu verringern, konzentrieren Sie sich auf positive Änderungen des Lebensstils und befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes.

Schritte

Teil ein von 2: Steigerung des HDL durch positive Lebensstilentscheidungen

1. ein An den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang trainieren. Innerhalb von 2 Monaten kann tägliches Aerobic-Training den HDL-Spiegel bei ansonsten gesunden Erwachsenen um etwa 5% erhöhen. Beginnen Sie, indem Sie mindestens fünf Mal pro Woche 30 Minuten lang zügig trainieren, entweder beim Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Trainingsprogramm über einen längeren Zeitraum fortsetzen und gemischte Aktivitäten wie Aerobic- und Krafttraining durchführen.
   • Die empfohlene wöchentliche Trainingsdauer beträgt 150 Minuten, die Sie auf verschiedene Arten erhalten können. Sie können beispielsweise an 5 Tagen der Woche 30 Minuten laufen oder an 3 Tagen der Woche an einem 50-minütigen Übungskurs teilnehmen.
2. 2 Abnehmen wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie vom Abnehmen profitieren können. Reduzieren Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch, um ein Kaloriendefizit zu verursachen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann das Abnehmen Ihren HDL-Spiegel verbessern. Für jedes verlorene 2,7 kg können sich Ihre HDL-Werte um 1 mg / dl erhöhen.
   • Wenn Ihr BMI (Body Mass Index) höher als 30 ist, kann das Abnehmen auch dazu beitragen, andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern, wie z. B. Ihren Blutdruck und Ihr Energieniveau.
   • Entgegen der landläufigen Meinung ist HDL keine Art von Cholesterin. Vielmehr handelt es sich um eine Art Cholesterinträger oder Shuttle. HDL wird als 'gut' bezeichnet, weil es angeblich den Cholesterinaufbau in den Arterien reduziert, eine Erkrankung, die als Atherosklerose bezeichnet wird.
3. 3 Mit dem Rauchen aufhören wenn Sie Raucher sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Möglichkeiten zum Aufhören, z. B. Nikotinpflaster oder Kaugummi, um sich von Zigaretten abzusetzen. Das Rauchen von Zigaretten ist nicht nur mit einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Lungenkrebs, korreliert, sondern hat auch einen ungesunden Einfluss auf das Cholesterin- und LDL / HDL-Verhältnis. Rauchen kann den HDL-Spiegel senken (um durchschnittlich 5 Punkte) und den Gesamtcholesterinspiegel im Blut erhöhen. Selbst Rauch aus zweiter Hand senkt den HDL. Die giftigen Verbindungen im Zigarettenrauch schädigen die Innenseiten der Blutgefäße und lösen die Ablagerung von Cholesterin aus, um den Schaden zu reparieren. Der Nettoeffekt ist die Plaquebildung und ein Cholesterinverhältnis, das LDL begünstigt. Die Raucherentwöhnung wirkt sich direkt auf die Erhöhung des HDL-Spiegels aus - in einigen Fällen um bis zu 10%.
   • Rauchen schädigt praktisch jedes Organ des Körpers und verursacht alle möglichen kardiovaskulären Probleme, die erheblich zum vorzeitigen Tod beitragen.
   • Es wird geschätzt, dass Rauchen das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle im Vergleich zu Nichtrauchern um das bis zu Vierfache erhöht.
4. 4 Trinken Sie Alkohol in Maßen, wenn Sie trinken. Bei moderaten Konzentrationen (nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag) wurden einige Formen von Alkohol mit einer Erhöhung des HDL-Spiegels in Verbindung gebracht. Insbesondere wird angenommen, dass der Konsum von Rotwein aufgrund seines hohen Antioxidantiengehalts, der zur Verhinderung von Blutgefäßschäden beiträgt, der Herz-Kreislauf-Gesundheit zuträglich ist. Folglich wird weniger Cholesterin als 'Pflaster' benötigt, um arterielle Schäden zu reparieren, was die HDL-Produktion der Leber erhöht, um das Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu transportieren.
   • Ein Getränk ist definiert als 12 fl oz (350 ml) Bier, 5 fl oz (150 ml) Wein oder 1,5 fl oz (44 ml) Spirituosen.
   • Wenn Sie derzeit keine alkoholischen Getränke trinken, versuchen Sie nicht, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Es gibt viel mehr gesunde Methoden.
   • Die Antioxidantien in Rotwein haben keine Beziehung zum Alkohol, so dass das Trinken von frischem Traubensaft oder das Essen der rohen Trauben wahrscheinlich mindestens genauso viel kardiovaskulären Nutzen bringt, wenn nicht sogar mehr.
5. 5 Essen Sie ungesättigte Fette in Maßen und vermeiden Sie gesättigte Fette. Wählen Sie einfach einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Omega-3-Fette, die in Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüssen und Leinsamen enthalten sind. Vermeiden Sie Transfette, da diese die Blutgefäße am meisten schädigen und den HDL-Spiegel am negativsten beeinflussen können. Eine gesunde Ernährung enthält immer etwas Fett - zwischen 25 und 35% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fettsäuren stammen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 7% Ihrer täglichen Kalorien. Denken Sie daran, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, da die Leber eine wichtige regulatorische Rolle spielt.
   • Gute Quellen für einfach ungesättigte Lebensmittel sind Oliven-, Erdnuss-, Sesam- und Rapsöl, die meisten Nüsse und Avocados.
   • Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Soja- und Sonnenblumenöle, Walnüsse, Tofu und fetter Fisch wie Lachs und Makrele.
   • Transfette (hydrierte Fette) sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, einschließlich Keksen, Crackern, frittierten Lebensmitteln und Margarine.
6. 6 Nehmen Sie mehr dunkle Früchte und Gemüse in Ihre Ernährung auf. Alle frischen Produkte haben gesundheitliche Vorteile, aber die dunkelroten und violetten Farben können sowohl den HDL-Wert erhöhen als auch den LDL-Spiegel senken. Wie oben erwähnt, sind Trauben und andere dunkle Früchte reich an Antioxidantien, insbesondere an bunten Verbindungen, die Anthocyane genannt werden. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Anthocyanen (in Obst oder als Nahrungsergänzungsmittel) den HDL-Spiegel um fast 14% erhöhen und gleichzeitig den LDL-Spiegel senken kann. Ausgezeichnete Quellen für Anthocyane sind Pflaumen, lila und rote Trauben, Himbeeren, Brombeeren, Purpurkohl und Auberginen.
   • Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, erhöht sich auch Ihre Ballaststoffaufnahme, was nachweislich zur Kontrolle des Gesamtcholesterinspiegels im Blut beiträgt.
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Teil 2 von 2: Arbeiten mit Ihrem Arzt

1. ein Lassen Sie Ihr Cholesterin wie von Ihrem Arzt empfohlen überprüfen. Der ideale Spiegel für HDL-Cholesterin bei Männern und Frauen liegt bei 60 mg / dl (1,6 mmol / l) oder höher. Wenn Ihr HDL bei der letzten Überprüfung nicht in diesem Bereich lag, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, ihn in bestimmten Intervallen erneut zu überprüfen, um nach Verbesserungen zu suchen. Führen Sie Ihre Blutuntersuchungen nach dem von Ihrem Arzt empfohlenen Zeitplan durch, um festzustellen, ob Ihr HDL-Spiegel steigt.
   • Denken Sie daran, dass sich Ihr HDL-Wert nur erhöht, wenn Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen, um ihn zu verbessern. Seien Sie im Einklang mit Ihren gesunden Gewohnheiten für die besten Ergebnisse.
2. 2 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente zur Erhöhung des HDL. Statine senken wirksam den Gesamtcholesterinspiegel im Blut und können den HDL-Spiegel um 5 bis 10% erhöhen. Manchmal werden auch verschreibungspflichtige Niacin- und Fibratmedikamente verschrieben, um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamentenoptionen, die für Sie hilfreich sein können.
   • Denken Sie daran, auch wenn bestimmte Medikamente Ihren HDL erhöhen können, wird dies nicht verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es ist immer noch wichtig, den Lebensstil zu ändern, um dies zu tun.
3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Fischölergänzungen. Sie können Fischölpräparate rezeptfrei erhalten. Es ist jedoch wichtig, diese zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie bereits andere Medikamente einnehmen. Täglich eingenommen, können Fischölergänzungen dazu beitragen, Ihren HDL-Spiegel im Laufe der Zeit zu erhöhen.
   • Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen des Herstellers oder fragen Sie Ihren Arzt nach einer Dosierungsempfehlung.
4. 4 Vermeiden Sie Testosteron und andere anabole Steroide. Diese Arten von Medikamenten können Ihren HDL-Spiegel senken. Daher ist es wichtig, die Einnahme zu vermeiden. Wenn Sie sie einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie sich dies auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken kann, und erwägen Sie Alternativen oder andere Medikamente, um die Auswirkungen auszugleichen.
   • Low-Density-Lipoprotein oder LDL wird oft als 'schlechtes' Cholesterin bezeichnet, aber eigentlich ist es nur ein Transporter, der Cholesterin von der Leber weg zu den Zellen transportiert, einschließlich der beschädigten Membranen der Arterien. Das Problem tritt auf, wenn sich das Cholesterin in den Arterienwänden zu stark aufbaut, weil es Makrophagen anzieht und die Bildung von Plaques auslöst - das Kennzeichen für Atherosklerose oder verstopfte Arterien.
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• Frage Wie kann ich einen niedrigen HDL-Wert verbessern? Suchen Sie nach gutem Öl auf pflanzlicher Basis und verzehren Sie dreimal pro Woche Fisch.
• Frage Helfen Eier meinem HDL-Cholesterinspiegel?AbigailAbernathyTop-Antwortender Ja. Eier können das LDL-Cholesterin senken, was wiederum Ihrem HDL-Cholesterin hilft.

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Tipps

• Konzentrieren Sie sich auch auf die Senkung des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein). Dies ist oft wichtiger als die Erhöhung des HDL-Cholesterins.
• Abnehmen durch Training ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper 'apfelförmig' ist, da die Fettansammlung um die Taille den HDL zu reduzieren scheint.
• Reduzieren Sie den Verbrauch von zugesetzten Zuckern. Untersuchungen zeigen, dass der HDL-Spiegel einer Person umso niedriger ist, je mehr Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Vermeiden Sie daher Limonade, Eiscreme und die meisten im Laden gekauften Backwaren.
• Einige Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 50 g dunkler Schokolade die antioxidative Wirkung von HDL-Cholesterin verbessern kann.

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Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem ernsthaften Trainingsprogramm beginnen.

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