So verhindern Sie Schmerzen am Handgelenk bei Liegestützen

Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen sind eine relativ häufige Beschwerde. Wenn es etwas ist, das Sie erleben, überprüfen Sie zuerst Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Sie keinen Fehler machen, der einen übermäßigen Druck auf Ihre Handgelenke ausüben könnte. Wenn Ihre Form keine Fehler enthält oder wenn Sie nach der Korrektur dieser Fehler immer noch Schmerzen am Handgelenk haben, können Sie die Übung auf verschiedene Weise ändern, um Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden. Möglicherweise möchten Sie jedoch einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie keine Handgelenksverletzungen haben, die die Schmerzen verursachen.



Methode ein von 3: Perfektionieren Sie Ihre Form

  1. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 1

    ein Wärmen Sie Ihre Handgelenke und Hände auf. Möglicherweise haben Sie vor Beginn des Trainings ein allgemeines Aufwärmen durchgeführt. Wenn Sie jedoch Liegestütze machen möchten, sollten Sie auch Ihre Handgelenke und Hände aufwärmen, insbesondere wenn Ihre Handgelenke während Liegestützen weh tun.
    • Um Ihre Handgelenke und Hände aufzuwärmen und eine flexible Kraft in Ihren Handgelenken aufzubauen, strecken Sie eine Hand aus und spreizen Sie Ihre Finger.
    • Drehen Sie jede Ziffer nacheinander mit dem Daumen einige Male im Uhrzeigersinn und dann einige Male gegen den Uhrzeigersinn. Denken Sie daran, Kreise mit dieser Ziffer zu zeichnen. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, keinen Ihrer anderen Finger zu bewegen.
    • Wenn Sie mit einem Finger keine Kreise zeichnen können, ohne dass sich ein Finger in der Nähe bewegt, deutet dies auf eine Schwäche Ihrer Hand- und Handgelenksmuskulatur hin, an der Sie im Laufe der Zeit arbeiten sollten. Machen Sie mit einer Hand weiter und tun Sie Ihr Bestes, damit sich nur die Arbeitsziffer bewegt. Fahren Sie dann mit der anderen Hand fort.
    • Nach Abschluss dieses einfachen Aufwärmens sollten sich Ihre Handgelenke und Hände warm, locker und gestärkt anfühlen als vor dem Start.
  2. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 2

    2 Überprüfen Sie Ihre Handposition. Wenn Sie Ihre Hände zu weit oder zu weit vor sich platzieren, kann dies zusätzlichen Druck auf Ihr Handgelenk ausüben. Wenn Sie Ihre Hände nach innen oder außen drehen, befinden sich Ihre Handgelenke auch in einem ungünstigen Winkel, der zu unnötiger Belastung führen kann.
    • Halten Sie in der Position an, in der Sie normalerweise Liegestütze haben, und schauen Sie auf Ihre Hände. Sie sollten nach vorne zeigen, wobei alle Teile Ihrer Hand und Finger fest auf dem Boden liegen.
    • Wenn Ihre Handfläche hohl ist oder Sie Ihre Finger heben, übt dies den gesamten Druck auf den Handballen aus, was zu Schmerzen am Handgelenk führen kann.
    • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, nicht vorwärts oder rückwärts. Es kann hilfreich sein, wenn jemand anderes Ihre Form beobachtet, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hände in der richtigen Position befinden, damit er Ihnen bei Bedarf bei der Anpassung helfen kann.
  3. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 3

    3 Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach außen zu strecken. Als Anfänger haben Sie möglicherweise Liegestütze gemacht, indem Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten Ihres Körpers ausgestreckt haben, anstatt sie nahe zu halten und sie gegen Ihren Körper zurückzubiegen.
    • Während Sie dies möglicherweise getan haben, weil es einfacher war, Liegestütze zu machen, als Sie gerade anfingen, kann die weitere Anwendung dieser Technik zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Handgelenke führen. Das Ausdehnen der Ellbogen kann im Laufe der Zeit auch zu Ellbogen- oder Schulterverletzungen führen, wenn sie nicht korrigiert werden.
    • Wenn Sie Liegestütze machen, sollten sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad gegen Ihre Seiten beugen.
    • Wenn Sie sich über Ihre Ellbogenposition nicht sicher sind, machen Sie ein paar Liegestütze und lassen Sie sich von jemandem beobachten und Ihre Ellbogen beobachten. Sie können in der Regel eine bessere Perspektive erhalten als Sie.
    • Üben Sie die richtige Technik, indem Sie sich im Stehen von einer Wand abstoßen. Auf diese Weise haben Sie ein besseres Verständnis dafür, wie es sich anfühlt, wenn sich Ihre Ellbogen richtig beugen.
  4. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 4

    4 Engagieren Sie Ihren Kern. Liegestütze sind nicht nur eine Oberkörperübung. Wenn Sie Liegestütze nur mit Ihrer Oberkörperkraft machen, ohne Ihren Kern zu beanspruchen, üben Sie zusätzlichen Druck auf Ihre Handgelenke aus, was zu Schmerzen am Handgelenk führen kann.
    • Wenn Sie Liegestütze machen, greifen Sie Ihren Kern nicht richtig an, wenn sich ein Teil Ihres Körpers später als ein anderer Teil bewegt - zum Beispiel, wenn Ihre Hüften schlaff sind oder wenn sich Ihr Unterkörper nach Ihrem Oberkörper hebt.
    • Wenn Sie bemerken, dass Ihr Rücken schwankt oder ein Bogen im unteren Rückenbereich vorhanden ist, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Übungen durchführen, um mehr Kraft in Ihrem Kern aufzubauen, bevor Sie mit Liegestützen fortfahren, damit Sie diese korrekt ausführen können, ohne übermäßigen Druck auf Ihren Rücken auszuüben Handgelenke.
    • Das Ausführen von Planken anstelle von Liegestützen kann Ihnen dabei helfen, die Kernkraft aufzubauen. Vielleicht möchten Sie mit halben Brettern beginnen, bei denen Sie eher zu Ihren Unterarmen als zu Ihren Händen kommen, was den Druck auf Ihre Handgelenke begrenzt.
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Methode 2 von 3: Übung ändern

  1. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 5

    ein Versuchen Sie, Ihre Handgelenke zu rollen. Liegestütze zum Rollen des Handgelenks schonen die Handgelenke und stärken gleichzeitig Ihre Handgelenke und Unterarme. Mit stärkeren Handgelenken und Unterarmen können Sie regelmäßig Liegestütze ohne Schmerzen am Handgelenk machen.
    • Machen Sie eine Faust und beginnen Sie Ihren Liegestütz mit den Knöcheln auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Faust nach vorne und versuchen Sie, mit der Daumenspitze den Boden zu berühren. Ihre Arme sind in dieser Position gerade.
    • Wenn Sie zurückrollen, kehren Sie dieselbe Rollbewegung um, aber versuchen Sie diesmal, die Basis Ihrer Faust auf den Boden zu bringen. Ihr Ellbogen wird sich beugen und Ihren Trizeps berühren, und Sie sollten eine Dehnung in Ihren Handgelenken spüren. Um ein Liegestütz am Handgelenk zu machen, rollen Sie einfach hin und her, und zwar mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen, die Sie für Liegestütze geplant hatten.
    • Möglicherweise möchten Sie diese Push-up-Variante auf allen Vieren starten, damit Ihr Körpergewicht fester unterstützt wird. Bewegen Sie Ihre Knie schrittweise weiter und weiter nach hinten, bis Sie diese Variation in voller Liegestützposition auf Ihren Zehen ausführen können.
  2. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 6

    2 Verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fingerspitzen. Um diese Push-up-Variante auszuführen, möchten Sie in der Push-up-Position so tun, als würden Sie versuchen, einen Basketball zu halten, und mit den Fingerspitzen auf den Boden drücken.
    • Halten Sie Ihre Handfläche flach und nicht hohl. Sie verteilen Ihr Gewicht einfach von Ihren Handgelenken weg, was nicht so viel Druck auf Ihre Handgelenke ausübt, um Ihr Gewicht zu halten oder die Kraft Ihrer Liegestütze zu absorbieren.
    • Achten Sie darauf, dass Sie auch Ihre Finger flach halten, anstatt sie auf den Boden zu kräuseln. Dies kann zu übermäßigem Druck auf die Fingergelenke führen.
  3. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 7

    3 Erhöhen Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie die Position ändern, in der Sie Ihre Hände platzieren, können Sie die Schmerzen am Handgelenk sowohl bei Liegestützen als auch bei Planken begrenzen. Das Anheben Ihres Oberkörpers verringert auf natürliche Weise den Prozentsatz Ihres Körpergewichts, den Ihre Hände und Handgelenke unterstützen sollen.
    • Zum Beispiel können Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Stufe legen, die einige Zentimeter über dem Boden angehoben ist. Der Rest der Bewegung ist der gleiche wie bei einem normalen Liegestütz.
    • Achten Sie darauf, dass Sie immer noch gute Form beobachten. Ihre Ellbogen sollten sich in der Nähe Ihres Körpers nach hinten beugen und Ihr Rücken sollte flach bleiben, damit sich Ihr ganzer Körper als eine Einheit hebt und senkt.
  4. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 8

    4 Verwenden Sie Hanteln. Wenn Sie Hanteln halten, während Sie Liegestütze machen, bleiben Ihre Handgelenke gerade und üben weniger Druck auf sie aus. Die Größe oder das Gewicht der Hantel spielt keine Rolle, da sie auf dem Boden ruht. Sie möchten nur etwas, das groß genug ist, damit Sie es bequem greifen können, und das wiegt genug, dass es sich beim Training nicht leicht bewegt.
    • Legen Sie eine Hantel unter jede Schulter. Wenn Sie in die Liegestützposition kommen, legen Sie Ihre Finger mit den Handflächen einander zugewandt um die Griffe der Hanteln.
    • Wenn der Griff der Hantel Ihre Handflächen verbrennt, wickeln Sie zuerst ein kleines Handtuch um sie, damit sie leichter zu greifen sind.
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Methode 3 von 3: Dehnen und Stärken Ihrer Handgelenke

  1. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 9

    ein Machen Sie Finger- oder Handflächenimpulse. Finger- und Handflächenimpulse können dabei helfen, die Muskeln in Ihren Händen und Handgelenken zu stärken. Sie können dies nicht nur separat als Kräftigungsübung verwenden, sondern auch als Aufwärmübung für Ihre Hände, Finger und Unterarme, bevor Sie Liegestütze machen.
    • Um Fingerpulse zu machen, legen Sie Ihre Fingerspitzen mit erhobenen Handflächen auf den Boden und pulsieren Sie hinein. Sie können dies im Sitzen oder auf allen Vieren tun, um Ihr Gewicht zu stützen - tun Sie dies nicht aus der Liegestützposition. Spüren Sie, wie sich die Fingerflexoren bei jedem Puls dehnen und lösen. Arbeiten Sie diese Impulse ungefähr ein Dutzend Mal reibungslos durch.
    • Handflächenimpulse ähneln Wadenheben, bei denen Sie Ihre Fersen anheben und Ihre Zehen und Fußkugeln auf dem Boden halten - außer dass Handflächenimpulse Ihre Unterarme bearbeiten. Starke Unterarme können helfen, Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen zu vermeiden.
    • Um Handflächenimpulse zu machen, sollten Ihre Hände flach und fest auf dem Boden liegen, direkt unter Ihren Schultern, als würden Sie regelmäßig Liegestütze machen. Sie können dies von Ihren Knien aus tun, um Ihr Gewicht zu stützen. Heben Sie Ihre Handflächen an, während Sie Ihre Finger und die Basis Ihrer Knöchel auf dem Boden halten, und senken Sie sie dann sanft ab. Machen Sie 12 bis 24 Wiederholungen dieser Übung.
  2. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 10

    2 Lassen Sie Ihre Handgelenke los. Handgelenkfreigaben können entweder im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden und helfen dabei, Ihre Handgelenke und die Muskeln in Ihren Händen zu dehnen und Ihre Handgelenke zu lockern, damit sie besser mit dem Druck umgehen können, der beim Liegestützen auf sie ausgeübt wird.
    • Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich aus, die Handfläche zur Decke. Biegen Sie Ihr rechtes Handgelenk nach unten und hinten, sodass Ihre Handfläche jetzt vor Ihnen nach vorne zeigt und Ihre Finger nach unten zum Boden zeigen.
    • Spreizen Sie Ihre Finger und ziehen Sie dann mit den Fingern Ihrer linken Hand Ihren Daumen zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position, atmen Sie tief ein und spreizen Sie Ihre Finger. Ihre Finger können dazu neigen, sich anzuspannen oder sich zusammenzurollen. Widerstehen Sie dieser Tendenz, indem Sie sich ständig darauf konzentrieren, sie ausgebreitet zu halten.
    • Lassen Sie nach ein paar Atemzügen Ihren Daumen los und bewegen Sie sich zu Ihrem Zeigefinger. Setzen Sie die gleiche Aktion für alle Finger an Ihrer rechten Hand fort, senken Sie dann Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm aus, um dasselbe zu tun.
  3. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 11

    3 Probieren Sie die Gorilla-Pose. Es gibt eine Yoga-Pose, die Ihnen helfen kann, Ihre Handgelenke zu strecken und zu stärken. Die Gorilla-Pose ist eine tiefe Vorwärtsbeugung, die mit den Händen nach oben unter den Fußsohlen endet.
    • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Falten Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie so weit wie nötig, damit Sie Ihre Hände fest auf den Boden legen können.
    • Beugen Sie Ihre Handgelenke nach innen, so dass Ihr Handrücken auf dem Boden ruht und Ihre Hände mit der Handfläche nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Zehen an und schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Füße. Ihre Finger sollten auf Ihre Fersen zeigen.
    • Während Sie tief durchatmen, massieren Sie Ihre Handgelenksfalten mit Ihren Zehen. Bleiben Sie bis zu 20 Atemzüge in dieser Position, bevor Sie zum Stehen zurückkehren.
  4. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 12

    4 Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Handgelenke. Die Muskeln und Sehnen in Ihren Händen und Unterarmen bewegen Ihre Handgelenke und die Gelenke in Ihren Fingern. Regelmäßige Bewegungsübungen können dazu beitragen, Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen zu vermeiden. Machen Sie diese Übungen jeweils mit einem Handgelenk und achten Sie darauf, dass Sie wechseln und das andere machen.
    • Verwenden Sie zum Aufpolstern ein aufgerolltes Handtuch an der Tischkante und legen Sie Ihren Unterarm so über den Tisch, dass Ihre Hand direkt an der Tischkante hängt. Bewegen Sie Ihre Hand langsam nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann in Ihre Ausgangsposition los. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung, drehen Sie dann Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt, und machen Sie weitere 10 Wiederholungen derselben Übung.
    • Sie können an der Supination und Pronation Ihres Handgelenks arbeiten, indem Sie mit gebeugtem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen oder sitzen, sodass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Drehen Sie Ihren Unterarm, um Ihre Handfläche nach oben zu drehen, halten Sie ihn 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und drehen Sie ihn dann wieder nach unten. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung.
    • Ulnare und radiale Abweichung ist die Seitwärtsbewegung Ihres Handgelenks. Legen Sie Ihren Unterarm mit dem aufgerollten Handtuch an der Tischkante wieder mit der Hand auf die Seite über den Tisch, als würden Sie jemandem die Hand geben. Bewegen Sie die Hand nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann in die Mitte ab. Bewegen Sie dann Ihre Hand nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Dehnung auch 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie sie in die Mitte heben. Das ist eine Wiederholung. Sie sollten 10 Wiederholungen mit jedem Handgelenk machen.
  5. Bild mit dem Titel Handgelenksschmerzen bei Liegestützen verhindern Schritt 13

    5 Bauen Sie Kraft in Ihren Händen und Fingern auf. Durch Kräftigungsübungen für die Muskeln und Sehnen in Ihren Händen und Fingern können sie mehr von Ihrem Körpergewicht tragen, wenn Sie sich in einer Liegestützposition befinden, wodurch weniger Druck auf Ihre Handgelenke ausgeübt wird.
    • Halten Sie Ihre Hand mit gespreizten Fingern und nach außen gerichtetem Daumen vor sich und bewegen Sie Ihren Daumen langsam über Ihre Handfläche. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann zum Startpunkt zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch, um die Beugung und Streckung Ihres Daumens zu verbessern.
    • Halten Sie eine Hand aus und strecken Sie die Finger gerade aus, als würden Sie unterschreiben, damit jemand anhält. Machen Sie eine Hakenfaust, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zu einer geraden Hand zurück. Machen Sie eine volle Faust, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zu einer geraden Hand zurück. Machen Sie zum Schluss eine gerade Faust (die gleiche wie eine volle Faust, außer dass Ihre Finger flach über Ihrer Handfläche liegen und nicht eingerollt sind), halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zu einer geraden Hand zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen des gesamten Übungssatzes und wiederholen Sie dann mit der anderen Hand.
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Push-Up-Form und Variationen

Richtiges Push-up-Formular Push-up-Variationen, um Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden

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  • Frage Wie kann ich Liegestütze machen, wenn meine Handgelenke weh tun? Shira Tsvi
    Personal Trainer & Fitnesstrainerin Shira Tsvi ist Personal Trainerin und Fitnesstrainerin mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Training und über 2 Jahren Leitung einer Gruppentrainingsabteilung. Shira ist vom National College of Exercise Professionals und dem Orde Wingate Institute für Sport und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis befindet sich in der San Francisco Bay Area. Shira Tsvi Personal Trainer & Fitness Instructor Experte Antwort Sie können Ihre Liegestütze jederzeit gegen eine Wand drücken, um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern. Wenn Sie leichte Schmerzen am Handgelenk haben, können Sie durch Liegestütze an einer Steigung etwas Druck abbauen, ohne die Liegestütze zu leicht zu machen. Sie können auch Klimmzüge anstelle von Liegestützen machen, wenn Sie dies bevorzugen, obwohl diese Übungen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.
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