So verhindern Sie Sehnenentzündung

Eine Sehnenentzündung tritt auf, wenn eine Sehne aufflammt und sich höchstwahrscheinlich um Ihre Hauptgelenke wie Knie, Ellbogen und Schultern entwickelt. Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen und sind somit ein wesentlicher Bestandteil der Bewegung Ihres Körpers. Sie können eine Sehnenentzündung entwickeln, indem Sie zu schnell zu viel tun oder dieselbe Bewegung immer wieder wiederholen. Um das Risiko einer Sehnenentzündung zu verringern, können Sie sich beim Training aufwärmen und abkühlen. Sie können auch Ihre allgemeine Flexibilität durch Dehnen erhöhen und einige Änderungen an Ihrer Routine vornehmen. Sie sollten auch aufmerksam sein und sich nicht zu sehr durch Trainingsroutinen oder körperliche Aktivitäten drängen.

Badmintonaufschlag

Schritte

Teil ein von 3: Schritte beim Training unternehmen

1. ein Sich warm laufen. Eine Möglichkeit, Sehnenentzündungen vorzubeugen, besteht darin, sich vor dem Training aufzuwärmen. Probieren Sie leichte Übungen aus und massieren Sie Ihre Gelenke und Muskeln, bevor Sie zum Hauptteil Ihres Trainings gelangen. Bauen Sie langsam eine höhere Intensität auf. Wenn Sie direkt in den schwierigen Teil springen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Sehnenentzündung höher.
   • Wenn Sie sich aufwärmen, sollten Sie die Muskeln aufwärmen, die Sie in der Übung verwenden. Oft bedeutet dies nur, dass Sie die Übung 5 bis 10 Minuten lang langsamer ausführen. Sie können beispielsweise langsam gehen, bevor Sie schneller laufen, joggen oder laufen. Zum Schwimmen können Sie langsamer schwimmen, bevor Sie schneller fahren.
2. 2 Versuchen Sie mehr als 1 Übung. Wenn Sie immer die gleiche Art von Übung machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Sehnenentzündung entwickeln. Deshalb wird es manchmal als 'Tennisarm', 'Schwimmerschulter', 'Pitcherschulter' usw. bezeichnet. Es macht die gleiche sich wiederholende Bewegung, die das Problem ist. Wenn Sie Probleme mit einer Übung haben, machen Sie stattdessen eine weitere für eine Weile.
   • Wenn Sie beispielsweise Tennis gespielt haben und einen Tennisarm entwickelt haben, versuchen Sie stattdessen, eine Weile zu laufen oder zu joggen.
   • Wenn Sie gelaufen sind und eine Sehnenentzündung in Ihren Füßen oder Knien entwickelt haben, versuchen Sie etwas mit weniger Auswirkungen, wie z. B. Schwimmen.
   • Sie können eine Übung auch ändern, um bestimmte Körperteile weniger zu belasten. Wenn Ihre Knöchel beispielsweise beim Liegestützen weh tun, versuchen Sie es stattdessen auf den Knien.
3. 3 Kennen Sie die Regeln. Das heißt, finden Sie heraus, wie Sie jede Übung richtig ausführen und verwenden Sie jede Art von Ausrüstung, wenn Sie trainieren. Verwenden Sie gute Form, wenn Sie trainieren. Wenn Sie nicht richtig trainieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Verletzungen wie Sehnenentzündungen entwickeln.
   • Wenn Sie im Fitnessstudio sind und sich nicht sicher sind, wie Sie ein Gerät verwenden sollen, fragen Sie jemanden, der dort arbeitet.
   • Wenn Sie eine Übung zu Hause lernen möchten, verwenden Sie hochwertige Trainingswebsites und -videos, um herauszufinden, wie Sie eine Übung richtig ausführen.
4. 4 Abkühlen, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, beenden Sie die Übung nicht einfach. Es ist Zeit sich abzukühlen. Abkühlen ist im Grunde dasselbe wie Aufwärmen. Das heißt, Sie möchten die gleichen Muskeln verwenden, die Sie verwendet haben, und nur die Intensität der Übung verringern.
   • Wenn Sie gelaufen sind, gehen Sie 5 bis 10 Minuten. Wenn Sie mit hoher Intensität geschwommen sind, verlangsamen Sie die letzten Runden.
   • Wenn Sie am Ende Ihres Trainings alle wichtigen Muskeln dehnen und alle wichtigen Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich führen, können Sie Sehnenentzündungen vorbeugen.
   • Sie können Ihre Muskeln auch während des Abkühlens massieren, genau wie beim Aufwärmen.
5. 5 Unterbrechen Sie eine Übung, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen entwickeln, sollten Sie diese Übung für eine Weile abbrechen. Es ist besonders wichtig, die Übung abzubrechen, wenn der Schmerz plötzlich auftritt. Sie sollten jedoch auch eine Pause von der Übung einlegen, wenn der Schmerz allmählich auftritt.
   • Wenn Sie Schmerzen entwickeln, suchen Sie einen Arzt auf.
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Teil 2 von 3: Flexibilität erhöhen

1. ein Dehnen Sie sich nach dem Training. Nehmen Sie sich nach dem Abkühlen Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen, bevor Sie Ihr Training beenden. Dehnen erhöht Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit, und Sie tun dies am Ende, weil Ihre Muskeln so aufgewärmt sind, dass Sie nicht so wahrscheinlich verletzt werden. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch nach dem Aufwärmen dehnen.
2. 2 Fahren Sie mit den Oberschenkelstrecken fort. Legen Sie sich mit flachem Körper auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie in Ihre Richtung und legen Sie Ihre Hände um den hinteren Teil Ihres Beins. Ziehen Sie es gerade in die Luft, so dass es senkrecht zu Ihrem Körper steht. Legen Sie es wieder auf den Boden. Machen Sie fünf Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
   • Sie können die Flexibilität auch erhöhen, indem Sie Wiederholungen in verschiedenen Winkeln hinzufügen. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel fünf Wiederholungen nach innen und dann fünf Wiederholungen nach außen zu drehen.
3. 3 Verwenden Sie einen Hund nach oben. Dreh dich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Körper mit spitzen Zehen vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme herausdrücken, bis sie vollständig gerade sind. Dies unterscheidet sich von einem Liegestütz. Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls vom Boden abheben und Ihr Rücken sollte nach hinten gebogen sein. Neigen Sie Ihr Kinn nach oben und halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, bevor Sie loslassen.
4. 4 Versuchen Sie es mit einem Ausfallschritt eines Läufers. Stelle dich einer Wand und beginne etwas weniger als einen Fuß entfernt. Legen Sie Ihre Hände an die Wand. Bewegen Sie ein Bein nach hinten und beugen Sie das Knie des anderen Beins. Die Ferse des Hinterbeins sollte auf dem Boden bleiben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine.
5. 5 Mach eine geteilte Hocke. Beginnen Sie mit schulterbreiten Füßen. Treten Sie einen Fuß vorwärts um einen Fuß. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Rippen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Schultern nach unten zu ziehen. Senken Sie Ihren ganzen Körper, indem Sie Ihre Knie beugen. Gehen Sie nach unten, während Sie bis drei zählen, und heben Sie wieder nach oben, während Sie bis drei zählen. Versuchen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
6. 6 Strecken Sie Ihre Schultern. Heben Sie einen Arm mit gebeugtem Ellbogen über Ihren Kopf. Fassen Sie den Ellbogen mit dem anderen Arm und ziehen Sie ihn vorsichtig in diese Richtung. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Arme. Beugen Sie den Arm nicht zu weit.
7. 7 Versuchen Sie Yoga. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Mobilität zu steigern, da es im Grunde nur eine intensive Form des Dehnens und Bewegens ist. Dies erhöht auch Ihre Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko, da Sehnenentzündungen häufig durch enge Gewebe verursacht werden.
   • Um Yoga-Verletzungen vorzubeugen, beginnen Sie Ihre Praxis unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers.
   • Erwägen Sie, an einem lokalen Yoga-Kurs teilzunehmen. Sie finden sie in Ihrer Park- und Freizeitabteilung oder in örtlichen Yoga-Studios.
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Teil 3 von 3: Positive Änderungen an Ihrer Routine vornehmen

1. ein Trainiere langsam. Es ist nicht gut, in die höchste Stufe eines Sports zu springen, ohne vorher den Körper aufzubauen. Jedes Mal, wenn Sie eine neue Sportart oder eine intensive Übung beginnen möchten, ist es am besten, klein anzufangen und sich im Laufe der Zeit langsam aufzubauen.
   • Sie haben sich also entschieden, einen Marathon zu laufen. Das ist großartig. Was Sie jedoch nicht tun sollten, ist zu versuchen, morgen 10 Meilen zu laufen, wenn Sie seit Monaten auf der Couch sitzen. Beginnen Sie damit, die Muskeln zu trainieren, die Sie zum Laufen benötigen, bevor Sie überhaupt mit dem Laufen beginnen, und erhöhen Sie dann langsam, wie viel Sie Tag für Tag laufen.
   • Gleiches gilt für jede Sportart. Arbeiten Sie daran, die Muskeln aufzubauen, die Sie benötigen, bevor Sie mit dem Sport beginnen.
2. 2 Machen Sie Krafttraining zu einem Teil Ihrer Routine. Krafttraining sollte ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Woche sein. Durch die Stärkung Ihrer Muskeln können Sie Ihre Sehnen entlasten. Arbeiten Sie speziell an den Muskeln, die Sie in Ihren Übungen und bei Ihrer Arbeit verwenden.
   • Um Muskeln aufzubauen, können Sie beispielsweise Gewichte verwenden, Widerstandsmaschinen verwenden oder Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze ausführen.
   • Konzentrieren Sie sich beim Spielen einer bestimmten Sportart auf Übungen, die die Muskeln entwickeln, die Sie für diese Sportart benötigen.
3. 3 Schützen Sie sich bei der Arbeit. Sie können bei der Arbeit so leicht wie im Fitnessstudio eine Sehnenentzündung entwickeln, insbesondere wenn Sie immer wieder dasselbe tun. Wenn Sie Schmerzen hatten, passen Sie Ihren Arbeitsbereich an Ihre Bedürfnisse an. Möglicherweise müssen Sie beispielsweise die Höhe Ihres Stuhls oder Ihrer Tastatur anpassen.
   • Ein Fachmann kann bei dieser Aufgabe helfen. Sie können jemanden beauftragen, eine ergonomische Bewertung Ihres Arbeitsbereichs vorzunehmen, um herauszufinden, was angepasst werden muss.
4. 4 Nehmen Sie eine entzündungshemmende Diät ein . Das Essen gesunder Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen, kann auch dazu beitragen, Sehnenentzündungen vorzubeugen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel zu erhöhen und die Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel zu verringern.
   • Zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Fisch, Nüsse und Samen.
   • Zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln gehören raffinierter Zucker, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, verarbeitetes Fleisch und Öle wie Margarine und Backfett.
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