Wie man eine Weichbauchmeditation durchführt

Wenn Sie ängstlich werden oderbetontMöglicherweise spüren Sie, wie sich in Ihrem Magen Spannungsknoten bilden. Regelmäßige Atmung ist oft flach und zentriert in der Brust, obwohl dieses Atmungsmuster nachahmt, wie Ihr Körper atmet, wenn Sie ängstlich sind oder in Panik geraten. Die sanfte Bauchmeditation leitet Ihren Atem tief in Ihren Bauch, damit Sie sich ruhiger, friedlicher und entspannter fühlen und gleichzeitig die Spannung in Ihrem Körper lösen.

Schritte

Teil ein von 3: Eine sanfte Bauchmeditation machen

1. ein Holen Sie sich eine bequeme, entspannte Position. Bevor Sie irgendeine Art von Meditation durchführen, ist es wichtig, sich in eine bequeme Position zu bringen. Ihre Muskeln sollten entspannt sein und Sie sollten sich in einer Position befinden, die ein leichtes Atmen ermöglicht.
   • Sitzende Meditation ist sehr verbreitet, aber manche Menschen ziehen es vor, während der Meditation zu stehen oder sich hinzulegen.
   • Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, positionieren Sie Ihre Beine so, wie Sie es möchten.
   • Wenn Sie auf dem Boden liegen, lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten flach auf dem Boden ruhen.
   • Es gibt keine richtige oder falsche Position. Solange Sie sich wohl fühlen und in der Lage sind, Bauchatmung zu betreiben, können Sie sich in jeder Position befinden.
2. 2 Schließe deine Augen. Das Schließen der Augen kann Ihnen helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren und Ablenkungen aus der Umwelt auszuschalten. Es ist jedoch nicht jedem angenehm, während der Meditation die Augen zu schließen, insbesondere wenn er sich in einer unbekannten oder möglicherweise unsicheren Umgebung befindet.
3. 3 Atmen Sie am Bauch. Bei einer sanften Bauchatmung müssen Sie langsam einatmen, Ihren Bauchbereich vollständig mit diesem Atemzug füllen und dann langsam ausatmen. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen jedes Atems darauf, Ihren Bauch zu dehnen und dort Spannungen abzubauen.
   • Versuchen Sie, Ihre Lungen von unten nach oben zu füllen, anstatt sich auf eine flache Brustatmung einzulassen.
   • Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Bauch, um den alten Atem aus Ihrem Unterbauch herauszudrücken, bis Ihre Lungen vollständig leer sind.
   • Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie gewünscht.
4. 4 Konzentriere dich auf deinen Atem. Der Schlüssel bei jeder Art von Meditation liegt darin, sich auf die Atmungsmuster Ihres Körpers zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, konzentriert in Ihrer Meditation zu bleiben und sich mit Ihrem Körper zu beschäftigen. Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen beim Ein- und Ausatmen sowie auf die Reaktion Ihres Körpers auf jeden Atemzug.
   • Beachten Sie das Gefühl von Luft, die durch Ihre Nasenlöcher strömt, und spüren Sie, wie Ihr Zwerchfell steigt und fällt.
   • Versuchen Sie bei jedem Atemzug, Spannungsbereiche in Ihrem Körper zu lokalisieren und diese Spannung bei jedem Ausatmen zu lösen.
5. 5 Beende die Meditation, wenn du bereit bist. Je länger du meditierst, desto ruhiger wirst du sein. Es gibt jedoch keine vorgeschriebene Dauer für die Meditation. Schon eine Minute Freizeit mit sanfter Bauchatmung kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Gedanken zu erden.
   • Verbringen Sie so wenig oder so viel Zeit, wie Sie möchten, mit der Meditation des weichen Bauches.
   • Wenn Sie möchten, können Sie einen Timer für sich selbst einstellen, damit Sie wissen, wie lange Sie meditiert haben.
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Teil 2 von 3: Bauchatmen lernen

1. ein Atme langsam durch die Nase ein. Sobald Sie sich in einer bequemen Position befinden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, langsam und tief einzuatmen. Viele Experten empfehlen das Einatmen durch die Nase, aber Sie können durch den Mund einatmen, wenn Sie auf diese Weise angenehmer atmen können.
   • Lass deinen Bauch mit Luft füllen. Es sollte sich beim Einatmen wie ein aufgeblasener Ballon erheben und ausdehnen.
   • Stellen Sie sicher, dass die Luft tief in Ihren Bauch eindringt und sich schließlich bis in Ihren oberen Brustbereich füllt, aber konzentrieren Sie Ihre Atmung nicht auf die Brust. Dies führt zu einer flachen Brustatmung, was nicht das Ziel dieser Meditation ist.
2. 2 Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust. Das Ziel der tiefen Atmung im Allgemeinen und der Meditation des weichen Bauches im Besonderen ist es, mit Ihrem Zwerchfell zu atmen. Das bedeutet, dass Ihre Brust relativ eben bleiben sollte, während sich Ihr Bauch aufbläst und entleert.
   • Wenn Sie Hände auf Ihren Körper legen, können Sie feststellen, ob Sie richtig atmen.
   • Die Hand auf Ihrer Brust sollte stationär bleiben. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich mit jedem Atemzug heben und senken.
3. 3 Atme langsam durch deinen Mund aus. Wenn Sie ausatmen, sollten Sie spüren, wie Ihr Bauch zu fallen beginnt. Versuchen Sie, Ihre Zwerchfellmuskeln zu verwenden, um Luft aus Ihrem Körper zu drücken, anstatt nur Ihre Lungen zu verwenden.
   • Wenn Sie bequemer durch die Nase atmen können, können Sie dies tun. Das Ausatmen durch den Mund wird jedoch normalerweise empfohlen, um einen Atemzyklus einzurichten, der über einen Weg ein- und über einen anderen ausströmt.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie langsam und bewusst ausatmen. Konzentrieren Sie sich in jeder Phase der Meditation auf Ihren Atem.
4. 4 Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für die Bauchatmung ein. Der beste Weg, sich mit dieser oder einer anderen neuen Gewohnheit vertraut zu machen, besteht darin, sie zu einem Teil Ihres regulären Zeitplans zu machen. Wenn Sie jeden Tag üben, werden Sie sich mit Bauchatmung und Meditation im Allgemeinen wohler fühlen. Es wird Ihnen auch helfen, Stress abzubauen und sich in Ihrem täglichen Leben zentrierter zu fühlen.
   • Wenn möglich (und wenn Sie dies möchten), nehmen Sie sich mindestens 10 bis 20 Minuten Zeit, um jeden Tag zu üben. Wenn das zu viel ist, können Sie jeden Tag 5 bis 10 Minuten Übungszeit anstreben.
   • Wenn Sie es sich bequemer machen, versuchen Sie, die Anzahl der Übungen pro Tag zu erhöhen.
   • Streben Sie drei bis vier Meditationssitzungen pro Tag an oder wie viel Zeit Sie bequem beiseite legen können.
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Teil 3 von 3: Steigerung der Achtsamkeit beim Meditieren

1. ein Identifizieren und lokalisieren Sie Spannungen oder unangenehme Gefühle. Sobald Sie sich mit der Bauchatmung vertraut gemacht haben, möchten Sie sich möglicherweise darauf konzentrieren, Verspannungen und Beschwerden in Ihrem Körper zu lindern. Mit etwas Übung können Sie Ihre Muskeln während der Meditation lockern und sich mit jedem Atemzug weniger angespannt und entspannter fühlen.
   • Das Auffinden von Spannungsquellen vor dem Meditieren kann Ihnen helfen, sich beim Meditieren auf diesen Bereich zu konzentrieren.
   • Bringen Sie mit jedem Atemzug Ihr Bewusstsein an diesen angespannten Punkt. Versuchen Sie, diese Muskeln zu lockern, entweder durch Ihren Atem allein oder durch Straffen und Lösen der beteiligten Muskeln.
2. 2 Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln bewusst zu lockern. Das Ziel der Weichbauchmeditation ist es, Verspannungen in Ihrem Bauch besser zu lösen. Diese Muskeln spannen sich normalerweise an, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, und eine flache Brustatmung trägt kaum dazu bei, diese Spannung zu lösen.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Bauchmuskeln vor, während und nach jedem Atemzug anfühlen.
   • Versuchen Sie, Ihren Bauch mit jedem Atemzug zu erweichen. Dies beinhaltet das Loslassen von Verspannungen oder Verspannungen in Ihrem Bauch, während Sie rhythmisch ein- und ausatmen.
   • Wenn Sie Probleme beim Lösen von Verspannungen beim Atmen haben, versuchen Sie, Ihre Muskeln beim Atmen bewusst zu straffen und zu lösen. Diese Technik wird oft als progressive Muskelentspannung bezeichnet und kann mit jedem Muskelsatz in Ihrem Körper durchgeführt werden.
3. 3 Wählen Sie ein Mantra, um Ihre Gedanken zu zentrieren. Viele Menschen benutzen Mantras während der Meditation. Ein Mantra ist einfach ein Wort oder eine Phrase, die es Ihnen ermöglicht, sich auf die Meditation zu konzentrieren und Ihren Geist zurückzubringen, wenn Ihre Gedanken zu wandern beginnen.
   • Sie können ein beliebiges zentrierendes Wort oder eine beliebige Phrase auswählen.
   • Wenn Sie Probleme haben, Ihr eigenes Mantra zu finden, verwenden Sie den Ausdruck 'weicher Bauch'. Sagen Sie 'weich', während Sie langsam einatmen, und 'Bauch', während Sie langsam ausatmen.
   • Wiederholen Sie Ihr Mantra jedes Mal, wenn Ihre Gedanken zu wandern beginnen oder Sie von Dingen in Ihrer Umgebung abgelenkt werden.
   • Wenn Sie Ihr Mantra wiederholen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
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Community Q & A.

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Tipps

• Versuchen Sie, die Lichter zu dimmen oder die Jalousien zu schließen, bevor Sie beginnen. Das Ausblenden des Lichts kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen, aber Sie können in jeder Umgebung meditieren, die für Sie am angenehmsten ist.

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