Wie man mit einer veganen Diät Gewicht verliert

Eine vegane Ernährung verwendet nur pflanzliche Quellen für Nahrung und Nährstoffe und schließt alle tierischen Produkte aus. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier, Honig oder Milchprodukte. Veganer sind in der Regel gesünder, dünner, haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Arten von Krebs. Wenn Sie daran interessiert sind, bei einer veganen Ernährung Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, was die Ernährung beinhaltet, wie Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und dass Sie dies vermeiden.

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Schritte

Methode ein von 2: Abnehmen auf einer veganen Diät

1. ein Kalorien reduzieren. Abnehmen bedeutet, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich essen, indem Sie alles nachverfolgen, was Sie essen und trinken. Dann reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien. Dies sollte zusammen mit körperlicher Aktivität zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen, was als gesund angesehen wird.
   • Es kann hilfreich sein, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, da Sie sicherstellen müssen, dass die Reduzierung Ihrer Kalorien nicht auch zu Nährstoffmängeln führt.
   • Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und denken Sie an Portionen.
2. 2 Iss genug Ballaststoffe. Die empfohlene Ballaststoffaufnahme für Frauen beträgt 25 g / Tag und für Männer 38 g / Tag. Diese Menge an Ballaststoffen wird empfohlen, um Ihr Verdauungssystem aktiv und in Bewegung zu halten. Es hilft auch, dass Sie sich satt fühlen.
   • Zu den Faserquellen zählen Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Gemüse und Obst, insbesondere solche mit Rinden wie Pflaumen, Pflaumen, Aprikosen, Äpfeln und Nektarinen.
   • Diese Menge an Ballaststoffen erhöht wahrscheinlich die Häufigkeit des Stuhlgangs und macht Ihren Stuhl weicher. Es stellt auch sicher, dass Abfallprodukte und Toxine nicht sehr lange in Ihrem Körper verbleiben.
   • Die durchschnittliche tägliche Aufnahme für Amerikaner beträgt 15 g / Tag und liegt damit weit unter dem empfohlenen Wert.
3. 3 Vermeiden Sie Zucker. Wenn Sie versuchen, bei einer veganen Ernährung Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, den Zucker so weit wie möglich zu begrenzen. Verarbeitete, zuckerreiche Desserts und Lebensmittel ausschneiden. Dies kann auch bedeuten, dass Sie Rohrzucker und Fruchtsaft einschränken. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Früchte meiden müssen. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da der Saft dazu neigt, den Zucker zu konzentrieren.
   • Denken Sie nicht, dass ein Lebensmittel, nur weil es als 'vegan' gekennzeichnet ist, automatisch gesund ist. Vegane Cupcakes, Kekse, Muffins, Kuchen und Torten können genauso viel Fett, Zucker, künstliche Zutaten und Kalorien enthalten wie nicht-vegane Desserts. Oreo-Kekse zum Beispiel sind vegan, aber sicherlich nicht Teil einer gesunden Ernährung.
4. 4 Iss gesunde Fette. Viele Diäten legen Wert auf wenig Fett, aber gesunde Fette können beim Abnehmen helfen. Lebensmittel wie Nüsse enthalten die gesunden Fette. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die gesunden Omega-3-Fette erhalten, und Nüsse sind eine großartige Quelle für diese Fette.
5. 5 Wasser trinken. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich. Dies hilft, Ihr System auszuspülen. Es ist auch wichtig für eine vegane Ernährung, da es der Faser hilft, ihre Arbeit zu erledigen. Versuchen Sie es mit mindestens acht bis zehn Gläsern Wasser pro Tag.
   • Ein weiterer Vorteil von Wasser ist, dass Sie sich voller und weniger hungrig fühlen.
6. 6 Übung. Der beste Weg, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Kalorien zu reduzieren und den Kalorienverbrauch zu steigern, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern. Jede Art von aerober Aktivität erhöht den Gewichtsverlust, während Sie gleichzeitig die kardiovaskulären Vorteile sowie die Vorteile für die Stimmung, Ihr Nervensystem, Ihr Immunsystem, Ihre Gelenke und Ihre Muskeln nutzen. Streben Sie jede Woche 150 Minuten Aerobic an.
   • Beginnen Sie, indem Sie häufiger gehen und häufiger Treppen steigen. Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Gehen Sie in ein Fitnessstudio und nehmen Sie an Kursen teil. Versuchen Sie es mit Laufen, Gehen, Joggen, Tanzen, Tennis, stationärem Fahrrad oder dem Ellipsentrainer.
   • Integrieren Sie zwei bis drei Tage die Woche Krafttraining. Sie müssen kein Bodybuilder werden, aber wenn Sie Ihre Muskeln im Krafttraining einsetzen, werden Kalorien verbrannt und Sie bleiben stark (Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett). Suchen Sie sich ein Fitnessstudio, in dem Sie sich von einem Personal Trainer professionell beraten lassen können.
7. 7 Suchen Sie online nach Rezepten. Machen Sie Ihre Hausaufgaben über eine gesunde vegane Ernährung und holen Sie sich einige gesunde Rezepte. Wenn Sie so weit sind, haben Sie die grundlegenden Richtlinien, aber Sie müssen neue Kochkünste erlernen und lernen, wie man eine gesunde vegane Mahlzeit zusammenstellt. Experimentieren Sie mit dem Kochen und probieren Sie jeden Tag neue, unterhaltsame vegane Rezepte.
   • Um vegane Rezepte zu finden, können Sie Kochbücher voller gesunder, köstlicher Rezepte kaufen. Sie können auch im Internet nach vielen Rezepten suchen.
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Methode 2 von 2: Die richtigen Nährstoffe bekommen

1. 1 Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten . Eine vegane Ernährung kann eine sehr gesunde Alternative sein und es Ihnen ermöglichen, auf sehr gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Sie müssen jedoch einige Zeit damit verbringen, eine ausreichende Aufnahme der spezifischen Nährstoffe sicherzustellen, insbesondere Eisen, Zink, Vitamin B12, essentielle Omega-3-Fette und Vitamin D. Diese sind für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
2. 2 Besuchen Sie einen registrierten Ernährungsberater. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, eine angemessene Ernährung zu gewährleisten. Sie können Ihnen helfen, einen Speiseplan zu erstellen, der alle wichtigen Nährstoffe enthält, und alle Fragen beantworten, die Sie möglicherweise zum Thema Veganer haben. Sie können Ihnen helfen, Gewichtsverlust Ziele zu setzen und sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben, während Sie Pfund verlieren.
3. 3 Holen Sie sich regelmäßige Blutuntersuchungen. Lassen Sie Ihr Blut regelmäßig auf Mängel untersuchen, insbesondere wenn Sie mit einer veganen Ernährung noch nicht vertraut sind. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Bedenken. Durch Ernährungsdefizite verursachte Zustände können identifiziert und behoben werden.
   • Die Behandlung dieser Mängel erfordert möglicherweise eine Änderung einiger Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihren veganen Lebensstil aufgeben müssen, aber Sie müssen möglicherweise die Aufnahme bestimmter Lebensmittel erhöhen oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen.
4. 4 Verfolgen Sie Ihre Ernährung. Behalten Sie Ihre Lebensmittel im Auge und verwenden Sie einen Nährstoffrechner, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Auf diese Weise können Sie Ihren Vitamin-, Mineralstoff- und Nährstoffgehalt überwachen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag alles bekommen, was Sie brauchen.
   • Sie können Nährstoff-Tracker wie FitDay und Chronometer verwenden und Nährwertdaten überprüfen.
5. 5 Iss Nüsse und Samen. Fisch ist nicht die einzige Quelle für Omega-3-Fette. Es gibt vegane Quellen wie Nüsse und Samen. Diese Nüsse und Samen können roh sein.
   • Probieren Sie Leinsamen (gold- oder dunkelbraun), Chiasamen oder Hanfsamen.
   • Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Erdnüsse und praktisch alle Nüsse sind gesunde Quellen für Omega-3-Fette.
6. 6 Grünes Blattgemüse einarbeiten. Grünes Blattgemüse sollte ein Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Ein wichtiger Nährstoff, den grünes Blattgemüse enthält, sind Omega-3-Fette. Sie enthalten auch Kalzium und Eisen. Sie können Ihr Gemüse kochen, roh essen oder sogar in einen Smoothie geben. Gute Beispiele für grünes Blattgemüse sind:
   • Grüne Rüben, Radieschen, Senf, Kohl, Mangold, Rüben
   • Spinat, Grünkohl, Chinakohl (Bok Choy), Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rucola, Feldgemüse, Portulak, Römersalat
7. 7 Fleisch durch Tofu ersetzen. Tofu enthält viel Protein, Zink, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Sie können Fleisch in fast jedem Gericht durch Tofu ersetzen. Probieren Sie es in Pommes Frites, Pasta und sogar auf Sandwiches.
   • Fester Tofu eignet sich hervorragend für Rezepte, da er seine Form behält.
8. 8 Essen Sie Bohnen und Linsen. Bohnen sind wichtig für eine vegane Ernährung, da sie eine große Menge an Protein enthalten, die wichtig ist, um vegan zu bleiben. Bohnen sind neben anderen wichtigen Nährstoffen auch reich an Ballaststoffen. Hülsenfrüchte ähneln Bohnen. Sie enthalten viel Ballaststoffe und B-Vitamine.
   • Sie können Bohnen und Linsen in Suppen, Aufläufen, als Beilagen essen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten.
   • Gute Beispiele sind Mungobohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen und Linsen.
9. 9 Fügen Sie in Kürbis hinzu. Winter- und Sommerkürbisse sind wunderbare Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Winterkürbisse sind unter anderem eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sommerkürbisse wie gelber Kürbis und Zucchini liefern Nährstoffe und sind vielseitige Bestandteile Ihrer Ernährung.
   • Zu den Winterkürbissen gehören Eichel, Butternuss, Spaghettikürbis und Kürbis.
10. 10 Nehmen Sie Ergänzungen. Wenn nötig, stellen Sie sicher, dass Sie vegan-sichere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn Sie sich abwechslungsreich mit Obst und Gemüse ernähren, sollten Sie alle richtigen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Aber Ergänzungen können helfen, insbesondere um genug Zink, Eisen, Selen und Kalzium zu bekommen. Werbung

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• Frage Welche Übungen eignen sich am besten, um meine Beine und meinen Hintern zu straffen, wenn ich vegan bin?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Squats sind wirklich phänomenal, wenn Sie versuchen, an Ihrem Unterkörper zu arbeiten. Langhantel- und Becherkniebeugen sind großartige Optionen. Sie können auch Ausfallschritte, Hüftstöße oder Step-Ups ausführen.
• Frage Wie kann ich bei einer veganen Ernährung in zwei Wochen 20 Pfund abnehmen?Patricia Somers, RD, PhD
  Registrierte Ernährungsberaterin Patricia Somers ist eine registrierte Ernährungsberaterin und außerordentliche Professorin am Department of Educational Leadership and Policy der University of Texas in Austin. Sie erhielt 1979 ihren RD von der Academy of Nutrition and Dietetics und promovierte in Bildungsverwaltung (Higher Education Specialization) an der University of New Orleans. Sie erhielt einen Emerging Scholar Award von der American Association of University Women und den Faculty Excellence Award in Research von der University of Arkansas, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDAntwort eines registrierten Ernährungsberaters Das wäre eine extreme Menge an Gewicht, die man in so kurzer Zeit verlieren könnte. Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel, normalerweise 1 - 2 Pfund / Woche, für einen langfristigen Gewichtsverlust.
• Frage Soll ich Kohlenhydrate vermeiden? Ravenwolf123 Ja, Sie sollten größere Mengen an Kohlenhydraten vermeiden. Kleinere Mengen natürlichen Zuckers sind gesund und in Ordnung, da Ihr Körper etwas Zucker benötigt.

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