Wie man Beinfett verliert

Einige Frauen scheinen mit langen und schlanken Landebahnbeinen gesegnet zu sein. Wenn Sie längere, schlankere und glamourösere Beine erzielen möchten, möchten Sie möglicherweise die Fettmenge an Ihrem Bein reduzieren. Obwohl es unmöglich ist, in bestimmten Bereichen Fett zu verlieren, können Sie mit einer Kombination aus Diät, Aktivität und gezielten Beinübungen ein Paar Gams erhalten, auf die Sie stolz sein können!



Teil ein von 3: Regelmäßig trainieren

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    ein Lernen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung kennen. Übung kann jedem helfen, gesund zu sein und sich gesund zu fühlen. Es kann Ihnen aber auch helfen, Übergewicht abzubauen. Das Verstehen der Vorteile von Bewegung kann Ihnen helfen, fit zu werden, Gewicht zu verlieren und sogar Ihre Beine zu formen.
    • Übung kann eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern und Ihre Muskeln, einschließlich der in Ihren Beinen, stärken.
    • Übung hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihre Energie steigern und Ihnen beim Schlafen helfen kann.
    EXPERTEN-TIPP

    Claudia Carberry, RD, MS



    Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry, RD, MS
    Master-Abschluss, Ernährung, University of Tennessee Knoxville

    Was unser Experte tut : 'Wenn ich mit Kunden zusammenarbeite, die Beinfett verlieren möchten, empfehle ich, dass sie regelmäßig Cardio-Übungen machen, um Fett zu verbrennen, normalerweise 2 oder 3 Tage pro Woche. Ich sage ihnen auch, dass sie mindestens 2 Tage pro Woche Krafttrainingsübungen wie Gewichte hinzufügen sollen. '



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    2 Aufwärmen und abkühlen lassen. Führen Sie vor oder nach einer Trainingseinheit ein leichtes Aufwärmen und Abkühlen mit geringen Auswirkungen durch. Dies kann Ihren Körper auf das Training vorbereiten und Ihre Temperatur und Ihren Blutdruck stabilisieren.
    • Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit einer geringen Auswirkung und leichten Aktivität wie Gehen auf.
    • Kühlen Sie sich mit einer Aktivität mit geringen Auswirkungen wie leichtem Joggen oder Gehen für fünf bis 10 Minuten ab.
    • Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil der Bewegung. Verbrauchen Sie mindestens 64 Unzen Flüssigkeit pro Tag, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie für jede Stunde Aktivität 8 Unzen Wasser hinzu.
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    3 Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil. Beachten Sie, dass Marathonläufer und Radfahrer schlanke, starke Beine haben. Dies ist auf die Art der Muskelfasern zurückzuführen, die während der Cardio-Aktivität bearbeitet werden. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen mit mäßiger bis starker Intensität durchführen, können Sie Gewicht verlieren und Ihre Beine formen. Besprechen Sie Ihren Plan für ein Cardio-Training mit Ihrem Arzt und zertifizierten Fitnessfachmann, bevor Sie sicherstellen, dass Sie für Aktivitäten gesund genug sind.
    • Streben Sie nach 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität, um beim Abnehmen zu helfen. Wenn Sie eine Aktivität nicht für die gesamte Zeit ausführen können, teilen Sie sie in übersichtlichere Teile auf.
    • Wenn Sie bereits sehr aktiv sind, müssen Sie Ihr Training mit Routinen wie Intervalltraining mit hoher Intensität überarbeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
    • Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Aktivität mit geringerem Aufprall ausführen müssen, sind Gehen und Schwimmen ausgezeichnete Optionen.
    • Jede Art von Cardio-Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Über das Gehen und Schwimmen hinaus sollten Sie laufen, rudern, radeln, drehen, tanzen oder ein Ellipsentrainer verwenden.
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    4 Führen Sie Krafttrainingsübungen durch. Zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen kann Krafttraining beim Abnehmen helfen. Noch wichtiger ist, dass Krafttraining dabei helfen kann, Ihre Muskeln zu formen und Sie stärker und schlanker zu machen. Schlanke Beine erscheinen dünn und dünn ohne Muskeldefinition. Krafttraining verbessert die Muskulatur und den Tonus der Beine. Krafttraining kann besonders effektiv sein, um Beinfett abzubauen.
    • Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und möglicherweise sogar an einen zertifizierten Trainer, der den besten Plan für Ihre Wünsche, Fähigkeiten und körperlichen Bedürfnisse erstellt.
    • Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Beine stärken und dabei helfen können, die gewünschten Spiele zu formen.
    • Wenn die Gewichte zu schwer sind, beginnen Sie mit Widerstandsbändern, die einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt erzielen können.
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    5 Betrachten Sie Yoga oder Pilates. Probieren Sie einen Yoga oder Pilates Kurs entweder im Studio oder online aus. Diese Aktivitäten mit geringerem Einfluss können dazu beitragen, Ihre Muskeln, insbesondere die Ihres Beins, zu stärken und zu dehnen.
    • Sowohl Yoga als auch Pilates haben Übungen und Posen, die speziell auf Ihre Beine abzielen. Übungen wie Downward Dog und die Warrior-Serie stärken und formen Ihre Beinmuskeln und machen sie länger und schlanker.
    • Es gibt viele videobasierte Yoga und Pilates Kurse. Sie können DVDs kaufen, die grundlegende geführte Sitzungen anbieten, denen Sie folgen können. Sie können auch online nach Videos oder Kursen suchen, die Sie durch verschiedene Stufen von Yoga und Pilates-Sitzungen führen.
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    6 Hör auf deinen Körper. Wenn Sie trainieren möchten, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie bei jeder Form von Training auf Ihren Körper hören. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie müde sind, Feuchtigkeit benötigen oder Anzeichen eines schwerwiegenderen Problems haben.
    • Ruhe dich aus, wenn du Lust dazu hast. Wenn Sie sich müde fühlen oder eines Tages nicht trainieren möchten, machen Sie es zu einem Ruhetag oder sogar zu einem aktiven Ruhetag, an dem Sie einen leichten Spaziergang machen. Denken Sie daran, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens, des Muskelaufbaus und der Gesunderhaltung ist.
    • Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen, sich verschlechternde Atemnot, Brustschmerzen, Herzklopfen oder einen ungleichmäßigen und schnellen Herzschlag verspüren.
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Teil 2 von 3: Beinbezogene Übungen machen

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    ein Ton mit gezielten Übungen. Wenn Sie Übungen machen, die auf Ihre Beine abzielen, können Sie lange, schlanke Spiele erreichen. Sie können sich für Gruppenkurse anmelden, die durch Herz-Kreislauf-Übungen oder Stärkungskurse wie TRX oder Spinning auf die Beine abzielen.
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    2 Machen Sie Lagen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und richten Sie Ihre Zehen wie eine Ballerina nach außen. Beuge deine Knie und tauche nach unten, bis deine Knie knapp über deinen Zehen sind, und stehe dann wieder auf.
    • Wiederholen Sie 10-15 Mal für einen Satz; Führen Sie insgesamt drei Sätze durch.
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    3 Wadenheben. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab, so dass Sie auf Ihren Fußkugeln balancieren, und senken Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden.
    • Wiederholen Sie 10–12 Mal für einen Satz, wobei Sie insgesamt drei Sätze ausführen.
    • Halten Sie eine 5 bis 10 Pfund Hantel in jeder Hand für eine größere Herausforderung.
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    4 Gehen Sie Ausfallschritte. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und auf Ihren Hüften ruhenden Händen auf. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß.
    • Gehen Sie von einem Ende des Raumes zum anderen und dann zurück.
    • Wiederholen Sie 10–12 Mal für einen Satz und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
    • Fügen Sie einige Handgewichte oder Hanteln für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
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Teil 3 von 3: Abnehmen mit Diät

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    ein Ernähre dich gesund. Eine regelmäßige Ernährung mit gesunden und nährstoffreichen Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensmittel, die zum Beispiel mäßige Mengen an Fett, komplexe Kohlenhydrate und einen hohen Nährstoffgehalt enthalten, sind am besten für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust geeignet.
    • Die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, sollte der Menge an Gewicht entsprechen, die Sie verlieren möchten.
    • Denken Sie daran, dass Sie allmählich abnehmen möchten, damit Sie nicht riskieren, schnell wieder zuzunehmen.
    • Reduzieren Sie 500 bis 1000 Kalorien pro Tag durch Ernährung und Bewegung, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Dies ist die sicherste Menge, die Sie verlieren können.
    • Fett an den Beinen kann auf eine unausgewogene Ernährung oder Wassereinlagerungen aufgrund einer kohlenhydratreichen Ernährung zurückzuführen sein. Erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken.
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    2 Nehmen Sie ausreichend Vitamine und Nährstoffe auf. Ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung ist es, genügend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken. Sie verbrauchen ausreichend Nährstoffe, wenn Sie täglich Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen essen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte.
    • Versuchen Sie, eine bis 1,5 Tassen Obst pro Tag zu essen. Ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren oder das Trinken von 100% Fruchtsaft sind eine gute und nährstoffreiche Wahl. Wählen Sie verschiedene Früchte, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten. Zum Beispiel könnten Sie eines Tages Blaubeeren und Himbeeren haben, und an einem anderen Tag könnten Sie Erdbeeren und Bananen haben.
    • Versuchen Sie, 2,5 bis drei Tassen Gemüse pro Tag zu essen. Sie können dies erreichen, indem Sie ganzes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder 100% Gemüsesaft trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie das ausgewählte Gemüse variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
    • Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und können Ihnen beim Abnehmen helfen.
    • Essen Sie ungefähr fünf bis acht Unzen Körner pro Tag, von denen mindestens die Hälfte Vollkornprodukte sein sollten. Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder Brot, Haferflocken oder Getreide sind hervorragende Ballaststoffquellen. Getreide enthält Vitamin B, das die Verdauung verlangsamen kann.
    • Verbrauchen Sie fünf bis 6,5 Unzen Protein pro Tag. Protein ist in magerem Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Geflügel enthalten. gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Protein kann Ihnen auch helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wodurch Ihre Beine möglicherweise noch schlanker werden und aussehen.
    • Trinken oder essen Sie zwei bis drei Tassen oder 12 Unzen Milch pro Tag. Es gibt eine große Auswahl an Milchprodukten, darunter Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eis. Milchprodukte können Ihnen helfen, starke Knochen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wodurch Ihre Beinmuskeln aufgebaut werden können.
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    3 Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, essen Sie keine ungesunden oder Junk-Foods, die oft mit Fett und leeren Kalorien beladen sind. Kartoffelchips, Pizza, Cheeseburger, Kuchen und Eis helfen Ihnen nicht beim Abnehmen.
    • Vermeiden Sie stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Müsli und Backwaren. Das Eliminieren dieser Lebensmittel aus Ihrer Diät kann Ihnen auch helfen, Gewicht insgesamt zu verlieren.
    • Schauen Sie sich die Lebensmitteletiketten für versteckten Zucker an. Zu viel Zucker in Ihrer Ernährung kann zu einer Gewichtszunahme führen. Suchen Sie nach Wörtern wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose, die alle Formen von Zucker sind.
    • Halten Sie sich von zu viel Natrium fern. Während Sie ein bisschen Natrium benötigen, ist es in massenverarbeiteten Lebensmitteln oft zu häufig. Verwenden Sie alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter, um überschüssiges Natrium zu vermeiden, das dazu führen kann, dass Sie das Wassergewicht behalten.
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    4 Ändern Sie Ihre Ernährung schrittweise. Sie können begeistert sein, Ihre Ernährung vollständig zu ändern, um schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, schrittweise Änderungen an Ihrer Gesamtdiät vorzunehmen. Dies hilft Ihnen dabei, sich gesund zu ernähren und das Risiko einer Gewichtszunahme zu minimieren.
    • Beispielsweise können Sie verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie weißen Reis essen, probieren Sie braunen Reis und fügen Sie dann nach und nach mehr Gemüse und Eiweiß und weniger Reis hinzu.
    • Lassen Sie sich ab und zu betrügen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
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    5 Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Das Zusammenstellen eines mittleren Plans kann Ihnen helfen, nicht in schlechte oder „einfache“ Essgewohnheiten zurückzukehren, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten.
    • Finden Sie zum Beispiel Ihr Frühstück für die Woche heraus. So können Sie Ihren Tag auf dem richtigen Fuß beginnen. Wenn Sie keine Mittagstreffen haben, packen Sie das Mittagessen ein und gehen Sie spazieren. Dies kann Ihnen helfen, den Kauf von ungesunden Fastfoods zu vermeiden, und gibt Ihnen auch etwas Bewegung. Bestellen Sie beim Mittagessen die am wenigsten verarbeiteten und natürlichsten Lebensmittel auf der Speisekarte, z. B. Salate ohne Käse oder schwere Dressings.
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    6 Genieße betrügerische Tage. Niemand ist perfekt und manchmal möchten Sie vielleicht nur einen Burger und Pommes. Gönnen Sie sich einen gelegentlichen Betrugstag, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die Sie normalerweise nicht nach Ihrem Plan essen würden.
    • Es gibt Hinweise darauf, dass ein gelegentlicher Betrugstag Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, da Sie sich selbst nichts verweigern.
    • Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich nicht so oft nach Junk und ungesunden Lebensmitteln sehnen, wenn Sie sich gesund und nährstoffreich ernähren.
  7. Bild mit dem Titel Lose Leg Fat Step 177 Treffen Sie kluge Entscheidungen in Restaurants. Essen gehen ist eine großartige soziale Aktivität, kann aber aufgrund verarbeiteter, fettreicher und kalorienreicher Gerichte auch bei vielen Diäten zu erheblichen Rückschlägen führen. Die bewusste Auswahl Ihrer Mahlzeit kann Ihnen helfen, Ihre guten Essgewohnheiten zu stärken und weiterhin Gewicht zu verlieren.
    • Vermeiden Sie ungesunde Brotkörbe, frittierte Lebensmittel oder Gerichte, die in schweren Saucen wie Fettuccine Alfredo ertrinken.
    • Salate und gedämpftes Gemüse oder einfache Steaks sind eine gute Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen.
    • Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden, kalorienreichen und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind. Buffets können Sie auch zu übermäßigem Essen ermutigen.
    • Erwägen Sie Obst oder kalorienarmes Sorbet zum Nachtisch.
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Weitere Antworten anzeigen Unbeantwortete Fragen
  • Ich bin 14 und meine Schenkel und Beine sind außer Form und fett. Ich habe nicht genug Zeit für viele Übungen. Was soll ich machen?
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