So erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung

Wenn Sie ein Athlet sind, kann es Ihnen helfen, Ihren vertikalen Sprung zu steigern, um Ihren Sport weiter voranzutreiben. Ein starker vertikaler Sprung kann Ihnen helfen, in verschiedenen Sportarten, einschließlich Basketball, Gymnastik und Volleyball, hervorragende Leistungen zu erbringen. Es wird auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Sportlichkeit und Flexibilität zu verbessern. Mit Calisthenics, Plyometrics und Krafttraining können Sie Ihren vertikalen Sprung steigern.



Methode ein von 4: Plyometrie

  1. Bild mit dem Titel Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung Schritt 7

    ein Machen Sie plyometrische Übungen, um Ihre Beinmuskeln aufzubauen. Plyometrische Übungen sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Diese Übungen trainieren mit explosiver Kraft und bauen Ihre Muskeln auf. Diese Übungen beinhalten alle Springen und hängen von Ihrem Körpergewicht ab, um Ergebnisse zu erzielen.
    • Begrenzen Sie Ihr plyometrisches Training auf zweimal pro Woche mit mindestens zwei Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten.
    • Gönnen Sie sich mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche.

    Trinkgeld: An arbeitsfreien Tagen nach Ihrem plyometrischen Training können Sie ein alternatives Training durchführen, z. B. Cardio, Gewichtheben und / oder Krafttraining.



  2. 2 Führen Sie Sprungkniebeugen durch. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und hocken Sie so tief wie möglich. Anstatt sich langsam wieder zu erheben, springen Sie aus der Hockposition und versuchen Sie, sich um 180 Grad zu drehen. Komm vom Sprung in einer anderen Hocke runter - versuche nicht, aufrecht zu landen. Wiederholen und beim Springen die Richtung ändern. Biegen Sie beispielsweise beim ersten Mal nach rechts ab, dann nach links und so weiter.
    • Machen Sie 3 5er-Sätze, bis es sich einfach anfühlt, und erhöhen Sie dann auf 3 8er-Sätze.
  3. 3 Machen Sie bulgarische Kniebeugen. Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Bank oder einem Stuhl entfernt auf und legen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein mit der Oberseite Ihres Fußes flach auf den Sitz des Stuhls. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann durch die Ferse Ihres Vorderfußes, der sich auf dem Boden befindet, nach oben. Dies ist eine Wiederholung.
    • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
  4. 4 Führen Sie Box-Jumps durch. Holen Sie sich eine robuste Box oder Plattform, die Ihr Gewicht hält. Stellen Sie die Kiste vor sich ab. Springen Sie explosionsartig auf die Box oder Plattform. Verwenden Sie so viel Strom wie möglich. Springe zurück nach unten und lande in einer geduckten Position.
    • Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich eher auf Intensität als auf Quantität.
  5. 5 Springseil. Das Springseil stärkt die Muskeln, die Sie für einen vertikalen Sprung benötigen, und verbessert Ihre Sprungfähigkeiten. Springen Sie auf eine feste Oberfläche wie Hartholzboden, wo über Ihrem Kopf viel Platz für das Seil ist. Springe zehn Minuten pro Tag. Wenn Sie nicht alles auf einmal tun können, können Sie es in zwei bis drei Minuten lange Sprungsegmente aufteilen, die durch Ruhezeiten und / oder andere Übungen unterteilt sind.
    • Überspringen Sie kein Seil, bei dem Sie im Wesentlichen mit einem Fuß in einer Art Laufbewegung springen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Knöchel zusammenzuhalten, während Sie gleichzeitig mit beiden Füßen springen.
    • Springe schneller, wenn du dich verbesserst. Sie könnten anfangen, das Seil langsam zu bewegen und zwischen den Sprüngen einen kleinen Sprung machen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie das Seil schneller und entfernen Sie den Gleichgewichtssprung.
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Methode 2 von 4: Gymnastik

  1. Bild mit dem Titel Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung Schritt 1

    ein Führen Sie jeden Tag Calisthenics durch, um die Flexibilität zu erhöhen. Calisthenics beinhaltet grundlegende Körpergewichtsübungen, die beim Muskelaufbau helfen. Da Sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie überall Calisthenics durchführen, um Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern, machen Sie Calisthenics, die auf Ihre Beinmuskeln abzielen.
    • Einige Beispiele für Calisthenics sind Liegestütze, Jumping Jacks, Sit-Ups und Ausfallschritte.

    Hinweis: Sie können täglich Calisthenics machen, aber mindestens einen Ruhetag pro Woche.



  2. 2 Strecken Täglich. Stretching schützt nicht nur Ihren Körper während des restlichen Trainings, sondern verbessert auch Ihre Sprungfähigkeiten, indem es Ihre Muskeln lockert.
  3. 3 Ausführen Wadenheben . Steh mit deinen Beinen zusammen. Heben Sie sich auf die Zehen und senken Sie sich dann ab. Bewegen Sie sich langsam, damit die Muskeln härter arbeiten.
    • Stellen Sie sich für bessere Ergebnisse am Rand eines Bordsteins oder einer Stufe auf.
    • Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und nehmen Sie zu, wenn die Bewegung einfacher wird.
  4. 4 Machen Sie tiefe Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich, indem Sie einfach die Knie beugen und dabei den Rücken aufrecht und den Nacken gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition heben.
    • Ihre Oberschenkel sollten bei einer tiefen Hocke unter Ihr Knie gehen.
    • Eine gute Kniebeuge sollte sich so anfühlen, als würde sie die gesamte untere Körperhälfte trainieren und die Kernmuskeln um Rücken und Bauch dehnen.
    • Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Kniebeugen.
    • Machen Sie einige Kniebeugen, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehenspitzen halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Knöchel zu stärken.
  5. 5 Ausfallschritte machen . Beginnen Sie im Stehen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Ihr vorderes Knie vertikal über Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Stellen Sie sich wieder in eine stehende Position. Wechseln Sie Ihre Beine.
    • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  6. 6 Stellen Sie sich auf ein Bein. Stehen Sie abwechselnd auf jedem Ihrer Beine, damit Ihre Knöchel stärker werden. Dies kann helfen, eine Knöchelverletzung zu vermeiden, wenn Sie Ihre Sprünge landen. Stehen Sie gerade und konzentrieren Sie sich auf ein Objekt direkt vor Ihnen. Bringen Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie diese Position, bis Ihr Bein müde wird. Schalten Sie dann Ihr Gewicht auf das andere Bein und wiederholen Sie diesen Vorgang. Werbung

Methode 3 von 4: Krafttraining

  1. Bild mit dem Titel Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung Schritt 12

    ein Machen Sie Krafttraining, um die Kraft Ihrer Beinmuskeln aufzubauen. Die Stärkung Ihrer Beinmuskulatur kann Ihre Sprungfähigkeiten verbessern. Gewichtsübungen, die auf Ihre Beinmuskeln abzielen, helfen Ihnen, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern.
    • Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining.

    Hinweis: Zwischen den Tagen des Gewichthebens mindestens einen Tag ruhen lassen. An Ihren freien Tagen nach dem Heben können Sie ein alternatives Training durchführen. Nehmen Sie jedoch mindestens einen Ruhetag pro Woche.

  2. 2 Kreuzheben mit Fangstangen. Fallenstangen unterscheiden sich von normalen Hanteln dadurch, dass sie eine offene Mitte haben, in die der Benutzer eintreten kann. Sie stehen in der Mitte der Langhantel. Bücken Sie sich, greifen Sie nach der Langhantel und stehen Sie auf. Heben Sie die Fallenstange beim Aufstehen an und halten Sie die Langhantel beim Aufstehen dicht am Körper. Halte deine Arme an deinen Seiten. Halten Sie das Gewicht für einen Moment und senken Sie es dann ab.
    • Ihre Kreuzhebengewichte sollten so schwer sein, wie Sie heben können.
    • Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und strecken Sie die Arme nach unten. Sperren Sie nicht Ihre Ellbogen.
  3. 3 Versuchen Sie es mit einarmigen Hantelschnappern. Legen Sie eine Hantel vor sich auf den Boden. Hocke dich hin und fasse die Hantel mit einer Hand. Steh auf und hebe die Hantel, während du aufstehst. Strecken Sie Ihre Hantel über Ihren Kopf. Halten Sie die Taste gedrückt und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
    • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
    • Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und konzentrieren Sie sich auf Ihre Geschwindigkeit.
  4. 4 Machen Sie gewichtete Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie eine oder zwei Hanteln an Ihre Schultern und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Senken Sie sich so weit wie möglich nach unten und halten Sie die Gewichte in Position. Steigen Sie wieder in die stehende Position.
    • Mache 3 8er-Sets.
    • Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, beginnen Sie mit einem Gewicht von 2,25 kg (5 lb) und fahren Sie dann mit einem Gewicht von 7 kg (3 kg) bis 3,5 kg (8 lb) fort.
    • Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie nur mit der Stange.
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Methode 4 von 4: Verfolgen Sie Ihren vertikalen Sprung

  1. ein Übe deinen Sprung. Versuchen Sie alle paar Tage ein paar vertikale Sprünge, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht auf vertikale Sprünge als primäres Trainingsmittel. Wenn Sie sie immer wieder ausführen, wird das Fortschreiten langsamer als bei gezielten Übungen, um Ihren Körper auf sportliche Leistung vorzubereiten.
  2. Bild mit dem Titel Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung Schritt 17

    2 Messen Sie Ihren aktuellen vertikalen Sprung. Stellen Sie sich in die Nähe einer hohen Wand oder Stange und heben Sie Ihre Hand so weit wie möglich. Lassen Sie einen Freund messen, bis zu wo Ihre Hand reicht (machen Sie eine Markierung mit Kreide oder einem ähnlichen Markierungswerkzeug). Springen Sie dann mit derselben Hand und lassen Sie Ihren Freund versuchen zu messen, wo Ihre Fingerspitzen die Wand berühren. Subtrahieren Sie Ihre ursprüngliche Messung von Ihrer Sprungmessung. Dies ist Ihr aktueller vertikaler Sprung.

    Trinkgeld: Versuchen Sie, Kreidestaub auf Ihre Fingerspitzen zu benetzen oder aufzutragen, damit Sie Spuren an der Wand oder an der Stange hinterlassen können, um das Messen zu erleichtern.



  3. Bild mit dem Titel Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung Schritt 18

    3 Wählen Sie einen Weg, um Ihre Erhöhungen zu verfolgen. Sie müssen Ihre Messungen und den Zeitpunkt ihrer Durchführung verfolgen. Schreiben Sie das Datum, an dem Sie die Messungen durchgeführt haben, und wie hoch Sie gesprungen sind. Abhängig von Ihren Vorlieben gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihre Messungen zu verfolgen. Sie könnten Papier, Ihren Computer oder Ihr Telefon verwenden.
    • Halten Sie es einfach, indem Sie Ihre Zahlen aufschreiben.
    • Geben Sie Ihre Zahlen in ein Dokument oder eine Tabelle ein, wenn Sie den Computer bevorzugen.
    • Verfolgen Sie die Nummern auf Ihrem Telefon in der Notizen-App oder einer Textverarbeitungs-App.
  4. Bild mit dem Titel Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung Schritt 19

    4 Nehmen Sie wöchentlich neue Messungen vor. Wie oft Sie Ihren vertikalen Sprung messen, liegt bei Ihnen. Eine wöchentliche Messung sorgt jedoch für Konsistenz und lässt Zeit für Verbesserungen zwischen den Messungen.
    • Wenn Sie vergessen haben, an Ihrem normalen Tag zu messen, messen Sie das nächste Mal, wenn Sie eine Chance bekommen.
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Community Q & A.

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  • Frage Erhöht das tägliche Springen meine Vertikale? Francisco Gomez
    Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen. Francisco Gomez Fitness Coach Expert Antwort Ja, das Üben hilft. Sie sollten auch Bein- und Hüftstreckungen durchführen, z. B. durch die Ferse strecken und Zehen berühren.
  • Frage Was muss Ihre Vertikale sein, um einzutauchen? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Je nach Körpergröße sollten Sie 2 Fuß oder 24 Zoll anstreben. Der Rand des Reifens ist 10 Fuß hoch. Messen Sie also Ihre Körpergröße mit erhobenem Arm. Wenn Sie das von 10 Fuß abziehen, wissen Sie, wie hoch Sie springen müssen, um den Reifen zu erreichen.
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  • Frage Wie kann ich höher springen? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Um höher zu springen, üben Sie Hopfen mit einem Bein und Sprünge mit hohen Knien. Hängende Beinheben stärken Ihre Hüftbeugemuskeln und springende Ausfallschritte stärken Ihr Gesäß.
  • Frage Wie trainierst du, um höher zu springen? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Üben Sie das Springen aller Art, insbesondere aber Box-Jumps. Springende Ausfallschritte und Squat-Sprünge sind ebenfalls großartig.
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Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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Tipps

  • Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie trainieren. Eine gute Dehnungsroutine sollte mindestens 5 Minuten dauern.
  • Machen Sie umfangreiche Recherchen, bevor Sie Programme kaufen, die behaupten, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Einige von ihnen sind Betrug.
  • Die Ernährung ist äußerst wichtig, um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Sie benötigen viel Protein und Kohlenhydrate, um Ihre Energie vor dem Training aufzuladen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln vor dem nächsten Training ausreichend Zeit haben, sich zu absorbieren und zu erholen.

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Warnungen

  • Überanstrengen Sie sich nicht. Gönnen Sie sich Ruhe und erholen Sie sich von Verletzungen, bevor Sie Ihre Trainingsmethoden überdenken.
  • Fragen Sie Ihren Arzt oder Sporttrainer, bevor Sie mit neuen Trainingsprogrammen beginnen.
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