So erhöhen Sie die Knöchelbeweglichkeit

Die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist für fast alle Athleten von entscheidender Bedeutung, ebenso für alle, die einfach nur versuchen, das Gehen zu Fuß ein bisschen einfacher und komfortabler zu gestalten. Knöchelbeweglichkeit schafft Kraft und Bewegungsfreiheit, die dazu beitragen können, alles zu verbessern, vom Gehen über Schwimmen, Tanzen bis zum Heben von Gewichten. Der Aufbau einer besseren Knöchelbeweglichkeit kann problemlos in jedes Training oder jede Gesundheitsroutine integriert werden. Knöchelbasierte Dehnungen können zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit beitragen, während knöchelbasierte Übungen die Kraft in Fuß, Knöchel und Wade erhöhen können. Sie können Ihre Mobilität sogar mit ein paar einfachen Tests beurteilen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und diese während des Trainings wiederholen, um Ihre Verbesserung zu verfolgen.

Teil ein von 3: Beurteilung der Knöchelmobilität

ein Überprüfen Sie die Beweglichkeit der Dorsalflexion. Überprüfen Sie Ihre Beweglichkeit der Knöcheldorsalflexion mit einem Lungentest. Legen Sie ein Stück Klebeband vier Zoll von der Wand entfernt auf den Boden. Richten Sie Ihren dominanten Fuß mit dem Klebeband aus und entspannen Sie den anderen Fuß hinter sich. Lehnen Sie sich dann auf Ihrem dominanten Fuß nach vorne und versuchen Sie, mit Ihrem Knie die Wand zu berühren.
- Das Knie sollte geradeaus gehen. Es sollte nicht nach innen oder außen verlaufen, während Sie sich biegen.
- Damit der Test erfolgreich ist, sollte Ihr dominanter Fuß vollständig auf dem Boden bleiben, einschließlich der Ferse.
- Wenn Sie die Wand von diesem Punkt aus nicht berühren können, bewegen Sie sich schrittweise vorwärts, bis Sie können. Dies gibt Ihnen einen Ausgangspunkt, an dem Sie Ihren Fortschritt messen können.
2 Zeigen Sie mit den Zehen. Ein weiterer einfacher Test für die Beweglichkeit des Sprunggelenks besteht darin, flach auf dem Rücken zu liegen und die Füße senkrecht zum Boden zu halten. Richten Sie von dort aus Ihre Zehen langsam so weit von Ihrem Körper weg, wie Sie es schaffen und einige Sekunden lang an Ihrem maximalen Endpunkt halten können.
- Der optimale Bewegungsbereich für diesen Test ist ein Unterschied von 30 Grad, obwohl ein Wert zwischen 20 und 30 Grad akzeptabel ist.
- Wenn Sie eine visuell gerade oder nahezu gerade Linie zwischen Ihrem Fuß und Ihrem Schienbein erstellen können, bestehen Sie den Test.
- Nachdem Sie dies getan haben, setzen Sie sich auf und strecken Sie Ihre Kniesehnen. Halten Sie Ihre Beine voll ausgestreckt, aber richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Nase. Greifen Sie dann nach Ihren Zehen und berühren Sie sie, wenn Sie dazu in der Lage sind.
3 Bewegen Sie Ihren Knöchel zur Seite. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und senkrecht zum Boden stehenden Füßen hin. Schieben Sie Ihren Fuß nacheinander so weit wie möglich zur Seite und halten Sie ihn einige Sekunden lang an Ihrem maximalen Endpunkt.
- Drehen Sie Ihre Füße nicht von Ihren Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, den Knöchel zu isolieren und von dort aus alle Bewegungen zu erzeugen.
- Je weiter Sie zur Seite kommen, desto besser ist Ihre allgemeine Knöchelbeweglichkeit.
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Teil 2 von 3: Den Knöchel strecken

ein Bewegen Sie Ihren Fuß im Kreis. Drehen Sie Ihren Knöchel aus sitzender Position und konzentrieren Sie sich jeweils auf einen Fuß im Uhrzeigersinn 10 bis 15 Mal im Uhrzeigersinn. Wenn Sie mit jedem Fuß fertig sind, drehen Sie jeden Fuß 10 bis 15 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Ziel sind zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
- Für beste Ergebnisse beugen Sie Ihre Knöchel, indem Sie Ihre Zehen zeigen oder kräuseln.
2 Lehnen Sie sich auf gebeugten Knöcheln zurück. Knien Sie mit den Beinen direkt hinter sich und strecken Sie die spitzen Zehen so, dass die Fußspitzen Ihre Matte oder Ihren Boden berühren. Lehnen Sie sich vorsichtig auf Ihren Füßen zurück und verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um eine tiefe Dehnung in Ihren Knöcheln zu erzeugen.
- Ruhen Sie sich 15 bis 20 Sekunden lang in Ihrer maximalen Abwärtsposition aus, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten und den Druck auf Ihren Knöchel verringern.
- Senken Sie sich nur so weit, wie Ihre Knöchel es können. Wenn Sie unüberschaubare Schmerzen oder übermäßigen Stress an Ihren Knöcheln oder Füßen verspüren, stellen Sie sich sofort auf und lösen Sie Ihre Knöchel.
3 Strecken Sie Ihre Zehen nach oben. Stellen Sie sich vor eine Wand, heben Sie die Zehen Ihres rechten Fußes an und lehnen Sie sie an die Wand, um mit ihr, Ihrem Fuß und dem Boden ein Dreieck zu bilden. Drücken Sie Ihren Körper vorsichtig nach vorne und verlagern Sie gerade genug Gewicht auf den angehobenen Fuß, dass Sie eine Dehnung spüren. Lehnen Sie sich weiter, bis Sie eine tiefe Dehnung spüren, und halten Sie sie etwa fünfzehn Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies am linken Fuß für jeden Satz am rechten Fuß.
- Versuchen Sie zwei oder drei Sätze der Dehnung für jeden Fuß.
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Teil 3 von 3: Knöchelstärke aufbauen

ein Knöchelheben üben. Legen Sie Ihre Knöchel und Füße zusammen und heben Sie sich langsam so hoch wie möglich auf den Fußballen. Sobald Sie Ihre maximale Körpergröße erreicht haben, senken Sie Ihre Füße in einer kontrollierten Bewegung wieder ab.
- Wenn Sie schwache Knöchel oder eine geringe Knöchelbeweglichkeit haben, beginnen Sie klein mit einem Satz von 10 oder 15 Erhöhungen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, fügen Sie drei bis fünf Erhöhungen gleichzeitig hinzu und bauen Sie langsam zu anspruchsvolleren Sätzen auf.
- Knöchelheben stärkt nicht nur die Knöchel, sondern auch die Wadenmuskulatur.
2 Flatterkicks machen. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich in die Luft. Verwenden Sie Ihre Ellbogen und Schultern, um Sie bei Bedarf zu unterstützen. Sobald Sie sich in der vertikalsten Position befinden, die Sie erreichen können, strecken Sie Ihre Beine, zeigen Sie mit den Zehen und treten Sie jeweils eine Minute lang abwechselnd hin und her.
- Wenn Sie diese Übung noch nie zuvor durchgeführt haben, müssen Sie möglicherweise mit den Beinen parallel zum Boden und nicht senkrecht beginnen. Stützen Sie sich mit Ellbogen und Unterarmen ab und machen Sie die gleiche Trittbewegung wie bei den vertikalen Tritten.
3 Verwenden Sie ein Übungsband. Befestigen Sie ein Ende Ihres Übungsbands um etwas Robustes, z. B. ein Tischbein, und legen Sie das andere Ende um Ihren Knöchel. Gehen Sie vorwärts, bis Sie einen gewissen Widerstand auf der Band spüren. Springen Sie dann mit dem Band um Ihren Knöchel nach vorne, bis sich Ihr Knie direkt über Ihrem Fuß befindet.
- Wiederholen Sie zwei oder drei Sätze dieser Übung mit fünf bis zehn Wiederholungen pro Fuß in jedem Satz.
- Überspannen Sie das Band nicht, da es sonst reißen und möglicherweise Verletzungen verursachen kann. Sie sollten einen leichten Widerstand spüren, aber das Band sollte Ihren Knöchel nicht aktiv in Ihrer neutralen Haltung zurückziehen.
- Eine andere Übung, die Sie mit einem Band machen können, besteht darin, es unter Ihren Fuß zu schieben und dann Ihren Knöchel so zu drehen, dass Ihre Zehen zur Seite zeigen. Wenn Sie beispielsweise Ihren rechten Fuß strecken, drehen Sie Ihre Zehen nach rechts. Das funktioniert bei den Peronealen, die die Außenseite Ihres Knöchels unterstützen.
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Community Q & A.

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Frage Was ist eine Übung, die gut ist, um meine Knöchelkraft zu verbessern? Jonathan Frank, MD
Sportorthopäde & Gelenkkonservierungsspezialist Dr. Jonathan Frank ist ein Orthopäde mit Sitz in Beverly Hills, Kalifornien, der sich auf Sportmedizin und Gelenkkonservierung spezialisiert hat. Dr. Franks Praxis konzentriert sich auf minimalinvasive, arthroskopische Operationen an Knie, Schulter, Hüfte und Ellbogen. Dr. Frank hat einen MD von der University of California der Los Angeles School of Medicine. Er absolvierte eine orthopädische Ausbildung am Rush University Medical Center in Chicago und ein Stipendium für orthopädische Sportmedizin und Hüftkonservierung an der Steadman Clinic in Vail, Colorado. Er ist Mitarbeiter des US-amerikanischen Ski- und Snowboardteams. Dr. Frank ist derzeit wissenschaftlicher Gutachter für von Experten begutachtete wissenschaftliche Fachzeitschriften. Seine Forschungsergebnisse wurden auf regionalen, nationalen und internationalen orthopädischen Konferenzen vorgestellt und mit mehreren Preisen ausgezeichnet, darunter mit den renommierten Mark Coventry- und William A Grana-Preisen. Jonathan Frank, MD Sport Orthopädischer Chirurg & Spezialist für Gelenkkonservierung Expertenantwort Bei der Knöchelstärke möchten Sie am häufigsten an Ihren Peronealen arbeiten, die die Außenseite Ihres Knöchels unterstützen. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es unter Ihren Fuß. Drehen Sie dann Ihren Knöchel so, dass Ihre Zehen hervorgehoben werden. Wenn es Ihr rechter Knöchel ist, zeigen Sie mit den Zehen nach rechts, und wenn es Ihr linker Knöchel ist, zeigen Sie nach links.
Frage Ich habe überentwickelte Kälber und habe Sehnen- und Wadenzüge. Ich kann den Boden nicht mit der Ferse berühren, während ich in der Hocke bin. Der beste Weg, um das Kalb zu lockern? Dehnen Sie sie durch Massieren, Schaumrollen oder einfach durch Dehnen.
Frage Wie lange brauchen Sie, um damit fortzufahren? G Abhängig vom Grad der Inflexibilität im Sprunggelenk kann dies zu einer völligen Unfähigkeit führen, eine Bewegung auszuführen, oder zu einem negativen Anstoßeffekt entlang der gesamten hinteren Kette mit dem schwerwiegenden Verletzungspotential. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre tägliche Mobilitätsroutine in wenigen Minuten verlängern, um die Vorteile einer korrekten Knöcheldorsalflexion zu nutzen.

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Tipps

Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, um mehr Beweglichkeit in Ihren Knöcheln sowie mehr Flexibilität in den sekundären Bein- und Hüftmuskeln zu erreichen, die zur Kontrolle des Sprunggelenks beitragen.
Wenn Sie beim Dehnen Ihres Knöchels oder bei einer bekannten Knöchelerkrankung unter unüberschaubaren Schmerzen leiden, sollten Sie eine Physiotherapie in Betracht ziehen, um Ihren Knöchel besser zu stärken und zu konditionieren.
Wenn Sie an Ihrer Knöchelbeweglichkeit arbeiten, strecken Sie auch Ihre Waden, Achilles und Kniesehnen aus, da alles miteinander verbunden ist.