So verbessern Sie Ihre Klimmzüge

Klimmzüge sind ein herausforderndes und effektives Oberkörpertraining, das Ihre Kraft und Ausdauer stärken kann. Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Klimmzüge ist Übung und Ausdauer! Wenn Sie die Grundlagen beherrschen und alle häufigen Fehler behoben haben, fahren Sie mit fortgeschritteneren Schulungen und Variationen fort, um das Beste aus Ihren Klimmzügen herauszuholen.

Schritte

Methode ein von 4: Die Grundlagen beherrschen

1. ein Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen. Ihre Handflächen sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange gut im Griff haben.
   • Wenn Sie mit einem normalen Klimmzug vertraut sind, versuchen Sie, den Griff an der Klimmzugstange zu wechseln. Wenn Sie die Stange so greifen, dass Ihre Handflächen in Ihre Richtung zeigen, wird Ihr Bizeps mehr trainiert, während Sie Ihren Rückenmuskeln eine Pause geben.
   • Wenn Sie Klimmzüge mit näher beieinander liegenden Händen an der Klimmzugstange machen, können Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen.
2. 2 Rollen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und drücken Sie Ihre Brust nach oben, um Ihren Rücken zu setzen. Wenn Sie Ihren Rücken vor dem Hochziehen einstellen, werden Ihre Rückenmuskeln aktiviert, sodass Sie sich leichter über die Stange ziehen können. Jedes Mal, wenn Sie sich von einer Wiederholung senken, setzen Sie Ihren Rücken wieder.
3. 3 Beugen Sie die Knie, damit Sie an der Klimmzugstange hängen. Ihre Arme sollten beim Aufhängen vollständig ausgestreckt sein. Sie können auch Ihre Beine anheben, damit sie vor Ihnen herausragen.
4. 4 Ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn über die Klimmzugstange geht. Legen Sie Ihr Kinn nicht auf die Klimmzugstange, wenn Sie darüber stehen. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, können Sie beginnen, sich wieder nach unten zu senken.
5. 5 Senken Sie sich langsam in eine hängende Position. Ihre Bewegung sollte ruhig und kontrolliert sein. Vermeiden Sie es, schnell herunterzufallen. Sobald Sie mit vollständig ausgestreckten Armen wieder in der hängenden Position sind, wiederholen Sie den Vorgang oder stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und lassen Sie die Klimmzugstange los.
6. 6 Machen Sie jeden zweiten Tag Klimmzüge, um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Vermeiden Sie es, jeden Tag Klimmzüge zu machen, sonst geben Sie Ihren Muskeln nicht genug Zeit, um zu heilen. Legen Sie einen Klimmzugplan für sich selbst fest, damit Sie 3-4 Mal pro Woche Klimmzüge machen. Werbung

Methode 2 von 4: Häufige Fehler beheben

1. ein Vermeiden Sie halbe Wiederholungen. Halbe Wiederholungen treten auf, wenn Sie sich zwischen den Klimmzügen nicht vollständig absenken. Nachdem Sie sich über die Stange gezogen haben, senken Sie sich ab, bis Sie sich in einer vollständig hängenden Position befinden. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein. Wenn Sie vollständige Wiederholungen durchführen, können Sie Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.
2. 2 Halten Sie Ihre Ellbogen gerade unter der Stange, während Sie sich hochziehen. Ihre Ellbogen sollten nicht auswinkeln, wenn Sie Klimmzüge machen. Achten Sie beim nächsten Klimmzug auf Ihre Ellbogen. Wenn sie sich neigen, ziehen Sie sie hinein, sodass sie direkt unter die Stange zeigen. Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade halten, können Sie mehr Rückenmuskeln aufbauen.
3. 3 Biegen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust an, anstatt Ihren Körper gerade zu halten. Wenn Sie Klimmzüge machen, biegen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Dies wird dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln. Wenn Sie Klimmzüge machen und Ihr Körper vollkommen gerade ist, krümmen Sie Ihren Rücken nicht und heben Ihre Brust nicht genug an.
4. 4 Erreichbare Ziele setzen. Wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen aus, die Sie bis zum Ende des Monats erreichen möchten. Berücksichtigen Sie Ihre aktuelle Kraft und Ausdauer, damit Ihre Ziele realistisch sind.
   • Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, ist ein Ziel von 5 Klimmzügen hilfreicher als ein unrealistisches Ziel von 30 Klimmzügen.
   • Wenn Sie erfahrener sind, setzen Sie sich das Ziel, 10 Klimmzüge mehr als Ihr derzeit bestes zu machen.
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Methode 3 von 4: Training zur Verbesserung Ihrer Klimmzüge

1. ein Verbessern Sie Ihre Griffstärke, indem Sie tote Hänge üben. Um einen toten Hang zu machen, fassen Sie die Klimmzugstange so an, als würden Sie einen Klimmzug machen. Heben Sie dann Ihre Beine an oder beugen Sie Ihre Knie, damit Sie an der Stange hängen. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und hängen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können. Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Versuchen Sie bei jeder Trainingseinheit, die Zeit zu verlängern, die Sie tot an der Klimmzugstange hängen können.
2. 2 Machen Sie unterstützte Klimmzüge, um Ihre Kraft aufzubauen. Suchen Sie für ein unterstütztes Hochziehen eine Klimmzugstange mit einer Höhe von 0,91 bis 1,22 m oder verwenden Sie ein Paar Parallelstangen. Setzen Sie sich so auf den Boden, dass die Stange parallel zu Ihrer Brust verläuft. Beuge deine Knie vor dir, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Stange wie bei einem normalen Klimmzug an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
3. 3 Trainiere mit Assistenzbändern. Hilfsbänder sind Gummibänder, die an Ihrer Klimmzugstange befestigt werden und sich um Ihre Füße legen. Sie erleichtern es Ihnen, sich beim Üben über die Latte zu ziehen. Wenn Sie Klimmzüge verbessern und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen können, sollten Sie die Häufigkeit der Verwendung der Assistenzbänder verringern.
4. 4 Lassen Sie sich von einem Partner helfen, mehr Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können, lassen Sie Ihren Partner einspringen und helfen Sie dabei, Sie über die Latte zu heben. Sie können Sie an Ihrem Oberkörper anheben, sodass Sie 2-3 weitere Wiederholungen ausführen können. Mit der Zeit muss Ihr Partner nicht mehr so ​​häufig einspringen.
5. 5 Machen Sie Bizeps-Locken, um Ihren Bizeps aufzubauen. Ihr Bizeps ist eine der Hauptmuskeln, mit denen Sie Klimmzüge machen. Wenn Sie sie also mit Bizepslocken aufbauen, können Sie Ihre Klimmzüge verbessern. Um eine Bizepslocke zu machen, nehmen Sie eine Hantel und halten Sie sie so, dass Ihre Handfläche nach außen zeigt. Heben Sie dann die Hantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
6. 6 Übe das Negative, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen. Negative helfen Ihnen auch dabei, Ihren Körper besser von der Klimmzugstange abzusenken. Um ein Negativ zu machen, fassen Sie die Klimmzugstange und ziehen Sie sich hoch, sodass Ihr Kinn über der Stange liegt. Dann senken Sie sich langsam in eine hängende Position und brauchen so lange wie möglich, um sich zu senken. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Sie an der Klimmzugstange hängen, bringen Sie sich wieder an die Stange und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich hochzuziehen, verwenden Sie einen Stuhl oder eine Bank, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
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Methode 4 von 4: Pull-Up-Variationen versuchen

1. ein Mach Gorilla Klimmzüge. Fassen Sie die Klimmzugstange wie bei einem normalen Klimmzug. Ziehen Sie dann Ihr Kinn über die Stange, aber anstatt gerade nach oben zu gehen, ziehen Sie sich nach links. Senken Sie sich in einen vollen Hang und ziehen Sie sich dann wieder hoch, diesmal nach rechts. Wechseln Sie bei jedem Klimmzug weiter zwischen links und rechts.
2. 2 Versuchen Sie es mit Klimmzügen mit alternierendem Griff. Fassen Sie die Stange so an, dass eine Ihrer Handflächen nach außen und die andere nach innen zeigt. Führen Sie dann eine Reihe von Klimmzügen aus, wie Sie es normalerweise tun würden. Wechseln Sie nach Abschluss des Sets Ihren Griff. Ihre Handfläche, die nach außen zeigte, sollte jetzt nach innen zeigen und umgekehrt.
3. 3 Mach Klimmzüge auf der ganzen Welt. Fassen Sie die Klimmzugstange mit beiden Handflächen nach außen. Ziehen Sie sich dann in Richtung Ihrer rechten Hand hoch. Sobald Sie über Ihre rechte Hand gezogen sind, ziehen Sie Ihren Körper zu Ihrer linken Hand, bevor Sie sich in einen vollen Hang senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle Wiederholungen in Ihrem Satz ausgeführt haben. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Was kann ich anstelle von Klimmzügen tun, wenn mir diese langweilig sind?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Lat Pulldowns sind wahrscheinlich der beste Ersatz für Klimmzüge. Es ist im Wesentlichen die gleiche Übung, außer dass Sie Gewicht nach unten ziehen, anstatt Gewicht nach oben zu ziehen. Pulldowns wirken jedoch auf die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge. Sie können auch Kabelreihen, umgekehrte Reihen oder Hantelreihen hinzufügen, um die Pulldowns zu ergänzen und Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Arme aufzubauen.
• Frage Wird mein Bizeps größer, wenn ich jeden Tag 10 Klimmzüge mache? Ealcyone Nur zehn Wiederholungen von Klimmzügen führen nicht zu einer signifikanten Zunahme der Bizepsgröße, und wenn Sie jeden Tag ohne Pause trainieren, haben Ihre Muskeln keine Chance zu wachsen. Versuchen Sie, Maschinen zu verwenden, um sie mit einem einfachen System mit 8 bis 12 Wiederholungen und 3 Sätzen anzuvisieren. Sie können auch Übungen mit freiem Gewicht wie Bizeps-Locken machen.

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Tipps

• Minimieren Sie Stress und Verletzungen, indem Sie sich vor dem Klimmzug aufwärmen. Versuchen Sie es mit einem leichten Joggen oder einem flotten Spaziergang für 5 Minuten, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, gefolgt von 10-20 Armkreisen und 10-20 Armschwüngen.
• Verhindern Sie Muskelschmerzen und Müdigkeit, indem Sie sich nach dem Klimmzug dehnen. Falten Sie Ihre Hände zusammen und greifen Sie mit Ihren Armen nach vorne, wobei Sie Ihre Schultern nach vorne ziehen. Halten Sie diese Position und atmen Sie bis 20 tief durch.

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