Wie man schlechten Knien mit Yoga hilft

Das Üben von Yoga-Posen oder Asanas, wie sie traditionell genannt werden und sich auf Ihre Kniegelenke konzentrieren, hilft dabei, Ihre Knie flexibel und gesund zu halten und steife oder verletzte Knie zu rehabilitieren. Beginnen Sie zuerst mit den grundlegenden Steh- und Sitzposen und bauen Sie dann Ihre Praxis auf, um dazwischen liegende Steh- und Sitzposen einzubeziehen.

Schritte

Teil ein von 5: Grundlegende stehende Yoga-Posen machen

1. ein Übe die Berghaltung, um deine Ausrichtung zu verbessern und dich aufzuwärmen. Dies ist vielleicht die grundlegendste stehende Haltung im Yoga und stärkt Ihre Oberschenkel und Knie. Diese Haltung ist auch gut für Menschen mit Knie-Arthrose.
   • Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen auf eine Yogamatte oder eine Trainingsmatte. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander liegen.
   • Spreizen Sie Ihre Zehen, damit Ihr Gewicht auf jedem Fuß gleichmäßig ausgeglichen ist.
   • Rollen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus.
   • Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position und atmen Sie langsam und tief weiter.
   • Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen und verbinden Sie Ihre Hände, um ein Gebet oder eine Namaste-Form, den indischen Gruß, über Ihrem Kopf zu bilden.
   • Halten Sie dies für 10 Sekunden oder mehrere tiefe Atemzüge und bringen Sie Ihre Arme wieder auf die Seite.
   • Wiederholen Sie diese Pose 10 Mal am Tag, jeweils 2 bis 3 Minuten.
2. 2 Machen Sie eine unterstützte Stuhlhaltung oder eine unterstützte Utkatasana-Haltung, um die Muskeln um Ihre Kniegelenke zu stärken. Obwohl Ihre Oberschenkel nach dieser Pose möglicherweise etwas brennen, werden Ihre Beine und Kniegelenke umso stärker, je mehr Sie diese Pose üben.
   • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, etwa 1 bis 2 Fuß von ihr entfernt.
   • Atme langsam. Schieben Sie beim Ausatmen den Rücken an der Wand entlang, sodass Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Wenn Sie nach unten schauen, sollten Sie Ihre Zehen direkt vor Ihren Knien sehen können.
   • Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie geradeaus. Bleiben Sie fünf bis zehn Sekunden oder fünf bis sechs Atemzüge in dieser Haltung und stehen Sie dann langsam in der Ausgangsposition auf.
   • Wiederholen Sie diese Pose 10 Mal täglich und halten Sie jedes Mal fünf Atemzüge lang an.
3. 3 Machen Sie eine Supported Warrior 1-Pose oder eine Supported Virabhadrasana-Pose, um Knieschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Diese Pose beinhaltet die Unterstützung Ihres Körpergewichts mit Ihren Beinen und Ihren Kernmuskeln. Sie können jedoch auch eine Wand als Stütze verwenden, um Ihre Kniegelenke weniger zu belasten.
   • Stellen Sie Ihre Hände gerade an eine Wand. Ihre Hände sollten auf Höhe Ihrer Schultern sein.
   • Platzieren Sie Ihren rechten Fuß so an der Wand, dass Ihre Zehen die Wand berühren, und beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, als ob Sie versuchen, die Wand zu drücken.
   • Bewegen Sie Ihren linken Fuß 1 bis 3 Fuß hinter sich und beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass es zum Boden zeigt.
   • Halten Sie diese Pose für fünf tiefe Atemzüge und strecken Sie dann langsam Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in einer gebeugten Position halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
   • Halten Sie diese Pose für weitere fünf tiefe Atemzüge an und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne, so dass er auf den rechten Fuß trifft.
   • Wiederholen Sie diese Asana, indem Sie die Beinpositionen für 10 Zählungen auf jeder Seite abwechseln.
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Teil 2 von 5: Stehende Yoga-Posen für Fortgeschrittene

1. ein Übe Warrior 1 Pose ohne Wandstütze. Die traditionelle Haltung beinhaltet die Verwendung Ihrer Körperkraft und Ihres Gewichts, um Ihre zu stärken antworte medialis , ein Muskel in Ihrem inneren Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Es erstreckt sich bis zu Ihrem Knie und stabilisiert Ihre Kniescheibe.
   • Stellen Sie sich gerade auf eine Yogamatte und halten Sie Ihre Beine in einem Abstand von vier Fuß (oder einer Beinlänge) voneinander.
   • Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Körpers befinden. Halte sie in einer Linie mit deinen Schultern.
   • Drehen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Fuß zur Vorderseite des Raums zeigt. Es sollte parallel zu Ihrer Matte sein.
   • Drehen Sie Ihr linkes Bein leicht in Richtung des rechten Beins. Es sollte einen Winkel von 45 ° haben.
   • Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr rechtes Knie senkrecht zum Boden steht und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Es sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchel und Ihr Knie ausgerichtet sind. Sie möchten nicht, dass Ihr Knie über Ihren Knöchel hinausragt, da dies Ihr Knie aufregen könnte.
   • Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie geradeaus. Legen Sie das gleiche Gewicht in beide Beine.
   • Bleiben Sie 30 Sekunden oder fünf bis acht tiefe Atemzüge in dieser Haltung.
   • Wiederholen Sie die gleiche Pose in die entgegengesetzte Richtung.
2. 2 Übe Warrior 2 Pose, um Schmerzen zu lindern, die durch Knie-Arthrose verursacht werden. Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Version der Warrior 1-Pose.
   • Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen gerade auf eine Yogamatte. Sie sollten sich in einem Abstand von etwa 4 Fuß (oder einer Beinlänge) befinden.
   • Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
   • Halten Sie Ihren linken Fuß gerade und bewegen Sie Ihren rechten Fuß senkrecht zu Ihrem linken Fuß, sodass Ihre Fersen ausgerichtet sind.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie tief und gleichmäßig atmen. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie so, dass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Sie machen mit Ihrem rechten Bein einen 90-Grad-Winkel.
   • Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, so dass sie parallel zum Boden sind, und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
   • Behalten Sie diese Position für eine Minute oder sechs bis acht tiefe Atemzüge bei und wechseln Sie dann die Seiten, sodass Sie sich in Ihr linkes Bein beugen. Wiederholen Sie diese Pose fünfmal an jedem Bein.
3. 3 Machen Sie Triangle Pose, um Ihre zu engagieren antworte medialis und ziehen Sie Ihre Kniescheibe in Ausrichtung. Diese Haltung streckt auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln.
   • Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen gerade auf eine Yogamatte. Zwischen Ihren Füßen sollte eine Breite von zwei Fuß liegen.
   • Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Körpers befinden. Stellen Sie sicher, dass sie mit Ihren Schultern übereinstimmen. Es sollte eine gerade Linie von Fingerspitze zu Fingerspitze verlaufen.
   • Drehen Sie Ihren Körper so, dass er zur Vorderseite des Raums zeigt. Ihre vordere Hüfte sollte zur Vorderseite des Raums zeigen und Ihre hintere Hüfte sollte zur Seite des Raums zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie am rechten Bein nicht sperren. Es ist in Ordnung, es ein wenig zu biegen.
   • Strecken Sie sich mit Armen und Körper nach vorne in Richtung der Vorderseite des Raums. Kippen Sie über Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die Außenseite Ihres rechten Fußes.
   • Halten Sie Ihren linken Arm in der Luft und zeigen Sie zur Decke. Es sollte in einer Linie mit Ihrer Schulter sein. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Knie gerade und stark zu halten.
   • Bleiben Sie 30 Sekunden oder fünf bis sechs tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Wiederholen Sie die gleiche Pose auf Ihrer linken Seite.
4. 4 Üben Sie die Baumpose, um Knieschmerzen zu reduzieren. Dies ist eine schwierigere Standhaltung, da auf einem Bein balanciert werden muss. Mit etwas Übung sollten Sie jedoch in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht zu halten und die Vorteile des Balancierens auf einem Bein zu nutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie weiter atmen und Ihre Kernmuskeln beanspruchen, während Sie diese Pose machen.
   • Stellen Sie sich gerade auf Ihre Matte, damit Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird.
   • Drücken Sie die Zehen Ihres rechten Fußes in die Matte. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein, heben Sie Ihren linken Fuß an und bringen Sie die Fußsohle auf die Wade oder den inneren Oberschenkel Ihres rechten Beins. Es ist in Ordnung, wenn Sie nur Ihren Fuß heben können, um Ihre Wade zu treffen. Stellen Sie Ihren Fuß nicht auf die Innenseite Ihres Knies, da dies das Kniegelenk weiter belastet.
   • Strecken Sie Ihr linkes Knie zur Seite oder so weit es sich angenehm anfühlt, um Ihre Hüften zu öffnen.
   • Verbinden Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper in der Position 'Namaste' und legen Sie sie nahe am Herzen auf Ihre Brust. Es hilft, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie einen Bereich auf dem Boden oder der Matte direkt vor sich betrachten.
   • Atme ruhig und halte diese Position für fünf Atemzüge und wiederhole dann die Pose mit dem anderen Bein.
   • Wiederholen Sie diese Haltung fünfmal für fünf Atemzüge mit jedem Bein.
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Teil 3 von 5: Grundlegende sitzende Yoga-Posen machen

1. ein Beginnen Sie mit der grundlegendsten Sitzhaltung, der Mitarbeiterhaltung. Diese Asana wird auch als Stick-Pose bezeichnet, da Sie ein starkes Muskelengagement und eine korrekte Ausrichtung wünschen, damit Sie so gerade wie ein Stick erscheinen können.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Yogamatte. Sie können auch an einer Wand sitzen, sodass Ihr Rücken von der Wand gestützt wird.
   • Rollen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich.
   • Wenn Sie eine Wand zur Unterstützung verwenden, richten Sie Ihren Rücken so aus, dass nur Ihre Schulterblätter Kontakt mit der Wand haben und Ihr Hinterkopf die Wand nicht berührt.
   • Passen Sie Ihre Oberschenkel an, indem Sie sie nach unten drücken und gegeneinander drehen.
   • Biegen Sie Ihre Zehen so, dass sie nach oben zeigen. Dies wird auch Ihre Knöchel beugen und Ihre Oberschenkel einrasten. Sie können Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Beine legen, damit Sie gerade sitzen können.
   • Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und bleiben Sie eine Minute oder zwanzig bis dreißig Atemzüge in dieser Position.
   • Machen Sie diese Pose 10 Mal am Tag für jeweils 20 bis 30 Atemzüge, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
2. 2 Üben Sie das Zurücklehnen der Big Toe-Pose oder die assistierte Supta Padangusthasana-Pose, um die Flexibilität Ihres verletzten Knies zu verbessern. Sie können diese Pose mit Hilfe eines Riemens machen, der Ihr gesamtes Bein verlängert und streckt, während Sie gleichzeitig Ihr Knie stärken. Diese Haltung wirkt von der Hüfte bis zu den Zehen und hilft so auch, Rückenschmerzen und Schmerzen infolge von Ischias zu lindern.
   • Sie können einen Yoga-Gurt in den meisten Yoga-Studios kaufen. Ein Gurt ist ein großartiges Werkzeug, um geschwächte Verbindungen zu dehnen und zu stärken, da er beim Posieren eine gewisse Widerstandskraft erzeugt und Sie steuern können, wie tief Sie Ihren Körper dehnen, basierend auf dem Spielraum, den Sie dem Gurt geben.
   • Legen Sie sich dazu mit gebeugten Knien flach auf den Rücken.
   • Nehmen Sie den Gurt, legen Sie ihn unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes und halten Sie ihn mit den Armen auf beiden Seiten Ihres Beins. Der Gurt sollte als eine Art Schlinge für Ihren Fuß dienen.
   • Atme langsam und tief. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, sodass sich Ihr Bein erhebt und der Gurt unter dem Fußgewölbe fester wird.
   • Heben Sie Ihr Bein weiter nach oben, bis es senkrecht zum anderen Bein auf dem Boden steht. Wenn Sie Schmerzen oder Muskelverspannungen verspüren, heben Sie Ihr Bein nur so weit an, wie es Ihnen angenehm ist. Lassen Sie sich dabei vom Gurt helfen.
   • Nehmen Sie in dieser Position fünf Atemzüge. Senken Sie dann beim Ausatmen langsam Ihr Bein, indem Sie den Gurt auf dem Boden lösen.
   • Entspannen Sie sich und atmen Sie ein oder zwei Mal ein und machen Sie dann die gleiche Übung für das andere Bein.
   • Wiederholen Sie diese Pose für 10 Zählungen mit jedem Bein.
   • Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn Sie an Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen leiden.
3. 3 Machen Sie eine Schmetterlings- oder Bound-Angle-Pose, um Arthrose in Ihren Knien zu verbessern. Die Idee ist, mit den Beinen die Form der Flügel eines Schmetterlings zu kreieren.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf Ihre Matte.
   • Beuge deine Knie so, dass sich deine Fußsohlen berühren und deine Fersen flach auf dem Boden liegen. Ihre Fersen sollten direkt vor Ihrem Becken sitzen.
   • Drücken Sie die Muskeln Ihrer Füße zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen. Stellen Sie sicher, dass die Außenkanten Ihrer Füße den Boden berühren.
   • Erzwingen Sie nicht, dass Ihre Knie den Boden mit Ihren Händen berühren oder Ihre Beine belasten.
   • Halten Sie diese Position für sechs bis acht Atemzüge oder so lange es angenehm ist.
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Teil 4 von 5: Zwischen sitzende Yoga-Posen machen

1. ein Führen Sie Sivananda-Kniebeugen durch, um den Druck auf Ihr Kniegelenk zu verringern und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Der Sivananda ist ein Yoga-Stil, der sich auf verschiedene Strecken konzentriert und dabei hilft, Ihre Gelenke zu schützen und Arthritis vorzubeugen. Diese besondere Sivananda-Kniebeuge-Pose wird Janu Naman-Pose genannt.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
   • Beugen Sie Ihr linkes Knie langsam, so dass es sich in der Nähe Ihrer Brust befindet, während Sie das rechte Bein in einer ausgefahrenen Position halten.
   • Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseite des linken Oberschenkels nahe am Knie. Verschränken Sie Ihre Finger, aber nicht zu fest, da Sie möchten, dass sie locker sind.
   • Strecken Sie beim Einatmen Ihr linkes Bein langsam nach oben, bis es gerade oder fast gerade ist, und senken Sie es dann in einer ausgefahrenen Position vor Ihrem Körper ab. Lassen Sie es nicht den Boden berühren. Sie möchten es ein paar Zentimeter über dem Boden halten.
   • Beugen Sie beim Ausatmen das Knie und führen Sie das verlängerte Bein zurück zur Brust.
   • Wiederholen Sie diese kreisförmige Bewegung Ihres Beins so, dass sie mit Ihrem Ein- und Ausatmen synchron ist (einatmen, um sich auszudehnen, ausatmen, um sich zu beugen). Führen Sie diesen Zyklus 5-10 Mal durch und wiederholen Sie ihn dann mit dem anderen Bein.
   • Personen, die an Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Problemen leiden, sollten diese Übung nicht durchführen, da dies zu einem plötzlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann.
2. 2 Üben Sie die Bridge-Pose oder die Setu Bandhasana-Pose, um Ihre Kniemuskeln zu stärken und die Knieausrichtung zu verbessern. Diese Haltung sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie an einer Nackenverletzung oder einem Glaukom leiden, da dies den Zustand verschlechtern könnte.
   • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte und beugen Sie die Beine so, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
   • Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind und Ihre Fersen nahe am Gesäß liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel, Waden und Knie in dieser Haltung ausgerichtet sind.
   • Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung, indem Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers ausstrecken. Wenn Sie Ihre Fersen mit den Fingern berühren können, ist Ihre Ausrichtung korrekt.
   • Halten Sie Ihre Arme zur Unterstützung auf dem Boden ausgestreckt und atmen Sie tief ein. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Füße auf den Boden, als würden Sie den Boden von sich wegdrücken, und heben Sie langsam Ihr Steißbein und Ihr Becken nach oben, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken.
   • Drücken Sie Ihre Füße in die Matte und versuchen Sie, Ihre Brust zur Decke zu heben. Sie können Ihre Schultern so unter sich stecken, dass sie an der Matte anliegen, Ihre Hände unter Ihr erhöhtes Becken legen und Ihre Finger verschränken, wenn sich dies angenehm anfühlt.
   • Nehmen Sie in dieser Haltung mehrere Atemzüge und lassen Sie dann beim Ausatmen langsam Ihre verflochtenen Finger los und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Wenn Sie wieder auf die Matte zurückkehren, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Schultern senken und dann Ihr Steißbein und Ihr Becken senken.
   • Wiederholen Sie diese Asana für 10 Zählungen und halten Sie jedes Mal mehrere Atemzüge an.
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Teil 5 von 5: Die Vorteile von Yoga bei Knieverletzungen verstehen

1. ein Beachten Sie die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen. Ihr Kniegelenk ist das wichtigste tragende Gelenk in Ihrem Körper und wird täglich wiederholt abgenutzt.
   • Einige der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen sind Überbeanspruchung, eine Knieverletzung, eine verrenkte Kniescheibe und ein veränderter Gang, bei dem Sie dazu neigen, Ihre Knie stärker zu belasten, sowie Alterung und bestimmte Medikamente.
   • Knieschmerzen können auch durch Erkrankungen der Kniegelenke, des Gewebes und der die Knie umgebenden Knochen verursacht werden.
2. 2 Verstehen Sie, wie Kniegelenkschmerzen zu ernsteren Erkrankungen wie Arthrose führen können. Wenn Ihr Kniegelenk gestresst, beschädigt oder überlastet ist, kann es verschiedene Veränderungen wie Entzündungen, Verlust der schmierenden Synovialflüssigkeit, die die Gelenke und Knorpel auskleidet, und Schwäche der Muskeln, die das Gelenk stützen, erfahren. Diese Symptome können dann zu Arthrose in Ihrem Knie führen.
   • Arthrose ist die häufigste Form der Arthritis im Knie. Es handelt sich um eine degenerative Arthritis, die am häufigsten bei Menschen ab 50 Jahren auftritt, aber auch bei jüngeren Menschen.
3. 3 Erkennen Sie, wie Yoga Ihre Knieschmerzen lindern und die Beweglichkeit Ihres Kniegelenks verbessern kann. Yoga streckt Ihre Muskeln und Gelenke allmählich, über einen Zeitraum von Atemzügen und durch eine Reihe von Posen, was ein positives Wachstum in ihnen stimuliert. Diese Posen dehnen auch die das Kniegelenk umgebenden Sehnen und Bänder, wodurch Bandrisse um das Gelenk und die Möglichkeit einer Knieoperation zur Korrektur eines Bandrisses verhindert werden.
   • Yoga hilft auch, entzündetes Gewebe zu entspannen und zu dehnen, wodurch die Durchblutung gefördert wird und Knieschmerzen behandelt werden.
   • Wenn Sie Yoga zu einem Teil Ihres regulären Trainingsplans machen, können Sie Ihre Arthrose besser behandeln und Ihr Kniegelenk im Alter geschmeidig und flink halten.
   • Tatsächlich hat sich Yoga als vorteilhaft für Menschen erwiesen, die sich von einer Knieoperation erholen, da es positive Ergebnisse bei der postoperativen Behandlung von Schmerzen und Beweglichkeit eines sich erholenden Kniegelenks gezeigt hat.
4. 4 Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Yoga darauf konzentrieren, nur durch die Nase zu atmen. Beim Yoga geht es nicht nur um Posen. Es beinhaltet auch konzentriertes Atmen, während Sie eine Pose ausführen. Werbung

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