Wie bekomme ich ein Six Pack (für Mädchen)

Die meisten Leute assoziieren Six-Pack-Bauchmuskeln mit Männern, aber nichts hindert Mädchen daran, sie auch zu bekommen! Mit ein wenig harter Arbeit und einigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm können Sie ganz einfach Ihr eigenes Sixpack entwickeln.

Bandit-Armstütze

Schritte

Teil ein von 2: Diät

1. ein Erstellen Sie eine ausgewogene Ernährung! Essen Sie viel Protein, um diese Bauchmuskeln aufzubauen. Vermeiden Sie Zucker insgesamt und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme.
   • Enthalten viele:
     • Mageres Fleisch wie Rindfleisch, Fisch, Huhn oder Pute.
     • Mageres Eiweiß wie Eier und Sojabohnen (Tofu) oder andere Bohnen.
     • Antioxidantienreiches Obst und Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Blaubeeren oder Erdbeeren.
     • Nüsse und Samen wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne (ungesalzen).
     • Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornnudeln.
   • Versuchen zu vermeiden:
     • Fast Food.
     • Reichhaltige Saucen, Sahne, Eis, Desserts und Kohlenhydrate (Brot, Stärke usw.).
     • Süßigkeiten wie Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck.
     • Verarbeitete Lebensmittel wie süßes Frühstückszerealien, Pommes oder natriumreiche Fischstäbchen.
   • Versuche nicht direkt vor dem Schlafengehen zu essen. Lebensmittel, die direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden, haben oft nicht genug Zeit, um von Ihrem Körper metabolisiert zu werden, und werden daher direkt in Fett umgewandelt. Vermeiden Sie diese nächtlichen Snacks!
2. 2 Viel Wasser trinken. Eine geeignete Wassermenge für Erwachsene beträgt in den meisten Fällen 2,5 Liter täglich, aber der größte Teil dieser Menge ist in zubereiteten Lebensmitteln enthalten. Trinkwasser verhindert auch, dass Sie andere Alternativen trinken, die Kalorien enthalten, während Sie trotzdem hydratisiert bleiben.
   • Schneiden Sie alle zuckerhaltigen Getränke aus Ihrer Ernährung aus! Zuckerhaltige Getränke - auch solche wie Diet Coke oder Coke Zero - tragen nicht wie normales, gefiltertes Wasser zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Sie müssen nicht fanatisch sein, aber versuchen Sie generell, alkoholfreie Getränke zu vermeiden.
   • Trinken Sie grünen Tee! Grüner Tee ist voller Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale einzudämmen - Zellen in Ihrem Körper, die andere Zellen angreifen und zum Altern beitragen. Ohne Zucker ist grüner Tee eine großartige Möglichkeit, einige Flüssigkeiten und Antioxidantien in Ihren Körper zu bringen, und er enthält keine Kalorien.
   • Trinken Sie kurz vor dem Essen ein großes Glas Wasser oder grünen Tee. Dies gibt Ihrem Magen die Illusion, voll zu sein, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger essen.
3. 3 Essen Sie in regelmäßigen Abständen kleine Portionen. Schießen Sie, um ungefähr 5-7 Mal am Tag zu essen, nur mit wirklich kleinen Portionen. Nehmen Sie für einen Snack eine Banane und einige Walnüsse oder ein kleines Stück Caprese-Salat. Ihre größte Mahlzeit des Tages sollte vor Mittag sein. Werbung

Teil 2 von 2: Übung

1. ein Mach die Plankenübung. Die Plankenübung ist eine der zuverlässigsten und täuschend einfachsten Methoden, um Ihren Bauchmuskeln eine gute Definition zu geben. Alles, was Sie brauchen, ist eine flache Oberfläche, ein wenig Zeit und ein wenig Kaugummi, wenn Sie das Brennen spüren.
   • Geh in die Bauchlage. Die Spitzen Ihrer Zehen und Unterarme - von der Unterseite Ihres Ellbogens bis zu Ihrer geballten Faust - sollten die einzigen Körperteile sein, die den Boden berühren.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht von Ihren Zehen und Ihren Unterarmen getragen wird.
   • Halten Sie Ihren Körper immer so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
     • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann ein Arm oder ein Bein angehoben werden. Setzen Sie einen Fuß auf den anderen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
2. 2 Beinheben. Ein weiterer großer Ab-Builder sind Beinheben. Sie werden spüren, wie effektiv diese Übung ist, sobald Sie in die Ausgangsposition kommen.
   • Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie sich flach auf einen verfilzten Boden, Kopf, Rücken und Beine vollständig auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskulatur.
   • Heben Sie Ihre Füße vorsichtig etwa einen Zentimeter über den Boden, so dass sie kaum über dem Boden schweben und parallel zum Boden sind. Behalten Sie diese Position bei, bis Sie ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren.
   • Heben Sie langsam Ihre ausgestreckten Beine an, wobei Sie Ihre Knie berühren, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Ihr Körper sollte eine L-Form bilden.
   • Wenn Ihre Beine den 90-Grad-Winkel erreicht haben, heben Sie Ihre Hüften mit den Fußsohlen zur Decke vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln für eine Sekunde zusammen. Senken Sie Ihre Beine allmählich wieder in die Ausgangsposition, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang.
3. 3 Crunches machen. Crunches sind eine weitere großartige Möglichkeit, schnell und effektiv Bauchmuskeln zu bekommen, und das gibt es auch Tonnen von Variationen über Crunches. Grundlegende Crunches erfordern, dass Sie sich auf einen verfilzten Boden legen, den Rücken flach auf den Boden legen und die Knie in einem Winkel von 60 Grad gebeugt sind. Heben Sie Ihre Schulterblätter mit den Händen in der Nähe der Schläfen oder gekreuzt auf der Brust ein wenig vom Boden ab und spüren Sie das Knirschen in Ihren Bauchmuskeln. Atme aus und gehe zurück zu Boden. Wiederholen.
   • Probieren Sie die Hände über Kopf Crunch. Anstatt die Hände an der Schläfe zu halten, knirschen Sie einfach, während Sie die Arme mit gekreuzten Handflächen über den Kopf strecken. Halten Sie Ihre Arme immer über Ihrem Kopf ausgestreckt, während Sie die Krise beenden.
   • Probieren Sie die Kreuzkörper Crunch. Bringen Sie mit Ihren Händen zur Seite Ihres Kopfes und Ihren Fingerspitzen an Ihren Ohren, sanft hinter Ihrem Kopf, Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammen, wenn Sie knirschen. Gehen Sie zurück nach unten und bringen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen, während Sie knirschen. Versuchen Sie, Ihre Schulter in Richtung Knie zu heben und nicht nur Ihren Ellbogen. Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, während Sie die Bewegung ausführen.
   • Probieren Sie die Beine auf Gymnastikball Crunch. Anstatt Ihre Beine auf dem Boden zu beugen, legen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel auf einen großen Medizinball. Rollen Sie Ihre Schultern langsam vom Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, wie bei einem normalen Crunch. Nach unten gehen und wiederholen.
   • Probieren Sie die Ablehnen Crunch. Legen Sie sich auf eine Absenkbank und sichern Sie Ihre Beine am höchsten Punkt, damit Sie nicht herunterfallen. Senken Sie sich ab, damit Ihr Körper vollständig mit der Bank übereinstimmt. Heben Sie mit gekreuzten Händen sanft die Schultern an, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang fest. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Versuchen Sie eine Rotation der Crunches. Beispiel: 20 normale, 10 Kreuzkörper, 15 Hände über Kopf.
4. 4 Heben Sie Ihr Gewicht. Nehmen Sie zwei gleich hohe Stühle, legen Sie Ihre Unterarme darauf und heben Sie Ihre Beine in einer auf und ab gehenden Position vom Boden ab. Aber seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht ausrutschen oder fallen.
5. 5 Mach so viel Cardio wie möglich. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag in der Woche Zeit, um eine Meile zu laufen. Das Spielen von Spielen wie Tag and Hide and Go Search im Freien kann sogar Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihren Hund zum Laufen mitnehmen, können Sie auch bequem laufen und viel Wasser trinken!
6. 6 Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zunächst an 3 Tagen in der Woche etwa 20 bis 30 Minuten lang. Arbeiten Sie an allen 5 Tagen der Woche an den Übungen. Wenn es einfacher wird, trainieren Sie zweimal täglich an 5 Tagen in der Woche. Werbung

Beispielübungen und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Unterhaltsame Übungen, um ein Sixpack für Mädchen zu bekommen Cardio-Routine für ein Sixpack Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, ein Six Pack als Mädchen zu bekommen

Community Q & A.

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• Frage Was ist ein einfacher Weg für mich, ein Sixpack zu bekommen?Laila Ajani
  Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Stellen Sie sicher, dass Sie einige Male pro Woche Ab-Workouts machen, damit diese stärker und definierter werden. Wenn Sie Ihren Sixpack immer noch nicht sehen können, versuchen Sie, Kalorien zu reduzieren, um Fett im Magen zu verbrennen.
• Frage Wie viele Wochen müssen Sie dies tun, bis Sie Ihr Ergebnis erhalten?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sechs bis acht, möglicherweise mehr, wenn Sie in der Mitte zusätzliches Gewicht haben. Sehr schlanke Leute werden Ergebnisse schneller sehen.
• Frage Wie lange mache ich jede dieser Übungen? Ziel ist es, ungefähr 20 Fahrräder, 20 Crunches, 60 Sekunden Planken, 30 Sekunden Gewicht, 15 Beinheben zu machen und es aufzubauen, wenn Sie sicher sind.
• Frage Ich bin 13, kann ich dieses Training machen? Die meisten Trainerinnen lassen ihre Junior High Girls nach dem Training Bauchmuskeln machen. Es ist also vollkommen in Ordnung und ein großartiges Training, um dich gesund zu halten!
• Frage Haben Sie Trainingstipps für Jugendliche? Ziel ist es, täglich etwa 30 Minuten Cardio- / Core-Training zu absolvieren, zum Beispiel einen Lauf zu machen oder sogar etwas wie Just Dance zu machen. Versuchen Sie Kniebeugen, um die Kernkraft und die Gesäßmuskulatur aufzubauen. Beinheben und Knirschen eignen sich hervorragend zum Formen von Bauchmuskeln.
• Frage Welche Übungen schlagen Sie vor, wenn Sie schnelle Bauchmuskeln möchten? Das Fahrradtraining ist gut für schnelle Ergebnisse, da es eine Übung ist, die hauptsächlich den Kern Ihres Körpers trainiert. Versuchen Sie dieses Training jeden Abend, wenn Sie können, wenn nicht, mindestens vier bis fünf Mal pro Woche. .
• Frage Wie lange brauche ich, um Bauchmuskeln zu bekommen? Wenn Sie sicher sind, dass Sie sich an die Übungsroutine halten können, sollte es ungefähr sechs bis sieben Wochen dauern, bis Sie das Ergebnis Ihrer harten Arbeit sehen.
• Frage Ist das nur für Bauchmuskeln oder kann ich auch abnehmen? Es sollte aufgrund des erhöhten Trainingsniveaus, der gesunden Ernährung und des Mangels an Junk Food zu einem Gewichtsverlust führen, ist jedoch mehr auf den Muskeltonus ausgerichtet. Wenn Sie abnehmen möchten, sind möglicherweise andere Programme besser, die mehr Herz-Kreislauf-Training oder HIIT (High Intensity Intervall Training) neben einem gesunden Ernährungsplan beinhalten.
• Frage Ist es in Ordnung, ab und zu zuckerhaltige Lebensmittel zu essen? Ja, es ist in Ordnung, sie gelegentlich zu haben. Machen Sie es sich einfach nicht zur Gewohnheit, sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen.
• Frage Wie lange dauert das für einen 12-Jährigen? Wenn Sie sicher sind, dass Sie sich an die Übungsroutine halten können, sollten Sie in sechs bis sieben Wochen erste Ergebnisse sehen. Es erfordert harte Arbeit und Geduld.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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Tipps

• Dehnen Sie sich vor jeder Trainingseinheit.
• Wenn Sie Bauchmuskeln möchten und zum ersten Mal starten, sollten Sie mit einer niedrigeren Nummer beginnen. Zum Beispiel: Machen Sie 15 Crunches und am nächsten Tag 20 Crunches. Erhöhen Sie die Anzahl für den Fortschritt weiter.
• Versuchen Sie, mindestens 3-4 Mal pro Woche für harte Bauchmuskeln zu trainieren.
• Drücken Sie sich nicht und versuchen Sie zunächst, viel Sport zu treiben, da Sie am nächsten Tag wahrscheinlich Probleme mit Schmerzen haben werden. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise die Anzahl der Übungen.
• Hungerdiäten hungern den Muskel, wenn Sie stattdessen dem Muskel eine schlanke und kohlenhydratarme Diät geben sollten. Aber überfüttern Sie Ihre Muskeln nicht, sonst verlieren Sie nicht und können Fett hinzufügen. Ihr Körper muss irgendwo Energie bekommen, und Sie verlieren den Bauchmuskel, den Sie aufbauen möchten, wenn Sie selbst hungern.
• Halten Sie sie für jede Übung in Intervallen, länger in jedem Intervall. Zum Beispiel könnten Sie eine Planke 30 Sekunden lang halten, einige Sekunden lang nach unten gehen und die Planke erneut halten, möglicherweise 45 Sekunden lang.
• Trainieren Sie nicht sehr lange, wenn Sie Anfänger sind. Fangen Sie langsam an und bauen Sie sich auf.
• Beeil dich nicht! Nehmen Sie sich Zeit und seien Sie nicht zu hart mit sich selbst!
• Versuchen Sie nach jeder Übung Schritte zu machen.
• Laden Sie einige Freunde ein, mit Ihnen zu trainieren, damit es mehr Spaß macht.
• Wenn Sie zu viel trainieren und zu wenig essen, erhalten Sie möglicherweise kein Sixpack, aber Sie werden möglicherweise sehr krank. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Plan für Sie.
• Sei geduldig, das braucht Zeit!
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder Musik, die während Ihres Trainings voller Energie ist. Wenn Sie während des Trainings Ihre Musik hören, können Sie sich besser konzentrieren und motivieren.

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