Wie man einen gesunden Oberkörper ohne Fitnessstudio bekommt

Wenn das Fitnessstudio nicht Ihrem Stil entspricht, machen Sie sich keine Sorgen - Sie können trotzdem fit bleiben, indem Sie zu Hause trainieren! Viele Menschen denken, dass Sie Gewichte und Ausrüstung benötigen, um einen gesunden Oberkörper zu erhalten und zu erhalten, aber Körpergewichtsübungen sind genauso effektiv. Diese Bewegungen erfordern keine zusätzlichen Wiederholungen - nur einen hohen Widerstand. Übungen wie Trizeps-Dips, Isometrie, Schulterdrücken und Liegestütze erfordern keine Ausrüstung und formen Ihre Brust-, Arm- und Schultermuskulatur genauso effektiv.

Schritte

Methode ein von 4: Straffen Sie Ihre Arme

1. ein Machen Sie Armkreise, um Ihren Bizeps und Trizeps zu stärken. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Machen Sie mit Ihren Armen schnelle, kleine Kreise nach vorne. Mach so viele wie möglich und wechsle dann die Richtung. Wenn Sie so viele davon wie möglich erledigt haben, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Routine.
   • Diese Bewegung strafft und strafft die Schultern sowie den Bizeps und Trizeps, die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihres Arms.
   EXPERTEN-TIPP

   Michele Dolan

   Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, berät: 'Körpergewichtsübungen sind fantastisch für Heimübungspläne. Kombinieren Sie Calisthenic-Bewegungen wie Jumping Jacks und Burpees mit Liegestützen, Ausfallschritten, Kniebeugen und Wadenheben. '

   
   
   
2. 2 Arbeiten Sie Ihren Trizeps mit Trizeps-Dips. Diese Körpergewichtsübung hilft, die Unterseite Ihres Arms zu straffen. Verwenden Sie einen Stuhl, um diese Übung abzuschließen. Halten Sie den Sitz und bewegen Sie Ihren Körper vor den Stuhl, wobei Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Ihr Körper sollte von Ihren hinter Ihnen gebeugten Armen gestützt werden. Heben und senken Sie Ihren Körper für drei Sätze mit jeweils fünfzehn Wiederholungen.
3. 3 Halten Sie die Plankenhaltung mindestens 30 Sekunden lang. Halten Sie Ihren Körper horizontal zum Boden und drücken Sie Ihre Arme nach oben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke schulterbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie diese Pose mindestens 30 Sekunden lang, um Ihren Armen ein gutes Training zu geben und eine Definition zu erstellen.
   • Versuchen Sie für eine Variation der Plankenposition die Unterarmplanke. Beuge deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und halte dich mit deinen Unterarmen hoch. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang gedrückt.
   • Heben und senken Sie jeweils ein Bein in der klassischen Plankenposition, um ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln und Ihre Kernmuskeln zu trainieren.
4. 4 Formen Sie Ihre Arme mit einigen Yoga-Posen. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu beanspruchen und Kraft aufzubauen. Beginnen Sie für eine schnelle fünfminütige Trainingssequenz mit einer nach unten gerichteten Hundehaltung.
   • Bewegen Sie sich in eine Plankenhaltung, öffnen Sie dann Ihren Körper zur Seite und heben Sie einen Arm an, um sich in die Seitenplanke zu bewegen.
   • Nachdem Sie wieder in die ausgefahrene Plankenposition zurückgekehrt sind, atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Körper flach, während Sie sich in einem auf den Boden senkenChaturanga.
   • Beenden Sie mit der Hundehaltung nach oben, heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihre Arme.
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Methode 2 von 4: Definieren Sie Ihre Schultern

1. ein Wärmen Sie sich mit einigen Strecken und leichten Widerstandsbewegungen auf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern aufwärmen, bevor Sie trainieren, um die Muskeln nicht zu beschädigen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einige Strecken für die Mobilität mit einigen Minuten Lichtbeständigkeit zu kombinieren.
   • Versuchen Sie für Strecken Armschwingen. Machen Sie kreisende Bewegungen, indem Sie Ihre Arme vorwärts und rückwärts drehen.
   • Verwenden Sie für einige leichte Widerstandsübungen ein Band, falls Sie eines haben. Wenn Sie dies nicht tun, führen Sie fünf bis zehn Minuten leichte Herz-Kreislauf-Arbeit wie Knie-Liegestütze durch.
2. 2 Halten Sie die Bewegungen über einen längeren Zeitraum gedrückt, um Isometrien einzubeziehen. Bei der Isometrie dreht sich alles um das Halten von Widerstand und ist eine großartige Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, den Sie mit Hanteln im Fitnessstudio erzielen würden.
   • Führen Sie isometrische seitliche Erhöhungen durch, indem Sie mit gesenkten Armen mit der Seite an einer Wand stehen. Drücken Sie Ihre Schulter und Ihren Handrücken flach gegen die Wand und drücken Sie sie so fest wie möglich heraus. Halten Sie diese Bewegung fünf bis zwanzig Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
   • Isometrien stärken Ihre Deltamuskeln, die Muskeln, die sich um Ihre Schultern wickeln, und formen Ihre Silhouette.
3. 3 Versuchen Sie es mit Wandschieben. Ihre Rotatorenmanschetten bestehen aus vier kleinen Muskeln unter der Schulter, die das Schultergelenk stabilisieren. Wenn Sie diese Muskeln straffen, bleiben sie stark und gesund, um Gelenkverletzungen vorzubeugen.
   • Um einen Wandstoß auszuführen, stellen Sie sich in einem Abstand von einer Armlänge einer Wand und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bis Ihre Handflächen gegen die Wand gedrückt werden. Beugen Sie die Ellbogen leicht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Pause dort.
   • Um die Übung zu beenden, strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sie von der Wand weg, aber halten Sie Ihre Handflächen flach dagegen. Runden Sie den Rücken ab und drücken Sie Ihre Brust in einer schönen Dehnung nach hinten.
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Methode 3 von 4: Stärkung des oberen Rückens

1. ein Machen Sie zwanzig Schulterdrücke, um Ihren Trapez zu definieren. Stellen Sie sich in eine gute Haltung, ziehen Sie die Schultern zurück und drücken Sie sie drei Sekunden lang. Bringen Sie Ihre Schultern langsam wieder in ihre entspannte, normale Position. Diese Übung stärkt Ihren Trapez, den dreieckigen Muskel, der über Rücken, Schultern und Nacken verläuft. Der Trapez stabilisiert Ihren oberen Rücken und unterstützt eine gute Körperhaltung.
   • Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu oder strecken Sie Ihre Arme nach dem Ziel aus, um diese Übung zu intensivieren.
2. 2 Machen Sie zwanzig Wiederholungen der Achselzuckenübung, um den Nacken zu straffen. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren, halten Sie sie dort zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Schultern in eine entspannte Position.
   • Diese Übung stärkt Ihren Trapez und kann Rücken- und Nackenschmerzen lindern, die durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch entstehen.
3. 3 Bitten Sie einen Freund, Ihnen bei einigen menschlichen Plankenreihen zu helfen. Nehmen Sie die Hand Ihres Freundes (oder einen stabilen Pfosten, wenn Sie alleine trainieren) und lehnen Sie sich nach hinten, wobei Sie Ihren Körper perfekt gerade halten, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Ziehen Sie sich zurück in die vertikale Position, um eine Wiederholung durchzuführen.
   • Diese Bewegung wirkt auf die Rhomboide, Muskeln, die durch den oberen Rücken laufen und die Schulterblätter mit der Wirbelsäule verbinden. Diese Übung kann helfen, Ihre oberen Rückenmuskeln zu stärken, die Ihre Haltung unterstützen.
   • Gehen Sie langsam und absichtlich und konzentrieren Sie Ihre Kraft bei jeder Wiederholung.
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Methode 4 von 4: Hinzufügen von Muskeldefinition zu Ihrer Brust

1. ein Führen Sie eine Reihe von Liegestützen durch. Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu stärken. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze zielen auch auf Muskeln in Armen und Schultern ab. Beherrsche die richtige Liegestützposition, um dein Training optimal zu nutzen.
   • Halten Sie Ihren Körper gerade und flach, die Arme gerade und die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ihre Ellbogen sollten beim Absenken Ihres Körpers eingeklemmt bleiben und eine Pause einlegen, wenn Ihre Brust fast den Boden berührt. Schieben Sie es wieder in Ihre Ausgangsposition. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
   • Wenn diese Position zu schwierig ist, versuchen Sie es mit einer einfacheren Version: Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und führen Sie dieselbe Bewegung aus, senken Sie Ihre Brust zum Boden und drücken Sie sie wieder nach oben.
2. 2 Fordern Sie sich mit einigen Liegestützvarianten heraus. Wenn Sie die grundlegende Liegestützposition beherrschen, probieren Sie einige Variationen für eine zusätzliche Herausforderung aus. Verschiedene Variationen können auch dazu beitragen, sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren.
   • Legen Sie für die Diamant-Liegestützvariante Ihre Hände so unter sich, dass sich Zeigefinger und Daumen zu einer Diamantform treffen, senken Sie sich dann ab und drücken Sie sie wieder nach oben. Konzentriere dich darauf, Kraft aus deiner Brust zu ziehen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
   • Eine weitere große Variation ist der Rückgang. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander, aber heben Sie Ihre Füße an, indem Sie sie auf eine Bank oder einen Stuhl stellen. Wenn Sie Liegestütze in dieser Position ausführen, wird der Schwerpunkt stärker auf die oberen Brustmuskeln gelegt, wodurch Sie eine bessere Muskeldefinition erhalten. Führen Sie noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich durch.
3. 3 Probieren Sie einige fortgeschrittene Übungen wie Liegestütze an der Wand aus. Diese Übung ist genau wie der Liegestütz, nur dass Sie Ihre Füße flach gegen eine Wand anstatt auf einen Stuhl stellen. Da dies ein fortgeschrittener Zug ist, der mehr Kraft erfordert, kann es mehrere Wochen dauern, bis er vollständig gemeistert ist. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Muss ich Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi ist Personal Trainer und Fitness Instructor mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Training und über 2 Jahren Leitung einer Gruppentrainingsabteilung. Shira ist vom National College of Exercise Professionals und dem Orde Wingate Institut für Leibeserziehung und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis befindet sich in der San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Experte Antwort Nicht unbedingt. Sie können definitiv Ihre Muskeln stärken und Muskeln aufbauen, indem Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge machen. Krafttraining ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielt, wenn es darum geht, sich zu sammeln. Sie müssen Ihre Proteinaufnahme erhöhen und sich gesund ernähren.
• Frage Wie werden Sie schnell fit?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Natürlich ist Bewegung erforderlich, um fit zu werden. Möglicherweise werden Sie nicht schnell fit, da die Fitness je nach Ausgangspunkt unterschiedlich ist. Versuchen Sie, Ihre derzeitige Position zu verbessern, und Sie können dies wahrscheinlich in zwei bis acht Wochen erreichen.
• Frage Wie kann ich zu Hause ohne Ausrüstung trainieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Körpergewichtsübungen sind fantastisch für Heimübungspläne. Kombinieren Sie Calisthenic-Bewegungen wie Jumping Jacks und Burpees mit Liegestützen, Ausfallschritten, Kniebeugen und Wadenheben.
• Frage Können Sie Muskeln aufbauen, ohne Gewichte zu heben?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Krafttraining, das Muskeln aufbaut, kann ohne Gewichtheben durchgeführt werden.
• Frage Wie kann ich zu Hause fit bleiben?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Finden Sie einen Platz, der groß genug ist, um Körpergewichtsübungen durchzuführen, und erstellen Sie einen Plan für 20-60 Minuten Körpergewichtsübungen an 5 Tagen in der Woche. Sie möchten eine anhaltend (10-30 Minuten) erhöhte Herzfrequenz erreichen.
• Frage Was sind Liebesgriffe? Liebesgriffe sind Fettablagerungen an den Seiten und auf der Rückseite der Hüften.
• Frage Wie verliere ich meine Liebesgriffe? Jose Gabriel Muyar Manchmal läuft es auf Diät hinaus. Wenn Sie sehr viel essen, können Sie genauso gut mehr Liebesgriffe gewinnen als verlieren. Probieren Sie morgens Cardio aus. Joggen Sie, wenn Sie wollen. Wenn Sie viel essen, während Sie viel essen, verlieren Sie nie Ihre Liebesgriffe.

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Tipps

• Ein fit aussehender Oberkörper erfordert normalerweise eine ausgewogene, gesunde Ernährung und Gewichtskontrolle.
• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Sie können auch preiswerte Geräte kaufen, die wenig Platz benötigen, um Ihr Training zu intensivieren, z. B. Gewichte oder eine Klimmzugstange.
• Denken Sie daran, auch Ihren Unterkörper zu trainieren. Sie wollen keinen gesunden Oberkörper und keinen schwachen Unterkörper!
• YouTube-Videos sind eine großartige Ressource für neue Workouts. Probieren Sie einige Bootcamp-Videos oder Yoga-Routinen aus, um das Tempo zu ändern.
• Achten Sie neben dem Training auch auf eine gesunde Ernährung. Keine Bewegung hält Sie fit, wenn Ihre Ernährung ungesund ist.
• Behalten Sie ein gesundes Selbstbild bei. Übe positives Selbstgespräch und ermutige dich, motiviert zu bleiben.

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