Wie man besseren Bizeps bekommt

Stärkerer Bizeps kann nicht nur zum Vorführen beitragen, sondern auch die sportlichen Fähigkeiten verbessern. Bizepsgewinne sind einige der befriedigendsten für Gewichtheber, weil sie einige der auffälligsten Veränderungen im Körper hervorrufen. Sie können eine Vielzahl von Isolationsübungen verwenden, um nur auf Bizeps abzuzielen, sowie zusammengesetzte Übungen, die zusätzlich zu anderen Muskelgruppen auf Bizeps abzielen, um größere Gewinne in Ihrem eigenen Bizeps zu erzielen.

Schritte

Methode ein von 3: Isolationsübungen durchführen

1. ein Stehende Langhantelcurls machen. Dies ist wahrscheinlich die beste Übung für Bizeps. An die stehende Langhantel-Locke denken die meisten Menschen, wenn sie an großen Bizeps denken. Bei der Standardvariante legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Langhantel, beginnen mit vollständig ausgestreckten Ellbogen und krümmen Ihre Arme nach oben, um die Langhantel an Ihre Brust zu bringen.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen fest und den Rücken gerade, um die richtige Form zu erhalten. Dies belastet die Arme maximal.
   • Senken Sie die Langhantel nicht schnell. Widerstehen Sie dem Gewicht, während Sie es langsam senken, um die Effektivität jeder Wiederholung zu maximieren.
   • Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen. Die Stange kommt an Ihren Oberschenkeln zum Stillstand, wodurch der Bewegungsbereich auf den Bereich verringert wird, der den Bizeps am stärksten belastet.
2. 2 Stehende Hantelcurls machen. Bei stehenden Hantelcurls nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei stehenden Hantelcurls, aber mit der einzelnen Hantel in jeder Hand können Sie die Arme entweder zusammen oder abwechselnd arbeiten. Im Allgemeinen können Sie mit einer Langhantel mehr Gesamtgewicht heben, aber es fällt Ihnen möglicherweise leichter, mehr Wiederholungen mit Hanteln durchzuführen, insbesondere wenn Sie diese abwechselnd ausführen.
   • Einer der größten Vorteile stehender Hantelcurls ist die zusätzliche Griffvariante. Mit Hanteln können Sie sogenannte Hammercurls machen. Eine Hammerlocke ist, wenn Ihre Handflächen während des gesamten Bewegungsbereichs zu Ihren Seiten zeigen, anstatt nach außen zu schauen und wie bei einer Langhantelbewegung auf Sie zuzugehen.
   • Eine weitere Variante, die Sie mit der Hammerlocke während Ihrer stehenden Hantelcurls machen können, besteht darin, den Bewegungsbereich zu erweitern, indem Sie die Hantel in einem 45-Grad-Winkel über Ihre Brust heben, anstatt direkt auf Schulterbreite.
3. 3 Konzentrieren Sie sich. Diese Locke isoliert den gesamten Bizeps. Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf einen Stuhl oder eine Bank. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihren Trizeps (Rückseite des Arms) auf die Innenseite Ihres Oberschenkels. Atme ein wie dein Unterteil und atme aus, während du es an deine Schulter bringst. Wechseln Sie dann zu einem anderen Arm.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie eine schwingende Bewegung mit Ihrem Arm vermeiden. Sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung sollten langsam und kontrolliert sein, um die Wirksamkeit jeder Wiederholung zu maximieren.
4. 4 Machen Sie umgekehrte Locken. Halten Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handfläche nach hinten und die Oberseite Ihrer Hand nach vorne zeigt. Bringen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter. Oben auf dem Lift zeigt der Handrücken nach oben und die Knöchel zeigen von Ihnen weg. Dies ist eine großartige Übung für Bizeps und Unterarme.
   • Verwenden Sie zunächst ein geringeres Gewicht für Ihre umgekehrten Locken als für Ihre normalen Locken. Sie werden während dieser Übung nicht so viel Gewicht heben können, zumindest nicht, wenn Sie damit anfangen.
   • Genauso einfach können Sie diese Übung auch mit einer Langhantel machen.
5. 5 Prediger locken. Predigerlocken isolieren den gesamten Bizeps. Nehmen Sie zunächst eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln, legen Sie Ihre Arme auf die Predigerbank und drücken Sie Ihre Brust dagegen. Locken Sie das Gewicht langsam und bringen Sie es fast vollständig an Ihre Schulter, bevor Sie es wieder nach unten bringen.
   • Wenn Sie Hanteln verwenden, um Predigerlocken zu machen, können Sie mehr Variation hinzufügen und verschiedene Teile des Bizeps bearbeiten, indem Sie einen Hammergriff verwenden, bei dem Ihre Handflächen zur Seite zeigen und nicht in der Ausgangsposition nach oben.
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Methode 2 von 3: Zusammengesetzte Übungen durchführen

1. ein Ziehen Sie Locken. Schieben Sie die Stange in einer stehenden Langhantel-Lockenposition nach oben gegen Ihren Körper, bis sie Ihre Brusthöhe erreicht, die ungefähr hoch ist, da Sie sie anheben können, während die Stange in Kontakt mit Ihrem Oberkörper bleibt. Senken Sie dann die Stange auf die gleiche Weise ab und achten Sie darauf, dass sie nicht den Kontakt zu Ihrem Oberkörper verliert. Ihre Ellbogen bewegen sich nach hinten und Ihre Schultern können die Bewegung nicht unterstützen.
2. 2 Tun Klimmzüge . Klimmzüge bearbeiten den Rücken und den Bizeps. Um die Belastung Ihres Bizeps bei jeder Wiederholung zu maximieren, beginnen Sie an einem toten Hang mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen an der Stange und heben Sie dann nur an Ihrem Kinn vorbei, sodass Ihre obere Brust mit der Stange in Kontakt kommt. Der zusätzliche Bewegungsspielraum beim Anheben bis zur Brust erhöht die Anforderungen an Ihren Bizeps.
   • Obwohl es bei Klimmzügen schwieriger ist, sich langsam wieder auf einen toten Punkt zu senken, anstatt sich von der Schwerkraft zurückziehen zu lassen, erhöht sich die Effektivität jeder Wiederholung.
3. 3 Machen Sie einarmige Hammerreihen. Diese Übung ist im Wesentlichen eine Hantel-Hammer-Locke aus einer Reihenposition. Legen Sie zum Aufführen Ihr rechtes Knie auf eine flache Bank, wobei der linke Fuß seitlich fest auf dem Boden steht. Beugen Sie sich so vor, dass Ihr Rücken gerade und parallel zum Boden ist. Dann stützen Sie sich mit der rechten Hand gegen die Bank. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand in die Hammerposition (mit der Handfläche in Richtung Ihres Körpers). Lassen Sie Ihren Arm zunächst gerade nach unten hängen und heben Sie dann gleichzeitig Ihren Arm am Ellbogen an, während Sie die Hantel auch in Richtung Ihrer Brust krümmen, bevor Sie sie wieder absenken. Wechseln Sie die Position, um den anderen Arm zu betätigen.
   • Diese Position sollte es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben als mit einer normalen Hammerlocke, da Sie auch einen großen Teil der Anforderungen an Ihre oberen Rückenmuskeln stellen.
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Methode 3 von 3: Maximierung der Bizepsdefinition

1. ein Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten. Zusätzlich zum Aufbau dieses starken Bizeps möchten Sie wahrscheinlich auch das Erscheinungsbild und die Definition auf ihnen maximieren. Viele der Schritte, die Sie zur Maximierung der Bizepsdefinition unternehmen, werden außerhalb des Fitnessraums ausgeführt, jedoch in Abstimmung mit Ihrer Bizepsbildungsroutine. Schneiden Sie zunächst einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung.
   • Sie sollten die Kohlenhydrate auf ungefähr 30-40% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme reduzieren. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus Gemüse stammen, etwa 20% aus Getreide, Obst und Zucker.
2. 2 Erhöhen Sie die Proteinaufnahme. Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchten, um die Bizepsdefinition zu maximieren, sollten Sie Ihre Proteinaufnahme wirklich steigern. Protein sollte etwa 20-30% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
3. 3 Halten Sie die Kalorien kommen. Einer der größten Fehler, den Menschen beim Muskelaufbau machen können, ist die Einschränkung der Kalorienaufnahme. Egal wie hart Sie diese Muskeln trainieren, sie verschwinden, wenn Sie nicht über das richtige Gleichgewicht der Kalorienaufnahme verfügen, um die Muskelfaser aufzubauen.
4. 4 Konzentrieren Sie sich auf Brachialis-Workouts. Wenn es darum geht, einen bergähnlichen Gipfel auf dem Bizeps zu schaffen, im Gegensatz zu einer fußballförmigen Kurve, spielt die Genetik eine große Rolle. Übungen, die Brachialis und Brachioradialis wirken, können den Bizeps jedoch tatsächlich nach oben drücken, um ihnen ein bergartigeres Aussehen zu verleihen.
   • Viele der Übungen, die diese Muskeln trainieren, wurden bereits oben erklärt, einschließlich Hammercurls, Reverse-Curls und Prediger-Curls. Um die Effektivität dieser Übungen zum Aufbau von Spitzen zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen während der Wiederholungen an Ihren Seiten und Ihre Handgelenke gerade halten.
5. 5 Verlängern Sie die Länge jeder Wiederholung vollständig. Wenn Sie die Länge des Bizeps - die Länge von Ihrem Ellbogen bis zu Ihrer Schulter - erreichen möchten, möchten Sie sich auf den Beginn jeder Wiederholung konzentrieren und nicht auf den Scheitelpunkt, der die Spitze eines Bizeps bildet. Geben Sie sich zusätzliche Mühe, um das Gewicht zu Beginn jeder Wiederholung langsam zu erhöhen und das Gewicht langsam zu senken, wenn Ihre Arme wieder den Boden erreichen. Eine der besten Möglichkeiten, die Bizepslänge aufzubauen, besteht darin, der Trägheit so weit wie möglich zu widerstehen, während Sie jede Wiederholung vollständig verlängern.
6. 6 Verwenden Sie einen schmaleren Griff. Der lange Kopf des Bizeps, der der Teil am oberen Ende des Bizeps ist, der weiter vom Körper entfernt ist, kann tatsächlich härter bearbeitet werden als der kurze Kopf des Bizeps - oder der untere Teil näher am Arm. Um gezielt auf den langen Kopf Ihres Bizeps zu zielen, verwenden Sie einen schmaleren Griff, wobei Ihre Hände nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind, wenn Sie Langhantel-Locken machen.
   • Wenn Sie die Verwendung von Hanteln stark bevorzugen, können Sie den langen Kopf Ihres Bizeps dennoch gezielt anvisieren, indem Sie sich in einem Winkel von 45 Grad über Ihre Brust kräuseln und die Hantel nach oben und zur gegenüberliegenden Schulter bewegen, anstatt sie einfach in einer geraden Linie anzuheben.
7. 7 Verwenden Sie einen breiteren Griff. Wenn Sie einen breiten Langhantelgriff verwenden - insbesondere noch weiter als schulterbreit - oder Hanteln weit vom Körper entfernt kräuseln, können Sie den kurzen Kopfbereich des Bizeps aufbauen. Da jedoch selbst ein schulterbreiter Standardgriff den kurzen Kopf des Bizeps stärker als den langen Kopf bearbeitet, beginnen die meisten Menschen mit diesem Teil des Bizeps, der bereits weiter entwickelt ist als andere Teile. Werbung

Community Q & A.

• Frage Helfen Calisthenics beim Muskelaufbau?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Experte Antwort Ja! Jede Übung, bei der Sie Ihr Körpergewicht heben, hilft Ihnen beim Muskelaufbau, insbesondere wenn Sie Calisthenic-Übungen mit Krafttraining kombinieren.
• Frage Soll ich als Jugendlicher mit Liegestützen und Aufzügen beginnen oder soll ich warten, bis ich älter bin?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, es ist eine großartige Idee, mit Liegestützen und Klimmzügen zu beginnen. Sie sind die beste Option für Jugendliche.
• Frage Ich bin erst 11 Jahre alt und frage mich, ob dies meine Gesundheit beeinträchtigt, wenn ich es zu oft tue. Ich frage mich auch, ob ich alt genug für das Fitnessstudio bin.Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort In Ihrem Alter ist das beste Training ein Körpergewichtstraining. Das bedeutet, dass Sie die obigen Übungen, die Gewichte enthalten, nicht ausführen sollten, da sie Sie verletzen könnten. Möglicherweise finden Sie ein Fitnessstudio, in dem Sie teilnehmen können. In der Regel gelten jedoch Altersbeschränkungen, nach denen Sie mit 13 Jahren teilnehmen können, wenn Sie einen Krafttrainingskurs bestanden haben, oder mit 16 Jahren, wenn Sie dies nicht getan haben.
• Frage Ich bin eine 60-jährige Frau, die meinen Bizeps stärken möchte. Ich bin fünf Fuß groß. Welches Gewicht Hantel würden Sie mir bitte empfehlen und wie viele tägliche Wiederholungen. Dankeschön.Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Beginnen Sie mit 5 Pfund Hanteln. Mache 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn die Übungen einfacher werden, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht Ihrer Hanteln, bis Sie 3 oder mehr Sätze oder 8-10 Wiederholungen ausführen können. Sie sollten 2-3 Mal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen absolvieren. Mit zunehmendem Alter dauert es länger, bis sich Ihr Körper nach dem Training wieder repariert.
• Frage Kann ich mich verletzen, wenn ich versuche, einen besseren Bizeps zu bekommen? Tom de Backer Top-Antwortender Ja. Wenn Sie sich zu schnell zu weit schieben, können Sie verletzt werden. Muskeln können reißen, Sehnen können reißen oder Entzündungen können auftreten.
• Frage Was ist der schnellste Weg, um einen besseren Bizeps zu bekommen? Es ist wichtig, schwere Gewichte mit guter Form zu heben und die Proteinaufnahme zu erhöhen.
• Frage Ich bin 15 Jahre alt. Ist es sicher, in meinem Alter mit dem Heben von Gewichten zu beginnen? Wird es meine Größe beeinflussen? Es hat keinen Einfluss auf Ihre Größe - das ist ein Mythos. Es ist sicher sicher, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit leichteren Gewichten beginnen und sich nach oben arbeiten.
• Frage Was kann ich tun, wenn ich keine Gewichte oder Klimmzugstange habe? Übe Liegestütze und Bretter.
• Frage Gibt es Bizeps-Workouts, für die keine Gewichte erforderlich sind? Sie können Klimmzüge und Klimmzüge ausprobieren. Beginnen Sie an einem toten Hang und ziehen Sie sich langsam hoch.
• Frage Gibt es eine festgelegte Zeit, um das Gewicht zu erhöhen, oder nur, wenn Sie etwas stärker werden? Wenn sich Ihre üblichen Gewichte beim Heben nicht mehr schwer anfühlen, wissen Sie, dass es Zeit ist, sie zu erhöhen.