So trainieren Sie Ihre Finger

Hast du schwache Finger? Müssen Sie sie für etwas verwenden, das Flexibilität erfordert? Möchten Sie Gläser, Deckel und rutschige Gegenstände besser in den Griff bekommen? Wie wäre es mit Griffen zum Klettern oder Gewichtheben? Die richtigen Übungen können dazu beitragen, die Flexibilität, Geschmeidigkeit und Kraft der Gelenke zu verbessern, um Menschen dabei zu helfen, alles von grundlegenden Aktivitäten des täglichen Lebens bis hin zu körperlichen Aktivitäten auf höherer Ebene auszuführen.

Schritte

Methode ein von 3: Aufwärmen der Finger

1. ein Wärmen Sie Ihre Finger auf. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Dies schließt Ihre Finger ein.
2. 2 Massage die Oberseite und Handfläche Ihrer Hand. Bewegen Sie sich mit dem Daumen in langsamen, kreisenden Bewegungen mit mitteltiefem Druck für die Massage. Üben Sie keinen Druck auf den Schmerzpunkt aus.
   • Ein bis zwei Minuten einmassieren, um die Muskeln in den Händen zu lockern und zu erwärmen. So holen Sie das Beste aus Ihrer Trainingsroutine heraus.
3. 3 Beugen Sie jeden Finger. Beugen Sie jeden Finger zurück, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Dann beugen Sie jeden Finger nach vorne. Führen Sie nicht bis zum Schmerz durch.
4. 4 Hände in warmem Wasser einweichen. Wenn Sie Ihre Hände etwa zehn Minuten lang einweichen, bevor Sie mit den Übungen beginnen, können Sie sie aufwärmen und die Flexibilität erhöhen.
   • Die Behandlung Ihrer Hände mit einem warmen Paraffinwachsbad kann ebenfalls sehr hilfreich sein.
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Methode 2 von 3: Durchführen von Übungen zur Stärkung der Finger

1. ein Halte deine Faust geschlossen. Eine Faust machen. Halten Sie Ihren Daumen über Ihre Finger und nicht verstaut. Halte diese Pose für 30 Sekunden bis eine Minute. Lassen Sie es los und spreizen Sie die Finger weit aus. Beginnen Sie nach Möglichkeit mit vier Wiederholungen.
   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zunächst keine vier Wiederholungen dieser Übungen ausführen können. Tun Sie, was Sie können, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit natürlich mehr Wiederholungen aufbauen.
   • Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mehr als die empfohlene Anzahl an Wiederholungen hinzufügen, um die Möglichkeit einer Belastung Ihrer Hände zu vermeiden.
2. 2 Flache jede Hand gegen eine flache Oberfläche. Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch. Drücken Sie die Hand so weit wie möglich gegen die Tischoberfläche. Halten Sie diese Pose dreißig Sekunden bis eine Minute lang und lassen Sie sie dann los. Beginnen Sie nach Möglichkeit mit vier Wiederholungen.
3. 3 Drücken Sie einen weichen Ball. Halten Sie für eine Übung zur Stärkung des Griffs einen weichen Ball in Ihrer Handfläche und drücken Sie ihn fünf Sekunden lang fest, bevor Sie den Griff loslassen. Arbeiten Sie sich bis zu 10–15 Wiederholungen vor, die zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass Sie sich zwischen den Sitzungen zur Stärkung des Griffs zwei Tage Pause gönnen.
   • Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie eine Daumenverletzung haben.
4. 4 Machen Sie „Klauenstrecken. '' Halten Sie in dieser Übung, die als „Klauendehnung“ bezeichnet wird, Ihre Hände vor sich, damit Sie Ihre Handflächen visualisieren können. Biegen Sie dann Ihre Finger so, dass die Spitzen an der Basis Ihrer Fingergelenke anliegen. Ihre Hand ähnelt einer Katzenpfote. Vor dem Loslassen 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. Mach wenn möglich vier Wiederholungen.
5. 5 Berühren Sie jeden Ihrer Finger mit dem Daumen. Berühren Sie nacheinander mit der Daumenfläche die Spitze jedes Fingers. Stellen Sie sicher, dass jede Berührung eine O-Form hat. Machen Sie nach Möglichkeit vier Wiederholungen dieser Übung.
   • Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie mit dem Daumen das Pad jedes Fingers berühren. Die Form, die Sie mit Ihren Fingern bilden, ist eher oval oder eiförmig.
6. 6 Drücken Sie die Verstärker. Um diese Übung durchzuführen, kneifen Sie ein wenig albernen Kitt oder einen weichen Ball zwischen Ihre Fingerspitzen und Ihren Daumen. Halten Sie die Prise dreißig Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. Bauen Sie nach Möglichkeit bis zu 10–15 Wiederholungen auf. Sie können zwei- bis dreimal pro Woche mit einer zweitägigen Ruhezeit zwischen den Sitzungen durchführen.
   • Nicht durchführen, wenn Sie eine Daumenverletzung haben.
7. 7 Fingerheben. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten flach auf einen Tisch. Heben Sie jeweils einen Finger an und senken Sie ihn dann ab. Heben Sie am Ende alle vier Finger und den Daumen an und senken Sie sie dann ab. Machen Sie nach Möglichkeit vier Wiederholungen.
8. 8 Ein Gummiband einbauen. Wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Hand an der Basis der Finger. Strecken Sie den Daumen aus und halten Sie ihn fest, bevor Sie ihn wieder einführen. Wenn möglich, arbeiten Sie bis zu 10–15 Wiederholungen. Es ist sicher, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, aber geben Sie Ihren Händen zwei Tage Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
9. 9 Machen Sie Daumen-zu-Pinkie-Berührungen. Halten Sie Ihre Hand vor sich. Strecken Sie den Daumen so weit wie möglich von der Hand weg. Beugen Sie den Daumen über den unteren Teil Ihrer Hand, um die Basis Ihres kleinen Fingers zu berühren. Halte jede Pose für 30 Sekunden bis eine Minute. Arbeiten Sie zunächst bis zu vier Wiederholungen.
10. 10 Machen Sie Fingerabduktions- und Adduktionsübungen. Dies beinhaltet das Zusammendrücken der Finger und das Auseinanderziehen der Finger. Verriegeln Sie Ihre Finger und versuchen Sie, eine Hand wegzuziehen, während die Finger der anderen Hand aufeinander drücken, um die Verriegelung aufrechtzuerhalten.
    • Um den Daumen an den Fingerkuppen zu stärken, können Sie ein Stück Papier zwischen Daumen und Block legen, drücken und mit der anderen Hand versuchen, das Papier zwischen Daumen und Finger herauszuziehen.
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Methode 3 von 3: Finger und Griff für anstrengendere Aktivitäten trainieren

1. ein Verwenden Sie sowohl isometrische als auch dynamische Krafttrainingsaktivitäten. Kletterer, Bodybuilder und andere, die ihre Hände und Finger für anstrengende körperliche Aktivitäten verwenden, möchten möglicherweise auch Finger trainieren, um die Kraft zu steigern. Zwei Schlüsselkomponenten für das Trainieren der Finger sind ein Gleichgewicht zwischen isometrischen und dynamischen Trainingsaktivitäten.
   • Eine isometrische Aktivität bedeutet, eine statische Position über einen längeren Zeitraum zu halten. Ein Kletterer, der bei der Auswahl seines nächsten Zuges an einem bestimmten Griff hängt, ist ein Beispiel für eine isometrische Aktivität.
   • Eine dynamische Aktivität bedeutet, einen Körperteil zu bewegen und gleichzeitig eine Last mit demselben Teil zu tragen. Ein Liegestütz ist ein gutes Beispiel. Sie können sehen, wie Sie Ihre Arme während eines Liegestützes bewegen, während Sie gleichzeitig die Last Ihres Körpers auf ihnen tragen.
   • Der Übergang von einem toten Hang (isometrisch) zu einem Pull-up (dynamisch) ist ein Beispiel für eine Übung, die beides bietet. Sie können Klimmzüge sogar so anpassen, dass Sie Ihre Finger trainieren, indem Sie die Stange näher an Ihren Fingerspitzen halten als an den Handflächen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie bei Übungen, bei denen die Hand / Handfläche den Körper hochhält (Liegestütze, Planken usw.), durch Ihre Knöchel und Fingerspitzen drücken und nicht in Ihre Handgelenke sinken. Dies kann zu Verletzungen des Handgelenks führen.
2. 2 Konzentrieren Sie sich auf Sehnen. Sehnen sind die Sehnen, die Muskeln mit Knochen verbinden und Kraft zwischen ihnen übertragen. Fingerkraft hat mehr mit der Stärke der Sehnen zu tun, die Ihre Fingerknochen mit Ihren Unterarmmuskeln verbinden, als mit irgendetwas anderem. Sehnen brauchen länger, um sich zu stärken, und weniger Zeit, um zu degenerieren. Sie müssen sich also an ein diszipliniertes Trainingsprogramm halten.
   • Eine allgemeine Übersicht finden Sie unter: So stärken Sie Sehnen
3. 3 Übung mit einem hohen Fokus auf Griffigkeit. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Finger zu trainieren, besteht darin, den Schwerpunkt auf Ihren Griff zu legen und nicht nur auf die Unterarm- und Bizepsmuskulatur. Wenn Sie zu viel Last auf Ihre Armmuskeln übertragen, werden Ihre Finger nicht so intensiv trainiert, selbst wenn Ihre Hände daran beteiligt sind, das Gewicht zu halten.
4. 4 Verwenden Sie beim Heben von Gewichten einen Hammergriff. Ein Hammergriff ist, wenn Sie Ihre Handflächen während des Bewegungsbereichs einander gegenüber halten, während Sie ein Gewicht heben. Ein Hammergriff, der am häufigsten bei Kurzhanteln verwendet wird, hält die Last auf Ihren Fingern, anstatt sie auf Ihren Handflächen abzulegen. Dies zwingt Sie dazu, fest zu drücken, um Ihren Griff über mehrere Wiederholungen zu halten, was sowohl die Fingersehnen als auch die zugehörigen Unterarmmuskeln trainiert.
5. 5 Erhöhen Sie den Umfang Ihres Griffs. Eine andere Möglichkeit, die Aufmerksamkeit Ihrer Fingersehnen und Unterarmmuskeln zu erhalten, besteht darin, einen breiteren Griff zu verwenden. Ein breiterer Griff bedeutet, dass Sie stärker drücken müssen, um Ihren Griff zu halten. Sie können ein spezielles Krafttrainingsprodukt wie Fat Gripz kaufen, um über einen Klimmzug, eine Hantel oder eine Langhantel zu gehen, um mehr Umfang hinzuzufügen, oder Sie können einfach einen Haushaltsgegenstand wie ein Handtuch um die Stange wickeln.
6. 6 Handgriffe verwenden. Sie sind vielleicht nicht so glamourös wie das Heben großer Gewichte, aber ein einfaches altes Paar Handgriffe mit der Metallspannungsspule dazwischen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Finger zu trainieren. Wenn Sie kein Paar finden können, können Sie auch einen Tennisball, Racquetball oder einen anderen Haushaltsgegenstand mit etwas geben.
7. 7 Trainiere progressiv. Beginnen Sie nicht mit dem Training, um Klimmzüge mit nur wenigen Fingern an jeder Hand oder etwas anderem außerhalb Ihres Trainingsniveaus zu machen. Sehnenverletzungen erfordern lange Rehabilitationszeiten und kehren oft nie wieder auf das Niveau vor der Verletzung zurück. Das Beste, was Sie tun können, ist, schrittweise zu trainieren. Die Fingerkraft entwickelt sich langsam. Beginnen Sie also einfach und entwickeln Sie eine schwierigere Routine über mehrere Monate anstatt über Wochen. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Gibt es eine Übung, die hilft, Fingerzittern zu reduzieren? Nach einigen Recherchen scheint es keine wirklichen Übungen zu geben, die helfen können, mit Fingerzittern umzugehen, aber ich habe nur den häufigsten Grund untersucht, warum Menschen sie haben, der als essentieller Tremor bezeichnet wird. Es scheint, dass Sie bei ernsthaften Problemen die Verwendung von Gewichten und gewichteten Alltagsgegenständen in Betracht ziehen sollten (z. B. wenn Sie Probleme beim Schreiben haben, einen gewichteten Stift in Betracht ziehen), da angeblich Zittern weniger Auswirkungen auf das tägliche Leben haben kann.
• Frage Was sind einige Tipps, um einer Person zu helfen, deren Griff nach einem Anfall nachgelassen hat? Nehmen Sie die Handflächen und Finger bewusst in Aktivitäten auf oder öffnen und schließen Sie sie einfach mehrmals täglich, um die Durchblutung zu stimulieren und bessere Funktionen zu fördern. Kaufen Sie einen Griffball und verwenden Sie ihn häufig. Schreibe jeden Tag.
• Frage Ist Stricken eine gute Übung für meine Finger? Ich habe Oteoporose in ihnen, geschwollene Knöchel und eingeschränkten Griff in der rechten Hand, schmerzhafte geschwollene Knötchen an meinen Fingern. Möglicherweise möchten Sie zuerst nach natürlichen Wegen suchen, um mit der Entzündung umzugehen, da das Stricken möglicherweise mehr Wunden verursacht und diese umso mehr entzündet, was die Situation verschlechtert.

Unbeantwortete Fragen

• Wie kann ich meine Finger verkleinern, wenn sie wirklich mollig und fett sind? Antworten

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Tipps

• Menschen mit Handschwäche, beispielsweise nach einem Schlaganfall, können feststellen, dass eine regelmäßige Routine solcher Übungen dazu beitragen kann, die betroffenen Hände wieder zu benutzen.
• Legen Sie Ihre Finger auf ein Klavier und spielen Sie jeden Finger viermal auf einer Taste, ohne die anderen zu bewegen. Dies kann bei der Beweglichkeit der Finger helfen.
• VersuchenWirf eine Münze auf deine KnöchelKraft und Geschicklichkeit zu erhöhen.
• Menschen mit Arthritis oder anderen chronischen Gelenkerkrankungen in den Händen können von diesen Übungen profitieren.
• Spielen Sie ein Saiteninstrument wie Violine, Cello, Gitarre, Bratsche, Bass oder Kontrabass.

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Warnungen

• Personen, die Verletzungen an Händen oder Daumen hatten oder brüchige Knochen haben, sollten vor Beginn dieser oder einer anderen Übungsroutine einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
• Kaiser Permanente empfiehlt, dass Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit einem Programm zu Hause beginnen. Sie können bei der Auswahl der Übungen helfen, die für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind.
• Das Nationale Institut für Alternsforschung stellt fest, dass es in Ordnung ist, sich zum Fortschritt herauszufordern. Wenn eine dieser Übungen starke Schmerzen verursacht, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es übertreiben und sich verletzen können. Sie empfehlen stattdessen ein langsames und stetiges Fortschreiten.
• Das National Institute on Aging stellt außerdem fest, dass die Progression von Patient zu Patient sehr unterschiedlich sein wird. Sie stellen jedoch fest, dass es in Ordnung ist, einen weiteren Satz zum Fortschritt hinzuzufügen, sobald es beispielsweise möglich ist, 10 bis 15 Wiederholungen einer Übung einfach und ohne Schmerzen durchzuführen.

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