Wie man für große Gesäßübungen trainiert

Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihren Hintern zu straffen. Kniebeugen, Beinheben und Ausfallschritte sind die beliebtesten Übungen, um diese Muskeln zu trainieren, und es gibt unzählige Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können so viele oder so wenige dieser Übungen machen, wie Sie möchten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und den gewünschten Ergebnissen.

Schritte

Teil ein von 5: Kniebeugen machen

1. ein Probieren Sie traditionelle Kniebeugen. Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen zum Trainieren der Po-Muskeln. Um eine traditionelle Kniebeuge zu machen, stehen Sie einfach mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen aufrecht. Beugen Sie dann Ihre Knie so, dass sie in einem Winkel von 90 ° stehen, und halten Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet. Ihr Hintern sollte fast parallel zum Boden sein. Halten Sie die Hocke einige Sekunden lang gedrückt. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie dies mehrmals. Wenn Sie Kniebeugen noch nicht kennen, probieren Sie sie ohne Gewichte aus. Wenn Sie erfahrener sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen noch schwieriger zu machen.
   • Versuchen Sie, eine Hantel in jeder Hand zu halten. Sie können sie beim Hocken nach unten zum Boden strecken und beim Aufstehen bis zur Brust heben.
   • Sie können dies auch mit einem Medizinball tun. Halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe gerade vor sich.
   • Sie können auch eine Langhantel hinter dem Kopf halten, während Sie Kniebeugen üben.
2. 2 Versuchen Sie es mit einer Seitenhocke. Eine beliebte Variante der traditionellen Kniebeuge ist die Seitenhocke. Bei dieser Übung beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Machen Sie dann mit einem Bein einen breiten Schritt zur Seite und beugen Sie das Knie. Hocken Sie so tief wie möglich in das eine Bein und halten Sie das andere Bein gerade zur Seite. Wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.
   • Ihr Oberkörper sollte sich sehr nahe an dem gebogenen Bein befinden. Versuchen Sie, beide Hüften nach vorne zu halten.
3. 3 Fordern Sie sich mit einer einbeinigen Hocke heraus. Wenn Sie ein erfahrener Hausbesetzer sind, können Sie versuchen, ein Bein vor sich herauszuheben, während Sie in die Hocke gehen. Dies ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, so dass Sie möglicherweise feststellen, dass Sie das Bein nur ein wenig oder gar nicht anheben können. Gib dein Bestes!
   • Wenn Ihnen das zu viel ist, können Sie üben, indem Sie mit einer vom Boden abgehobenen Ferse in die Hocke gehen.
   • Eine andere Möglichkeit, eine einbeinige Hocke zu machen, besteht darin, ein Bein hinter sich zu treten, während Sie in die Hocke gehen. Möglicherweise ist dies einfacher, als das Bein vor sich anzuheben. Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, können Sie Ihren Oberkörper so nach unten verschieben, dass er nahezu parallel zum Boden verläuft, und Ihre Arme direkt vor Ihnen ausstrecken.
4. 4 Versuchen Sie, mit den Beinen in verschiedenen Positionen zu hocken. Meistens hocken Menschen mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Wenn Sie Ihrem Training etwas Abwechslung hinzufügen möchten, versuchen Sie, einige Kniebeugen hinzuzufügen, die unterschiedliche Beinpositionen erfordern. Denken Sie wie bei allen Kniebeugen daran, den Rücken gerade zu halten.
   • Versuchen Sie eine Sumo-Hocke, bei der Ihre Füße etwa doppelt so breit wie Ihre Hüften sind. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie beide Fersen vom Boden abheben, während Sie hocken.
   • Beginnen Sie bei einer Hocke mit Gefangenen, deren Füße etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern sind. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf gefaltet, während Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie Ihre Haltung noch weiter ausbauen, können Sie Ihren Rücken und Ihre Fersen leichter auf dem Boden halten.
5. 5 Laufen Sie aus einer Hocke an Ort und Stelle. Verlagern Sie für eine dynamische Kniebeugenübung das gesamte Gewicht von Ihrer Kniebeugeposition auf ein Bein. Heben Sie dann langsam das andere Bein an, strecken Sie es hinter sich aus und klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden. Heben Sie das Bein wieder an und bringen Sie es wieder in die traditionelle Kniebeugeposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 20 Mal, bevor Sie die Hocke loslassen und die Übung dann mit dem anderen Bein ausführen.
   • Lassen Sie Ihre Kniebeuge während dieser Übung überhaupt nicht los, wenn Sie helfen können.
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Teil 2 von 5: Beinheben und Extensions machen

1. ein Versuchen Sie eine traditionelle Beinstreckübung. Um eine Beinstreckung durchzuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie ein Bein direkt hinter sich an, so dass es auf Höhe Ihres Rückens liegt. Halten Sie einige Sekunden inne und lassen Sie das Bein dann langsam auf den Boden fallen. Beine wechseln und mehrmals wechseln.
   • Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie das Bein nach links und dann nach rechts aus, bevor Sie es loslassen. Sie können sanft mit den Zehen auf den Boden klopfen, aber Ihr Bein nicht ohne Kontrolle loslassen.
2. 2 Fordern Sie sich mit einem Beinheben von der Planke heraus. Um Ihre Kern- und Armmuskulatur gleichzeitig mit der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur zu trainieren, versuchen Sie, die Beine von der Planke zu heben (eine Liegestützposition). Lassen Sie das Knie des Beins, das Sie anheben, leicht gebeugt. Heben Sie dann das Bein so hoch wie möglich an, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie das Knie dann bis zur Höhe Ihres anderen Knies los, bevor Sie es wiederholen.
   • Wenn Sie die Plankenposition nicht halten können, beginnen Sie auf Knien und Ellbogen (Ihr gesamter Unterarm sollte auf dem Boden liegen). Strecken Sie dann ein Bein direkt hinter sich aus und heben Sie es so an, dass es mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie mehrmals, bevor Sie die Seite wechseln.
3. 3 Stehende Beinheben. Versuchen Sie, das Bein aus einer stehenden Position zu heben, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen gerade stehen. Heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab und beugen Sie das Knie leicht. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren, und drücken Sie sich dann wieder auf ein Bein. Wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie die Seite wechseln.
   • Dies sieht ungefähr wie ein stehender Spalt aus, außer dass Ihr angehobenes Bein gebeugt bleiben kann.
4. 4 Versuchen Sie es mit Beinstrecker von der Seite. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Seite liegen und Ihren Oberkörper auf Ihren Ellbogen stützen. Strecken Sie dann das Oberschenkel gerade vor sich aus, sodass es mit Ihrem anderen Bein einen Winkel von 45 Grad bildet. Drehen Sie nicht Ihre Hüfte oder Ihren Oberkörper, um Ihr Bein höher zu heben. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie mehrmals, bevor Sie die Seite wechseln.
5. 5 Mach einen Eseltritt. Eseltritte ähneln Beinverlängerungen, aber Ihr Knie bleibt gebeugt und Ihr Bein wird höher angehoben. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und halten Sie das Knie gebeugt. Versuchen Sie dabei, Ihren Rücken flach zu halten, und wiederholen Sie dies 12 Mal auf jeder Seite.
   • Für eine Variation dieser Übung können Sie versuchen, sie im Stehen auszuführen. Halten Sie beide Knie gebeugt und legen Sie Ihre Hände auf Ihr stehendes Bein, um das Gleichgewicht zu halten.
6. 6 Flasche machen. Legen Sie sich für eine Flasche zunächst mit ausgestreckten Beinen und den Händen unter dem Kinn auf den Bauch. Heben Sie dann ein Bein so hoch wie möglich und strecken Sie es zur Seite. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden, heben Sie das Bein wieder an und bringen Sie es wieder in die Mitte. Wechseln Sie zum anderen Bein und wechseln Sie sich mehrmals hin und her. Werbung

Teil 3 von 5: Ausfallschritte machen

1. ein Machen Sie traditionelle Ausfallschritte. Wie Kniebeugen und Beinheben sind Ausfallschritte äußerst beliebte Übungen, die sich hervorragend zur Stärkung und Straffung des Po eignen. Um einen traditionellen Ausfallschritt zu machen, beginnen Sie im Stehen und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie sich in Ihr vorderes Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und heben Sie sich dann zum Stehen auf. Wiederholen Sie mehrmals mit beiden Beinen.
   • Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, ein Gewicht oder eine Kesselglocke in einer Hand zu halten und sie über Ihren Kopf zu heben, wenn Sie sich in der Hocke befinden.
2. 2 Versuchen Sie es mit seitlichen Ausfallschritten. Seitliche Ausfallschritte sind herkömmlichen Ausfallschritten sehr ähnlich, aber Ihre Hüften werden zur Seite geöffnet, anstatt auf Ihr gebogenes Bein zu zeigen. Beginnen Sie, indem Sie mit parallelen Füßen gerade stehen. Machen Sie dann einen breiten Schritt mit einem Fuß und stürzen Sie sich tief in diese Seite, wobei Sie Ihr anderes Bein gerade zur Seite strecken. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.
   • Sie können Gewichte in beiden Händen halten, während Sie diese Ausfallschritte für eine zusätzliche Herausforderung ausführen.
3. 3 Versuchen Sie es mit einem halben Ausfallschritt. Ein halber Ausfallschritt, der auch als stationärer Ausfallschritt bezeichnet wird, klingt möglicherweise einfacher als ein voller Ausfallschritt, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Diese Übung ist eine Herausforderung, da Sie zwischen den Wiederholungen nicht ganz aufstehen können. Beginnen Sie in einer Longe-Position, wobei Ihr hinteres Knie und Ihre Zehen den Boden berühren. Drücken Sie sich dann mit dem hinteren Bein bis zum Stehen, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie die Beine wechseln.
4. 4 Machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt. Eine weitere interessante Variante der traditionellen Longe ist die knicksige Longe. Stellen Sie sich zunächst mit den Händen zusammen an die Brust. Treten Sie ein Bein gerade zur Seite, halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt, kreuzen Sie dann das Bein hinter Ihrem stehenden Bein und gehen Sie zur gegenüberliegenden Seite und hocken Sie sich hin. Wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie die Seite wechseln. Werbung

Teil 4 von 5: Andere Übungen machen, die auf das Gesäß abzielen

1. ein Mach eine Brücke. Brücken eignen sich hervorragend zur Stärkung der Po-Muskeln. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihres Hinterns auf den Rücken. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein. Heben Sie dann mit Ihren Beinen Ihren Unterkörper vom Boden ab und halten Sie Kopf, Nacken, Schultern und Arme fest auf dem Boden. Halten Sie sich oben fest, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und senken Sie sie dann langsam ab, ohne den Boden zu berühren. 10-12 mal wiederholen.
   • Für eine zusätzliche Herausforderung. Halten Sie ein Gewicht vor sich.
   • Eine andere Möglichkeit, diese Übung zu ändern, besteht darin, einen kleinen Medizinball unter Ihre Füße zu legen.
   • Sie können auch versuchen, für eine einbeinige Brücke jeweils ein Bein anzuheben.
2. 2 Versuchen Sie es mit Bergsteigern. Bergsteiger ist eine dynamische Übung, die Sie sicher herausfordern wird. Beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie dann ein Bein in Richtung Ihrer Brust und heben Sie es so hoch wie möglich an. Springe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es mit dem anderen Bein. Mehrmals abwechseln.
   • Sie können Ihre Hände direkt auf dem Boden oder auf Kettlebells haben.
3. 3 Heben Sie beim Gehen die Knie hoch. Gehen Sie langsam durch den Raum und heben Sie jedes Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich. Halten Sie das Bein einige Sekunden lang hoch, bevor Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden fallen lassen.
   • Machen Sie sich mit dieser Übung keine Sorgen über große Entfernungen.
   • Versuchen Sie, wenn möglich, einen 90-Grad-Winkel in Ihrem angehobenen Bein zu halten.
4. 4 Probieren Sie einen rumänischen Kreuzheben. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen gerade stehen und eine Langhantel auf Oberschenkelhöhe vor sich halten. Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie dann Ihre Knie ein wenig, während Sie sich in der Taille nach vorne klappen. Die Langhantel sollte vor Ihren Schienbeinen nach unten rutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich senken. Halten Sie die Langhantel einige Sekunden lang auf Schienbeinhöhe und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Mehrmals wiederholen.
   • Halten Sie für eine Variation dieser Übung ein kleines Gewicht in einer Hand und stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie sich nach vorne beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Variation auf beiden Seiten gleich oft wiederholen.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung nicht mit einer Langhantel versuchen, die zu schwer für Sie ist.
   • Wenn Sie Rückenschmerzen bekommen, beenden Sie diese Übung sofort.
5. 5 Steig auf. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, besteht darin, einfach das Steigern zu üben. Finden Sie eine Plattform, auf die Sie treten können (sogar eine Parkbank reicht aus). Steigen Sie dann mit einem Bein nach oben und drücken Sie es nach unten, sodass sich das stationäre Bein vom Boden abhebt. Wiederholen Sie dies mehrmals mit beiden Beinen.
   • Sie können Gewichte in beiden Händen halten, wenn Sie diese Übung machen, wenn Sie möchten.
   • Je höher die Plattform, desto mehr arbeiten Sie an Ihren Gesäßmuskeln.
   • Wenn Sie keinen Zugang zu einer Plattform oder Stufe haben, können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen, indem Sie einen Hügel hinaufklettern oder ein Laufband mit hoher Steigung verwenden.
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Teil 5 von 5: Ergebnisse aus Ihrem Trainingsprogramm erhalten

1. ein Mach genug Wiederholungen. Es gibt keine Zauberformel, mit der Sie bestimmen können, wie viele Wiederholungen Sie für jede Übung ausführen sollten, aber es gibt einige grundlegende Richtlinien, denen Sie folgen können. Egal, was Ihre Ziele sind, stellen Sie sicher, dass Sie immer genug Wiederholungen machen, damit die Übung eine Herausforderung darstellt, aber gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.
   • Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollte jede Reihe von Übungen 6-12 Wiederholungen enthalten.
   • Wenn Sie mehr über Muskelausdauer besorgt sind, machen Sie mehr als 12 Wiederholungen in jedem Satz.
2. 2 Geben Sie sich Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie zu oft dieselben Muskelgruppen trainieren, kann dies Ihren Fortschritt verlangsamen und Sie anfälliger für Verletzungen machen. Vermeiden Sie dies, indem Sie langsam beginnen und Ihrem Körper eine Pause zwischen den Trainingseinheiten geben.
   • Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie Ihre Routine zwei- bis dreimal pro Woche.
   • Sobald Sie so weit fortgeschritten sind, dass Sie nach jedem Training nicht mehr wund sind, können Sie versuchen, zwei Tage hintereinander zu trainieren und dann den dritten Tag frei zu nehmen.
3. 3 Variieren Sie Ihre Routine. Bei so vielen großartigen Übungen sollten Sie kein Problem damit haben, die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Das Hinzufügen neuer Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm verbessert nicht nur Ihre Trainingsroutine, sondern verbessert auch Ihre Ergebnisse, da Ihre Muskeln weiterhin auf neue Weise herausgefordert werden.
   • Fallen Sie nicht in eine Brunft! Wenn Sie feststellen, dass Ihre Übungen einfach werden, müssen Sie einige neue Herausforderungen hinzufügen, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten.
4. 4 Erwarten Sie nicht sofort Ergebnisse. Muskelaufbau und Muskelaufbau finden nicht über Nacht statt. Sie müssen also geduldig sein, wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen möchten. Es wird wahrscheinlich vier bis acht Wochen dauern, bis Sie Veränderungen bemerken.
   • Jeder ist anders, also erwarten Sie nicht, dass Sie in der gleichen Zeit genau die gleichen Ergebnisse wie jemand anderes erzielen. Ihr Fitnesslevel und Ihr Körpertyp beeinflussen, wie lange es dauert, bis Sie Ergebnisse sehen.
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Community Q & A.

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• Frage Welche Übungen zielen am meisten auf meine Gesäßmuskulatur ab?Laila Ajani
  Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Erfahrung in den Bereichen Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympisches Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Wenn Sie Körpergewichtsübungen machen möchten, können Sie leicht Kniebeugen oder Brücken machen. Wenn Sie Gewichte haben, versuchen Sie Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Langhantel.
• Frage Welche Übungen machen Ihren Hintern runder?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Die Antwort Ihres Gluteus maximus wird weitgehend von Ihren Genen gesteuert. Die Größe dieser Muskeln kann jedoch durch Muskelaufbauübungen wie Hinterbeinheben, Ausfallschritte, Kreuzheben, Kettlebell-Schwünge usw. beeinflusst werden. Größere Gesäßmuskeln werden dies tun runder aussehen.
• Frage Arbeiten Kniebeugen wirklich, um Ihren Hintern größer zu machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kniebeugen trainieren zwar die Po-Muskeln, aber der Oberschenkel erledigt einen Großteil der Arbeit in Kniebeugen. Um das Gesäß wirklich zu isolieren, versuchen Sie es mit Eseltritten mit einem Kabel für Widerstand, Ausfallschritten, bei denen Sie sich wirklich auf das brennende Gesäß konzentrieren, und der Brücke mit Hanteln oder einer Langhantel über den Hüften.
• Frage Welche Übungen bauen das Gesäß auf?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Eseltritte, Beinheben, Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebell-Schaukeln und die Brücke sind großartige Übungen, um die Muskeln im Gesäß zu trainieren.
• Frage Was ist die beste Übung, um das Gesäß anzuheben?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Leider kann nur eine Operation das Gesäß anheben. Wenn Sie Fett haben, das Ihren Hintern nach unten zieht, verlieren Sie Gewicht. Bauen Sie Muskeln im Gluteus Maximus und Gluteus Medius auf, um lose Haut im Gesäßbereich auszufüllen.
• Frage Woher weiß ich, wann es funktioniert? Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln wund werden. Dies ist eine gute Sache, aber Sie müssen sie ein wenig ruhen lassen, damit sie heilen und stärker werden können. Sobald Ihre Gesäßmuskeln nicht mehr wund sind, können Sie intensiver trainieren.
• Frage Funktionieren Rückenfedern oder Handstände? Handspings und Handstände auf der Rückseite geben Ihrem ganzen Körper ein gutes Training, konzentrieren sich jedoch nicht wirklich auf die Muskeln des Gesäßes. Probieren Sie Kniebeugen und Kniebeugenvarianten!

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Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Es ist wichtig zu bestätigen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben.
• Wenn Sie jemals Zweifel daran haben, wie eine Übung richtig durchgeführt werden soll, wenden Sie sich an einen Trainer. Die Verwendung der falschen Technik kann zu Verletzungen führen.
• Übertreibe es nicht! Es ist leicht, sich selbst zu verletzen, wenn Sie sich über Ihre Grenzen hinaus bewegen.
• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

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