Ihre Ernährung kann aus dem Gleichgewicht geraten oder Sie haben Schwierigkeiten, Ihr Gewicht zu halten, wenn Ihre Portionen zu groß werden. Viele Menschen verwenden eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher, um die Portionskontrolle genauer zu gestalten. Es ist jedoch nicht realistisch, jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, eine Lebensmittelwaage herauszuholen. Sie müssen erraten oder schätzen, wie eine geeignete Portionsgröße aussieht. Glücklicherweise gibt es einige Tricks, mit denen Sie Portionsgrößen mit großer Genauigkeit abschätzen können.
Schritte
Teil ein von 3: Ratet mal, wie eine Portionsgröße aussieht
- ein Vergleichen Sie die gemessenen Portionen mit Ihren Händen. Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgrößen von Lebensmitteln abzuschätzen, ist die Verwendung Ihrer Hände. Da es ein Teil Ihres Körpers ist, ist es ein sehr praktisches Messinstrument, selbst wenn Sie in einem schicken Restaurant unterwegs sind. Allerdings sind alle Hände unterschiedlich. Üben Sie daher zunächst das Ausmessen von Teilen und vergleichen Sie sie mit Ihren Händen, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie sie aussehen sollten. Verwenden Sie diese Richtlinien, wenn Sie versuchen, eine Portionsgröße zu schätzen:
- 2 Tassen passen in Ihre Hände, wenn sie zusammengehalten wurden. Dies sollte im Allgemeinen die Größe Ihrer gesamten Mahlzeit sein.
- 1 Tasse oder 8 Unzen entspricht Ihrer Faust. Wenn Sie große Hände haben, entspricht Ihre Faust möglicherweise 10 Unzen oder etwas mehr als einer Tasse.
- 1/2 Tasse oder ungefähr 4 Unzen ist die Größe einer hohlen Handfläche.
- 3 Unzen ist ungefähr so groß wie Ihre Handfläche.
- 1 Esslöffel entspricht der Größe Ihrer Daumenspitze.
- 1 Teelöffel entspricht der Größe der Spitze Ihres Zeigefingers.
- 2 Denken Sie an Ihre Lieblingssportartikel. Wenn Sie größere Hände haben oder andere Objekte verwenden möchten, um die Portionsgrößen besser sichtbar zu machen, verwenden Sie einige Ihrer Lieblingssportartikel. Versuchen:
- 2 Tassen haben etwa die Größe eines Softballs.
- 1 Tasse oder ungefähr 8 Unzen ist die Größe eines Baseballs.
- 1/2 Tasse oder ungefähr 4 Unzen ist die Größe eines Tennisballs.
- 2 Esslöffel haben die Größe eines Golfballs.
- 1 Unze ist die Größe von 4 Würfeln.
- 3 Teilen Sie Ihren Teller. Eine andere Möglichkeit, um nicht nur zu sehen, welche Portionsgrößen Sie essen sollten, sondern auch, wie sie in Ihre gesamte Mahlzeit passen sollten, ist die Verwendung der Plattenmethode. Teilen Sie eine 10-Zoll-Platte so, dass:
- Ein Viertel der Platte ist für Lebensmittel auf Proteinbasis reserviert.
- Ein weiteres Viertel der Platte sollte für Lebensmittel auf Stärkebasis übrig bleiben.
- Die verbleibende Hälfte des Tellers sollte zwischen Obst und Gemüse aufgeteilt werden.
- Beachten Sie, dass Obst nicht die volle Hälfte des Tellers ausmachen sollte. Es sollte höchstens etwa ein Viertel der Platte sein. Gemüse kann jedoch die gesamte Hälfte des Tellers sein.
- 4 Üben Sie das Ausmessen von Portionen. Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, einen Teil zu schätzen, wenn Sie ihn sehen, üben Sie, ihn zu Hause zu portionieren. Verwenden Sie Messbecher und eine Lebensmittelwaage, um eine Woche lang verschiedene Arten von Lebensmittelportionen für Ihre Mahlzeiten zu messen, und achten Sie darauf, wie die Portionen aussehen. Messen Sie dann die Portionen für einen Tag pro Woche aus, um Ihre Fähigkeit zu kalibrieren, Portionsgrößen zu erkennen. Werbung
Teil 2 von 3: Befolgen Sie die Portionsgrößenrichtlinien für die Lebensmittelgruppen
- ein Streben Sie nach 3-4 Unzen proteinbasierten Lebensmitteln. Jede Lebensmittelgruppe hat ihre eigenen Empfehlungen zur Portionsgröße. Lebensmittel auf Proteinbasis, auch nahrhafte, müssen noch gemessen und portioniert werden.
- Wenn Sie Lebensmittel auf Proteinbasis messen oder in Augenschein nehmen, sollten Sie im Allgemeinen eine Portion von etwa 3 bis 4 Unzen oder etwa eine halbe Tasse pro Portion anstreben.
- Wenn Sie diese Portionsgröße schätzen, ist dies eine kleine Handfläche voll, die Größe Ihres Scheckbuchs oder ungefähr die Größe eines Kartenspiels.
- Zum Beispiel ist 3-4 Unzen Huhn, Schweinefleisch oder Fisch eine Portion und eineinhalb bis zwei Eier ist eine Portion.
- Nüsse sind zwar ein proteinbasiertes Lebensmittel, enthalten jedoch mehr Fett und einen kleineren Portionsvorschlag. Wenn Sie Nüsse essen, messen Sie 1 Unze Nüsse pro Portion.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich etwa zwei bis vier Unzen Portionen proteinhaltiger Lebensmittel anstreben.
- 2 Essen Sie eine 1 oder 2 Tasse Milch. Milchprodukte sind eine Lebensmittelgruppe, die viel Protein enthält. Milchprodukte sind jedoch immer noch in eine andere Lebensmittelgruppe unterteilt und haben unterschiedliche Empfehlungen für die Portionsgröße.
- Wenn Sie ein Tagebuch essen, können die Portionsgrößen variieren. Messen Sie 8 Unzen flüssige Milchprodukte und zwischen 1-2 Tassen andere Formen von Milchprodukten.
- Für Milch und Joghurt beträgt die Portionsgröße 1 Tasse. Wenn Sie Hüttenkäse essen, beträgt die Portionsgröße 2 Tassen. Wenn Sie Käse (wie Cheddar-Käse) haben möchten, beträgt die Portionsgröße 2 Unzen.
- Wenn Sie diese Portionsgrößen schätzen, entspricht 1 Tasse Joghurt etwa der Größe Ihrer Faust, und wenn Sie Käse messen, entspricht dies der Größe eines Golfballs für ein Stück oder der Größe einer CD für ein Stück Scheibe.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich etwa 3 Tassen Milchprodukte anstreben. Dies beinhaltet keine fettreichen Milchprodukte wie Eis und Butter.
- 3 Augapfel 1 Tasse Gemüse. Gemüse ist eine nährstoffreiche Lebensmittelgruppe, die kalorienarm und reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Obwohl diese Lebensmittel sehr gesund sind, sollten Sie dennoch Ihre Portionsgrößen schätzen.
- Gemüse wird in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt - dichtes Gemüse und grünes Blattgemüse. Schätzen Sie im Allgemeinen 1 Tasse für das dichtere Gemüse und 2 Tassen für das grüne Blattgemüse.
- Dichteres Gemüse wie Brokkoli, Paprika oder Bohnen sollte bei 1 Tasse gemessen werden. Wenn Sie jedoch Salat wie Grünkohl oder Romaine bevorzugen, sollten Sie 2 Tassen pro Portion abmessen.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich etwa 3 Tassen Gemüse anstreben.
- 4 Gehen Sie für etwa 1/2 Tasse Obst. Obst ist wie Gemüse eine weitere sehr nahrhafte Gruppe. Und obwohl sie auch kalorienärmer und nährstoffreich sind, müssen sie dennoch portioniert werden.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Obst zu messen, je nachdem, in welcher Form es sich befindet. Wenn Sie ein ganzes Stück Obst haben oder Obst schneiden, beträgt Ihre Portion eine halbe Tasse. Es sollte ungefähr die Größe eines Tennisballs oder einer Computermaus haben.
- Wenn Sie getrocknete Früchte haben, ist die Portion kleiner. Dies liegt daran, dass das Wasser aus den Früchten verdampft ist und eine getrocknete Frucht mit höherem Zuckergehalt zurückbleibt.
- Die Portionsgröße für Trockenfrüchte beträgt etwa 1/4 Tasse. Dies entspricht zwei Golfbällen oder etwa der Größe eines Eies.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich etwa 2 Tassen Obst anstreben.
- 5 1 Unze Körner anstreben. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Körner zu messen, je nachdem, in welcher Form sie sich befinden. Achten Sie beim Schätzen der Portionsgrößen darauf, was Sie essen.
- Im Allgemeinen möchten Sie nur etwa 1 Unze Getreide pro Portion essen. Wenn Sie Lebensmittel wie Reis oder Nudeln essen, beträgt Ihre Portionsgröße etwa eine halbe Tasse.
- Wenn Sie beispielsweise Nudeln essen, möchten Sie eine halbe Tasse Portion essen, die etwa die Größe eines Tennisballs hat. Wenn es jedoch ungekocht ist, möchten Sie stattdessen Unzen nehmen.
- Andere 1 Unze Servierbeispiele sind: 1 Scheibe Brot, 1/2 eines englischen Muffins, 1/2 Tasse gekochtes Haferflocken oder 1 Tasse ungesüßtes Müsli.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich etwa 5 bis 7 Unzen Getreide anstreben.
- 6 Essen Sie 1-2 Esslöffel hinzugefügtes Fett. Obwohl es sich nicht um eine Lebensmittelgruppe handelt, werden Fette auch mit empfohlenen Portionsgrößen geliefert. Diese sind wichtig, da Fette kalorienreich sind.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, nicht mehr als 6-7 Teelöffel Fett pro Tag zu sich zu nehmen.
- Beachten Sie, dass beim Messen oder Schätzen der Portionsgröße von Fetten die Empfehlungen in Esslöffeln angegeben werden. Es gibt 3 Teelöffel pro Esslöffel.
- Wenn Sie Olivenöl über einen Salat träufeln möchten, beträgt die empfohlene Portionsgröße 1 Esslöffel (14,8 ml). Oder wenn Sie Mayo auf Ihrem Sandwich verteilen würden, wäre eine Portion Mayo 1 Esslöffel. Dies ist ungefähr die Größe Ihres Daumens.
Teil 3 von 3: Portionsgröße steuern
- ein Lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Wenn Sie sich mehr auf Portionsgrößen konzentrieren möchten, müssen Sie nicht nur Portionen Ihrer Lebensmittel schätzen. Wenn Sie einkaufen oder verpackte Waren essen, werden Servierinformationen bereitgestellt, die Ihnen zusätzliche Hinweise zum Essen geben können.
- Bei verpackten Lebensmitteln wie Müsli, Crackern, Suppen oder Salatsaucen befinden sich auf der Seite des Produkts die Nährwertangaben und die Zutatenliste. Hier finden Sie Informationen zur Portionsgröße.
- Schauen Sie sich Ihr Lebensmittel an und finden Sie das Nährwertkennzeichen. Die Portionsgröße ist oben links auf dem Etikett aufgeführt.
- Das Etikett gibt die Portionsgröße in zwei Maßen an. Es kann eine Tassenmessung, Unzen oder Stücke auflisten. Es wird auch die Portion in einer Grammmenge aufgelistet.
- Auf dem Etikett ist auch angegeben, wie viele Portionen die gesamte Verpackung oder der gesamte Behälter enthält. Dies ist hilfreich, wenn Sie eine Portion in Augenschein nehmen müssen.
- Wenn zum Beispiel eine Wanne Joghurt sagt, dass sie 3 Portionen enthält, ist es möglicherweise einfacher, nur zu erraten, was ein Drittel der Wanne ist, als sich daran zu erinnern, wie 1 Tasse aussieht.
- 2 Verwenden Sie kleinere Teller und Utensilien. Das Schätzen der Portionsgrößen kann schwierig sein (insbesondere, wenn Sie neu darin sind). Wenn Sie eine große Platte verwenden, kann dies dazu führen, dass die Portionsgrößen kleiner erscheinen als sie sind, und zu mehr Ungenauigkeiten bei Ihrer Schätzung führen.
- Studien haben gezeigt, dass Sie eher zu viel essen, wenn Sie von einem typischen Teller essen, der 30,5 cm oder mehr groß sein kann. Es sieht so aus, als ob sich auf einem größeren Teller weniger Essen befindet, was es verlockend macht, zu viel zu essen.
- Selbst wenn Sie Ihre Faust verwenden, um die Portionsgrößen abzuschätzen, kann der zusätzliche Platz auf dem Teller Ihre Augen täuschen.
- Verwenden Sie anstelle dieser typischen Teller einen Salat- oder Vorspeisenteller. Sie sind kleiner und können eine angemessene Portion Essen größer aussehen lassen als sie ist.
- 3 Essen Sie abgepackte Lebensmittel. Eine andere einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich an eine geeignete Portionsgröße halten, besteht darin, vorverpackte Artikel zu essen. Lassen Sie den Laden die Arbeit für Sie erledigen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Portionsgrößen zu schätzen, kaufen Sie mehr vorverpackte oder einzelne Artikel. Sie sind bereits für Ihre Bequemlichkeit vorportioniert.
- Anstatt beispielsweise einen größeren Behälter Joghurt zu kaufen und zu schätzen, wie 1 Tasse aussieht, kaufen Sie die einzelnen Joghurtbecher. Keine Schätzung erforderlich.
- Sie können auch vorgeschnittenen Käse kaufen, anstatt Käse in einem Block zu kaufen. Sie sind bereits in die richtige Portionsgröße geschnitten.
- Beachten Sie, dass nicht alle vorportionierten Artikel eine Portion enthalten. Überprüfen Sie immer das Nährwertfeld, um festzustellen, wie viele Portionen pro Behälter enthalten sind. Wenn es mehr als eine ist, sollten Sie mehr als eine Portion essen.
- 4 Messen Sie Ihr Geschirr und Kochgeschirr. Wenn Sie Ihre Lebensmittel täglich messen, können 3 Mahlzeiten pro Tag schwierig und frustrierend werden. Erleichtern Sie das Leben, indem Sie die Arbeit nur einmal erledigen.
- Wenn Sie Schalen, Tassen oder Besteck haben, die Sie regelmäßig verwenden, können Sie diese im Voraus messen, um genau zu wissen, wie viel diese Gegenstände enthalten.
- Wenn Sie beispielsweise Suppen lieben, messen Sie Ihre Kelle aus. Ihre Kelle kann eine halbe Tasse halten. Sie wissen, dass, wenn Sie sich zwei Schöpflöffel Suppe geben, Ihre Gesamtportion ungefähr 1 Tasse beträgt.
- Wenn Sie das Mittagessen regelmäßig zur Arbeit bringen, messen Sie Ihre To-Go- oder Tupperware-Behälter aus. Zum Beispiel könnten Sie eine große Tupperware für Ihre Mittagssalate haben. Messen Sie, wie viele Tassen Salat tatsächlich hineinpassen.
- 5 Geteilte Restaurantartikel. Oft müssen Sie eine Portionsgröße schätzen, wenn Sie auswärts essen. Die meisten Leute werden ihre Lebensmittelwaage oder Messbecher nicht mitbringen, daher ist eine Schätzung ein Muss.
- Die meisten Restaurants servieren Portionen, die viel größer sind als empfohlen. Darüber hinaus bestellen viele Leute eine Vorspeise, ein größeres Hauptgericht und sogar ein Dessert. Dies macht die Gesamtportionsgröße der Mahlzeit ebenfalls zu groß.
- Teilen Sie Gegenstände auf, um diese hinterhältigen großen Portionen zu reduzieren. Wenn Sie eine Vorspeise teilen, reduzieren Sie automatisch die Portionsgröße und nähern sich einer geeigneten Portion.
- Sie können auch versuchen, eine Vorspeise für Ihre Hauptmahlzeit zu bestellen. Vorspeisen sind im Allgemeinen kleiner und höchstwahrscheinlich näher an einer normalen Portionsgröße.
- Vielleicht möchten Sie sogar Artikel à la carte bestellen. Holen Sie sich zum Beispiel einen Beilagensalat und bestellen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Was ist die richtige Portionsgröße von Lebensmitteln?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Eine halbe Tasse ist eine gute Faustregel, insbesondere für stärkehaltige Lebensmittel. Ziel ist es, mehr Obst und Gemüse als Eiweiß und Stärke zu essen. - Frage Wie groß ist 4 Unzen Fisch?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Experte Antwort 4 Unzen Fisch sind etwas größer als Ihre Handfläche. Eine durchschnittliche Palme ist ungefähr 3 Unzen. - Frage Wie bestimmen sie die Portionsgröße?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Die Portionsgrößen basieren darauf, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett oder Protein in einem Lebensmittel enthalten sind. - Frage Wie viel kostet eine faustgroße Portion?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Für die meisten Menschen beträgt eine Faust etwa 1 Tasse. Wenn Sie eine große Hand haben, kann es mehr sein.
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Tipps
- Der beste Weg, um eine genaue Portionskontrolle zu verfolgen, ist die Verwendung einer Lebensmittelwaage, Messbecher oder vorverpackte Portionsgrößen.
- Gewöhnen Sie sich an, Ihre Portionen regelmäßig zu messen. Dies wird Ihnen helfen, sich darüber im Klaren zu sein, wie eine angemessene Portionsgröße aussieht.
- Messen Sie die Größe Ihrer Schalen, Tupperware und anderer Küchenartikel, damit Sie wissen, wie viel diese Artikel enthalten.
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Warnungen
- Das Schätzen der Portionsgrößen ist nicht so genau wie das Ausmessen.
