Wie man eine türkische Aufstehübung mit Kettlebells macht

Das Turkish Get Up (TGU) ist eine zusammengesetzte Bewegung, die jeden Teil Ihres Körpers erfasst und Sie dazu zwingt, Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper zu koordinieren. Alles was es braucht sind fünf Minuten, eine Kettlebell und ein bisschen Willenskraft, um diese Bewegung auszuführen. Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der ein paar Pfunde abnehmen möchte, oder ein erfahrener Athlet, dies ist eine großartige Übung, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Warnung: Verwenden Sie einen Widerstand, der Ihrem Fitnesslevel entspricht, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher und nachher dehnen, um eine Belastung zu vermeiden.

Schritte

1. ein Leg dich auf deine Seite. Halten Sie die Kettlebell von der fetalen Position zu Ihrer Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie Ihr Handgelenk in einer Linie mit Ihrem Unterarmknochen.
2. 2 Rollen Sie sich auf den Rücken. Rollen Sie mit beiden Händen am Klingelgriff, bis die Glocke auf Ihrer Seite liegt. Beugen Sie das Knie auf der Seite, auf der Sie begonnen haben, und strecken Sie das gegenüberliegende Bein in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper.
   • Warnung. Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen und Ihre Lats für den Rest des Trainings eingerastet, um Verletzungen zu vermeiden.
3. 3 Drücken Sie mit beiden Händen auf die Kesselglocke. Verwenden Sie den Arm, auf dem Sie am Anfang lagen, um ihn für die Dauer des Trainings zu halten. Das Der gegenüberliegende Arm wird für alle anderen Bewegungen verwendet da wird man die glocke halten.
   • Trinkgeld. Behalte die Glocke im Auge.
4. 4 Lege deinen Arm flach auf den Boden. Platzieren Sie Ihren Arm 45 Grad von Ihrem Körper entfernt.
5. 5 Schieben Sie die Glocke mit Ellbogen und gebeugtem Bein in die Luft. Drücken Sie den Boden mit Ihrem Ellbogen ab, während Sie gleichzeitig Ihr gebogenes Bein abstoßen. Fahren Sie durch die Ferse und rollen Sie sich auf Ihren Unterarm.
6. 6 Hand pflanzen und nach unten schrauben. Drücken Sie Ihren Unterarm ab und drehen Sie Ihre Hand nach unten, um sie anzuheben.
7. 7 Hüfte nach oben schieben. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Körper in die Luft zu stoßen. Denken Sie daran, Ihren Kern zu beschäftigen.
8. 8 Bringen Sie das andere Bein unter Ihren Körper. Ziehen Sie Ihr Bein zurück, bis sich Ihr Knie direkt unter der Kettlebell befindet.
9. 9 Drehen Sie die Hüften nach vorne, um eine Longe-Position zu bilden. Bringen Sie Ihre Hüfte in Einklang mit Ihrem Oberkörper, um die klassische Longe-Position zu bilden.
   • Trinkgeld. Schau geradeaus und nicht auf die Glocke.
10. 10 Aufstehen. Von der Longe aus ist es so einfach wie aufzustehen.
    • Trinkgeld Halte deinen Kern beschäftigt.
11. elf Wiederholen Sie die Schritte in umgekehrter Reihenfolge. Folgen Sie jedem Schritt rückwärts, bis Sie wieder auf dem Boden liegen und auf dem Rücken liegen. Werbung

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Tipps

• Denken Sie daran, die Glocke im Auge zu behalten.
• Handgelenk in Linie mit dem Unterarmknochen für die gesamte Bewegung.
• Halte deine Lats beschäftigt.
• Aufrechterhaltung der Thoraxexpansion (Schulterretraktion).
• Machen Sie ein geeignetes Widerstandsgewicht für Ihr spezielles Fitnesslevel.
• Dehnen Sie sich vorher und nachher
• Atme bei jedem Fortschritt aus.

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Warnungen

• Wenn Sie sich nicht dehnen, kann dies zu Muskel-, Band- oder Sehnenbelastungen führen.
• Ein übermäßiges Gewicht kann zu Schulter-, Kopf- oder Bauchverletzungen führen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Eine Kettlebell
• Eine Yogamatte (optional)