Wie man Ski Abs macht

Es gibt eine Reihe von Übungen, die Kraft und Flexibilität in Ihrem Kern aufbauen, aber interessanter sind als grundlegende Crunches. Eine davon ist die Ski-Bauchmuskelübung. Sie können zu Hause Ski abs machen, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen. Möglicherweise möchten Sie jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dieser oder einer anderen neuen Übung beginnen, insbesondere wenn Sie an einem chronischen Gesundheitszustand leiden oder sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen.

Schritte

Methode ein von 3: Ski Abs

1. ein Beginnen Sie in der Plankenposition. Die Ski-Bauchmuskelübung ist eine Plankenvariante, sodass Sie in der vollen Position mit geradem Arm beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Rücken flach ist.
   • Halten Sie Kopf und Hals in einer neutralen Position. Knirschen Sie nicht mit dem Nacken oder den Schultern um die Ohren.
2. 2 Engagieren Sie Ihren Kern. Ski abs ist eine Bauchübung, daher wird der größte Teil Ihrer Kraft und Stabilität von Ihren Bauchmuskeln ausgehen. Ziehen Sie Ihren Kern leicht zusammen, um die Muskeln zu aktivieren. Halten Sie nicht den Atem an.
   • Möglicherweise möchten Sie vor Beginn der Übung ein paar tiefe Atemzüge aus der Plankenposition machen, damit Sie sich an das Atmen gewöhnen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln beanspruchen können.
3. 3 Springe mit den Füßen nach rechts. Um mit der Ski-Bauchmuskelübung zu beginnen, hüpfen Sie mit beiden Füßen auf die rechte Seite Ihres Körpers. Beuge deine Knie und ziele darauf ab, dass deine Knie direkt außerhalb deines rechten Ellbogens liegen.
   • Halten Sie Ihren Oberkörper flach und parallel zum Boden. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
4. 4 Springe zurück zur Planke. Sobald Sie den Sprung nach rechts abgeschlossen haben, möchten Sie Ihre Füße bis zur vollen Plankenposition zurückspringen, an der Sie begonnen haben. Konzentrieren Sie sich wieder darauf, Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
5. 5 Springe mit den Füßen nach links. Springe sofort von der Planke auf die andere Seite. Wenn Sie jemals Skifahrer gesehen haben, verstehen Sie jetzt die Gründe für den Namen dieser Übung. Die Bewegungen ähneln denen eines Skifahrers.
   • Vergessen Sie nicht, nach dem Springen auf die andere Seite zurück zur Planke zu springen, bevor Sie die Übung fortsetzen. Kehren Sie zwischen jeder Seite in die mittlere Dielenposition zurück.
   • Sie können Segelflugzeuge unter Ihren Füßen verwenden, um der Ski-Bauchmuskelübung eine neue Herausforderung hinzuzufügen. Kommen Sie zu Ihren Ellbogen und Unterarmen, damit Ihr Oberkörper etwas stabiler ist.
6. 6 Führen Sie ein 30-Sekunden-Intervall durch. Die Ski-Bauchmuskelübung wird am besten in einem Intervall und nicht in einer bestimmten Anzahl von Sätzen durchgeführt. Stellen Sie eine Stoppuhr für 30 Sekunden oder eine Minute ein und machen Sie während dieser Zeit so viele Ski-Bauchmuskeln wie möglich mit guter Form. Werbung

Methode 2 von 3: Andere Bauchübungen machen

1. ein Probieren Sie verschiedene Dielenvarianten aus. Die Planke ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Kraft in Ihrem Kern aufzubauen, aber nur eine normale Planke zu machen, kann nach einer Weile langweilig werden. Seitliche und umgekehrte Planken können Ihrem Training Abwechslung verleihen und Ihnen ein abgerundeteres Bauchmuskeltraining ermöglichen.
   • Bei einer Seitenplanke möchten Sie sich auf einer Seite erheben und Ihre Knöchel übereinander stapeln. Diese Übung ist ein hartes Training für Ihre Schrägen, die Muskeln laufen entlang der Seiten Ihres Kerns. Stellen Sie sicher, dass Sie die Seitenplanke auf beiden Seiten machen.
   • Eine umgekehrte Diele ist wie eine normale Diele, nur dass Sie zur Decke und nicht zum Boden schauen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Fingerspitzen auf Ihre Füße zeigen.
   • Sie können auch experimentieren, indem Sie Ihre Füße spreizen, Ihre Hände oder Füße auf einem Stabilitätsball balancieren oder Hanteln greifen. Mit diesen Variationen können Sie Ihrer Planke weitere Übungen wie Reihen oder Locken hinzufügen.
2. 2 Fügen Sie der umgekehrten Planke einen Beinlift hinzu. Wenn eine einfache Rückwärtsplanke zu einfach (oder zu langweilig) ist, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie zuerst ein Bein und dann das andere anheben. Ihr Kern bekommt ein Training, das Ihren Körper stabilisiert, und das Beinheben knirscht Ihre Unterleibsmuskeln.
   • Achten Sie beim Beinheben darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Dauer der Übung auf gleicher Höhe angehoben bleiben.
3. 3 Abwechselnde Ski-Abs-Intervalle mit Burpees. Burpees sind eine klassische Körpergewichtsübung, die sehr gut mit Ski-Bauchmuskeln funktioniert. Obwohl Burpees Ihren Kern trainieren, sind sie eine Ganzkörperübung, die auch Ihre Brust, Arme und Beine trainiert.
   • Um einen Burpee zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihre Füße. Springe deine Füße zurück in eine Planke und dann wieder vorwärts zu deinen Händen. Explodieren Sie in die Luft, legen Sie die Hände über den Kopf, landen Sie und kehren Sie sofort in die Hocke zurück, um Ihre nächste Wiederholung durchzuführen.
   • Versuchen Sie es mit einem 30-Sekunden-Intervall von Burpees, gefolgt von einem 30-Sekunden-Intervall von Ski-Bauchmuskeln.
4. 4 Testen Sie Ihr Gleichgewicht mit Bootsknirschen. Die Bootskrise ist eine weitere Übung, um Kraft in Ihrem Kern aufzubauen. Diese Übung ist von der Bootspose im Yoga inspiriert und bringt Ihren gesamten Kern ins Spiel, um Ihren Körper auszugleichen und zu stabilisieren.
   • Beugen Sie aus einer sitzenden Position (auf dem Boden) Ihre Knie und heben Sie dann Ihre Beine an, bis sich Ihre Knie über Ihren Hüften befinden und Ihre Schienbeine ungefähr parallel zum Boden sind. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern und Ihren Nacken neutral, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine V-Form bilden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine gerade aus und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie fast parallel zum Boden sind. Nicht bis zum Boden absenken.
   • Kommen Sie wieder in eine V-Form, um die Übung zu wiederholen. Machen Sie ein 30-Sekunden-Intervall von Bootsknirschen und fahren Sie dann mit etwas anderem fort.
5. 5 Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln mit dem russischen Twist. Die russische Variante ist eine klassische Bauchübung, die sowohl auf Ihre schrägen als auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielt. Diese Übung wird in sitzender Position (auf dem Boden) durchgeführt, wobei die Knie so gebeugt sind, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
   • Falten Sie Ihre Hände zusammen und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei Ihre Arme ausgestreckt. Ihre Hände sollten beim Drehen zur Außenseite eines der Oberschenkel kommen.
   • Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird diese Übung für Ihre unteren Bauchmuskeln. Sie können auch Ihre Beine anheben, um es schwieriger zu machen. Dann wird es auch Ihr Gleichgewicht testen, ähnlich wie beim Knirschen des Bootes.
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Methode 3 von 3: Bauen Sie Ihr Six Pack

1. ein Vermeiden Sie Knirschen. Crunches üben Druck auf Ihre Wirbel aus, sodass sie im Laufe der Zeit häufig zu Verletzungen führen können. Es ist wichtig, Abwechslung zu schaffen und Übungen zu machen, die die Bauchmuskeln trainieren, ohne den Oberkörper und die Hüften abzurunden. Wenn Sie einen starken und definierten Bauchbereich wünschen, müssen Sie Übungen einbauen, die speziell auf die verschiedenen Muskeln in Ihrem Kern abzielen.
   • Wenn Sie viel knirschen, können Sie Ihre Haltung tatsächlich verschlechtern oder sogar Ihre Wirbel oder Bandscheiben verletzen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen, die Kopf und Nacken in einer Linie halten und Ihren Bauchbereich verlängern, z. B. Bootsknirschen.
2. 2 Trainiere deine Bauchmuskeln in Kategorien. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die grundlegenden Bewegungsmuster Ihrer Kernmuskeln und deren Zusammenarbeit kennenzulernen. Dann können Sie eine Routine mit Übungen erstellen, die auf Ihre oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln abzielen.
   • Ein vollständiges Sit-up ist ein Beispiel für eine klassische Übung der oberen Bauchmuskeln. Wenn Sie jedoch nur Übungen wie diese machen, die auf Ihre oberen Bauchmuskeln abzielen, bekommen Sie nie den Magen, den Sie wollen.
   • Drehübungen wie die russische Drehung trainieren Ihre Schrägen. Jede Übung, bei der Sie Ihren Oberkörper zurücklehnen oder Ihre Beine anheben, wirkt sich auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln aus.
3. 3 Starten Sie eine proteinreiche Diät. In der Fitnesswelt ist es ein weit verbreitetes Sprichwort, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden. Eine gesunde Ernährung mit hohem Proteingehalt und moderaten Kalorien hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
   • Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch wie Pute und Huhn. Wenn Sie kein Fleisch essen, achten Sie auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu und andere Sojaprodukte.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alle Vitamine und Mineralien erhält, die er benötigt. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein, wenn Sie nicht genügend Vitamine und Mineralien über die Nahrung erhalten. Beachten Sie jedoch, dass die Nahrung immer noch der beste Weg ist, um die benötigten Vitamine und Mineralien zu erhalten.
4. 4 Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten. Wenn Sie versuchen, hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, verhindert das Essen kleinerer Mahlzeiten fünf- oder sechsmal am Tag, dass Ihr Körper zusätzliche Kalorien als Fett ansammelt. Sie werden wahrscheinlich auch weniger essen, weil Sie häufiger essen.
   • Wenn Ihr Arbeitsplan es Ihnen nicht wirklich erlaubt, alle zwei oder drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie stattdessen einen kleineren Protein-Snack zu sich nehmen, den Sie an Ihrem Schreibtisch oder bei der Arbeit essen können.
   • Wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten essen, wird auch Ihr Stoffwechsel angekurbelt, sodass Sie beim Sport mehr Fett verbrennen.
5. 5 Nehmen Sie an einem 30-tägigen Challenge-Programm teil. Eine 30-tägige Herausforderung kann hilfreich sein, insbesondere wenn Sie die Übung für eine Weile vernachlässigt haben und versuchen, sich wieder darauf einzulassen. Informationen zu 30-Tage-Herausforderungen finden Sie auf Trainingswebsites sowie in Fitnessstudios und Fitnessclubs.
   • Einige 30-Tage-Herausforderungen konzentrieren sich auf den Aufbau eines bestimmten Körperteils, z. B. Ihrer Bauchmuskeln. Wenn Sie dieses enge, straffe Sixpack bauen möchten, kann Ihnen eine Herausforderung einen Startschuss für das Erreichen Ihrer Ziele geben.
6. 6 Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein vollständiges Kerntraining durch. Sie werden keine starken Bauchmuskeln aufbauen, wenn Sie nicht zulassen, dass sich die Muskeln, die Sie in Vollzeit trainiert haben, nach dem Training erholen. Wenn Sie ein Sixpack entwickeln möchten, lassen Sie zwischen den Bauchmuskeltrainings mindestens 24 Stunden Zeit.
   • Beispielsweise können Sie montags, mittwochs und freitags ein Kerntraining durchführen. Führen Sie dienstags, donnerstags und samstags ein leichteres Cardio-Training durch, z. B. Gehen oder Joggen, das nicht speziell auf Ihren Kern ausgerichtet ist.
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Warnungen

• Diese Übung fordert die Schultern heraus. Bevor Sie diese Übung versuchen, sollten Sie die Schulterstabilität und -stärke haben, um dies zu tun, ohne sich selbst zu verletzen (d. H. Sie sollten in der Lage sein, die Planke 60 Sekunden lang zu halten oder starke Liegestütze zu machen).
• Wenn Sie eine Rückenverletzung hatten, sollten Sie diese Übung nicht ohne ärztliche Genehmigung durchführen. Der Aufprall und das plötzliche Erschüttern des Seitwärtsspringens können Rückenprobleme verschlimmern oder sogar verursachen, wenn Sie zunächst nicht gut konditioniert sind.

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