Wie man restauratives Yoga macht

Wenn Sie sich steif oder außer Form fühlen oder an einer chronischen Erkrankung leiden, die Schmerzen oder Gelenksteifheit verursacht, denken Sie möglicherweise, dass eine bequeme Yoga-Praxis für Sie nicht in Frage kommt. Das restaurative Yoga bewegt sich jedoch sanfter und langsamer und unterstützt Ihren gesamten Körper vollständig. Wiederherstellendes Yoga kann Stress und Verspannungen abbauen, Ihr Immunsystem stärken und Ihre Lebensqualität verbessern, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert (das für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist). Sammeln Sie für erholsames Yoga viele bequeme Decken und Kissen und finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen und für sich selbst sorgen können.

Teil ein von 3: Bequem werden

ein Finde einen sauberen, ruhigen Ort. Um restauratives Yoga zu machen, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich entspannen können und an dem es nur wenige Ablenkungen gibt. Sie können einen Ort drinnen oder draußen wählen, aber achten Sie darauf, dass Sie sich an einem sicheren Ort befinden, an dem Sie wahrscheinlich nicht unterbrochen werden.
- Wahrscheinlich möchten Sie Ihre Augen schließen, während Sie sich in vielen dieser Posen befinden. Suchen Sie sich also einen Ort, an dem Sie dies ohne Angst tun können. Zum Beispiel ist ein öffentlicher Park möglicherweise nicht der beste Ort, um erholsames Yoga zu praktizieren, wenn Sie das Gefühl haben, dort nicht vollständig entspannen zu können.
2 Sammeln Sie die notwendigen Requisiten. Restorative Yoga sollte eine vollständig unterstützte und komfortable Erfahrung sein, die es Ihnen ermöglicht, sich vollständig zu entspannen. Eine Reihe von Requisiten sind notwendig, um dies sicherzustellen, aber Sie müssen nicht unbedingt ausgefallene Yoga-Requisiten kaufen.
- Wenn Sie bereits Yoga-Requisiten wie eine Yogamatte und Yoga-Blöcke haben, werden Sie diese beim restaurativen Yoga als nützlich erachten. Sie möchten auch mehrere große Decken oder Handtücher sowie ein paar Kissen.
- Wenn Sie keine Yoga-Requisiten haben, wählen Sie eine dicke Decke auf dem Boden und mehrere Kissen mit unterschiedlichem Festigkeitsgrad. Es können auch gerollte Decken oder Handtücher verwendet werden.
- Da die meisten dieser Posen zeitgesteuert sind, sollten Sie einen Timer in der Nähe haben, damit Sie benachrichtigt werden, wenn die Zeit abgelaufen ist. Der Timer sollte einen beruhigenden Ton haben, wenn er alarmiert, nicht etwas Schockierendes oder Erschütterndes.
3 Mach entspannende Musik. Entspannende Musik kann Ihnen helfen, in einen ruhigen, erholsamen Zustand zu gelangen. Typischerweise ist die Musik, die am besten funktioniert, klassische oder Instrumentalmusik. Zu diesem Zweck können Sie Meditationsmischungen auch über Online-Musikdienste finden.
- Sie wollen nichts zu schnell oder komplex. Wähle langsamere Musik ohne Text.
4 Sitzen Sie bequem. Beginnen Sie Ihre erholsame Yoga-Sitzung, indem Sie sich an einen bequemen Sitz setzen, der bei Bedarf von Decken und Kissen getragen wird. Vielleicht möchten Sie eine Decke um Ihre Schultern und Ihren Oberkörper wickeln, um zusätzliche Wärme zu erhalten.
- Normalerweise sitzen Yogis mit gekreuzten Beinen, aber wenn diese Position für Sie nicht angenehm ist, wählen Sie etwas anderes.
- Der wichtigste Teil Ihres Sitzens besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule gerade und neutral ist, damit Sie gerade sitzen, ohne Ihre Wirbelsäule zu krümmen. Ihre Brust und Ihr Herz sollten sich direkt über Ihrem Becken befinden.
- Verschieben Sie Ihr Becken von links nach rechts und dann von vorne nach hinten, um sich in der Mitte zu bewegen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausgerichtet sind.
5 Verbinde dich mit deinem Atem. Wenn Sie mit Ihrer restaurativen Yoga-Praxis beginnen, klären Sie Ihren Geist und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie langsam und tief atmen. Erweitern Sie bei jedem Einatmen Ihren Bauch und heben Sie Ihre Brust an. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um die Luft herauszudrücken.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, atmen Sie durch die Nase und durch den Mund ein. Öffnen Sie Ihren Hals, damit Sie beim Ausatmen ein 'ha' -Geräusch in Ihrem Hals machen. Mit etwas Übung können Sie Ihren Hals offen halten, während Ihr Mund geschlossen ist, und dieses Geräusch machen, wenn Sie durch die Nase ausatmen.
- Eine tiefe Meditation ist nicht erforderlich, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden, aber Sie müssen sich einige Minuten Zeit nehmen, um zu sitzen und Ihren Geist und Körper zu verbinden, bevor Sie mit Ihrer restaurativen Yoga-Praxis beginnen.
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Teil 2 von 3: Spannung lösen

ein Lösen Sie Ihre Brust mit einem unterstützten Herzöffner. Der unterstützte Herzöffner schafft Platz in Ihrer Brust und ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen und Verspannungen in Brust, Schultern und Rücken zu lösen. Diese Pose ist gut, wenn Sie lange Zeit an einem Schreibtisch über einem Computer gesessen haben.
- Verwenden Sie zu Beginn ein Polster oder gerollte Handtücher und Kissen. Legen Sie sie so auf den Boden, dass sie sich über die Länge Ihrer Wirbelsäule erstrecken, und legen Sie dann eine weitere gefaltete Decke oder ein Kissen an die Stelle, an der sich Kopf und Hals befinden.
- Legen Sie sich auf diesen Rücken auf diese Stütze und lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken rollen und sich aufeinander zu ziehen. Spreizen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und entspannen Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf den Boden.
- Entspannen Sie sich in dieser Position für zwei bis drei Minuten, atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Brust öffnen.
2 Öffnen Sie Ihre Hüften mit unterstützter Taubenhaltung. Wenn Ihre Hüften angespannt oder wund sind, hilft Ihnen diese Haltung, sich zu lockern. Unterstützte Tauben sind besonders nützlich, wenn Sie lange Stunden an einem Schreibtisch bei der Arbeit oder auf Reisen gesessen haben.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks. Schieben Sie dann Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres linken Handgelenks und halten Sie an, wenn es sich für Sie richtig anfühlt. Schieben Sie ein Polster unter Ihre Hüften und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Stellen Sie sicher, dass die Unterstützung gleichmäßig ist, und lassen Sie Ihre Hüften auf dem Polster sitzen.
- Scharnieren Sie langsam von den Hüften über Ihr rechtes Knie nach vorne. Wenn Sie sich nicht bequem auf den Boden absenken können, verwenden Sie ein Kissen oder ein Kissen, um Ihren Kopf auszuruhen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne über Ihren Kopf und verschränken Sie sie.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern neutral sind, Ihre Schulterblätter über Ihre Wirbelsäule fließen und Ihr Nacken nicht knirscht. Verwenden Sie bei Bedarf Unterstützung, um dies sicherzustellen.
- Bleiben Sie etwa fünf Minuten in dieser Position, entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch. Dann langsam wieder in eine sitzende Position rollen und auf der anderen Seite wiederholen.
3 Dehnen Sie Ihr Becken mit einer unterstützten Brücke. Die unterstützte Brückenhaltung erfordert einen Yoga-Block zur Unterstützung. Wenn Sie keinen Yoga-Block haben, können Sie diese Pose überspringen. Ein gerolltes Handtuch oder eine Decke bietet nicht genügend Auftrieb, und andere Gegenstände sind möglicherweise nicht stabil genug, um sich in der Pose zu entspannen.
- Um in diese Haltung zu gelangen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten, Schulterblätter auf Ihrem Rücken. Gehen Sie mit den Füßen so, dass Ihre Fersen immer zur Hand sind.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihr Becken nach vorne schieben. Greifen Sie in Ihren Kern ein, drücken Sie ihn in Ihre Füße und heben Sie langsam Ihre Hüften zur Decke. Platzieren Sie den Yoga-Block direkt unter Ihrem Kreuzbein. Bewegen Sie den Block nach Bedarf, damit Sie ihn in dieser Position wiederherstellen können. Sie müssen nicht so hoch wie möglich gehen. Entspannen Sie sich mit Ihren Armen an Ihrer Seite. Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Arme direkt von Ihren Schultern ausstrecken. Entspannen Sie sich in der Pose und halten Sie sie zwei bis drei Minuten lang.
- Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften etwas höher, damit Sie den Block entfernen können. Senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden.
4 Lösen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern mit einer unterstützten Schulterdehnung. Diese Haltung erfordert die Verwendung eines Polsters oder einer gerollten Decke und hilft dabei, sich zu öffnen und Platz zwischen Ihren Schulterblättern zu schaffen und Ihren oberen Rücken zu lockern.
- Um sich für diese Pose in Position zu bringen, legen Sie die gerollte Decke horizontal auf den Boden und legen Sie sich dann auf den Bauch. Die Decke sollte unter Ihren unteren Rippen positioniert sein, um eine leichte Biegung Ihres Rückens und ein offenes Herz zu ermöglichen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken, beide Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Arme so weit wie möglich voneinander entfernt und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und Ihren Schultern. Lassen Sie Ihr Kinn fallen, damit Ihr Nacken nicht belastet wird. Halten Sie diese Pose eine Minute lang und wiederholen Sie sie dann mit dem linken Arm über dem linken.
5 Entspannen Sie sich in Leichenhaltung. Die Leichenpose sieht möglicherweise überhaupt nicht wie eine Yoga-Pose aus. In der Tat können Sie das Gefühl haben, einfach auf dem Boden zu liegen. Der Schlüssel zur Leichenhaltung ist Entspannung und Konzentration auf Ihre tiefe Atmung.
- Sie können eine Decke oder ein gerolltes Handtuch zur Unterstützung unter Ihre Knie oder unter Ihren Nacken schieben. Tun Sie dies nach Bedarf, um Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung zu halten und Verspannungen zu lösen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einen bequemen Platz auf dem Boden. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, beginnen Sie mit Ihrem unteren Rücken und rollen Sie Ihre Wirbelsäule allmählich hoch. Ihr Kopf sollte das letzte sein, was den Boden berührt.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten. Atmen Sie tief durch und lassen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper entspannen, während Sie langsam mit dem Boden verschmelzen. Bleiben Sie zwei bis drei Minuten in dieser Haltung und rollen Sie sich dann zur Seite, um langsam wieder zu sitzen.
- Sie können verschiedene Atemübungen (Pranayama) oder Meditationen machen, um die Entspannung zu fördern.
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Teil 3 von 3: Stress abbauen

ein Stellen Sie sich mit der Pose der Beine wieder her. Die Legs-up-the-Wall-Pose ist eine Go-to-Yoga-Pose, um Stress und Angst abzubauen. Es hat auch restaurative Eigenschaften für Sie, wenn Sie lange Zeit in derselben Position gesessen haben, z. B. auf einer langen Autofahrt oder nach einem langen Flug.
- Stellen Sie eine Matte oder Decke in die Nähe einer Wand, um sich abzufedern. Sie können auch ein Polster oder eine gerollte Decke verwenden, um Ihr Becken und Ihre Hüften zu stützen, wenn sie eng sind. Vielleicht möchten Sie auch eine andere Decke oder ein Kissen für Ihren Kopf.
- Legen Sie sich mit dem Becken neben die Wand auf den Rücken oder ruhen Sie sich auf dem Polster aus und schwingen Sie die Beine nach oben, um sich gegen die Wand zu lehnen. Lassen Sie Ihre Fersen an der Wand ruhen. Sie können Ihre Füße zusammenhalten oder sie leicht trennen lassen. Entspanne deine Füße.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Ellbogen im rechten Winkel von Ihren Schultern aus und legen Sie sie mit den Handflächen nach oben auf den Boden. Entspanne deine Finger. Ihre Schultern sollten neutral sein und Ihre Schulterblätter sollten Ihren Rücken schmelzen.
- Halten Sie diese Position fünf Minuten lang und atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund ein.
2 Bewegen Sie sich in die Pose der Diamantbeine. Nach dem Aufstehen der Beine können Sie direkt in die Pose der Diamantbeine gehen, um Ihre Hüften zu öffnen und sich weiter zu entspannen. Die Diamantbeine Pose ist auch ein guter Spannungslöser für Ihren unteren Rücken.
- Drehen Sie Ihre Beine noch an der Wand nach oben und beugen Sie die Knie, um die Fußsohlen zusammenzubringen. Ihre Beine bilden eine Diamantform an der Wand.
- Senken Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Knie sanft gegen die Wand. Erzwingen Sie keine Bewegung und bringen Sie Ihre Beine wieder in die vollständig ausgefahrene Position, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
- Halten Sie die Position fünf Minuten lang und atmen Sie tief durch.
3 In gespreizte Beine spreizen. Die Haltung der Straddle-Beine bietet eine unterstützte Möglichkeit, Ihre Beine und Hüften tiefer zu dehnen. Wenn Sie sich in diese Pose begeben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungen natürlich halten. Gehen Sie langsam und erzwingen Sie nichts.
- Strecken Sie Ihre Beine aus der Haltung der Diamantbeine wieder gerade an der Wand hoch. Lassen Sie sie dann beim Ausatmen einfach auf natürliche Weise öffnen, bis Sie eine breite V-Form haben. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Halten Sie diese Position zwischen einer und drei Minuten lang, greifen Sie dann nach oben und greifen Sie nach Ihren Knien, um Ihre Beine leicht zu beugen und sie wieder zusammen zu bewegen. Vielleicht möchten Sie Ihre Beine für ein paar Atemzyklen an Ihre Brust drücken.
4 Kehren Sie zu den Beinen an der Wand zurück und fädeln Sie die Nadel ein. Diese Pose ist eine Modifikation der Faden-Nadel-Pose, bei der Ihr Körper vollständig vom Boden und der Wand gestützt wird. Mit dieser Pose öffnen Sie jede Ihrer Hüften weiter.
- Kreuzen Sie von der Position der Beine bis zur Wand Ihren linken Knöchel so, dass er auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht, und beugen Sie Ihren linken Fuß.
- Schieben Sie die Ferse Ihres rechten Fußes langsam die Wand hinunter und beugen Sie Ihr Knie, während Sie Ihre linke Hüfte nach außen drehen. Gleiten Sie so tief wie möglich nach unten und halten Sie die Position dann ein bis drei Minuten lang, bevor Sie in die Position mit den Beinen nach oben zurückkehren und die Seite wechseln.
5 In eine nach unten gerichtete Auflage absenken. Nach unten gerichtete Ruhe kann eine beruhigende, entspannende Haltung sein, die Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen und Stress abzubauen. Für diese Pose benötigen Sie eine Matte, eine Decke und ein Polster oder zwei Handtücher oder Decken.
- Legen Sie ein Polster oder eine gerollte Decke an das Ende Ihrer Matte. Nehmen Sie Ihr anderes Handtuch oder Ihre andere Decke, falten Sie es dreimal über sich selbst und legen Sie es in die Mitte Ihrer Matte.
- Legen Sie sich mit den Fußspitzen auf den Bauch und das Becken auf die gefaltete Decke. Lass dein Steißbein auf den Boden fallen. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und legen Sie Ihre Wange auf den Boden.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm von Ihrer Schulter aus, Ihren Ellbogen im rechten Winkel gebeugt, sodass Ihre Handfläche gegenüber Ihrem Gesicht liegt. Lassen Sie Ihren linken Arm gerade auf Ihre Seite fallen.
- Halten Sie diese Position etwa fünf Minuten lang, wechseln Sie dann die Seiten, drehen Sie den Kopf nach links und stellen Sie die Arme entsprechend ein.
6 Versuchen Sie es einfach. Mit dieser restaurativen Yoga-Position können Sie Ihre Wirbelsäule sanft drehen, während Sie vollständig unterstützt und bequem bleiben. Sie sollten diese Pose immer noch nicht versuchen, wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Rückenverletzung erholen.
- Sammeln Sie ein Kissen und eine Decke für Ihren Kopf. Legen Sie sich mit dem Kopf auf die Decke auf den Rücken und legen Sie das Polster neben Ihre Beine. Beugen Sie die Knie so, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen.
- Strecken Sie Ihre Arme bequem nach beiden Seiten Ihres Körpers aus - sie können direkt von Ihren Schultern ausgehen oder nach oben, je nachdem, was sich angenehmer anfühlt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral gegen den Boden gedrückt und ziehen Sie Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule nach unten.
- Lassen Sie Ihre Knie zum Polster gleiten und halten Sie Ihre Schultern am Boden verankert. Lassen Sie Ihre Knie auf dem Polster ruhen und verwenden Sie gegebenenfalls zusätzliche Polster oder Kissen. Behalten Sie diese Drehung etwa fünf Minuten lang bei und machen Sie dann die andere Seite.
- Um sich aus dieser Pose herauszuziehen, ziehen Sie Ihre Knie zurück, um sich auf ein Ausatmen zu konzentrieren, und legen Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine, umarmen Sie sich. Lassen Sie Ihre Füße auf den Boden fallen und spreizen Sie sie weit auseinander, sodass Ihre Knie zusammenfallen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie mehrmals tief durch.
7 Beenden Sie mit der Pose des Kindes. Die Kinderpose ist eine gute letzte Pose für jede Yoga-Sitzung. Verwenden Sie Kissen oder gerollte Decken, um Ihren Kopf und Nacken zu stützen, damit Sie sich in dieser Position vollständig entspannen können.
- Um in die Pose zu kommen, setzen Sie sich auf Ihre Fersen, wobei Ihre Knie hüftbreit gespreizt sind oder breitere, große Zehen berühren. Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Klappen Sie so weit wie möglich nach vorne. Wenn Sie nicht bis zum Boden klappen können, verwenden Sie Decken, Kissen oder den Sitz eines Stuhls, um den Unterschied auszugleichen. Legen Sie Ihren Kopf bequem hin, halten Sie Ihre Schultern neutral und Ihren Nacken lang und entspannt.
- Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern in der richtigen Position sind, besteht darin, Ihre inneren Ellbogen zu überprüfen. Wenn Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen, sollten Ihre inneren Ellbogenfalten nach oben zeigen.
- Entspannen Sie sich vollständig und atmen Sie tief durch. Halte diese Pose mindestens fünf Minuten lang oder so lange du willst.
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Warnungen

Verwenden Sie Yoga nicht als Ersatz für die medizinische Versorgung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, auch nicht mit restaurativem Yoga.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie Arthritis leiden, können Sie Ihre Praxis mit einem qualifizierten Ausbilder beginnen, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Ihrer Erkrankung hat.