Wie man Bergsteiger macht

Ein Bergsteiger ist eine Körpergewichtsübung, die nützlich ist, um Kalorien zu verbrennen, Ausdauer aufzubauen und den Kern zu stärken. Bergsteiger nutzen nicht nur alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers, sie sind auch einfach und zweckmäßig genug, um fast überall eingesetzt zu werden. Wenn sie in einem schnellen Tempo durchgeführt werden, sind sie auch als Form des Herz-Kreislauf-Trainings wirksam. Die Hauptaktion bei Bergsteigern besteht darin, den Körper in Plankenposition zu stützen und gleichzeitig die Knie zu beugen, um den Kern zu bearbeiten.

Schritte

Teil ein von 3: Durchführen der Bergsteigerübung

1. ein Geh in die Plankenposition. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und balancieren Sie auf den Bällen und Zehen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger nach vorne und leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, indem Sie Ihre Bauchmuskeln drücken. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihrer Krone bis zu Ihren Fersen sein.
   • Lassen Sie Ihren Körper nicht aus der Ausrichtung geraten. Ein schlaffer Hintern oder ein V-förmiger Hüftwinkel sind Symptome einer schlechten Form.
   • Halten Sie Ihre Arme stark und gerade, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Dies kann zu Verletzungen führen.
2. 2 Ziehen Sie ein Knie nach oben und in Richtung Ihres Mittelteils. Heben Sie einen Fuß an und beugen Sie das Knie, während Sie es zwischen der Vorderseite Ihres Körpers und dem Boden hochziehen. Bringen Sie das Knie in einer sanften, kontrollierten Bewegung nach vorne. Lassen Sie keines Ihrer Knie durchhängen oder mit dem Boden in Kontakt kommen. Sobald Sie Ihr Knie so weit wie möglich angehoben haben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln kurz, aber kräftig zusammen.
   • Wenn möglich, versuchen Sie, die Oberseite Ihres Oberschenkels an Ihrer Brust zu berühren.
   • Durch die Schwerkraft wird Widerstand erzeugt, um die Kernmuskeln, den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, während Brust, Deltamuskeln, Lats und der untere Rücken für die Stabilisierung der Plankenposition verantwortlich sind.
3. 3 Wiederholen Sie die Aktion mit Ihrem anderen Knie. Entspannen Sie Ihren Mittelteil und schieben Sie Ihr Knie langsam zurück zu Ihrem anderen Fuß. Strecken Sie Ihr Bein und setzen Sie Ihren Fuß hinter sich wieder auf den Boden. Bringen Sie dann das andere Knie nach vorne, bewegen Sie sich flüssig und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
   • Sie sollten immer einen Fuß auf dem Boden haben, um als Basis zu dienen.
4. 4 Wechseln Sie die Bewegung weiterhin mit beiden Knien ab. Legen Sie Ihr Bein hinter sich wieder auf den Boden und ziehen Sie das gegenüberliegende Knie erneut nach oben. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie sich damit vertraut gemacht haben. Das ist es! Machen Sie so viele Bergsteiger wie möglich, bevor Sie müde werden, und versuchen Sie, die Anzahl im Laufe der Zeit zu erhöhen. Diese Übung ist eine willkommene Ergänzung zu jedem Kraft- und Konditionstraining.
   • Bergsteiger haben ihren Namen von ihrer Ähnlichkeit mit den Techniken, mit denen steile Berghänge erklommen werden.
   • Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, bis Ihre Beine springen, anstatt sich einzeln zu bewegen.
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Teil 2 von 3: Einbindung von Bergsteigern in Ihr Training

1. ein Verwenden Sie sie zum Aufwärmen. Bevor Sie in ein Gewichtheben oder einen Lauf gehen, laufen Sie durch ein paar schnelle Sätze von Bergsteigern, um sich zu erholen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Bergsteiger machen eine ausgezeichnete Aufwärmübung, weil sie so viele Muskeln gleichzeitig rekrutieren und den Kern aktiv einbeziehen. Gehen Sie, bis Sie außer Atem geraten, und dehnen Sie sich dann leicht, bevor Sie wirklich zur Arbeit gehen.
   • Wenn Sie Ihr Training mit komplexen Bewegungen mit mehreren Gelenken beginnen, können Sie viel Zeit sparen, da Sie nicht jeden Körperteil einzeln aufwärmen müssen.
2. 2 Bleiben Sie zwischen den Sätzen vorbereitet. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings hoch halten möchten, füllen Sie die Zwischenräume zwischen schwierigeren Übungen mit einfachen Bewegungen wie Bergsteigern. Sie sind anstrengend genug, um Ihrem Herzen und Ihrer Lunge zu helfen und ein wenig zusätzliches Krafttraining anzubieten, ohne Sie völlig auszulöschen. Versuchen Sie, einige Bergsteiger in mäßigem Tempo zu machen, anstatt nur in Ihren Ruhepausen still zu sitzen.
   • Nur erfahrene Sportler sollten Ruhepausen minimieren oder absichtlich die Schwierigkeit ihres Trainings erhöhen. Wenn Sie noch nicht mit dem Training vertraut sind, nutzen Sie Ihre Erholungsphasen voll aus.
3. 3 Konzentriere dich auf deinen Kern. Der größte Vorteil von Bergsteigern ist ihre Fähigkeit, die Muskeln des Kerns zu stimulieren. Führen Sie für Bauchmuskelsitzungen eine langsamere Variation der Übung durch, bei der Sie auf dem Höhepunkt des Knielifts wirklich fest drücken und jede Kontraktion 2-3 Sekunden lang halten. Sie werden es garantiert am nächsten Tag spüren - es gibt nichts Besseres, um einen straffen, straffen Bauch zu formen.
   • Die Planke selbst ist eine herausfordernde Kernübung, die Bergsteiger doppelt effektiv macht.
   • Verwenden Sie Bergsteiger in Verbindung mit anderen Kernbewegungen wie Knirschen, Beinheben und Fahrradtritten, um die oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und Schrägen aus jedem Winkel zu treffen.
4. 4 Das Fett mit Bergsteiger-Finishern abschmelzen. Anstatt sie im Hauptteil Ihres Trainings oder zum Aufwärmen zu verwenden, beenden Sie Ihre Sitzung, indem Sie so viele aufeinanderfolgende Bergsteiger wie möglich herauskurbeln. Finisher können quälend sein, da Sie bereits von Ihrem Training befreit sind, aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie ein bisschen mehr geben, wird in die Höhe schnellen.
   • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten die Finisher bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Versuchen Sie jedoch, es nicht zu übertreiben.
   • Ihre Arme werden zittern, Ihr Rücken und Ihr Mittelteil werden brennen und der Schweiß wird fließen. Drücke weiter durch die Müdigkeit.
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Teil 3 von 3: Vorbereitung auf die Übung

1. ein Tragen Sie Sportschuhe mit gutem Griff. Da Bergsteiger eine korrekte Fußpositionierung und dynamische Bewegung benötigen, ist es wichtig, ein Paar Turnschuhe mit griffigen Sohlen auszuwählen, mit denen Sie schnell die Position wechseln können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie den Halt verlieren. Unabhängig davon, welches Schuhwerk Sie wählen, sollten Sie es auch fest schnüren, um ein Verrutschen zu verhindern. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Sie die nächsten paar Trainingseinheiten aussetzen müssen, weil Sie einen Knöchel gerollt haben.
   • Gute Schuhe bieten die dringend benötigte Traktion und den Schutz auf härteren Böden.
   • In einigen Fällen (z. B. bei Yoga oder Kampfsport) können Sie die Übung barfuß erfolgreich durchführen, vorausgesetzt, Sie haben starke Füße und Knöchel und befinden sich auf einer Oberfläche wie einem Teppich, der den Grip ausgleicht. Achten Sie nur darauf, Ihre Zehen nicht einzuklemmen.
2. 2 Suchen Sie einen offenen, ebenen Platz auf dem Boden. Dies ist alles, was Sie wirklich brauchen, um mit der Übung zu beginnen. Suchen Sie nach einem Raum, der Ihre volle Höhe aufnehmen kann. Jede Oberfläche ist fein, solange sie flach, frei von Hindernissen und bequem genug ist, um Ihre Hände über einen längeren Zeitraum auszuruhen. Sie können Bergsteiger fast überall fallen lassen und machen, was sie zu einer äußerst bequemen Möglichkeit macht, ins Schwitzen zu geraten.
   • Bergsteiger eignen sich perfekt für das Fitnessstudio, das Büro, den Strand oder den Komfort Ihres eigenen Wohnzimmers. Es ist keine Entschuldigung mehr, keinen Platz zum Trainieren zu haben.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Sie sich frei bewegen können. Halten Sie einen freien Weg zwischen Ihrem Mittelteil und dem Boden, damit sich Ihre Knie bewegen können. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Stützarme nicht mit den Knien treffen, wenn Sie sie unter sich einschwingen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen oder Ihre Hüften nicht zu hoch werden. Dies könnte Ihren Rhythmus beeinträchtigen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, damit Sie Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränken oder gegen Möbel stoßen.
   • Ihre Knie sollten sich in einer geraden Linie bewegen. Versuchen Sie, sie nicht seitlich aufflackern zu lassen, während Sie sie zu Ihren Händen bringen.
4. 4 Trainiere deine Planke. Um aufeinanderfolgende Bergsteiger ausführen zu können, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 30 Sekunden lang eine Plankenposition zu halten. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Kern in Eingriff zu halten oder Ihr Gewicht auf Ihren Armen zu tragen, bauen Sie Ihre Planke auf, bevor Sie eine Kniebewegung einleiten. Halten Sie die Position zunächst jeweils 10 Sekunden lang und arbeiten Sie schrittweise daran, die Dauer zu erhöhen, während Sie die Ruhezeit verringern.
   • Während Sie sich auf die Entwicklung der erforderlichen Kernkraft konzentrieren, können Sie die Planke vereinfachen, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen, anstatt Ihre Arme vollständig auszustrecken. Halten Sie beide Unterarme parallel unter Ihrer Brust in Kontakt mit dem Boden.
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Tipps

• Wenn Ihre Hände flach auf dem Boden liegen und Ihre Handgelenke stören, versuchen Sie, ein Paar Sechskanthanteln festzuhalten.
• Halten Sie immer eine strenge Form ein, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen.
• Machen Sie Bergsteiger zu einem Teil Ihres regelmäßigen Körpergewichtstrainings.
• Haken Sie eine Kabelmaschine für zusätzlichen Widerstand an einen oder beide Knöchel.
• Versuchen Sie, Burpees so zu modifizieren, dass einige Bergsteiger in der unteren Position sind.
• Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben und sich während intensiver Trainingseinheiten ausreichend ausruhen.

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Warnungen

• Achten Sie darauf, sich nicht zu sehr anzustrengen, wenn Sie neue und unbekannte Übungen lernen. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie Ihre Grenzen. Konzentrieren Sie sich darauf, im Laufe der Zeit Fortschritte zu erzielen.
• Versuchen Sie nicht, Bergsteiger auszuführen, wenn Sie Gelenkprobleme haben oder in der Vergangenheit eine Knie- oder Knöchelverletzung erlitten haben.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Griffige Sportschuhe
• Bequeme Kleidung
• Flache, stabile Oberfläche