Wie man Beintraining mit Knieschmerzen macht

Knieschmerzen können Sie daran hindern, während Ihrer Trainingseinheit gute Leistungen zu erbringen. Um die Sache noch schlimmer zu machen, kann es Sie davon abhalten, Ihre Beinmuskeln insgesamt zu entwickeln. Manche Menschen drängen sich trotz der Schmerzen während des Trainings - was eine schreckliche Idee ist, da die Schmerzen nur noch schlimmer werden. Beginnen Sie aus diesem Grund mit Schritt 1 unten, wenn Sie erhalten möchten Qualität Zeit im Fitnessstudio trainieren Sie Ihre Beine, auch wenn Sie Knieschmerzen haben.



Teil ein von 3: Ein schmerzfreies Training meistern

  1. 1 Wärmen Sie sich vor dem Training auf . Die Bedeutung eines angemessenen Aufwärmens sollte niemals unterschätzt werden. Tatsächlich verhindert es nicht nur Verletzungen, sondern kann Ihnen auch helfen, bessere Ergebnisse aus Ihrem Training herauszuholen. Beginnen Sie mit einigen Gelenkrotationen, einigen leichten Jumping Jacks (wenn Ihr Knie sie verträgt) und einigen Liegestützen, um Ihren Körper auf Ihr eigentliches Training vorzubereiten. Folgendes kann ein Aufwärmen für Sie tun:
    • Aufwärmübungen erhöhen die Durchblutung Ihrer Beinmuskulatur
    • Aufwärmübungen können steife Muskeln lockern und Ihre Flexibilität erhöhen
    • Aufwärmübungen bereiten Sie physisch und psychisch auf das bevorstehende intensive Training vor
  2. 2 Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen. Dehnung und tiefes Atmen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper aufzuwärmen. Es sollte mit Kopf- und Halsstrecken beginnen und sich nach unten arbeiten. Dies hält Sie systematisch und verhindert, dass Sie einen Muskel überspringen.
    • Wenn Sie möchten, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um zu vermeiden, dass Sie zu stark an den Knien ziehen. Die ordnungsgemäße Verfolgung bleibt auch bei Verwendung von Schaumstoffrollen erhalten.
  3. 3 Beginnen Sie mit dem Gehen. Gehen ist die grundlegendste Übung für Ihre Beine. Während es sich um eine Kniebeugung handelt, wird es im Vergleich zu anderen Übungsformen immer noch als minimal angesehen. Insgesamt belastet es Ihre Knie nicht zu sehr. Wenn Sie regelmäßiges Gehen tolerieren können, versuchen Sie es mit zügigem Gehen, um die Intensität zu erhöhen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie auf glattem und ebenem Boden gehen. Dadurch werden Ihre Knie, Füße und Beine insgesamt gleichmäßig unter Druck gesetzt.
    • 30 Minuten zu Fuß sollen das gleiche Ergebnis erzielen wie 30 Minuten Joggen. Selbst wenn Sie es in 10-Minuten-Stücken tun, tun Sie Ihrem ganzen Körper einen großen Gefallen.
  4. 4 Schwimmen gehen. Schwimmen ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die die Knie nicht zu stark belastet. Im Wasser verteilt sich Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Körper und nicht nur auf Ihre Knie.
    • Sie können 30 Minuten am Tag und 6 Mal pro Woche schwimmen, um Ihre körperliche Fitness aufrechtzuerhalten.
    • Vermeiden Sie jedoch Schwimmübungen, die Sie dazu zwingen, Ihre Knie zu beugen, wie z. B. das Brustschwimmen.
  5. 5 Versuchen Sie es mit Step-Ups. Step-Ups sind voller kardiovaskulärer Vorteile und können gleichzeitig Ihre Quads entwickeln. Diese Übung sollte Ihre Knie nicht zu stark belasten. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. So machen Sie einen Schritt nach oben:
    • Verwenden Sie eine aerobe Trittbank, eine Treppe oder eine erhöhte Plattform mit einer Höhe von 15,2 bis 30,5 cm (6 bis 12 Zoll) und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben.
    • Wenn Sie möchten, tun Sie dies mit Hanteln in Ihren Händen an Ihren Schultern. Dies macht den Schritt mehr zu einem Ganzkörpertraining.
    • Heben Sie Ihr linkes Bein an, tippen Sie kurz auf die Plattform und senken Sie es dann wieder auf den Boden.
    • Führen Sie 20-30 Wiederholungen für jedes Bein mit 3 Sätzen durch.
  6. 6 Führen Sie seitlich liegende Beinheben durch. Diese Übung verbessert die Kraft Ihrer Kniesehnen und Quads. Da das trainierende Knie nicht gebeugt ist, verursacht es keine Schmerzen. So wird diese Übung durchgeführt:
    • Beginnen Sie, indem Sie auf der rechten Seite Ihres Körpers liegen. Ihre Beine sollten gerade und zusammengelegt sein, während Ihr rechter Arm Ihren Kopf stützt.
    • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es gerade an Ihrem Körper. Tun Sie es langsam, bis Sie einen 45-Grad-Winkel erreichen.
    • Bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
    • Führen Sie 12 Wiederholungen für jedes Bein durch und vervollständigen Sie 3 Sätze.
  7. 7 Wadenheben. Diese Übung entwickelt Ihren Gastrocnemius oder Ihre Wadenmuskulatur. Die Knie werden während der gesamten Dauer der Übung gerade gehalten. So machen Sie Wadenheben:
    • Verwenden Sie einen Tisch oder Stuhl für das Gleichgewicht. Stellen Sie sich vor einen Tisch und halten Sie ihn mit Ihren Händen fest.
    • Stellen Sie sich mit den Füßen in einem Abstand von 15,2 cm zu den Zehen nach vorne.
    • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren. Mach das langsam.
    • Senken Sie langsam Ihre Fersen wieder. Mache 12 Wiederholungen von 3 Sätzen.
  8. 8 Probieren Sie die Langhantelhocke mit einem Bein. Eine andere Übung, die Sie machen können, ist die Langhantelhocke mit einem Bein, bei der ein Bein (das verletzte Bein) auf einer Bank ruht und mit Ihrem anderen Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Sie können sich so weit wie möglich ausstrecken.
    • Dies geschieht, um die Kniegelenke zu stärken und die Kraft Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu verbessern.
    • Diese Übung macht Ihre Beine wackelig, daher wird empfohlen, nur zwei Sätze durchzuführen.
  9. 9 Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie sich abkühlen. Genauso wie es unbedingt erforderlich ist, dass Sie sich aufwärmen, ist es auch wichtig, Ihre Muskeln abzukühlen. Wenn Sie in nichts Flachem von 60 auf 0 gehen, werden Ihre Muskeln erschüttert, versteift und Ihre Flexibilität verringert.
    • Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie sich 5 oder 10 Minuten Zeit, um Ihren gesamten Körper zu dehnen. Dies kann auch die Strecken widerspiegeln, die Sie zuvor gemacht haben. Es ist gerade genug, um Ihren Körper wissen zu lassen, dass das Training vorbei ist und es nicht mehr so ​​stark pumpen muss wie es war.
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Teil 2 von 3: Knieschmerzen reduzieren

  1. ein Ruhe dich aus, wenn dein Körper es braucht. Wenn Ihre Knieschmerzen gerade erst beginnen, ist eine ausreichende Ruhepause erforderlich, damit sich die empfundenen Schmerzen nicht verschlimmern. Nehmen Sie sich nach einem intensiven Training einen Tag frei, damit sich Ihre Muskeln selbst reparieren können. Ihre allgemeine Heilungszeit wird verkürzt, wenn Sie angemessen auf sich selbst aufpassen.
    • Wenn möglich, lernen Sie, keine belastenden Aktivitäten wie Joggen oder Laufen auszuführen. Halten Sie das Gewicht so weit wie möglich von Ihren Knien fern. Halten Sie sich an die oben vorgeschlagenen Beinübungen, bis die Schmerzen nachlassen.
  2. 2 Verwenden Sie Eis auf Ihrem Knie, wenn Ihre Schmerzen aufflammen. Wenn Ihr Knie zu schmerzen beginnt, nehmen Sie einen Eisbeutel oder etwas Eis, das in ein Handtuch gewickelt ist, und tragen Sie es stündlich 15 Minuten lang auf Ihr Knie auf. Dies wird dazu beitragen, dass die Schwellung und der Schmerz nachlassen. Tragen Sie das Eis in den nächsten Tagen mindestens viermal täglich auf.
    • Stellen Sie sicher, dass sich zwischen dem Eis und Ihrer Haut eine Barriere befindet. Wenn Eis direkt auf Ihre Haut gelegt wird, kann es zu Gewebeschäden kommen.
    • Halten Sie das Eis nicht länger als jeweils 15 Minuten auf Ihrer Haut. Länger betäubt den Bereich und Sie verlieren die Fähigkeit zu erkennen, ob Ihre Haut gefriert und beschädigt wird.
  3. 3 Heben Sie Ihr Knie an, besonders im Schlaf. Eine andere Möglichkeit, Schwellungen zu reduzieren, besteht darin, die Knie so weit wie möglich angehoben zu halten. Legen Sie vor dem Schlafengehen zwei Kissen unter Ihr Knie. Dies soll sicherstellen, dass die Höhe stattfindet und konstant ist.
    • Tun Sie dies, wann immer Sie können. Wenn Sie auf der Couch sitzen, nur fernsehen oder im Internet surfen, heben Sie Ihr Knie. Eine Verringerung der Schwellung kann den Unterschied für Ihre Schmerzen ausmachen.
  4. 4 Verwenden Sie einen elastischen Verband oder ein KT-Band an Ihrem Knie. Sie können Ihre Knie auch mit einem elastischen Verband oder einem KT-Klebeband umwickeln, um den Bereich zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren. Zahnspangen können auch verwendet werden, insbesondere wenn Sie sich mitten in der Rehabilitation befinden. Und diese helfen, Ihr Knie zu stabilisieren und dienen auch als Mittel zur Unterstützung.
    • Stellen Sie sicher, dass die Zirkulation beim Wickeln oder Verbinden nicht unterbrochen wird. Halten Sie den Verband fest, aber nicht fest. Weitere Informationen finden Sie unter Wickeln des Knies oder Kleben eines Knies.
  5. 5 Kennen Sie die Übungen, die Sie vermeiden sollten. Da Sie bereits Knieschmerzen haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass viele Übungen die Schmerzen verschlimmern werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie diese Übungen zur Kenntnis nehmen, um Ihr Knie besser vor Schmerzen zu schützen. Folgendes ist zu beachten:
    • Im Allgemeinen führen Übungen, die Ihre Knie beugen, zu Knieschmerzen. Wenn Sie Ihre Knie beugen, üben Sie mehr Druck auf die Knochen, Bänder und Sehnen um Ihr Knie aus. Beispiele für Übungen, bei denen das Knie gebeugt wird, sind Ausfallschritte, Beindrücken und Kniebeugen.
    • Einige Sportarten können auch zu Kniebeugungen führen. Dies sind Fußball, Basketball, Tennis, Hockey, Fußball, um nur einige zu nennen. Alles, was plötzlich Ihre Kniegelenke bewegt, belastet Ihr Knie übermäßig.
    • Übungen mit Springen sollten ebenfalls vermieden werden. Denken Sie daran, dass das Springen ein leichtes Biegen und Landen beinhaltet. Ihr Knie trägt aufgrund der Schwerkraft das 2-fache Ihres Körpergewichts. Hüpfen oder sehr leichtes Springen kann toleriert werden.
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Teil 3 von 3: Gesund und schmerzfrei bleiben

  1. ein Wissen Sie, wozu Ihr Körper fähig ist. Jedes Individuum hat ein unterschiedliches Maß an Schmerztoleranz und unterschiedliche Arten von Schmerzen. Daher kann eine Person eine Übungsroutine erfolgreich durchführen, während andere dies nicht können. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihr Fitnessniveau zu kennen und zu wissen, wozu Sie in der Lage sind sicher.
    • Von dort aus arbeiten Sie sich schrittweise bis zu einem intensiveren Training vor. Steigern Sie Ihr Training jedes Mal um etwa 10%, wenn Sie in der Lage und schmerzfrei von Ihrer letzten Sitzung sind.
  2. 2 Hören Sie immer auf, wenn Sie Schmerzen haben. Viele Menschen fühlen Schmerzen und beschließen, durch sie zu stürmen, weil sie glauben, dass es Schwäche ist. Dies wirkt sich nachteilig auf ihre Leistung aus und wird sie schließlich aus dem Rennen nehmen. Vermeiden Sie es immer, mit einer Übung fortzufahren, die Schmerzen im Knie verursacht (oder sonstwo). Dies wird in Zukunft zu größeren Problemen führen.
    • Es bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen zu trainieren - es bedeutet einfach, dass Sie eine neue Übung finden müssen. Wenn Sie Schmerzen haben, nehmen Sie etwas Wasser, machen Sie einen kurzen Spaziergang für eine Verschnaufpause und nehmen Sie eine neue Übung auf.
  3. 3 Erreiche ein gesundes Gewicht. Bei Übergewicht muss das Knie viel mehr Gewicht tragen als es sollte. Erhöhtes Gewicht führt zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ziehen Sie einen Gewichtsverlustplan in Betracht, um Ihre Schmerzen zu lindern.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was ein gesundes Gewicht für Sie ist und was er oder sie für einen angemessenen Diät- und Trainingsplan hält. Es gibt keine Diät, die für jeden perfekt ist, und er oder sie wird Ihre Gewohnheiten und Ihren Lebensstil berücksichtigen, um ein Regime zu entwickeln, an das Sie sich halten können.
  4. 4 Holen Sie sich viel Kalzium und Vitamin D. Stärken Sie Ihre Knochen, indem Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Vollkornprodukte und andere Milchprodukte essen. Möglicherweise möchten Sie sich jedoch an die fettarme Vielfalt der Milchprodukte halten, um Ihre Fettaufnahme niedrig zu halten.
    • Nehmen Sie auch Vitamin D in Ihre Ernährung auf, um eine maximale Kalziumaufnahme zu erzielen. Dies kann durch einen Spaziergang in der Sonne oder durch eine Nahrungsergänzung geschehen - Vitamin D ist in Lebensmitteln nicht enthalten.
    • Halten Sie sich von koffeinhaltigen oder kohlensäurehaltigen Getränken fern, da davon ausgegangen wird, dass sie die Aufnahme von Kalzium verringern oder hemmen. Sie sind auch nur leere Kalorien und Zucker, die sowieso nicht gut für Sie und Ihren gesamten Körper sind.
  5. 5 Tragen Sie ein bequemes und dennoch tailliertes Paar Schuhe. Das richtige Paar Schuhe gibt Ihnen mehr Stabilität, während Sie Ihre Übung durchführen. Schauen Sie sich diese wikiHow-Artikel an, um den richtigen Weg einzuschlagen:
    • Wie man Tennisschuhe kauft
    • So wählen Sie Laufschuhe
    • Wie man Trainingsschuhe kauft
    • Wie man Toning Schuhe kauft
    • So wählen Sie bequeme Wanderschuhe
  6. 6 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung Ihrer Knieschmerzen, bleiben Sie aber weiterhin aktiv. Wenn die Knie oder die Beine insgesamt nicht regelmäßig trainiert werden, kommt es zu einer Atrophie (Muskelschwund), die dann zu Schwäche führt. Dies ist ganz offensichtlich ein Zustand, der vermieden werden muss. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu besprechen, wie Sie Ihre Knieschmerzen am besten behandeln können.
    • Wenn Ihre Knieschmerzen mäßig bis stark sind, wird Ihr Arzt wahrscheinlich Medikamente verschreiben oder einen Dialog über mögliche chirurgische Korrekturen eröffnen. In der Zwischenzeit gibt er oder sie Ihnen ein Schema, das Sie befolgen müssen, um auch so gesund wie möglich zu bleiben.
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Community Q & A.

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Tipps

  • Ein gründliches Aufwärmen sollte ca. 15 Minuten dauern.

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Warnungen

  • Wenn Knieschmerzen unerträglich sind, ist dies ein Signal für Sie, sofort einen Arzt aufzusuchen. Ein schwerwiegender Zustand muss angegangen werden.


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