Die menschliche Flagge ist eine der schwierigsten Übungen für den Oberkörper - ohne starke Arm-, Schulter-, Rücken- und Kernmuskeln ist dies nahezu unmöglich. Die Herausforderung der Pose macht sie aber auch befriedigend. Mit Krafttraining und Übung ist es möglich, eine menschliche Flagge zu vervollständigen. Beginnen Sie mit dem Üben einer vertikalen menschlichen Flagge, die die geringste Kraft erfordert, und arbeiten Sie sich dann in die klassische Pose der menschlichen Flagge hinein.
Schritte
Teil ein von 4: Übe deinen Halt
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ein Fassen Sie die Klimmzugstange mit einer Hand. Legen Sie die andere Hand auf eine der vertikalen Seitenleisten. Halten Sie beide Arme so gerade wie möglich, damit Ihre Oberkörpermuskeln in Bewegung bleiben. Die Kraft des Oberkörpers ist bei der Ausführung einer menschlichen Flagge von größter Bedeutung. -
2 Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Drücken Sie mit der unteren Hand in den Stützbalken und ziehen Sie dann den Oberkörper und die Beine mit der oberen Hand nach oben. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu beugen, da Ihre Form viel stärker wird, wenn Ihre Arme gerade bleiben. -
3 Heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Treten Sie Ihre Beine nach vorne, um Ihre Hüften weiter in die Luft zu heben. Ziehen Sie sich von Ihrem Oberarm weg, während Sie Ihren Unterarm in die Seitenstange drücken. Legen Sie Ihre Knie eng an Ihren Körper, um zu verhindern, dass sie Ihre Hüften nach unten ziehen. -
4 Halte diese Pose so lange wie möglich, um deinen Oberkörper zu stärken. Dies ist die erste Phase einer menschlichen Flagge. Von hier aus können Sie die vertikale oder klassische Pose der menschlichen Flagge ausführen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften nach unten hängen, heben Sie sie an und richten Sie sie an Ihren Schultern aus.- Versuchen Sie, diese Position mindestens 30 Sekunden lang beizubehalten, bevor Sie eine vertikale oder klassische menschliche Flagge versuchen.
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Teil 2 von 4: Versuch einer vertikalen menschlichen Flagge
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ein Machen Sie eine vertikale menschliche Flagge, bevor Sie die klassische menschliche Flagge versuchen. Die vertikale menschliche Flagge ist sowohl eine einfachere Version der Position als auch der zweite Schritt bei der klassischen menschlichen Flagge. Es erfordert weniger Kraft im Oberkörper, um zu halten. Üben Sie einige Male die vertikale menschliche Flagge, bevor Sie in die vollwertige menschliche Flagge übergehen. -
2 Strecken Sie Ihre Beine aus der versteckten Position in die Luft. Heben Sie Ihre Beine langsam über Ihre Schultern, bis Sie eine diagonale Position erreichen. Halten Sie Ihre Beine gerade, um die ideale Form beizubehalten, da gebogene Beine schief aussehen. -
3 Heben Sie Ihre Beine an, bis sie so vertikal wie möglich sind. Ziel ist es, deine Beine parallel zur Seitenstange zu machen. Halten Sie diese Position, um die vertikale menschliche Flagge zu erhalten, aus der Sie dann eine klassische menschliche Flagge ableiten können. -
4 Beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu entlasten. Wenn Sie die vertikale Position der menschlichen Flagge nicht lange halten können, beugen Sie die Knie. Dies kann Ihren Druck zentrierter machen und verhindern, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Werbung
Teil 3 von 4: Eine klassische menschliche Flagge machen
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ein Senken Sie Ihre Beine aus der vertikalen Flaggenposition. Halten Sie ein Knie gebeugt, während Sie das andere strecken, und bewegen Sie Ihre Hüften nach unten, bis sie und Ihre Beine parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihre Hüften langsam, damit Sie nach und nach mehr Druck auf Ihren Körper ausüben. -
2 Strecken Sie beide Beine aus. Dies erhöht den Druck auf Ihren Oberkörper, insbesondere auf Ihren Kern. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich beizubehalten. Wenn Sie spüren, dass Ihr Griff schwächer wird, stecken Sie ein Bein erneut in Ihre Brust, um die Position der menschlichen Flagge zu verbessern. -
3 Lassen Sie die Bar los, wenn Sie anfangen zu fallen. Wenn Sie spüren, wie Ihr Griff rutscht, lassen Sie beide Stangen los. So können Sie sicher auf Ihren Füßen landen. Wenn Sie sich beim Ausrutschen an der Stange festhalten, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Schultermuskel reißen, was zu langfristigen Schäden führen kann. Werbung
Teil 4 von 4: Verbesserung der Oberkörperkraft
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ein Machen Sie eine schräge Spitze, um Ihren Bizeps zu stärken. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihrem Unterarm ab, um Druck auf Ihren Bizeps auszuüben. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gleichmäßige diagonale Linie bildet.- Übe schräge Spitzen auf beiden Seiten deines Körpers.
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2 Versuchen Sie Handstand Liegestütze, um Ihre Schultern zu trainieren. Heben Sie sich in einen Handstand und beugen Sie dann Ihre Arme, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt. Lassen Sie sich so weit wie möglich auf den Boden sinken, ohne Ihren Kopf zu treffen, und erheben Sie sich dann wieder, um einen Handstand-Liegestütz auszuführen.- Halten Sie Ihren Hals gerade, um eine Verformung Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, üben Sie Liegestütze gegen eine Wand.
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3 Üben Sie Klimmzüge, um Ihre Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Nehmen Sie Ihre Klimmzugstange und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stangenlinie befindet. Dann senken Sie sich auf den Boden, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. -
4 Machen Sie Sit-ups, um Ihre Kernmuskeln aufzubauen. Um die Stabilität in einer Haltung mit menschlicher Flagge aufrechtzuerhalten, benötigen Sie starke Bauchmuskeln. Übe Sit-ups alleine oder mit einem Spotter, um deine Beine für einen festeren Kern festzuhalten. Werbung
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Tipps
- Versuchen Sie Kreuzheben, um Ihren Kern zu stärken, wenn Sie Probleme haben, eine menschliche Flagge aufrechtzuerhalten.
- Stellen Sie einen Personal Trainer ein, wenn Sie nicht so viel Kraft im Oberkörper haben oder Schwierigkeiten haben, die richtige Form zu halten, während Sie eine menschliche Flagge tragen.
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