Der Heisman ist eine hochintensive plyometrische Übung, die die Muskelkraft verbessert und die Fettverbrennung fördert. Es gibt tatsächlich verschiedene Variationen dieser Übung, einschließlich des grundlegenden Heisman (auch als 'Airborne Heisman' bezeichnet), Double Heisman und Heisman Lunge. Jede Bewegung trägt den Namen „Heisman“, da sie den Fußballspieler nachahmt, der auf dem Heisman Memorial Trophy Award angezeigt wird.
Schritte
Methode ein von 3: Durchführen des Standard-Heismans (Airborne Heisman)
- ein Sich warm laufen. Machen Sie eine Kombination aus dynamischen Dehnungs- und Mobilitätsübungen für einen Zeitraum zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten. Dynamisches Dehnen erwärmt effektiv Ihre Muskeln und senkt das Verletzungsrisiko während des Heisman, da diese Übung Ihren gesamten Kern und Unterkörper trainiert.
- Beispiele für dynamische Dehnungs- und Mobilitätsübungen sind Jumping Jacks, Joggen an Ort und Stelle und rotierende Schulterkreise.
- 2 Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade auf. Halten Sie Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt, aber parallel zueinander. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, während Sie die Muskeln in Ihrem Kern straffen.
- Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- 3 Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Lehnen Sie Ihren Körper nach links und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Kern und Rumpf. Dies führt dazu, dass Ihr linkes Bein Ihr gesamtes Körpergewicht trägt.
- Beugen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm am Ellbogen, wobei Ihre Finger auf Ihr Kinn zeigen. Ihr rechtes Knie sollte fast den gebogenen Ellbogen Ihres linken Arms treffen.
- In der Zwischenzeit strecken Sie Ihren rechten Arm nach außen zur Außenseite Ihres rechten Beins. Die Haltung Ihres Körpers sollte ähnlich aussehen wie die des Fußballspielers, der auf der Heisman-Trophäe angezeigt wird.
- 4 Springe auf deinen rechten Fuß, während du dein linkes Knie hochziehst. Im Wesentlichen tauschen Sie die Positionen Ihrer linken und rechten Seite aus: Sie sollten sich jetzt nach rechts lehnen, das linke Knie zum Kern hin anheben, das rechte Bein Ihr volles Gewicht tragen und den rechten Arm am Ellbogen beugen Die Finger zeigen auf Ihr Kinn, und Ihr linker Arm erstreckt sich nach außen zur Außenseite Ihres linken Beins.
- Dieser Heisman oder 'Airborne Heisman' ist ein einfacher High-Knie-Lauf, der so modifiziert wurde, dass er Sprünge von Fuß zu Fuß und mehr Armbewegungen umfasst. Das Ergebnis ist ein härteres Training, das Ihren Kern aufbaut und mehr Fett verbrennt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Bein nicht hochtreten und sich beim Seitenwechsel nach hinten lehnen. Das Ziel ist es, Ihre Kernmuskeln bei jedem Knielift zu knirschen.
- 5 Springe 30 bis 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen. Springen Sie zwischen Ihrem rechten und linken Fuß hin und her und wiederholen Sie die volle Bewegung zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Die Bewegung sollte sich so anfühlen und so aussehen, als ob Sie von einer Seite zur anderen laufen.
- Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich dann so schnell wie möglich zum Heisman vor, um optimale Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen.
- Zu Beginn sollten Sie Ihre Bewegungen auch auf einen bequemen schulterbreiten oder etwas breiteren Raum beschränken. Wenn Sie die Schwierigkeit dieser Übung später erhöhen möchten, können Sie dies tun, indem Sie sie über einen größeren Raum ausdehnen.
Methode 2 von 3: Auf dem Weg zum Doppelheisman
- ein Sich warm laufen. Wenn Sie am Anfang Ihrer Übungsroutine stehen, müssen Sie sich mit einigen dynamischen Dehnungs- und grundlegenden Mobilitätsübungen aufwärmen, bevor Sie den Double Heisman versuchen. Versuchen Sie, ein bis fünf Minuten lang zu springen, zu joggen oder die Schulterkreise zu drehen.
- 2 Stellen Sie sich mit geraden Beinen und gesenkten Armen hin. Halten Sie Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt, parallel zueinander und schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern fest, aber lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten hängen.
- Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- 3 Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Lehnen Sie Ihren Körper nach links, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Kernmuskeln heben. Beugen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm am Ellbogen, wobei Ihre Finger auf Ihr Kinn zeigen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihren gebogenen linken Ellbogen.
- Ihr volles Gewicht sollte auf Ihrem linken Bein liegen und Ihr rechter Arm sollte nach außen zur Außenseite Ihres rechten Beins zeigen.
- Beachten Sie, dass dieser Teil der Übung mit dem Standard-Heisman identisch ist. Da der Double Heisman im Wesentlichen eine erweiterte Version des Heisman ist, ist es am besten, die Standardversion zu lernen, bevor Sie mit dieser Version fortfahren.
- 4 Mische drei Schritte nach rechts. Lassen Sie Ihren rechten Fuß zurück auf den Boden fallen und machen Sie dann schnell drei schlurfende Schritte zu Ihrer Rechten. Sie sollten sich nicht vorwärts oder rückwärts bewegen und Ihre Füße sollten sich nicht kreuzen.
- Halten Sie beim Mischen Ihre Arme locker und unten an Ihren Seiten.
- Beachten Sie, dass Sie die Anzahl der Schritte ändern können, um diese Übung anzupassen. Weniger Schritte sind weniger ein Training, während mehr Schritte ein intensiveres Training bewirken.
- 5 Springe, während du dein linkes Knie an deine Brust bringst. Hüpfen Sie am Ende Ihres Shuffle auf Ihren rechten Fuß, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und heben Sie Ihr linkes Knie an, um es an Ihrer Brust zu treffen. Halten Sie Ihren linken Arm unten an Ihrer Seite.
- Der Übergang zu diesem Schritt sollte auch der ursprünglichen Heisman-Übung ähneln, einschließlich des Sprunges beim Fußwechsel.
- Ihr Körper sollte ein Spiegelbild Ihrer Pre-Shuffle-Pose sein.
- 6 Mische drei Schritte nach links. Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden und mischen Sie zurück nach links, um zu Ihrer ursprünglichen Position zurückzukehren. Nach wie vor sollten Sie sich nur zur Seite bewegen und nicht vorwärts oder rückwärts.
- 7 Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden. Wechseln Sie zwischen Ihrem rechten und linken Fuß hin und her, schlurfen Sie dazwischen und wiederholen Sie die volle Bewegung für 30 Sekunden bis eine Minute.
- Beginnen Sie am besten langsam und arbeiten Sie schneller, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Sie können auch Schritte hinzufügen oder die für diese Übung aufgewendete Zeit für ein etwas härteres Training erhöhen.
Methode 3 von 3: Den Heisman Ausfallschritt versuchen
- ein Sich warm laufen. Wie bei den anderen Heisman-Formen wirkt diese Übung auf Ihren gesamten Kern und Unterkörper, sodass dynamische Dehnungs- und Mobilitätsübungen ein ideales Aufwärmprogramm sind.
- Jumping Jacks und Jogging an Ort und Stelle sind zwei großartige Möglichkeiten, sich dafür aufzuwärmen.
- Egal für welche Aufwärmübung Sie sich entscheiden, versuchen Sie, sie 30 Sekunden bis fünf Minuten lang durchzuführen, insbesondere wenn Sie diese zu Beginn Ihrer Übungsroutine ausführen.
- 2 Halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust. Beugen Sie die Knie leicht, aber halten Sie die Beine ansonsten gerade und parallel zueinander. Halten Sie einen Medizinball in die Mitte Ihrer Brust, wobei beide Ellbogen leicht nach außen und von Ihrem Körper weg zeigen.
- Beachten Sie, dass dies Ihre Ausgangsposition ist.
- Im Gegensatz zu den anderen Heisman-Übungen testet und verbessert diese Version auch Ihr Gleichgewicht.
- 3 Bewegen Sie sich in eine umgekehrte Longe. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Strecken Sie Ihren linken Fuß so weit wie möglich nach hinten, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie.
- Ihre Arme sollten gebeugt bleiben und den Medizinball vor Ihrer Brust halten.
- 4 Drehen Sie sich über Ihr vorderes Knie. Lassen Sie Ihr linkes Knie sich beugen und den Boden berühren. Wenn es den Boden berührt, drehen Sie Ihre Arme, den Medizinball und den Oberkörper nach rechts und gehen Sie über Ihr vorderes rechtes Knie.
- Ihr rechtes Bein sollte gebeugt bleiben und Ihr Rücken sollte aufrecht bleiben.
- 5 Treten Sie das Bein in die Heisman-Pose. Stehen Sie auf und verlassen Sie die umgekehrte Longe-Haltung. Tun nicht Lassen Sie Ihr linkes Bein den Boden berühren. Bringen Sie es stattdessen an Ihre Brust, beugen Sie das linke Knie und halten Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem gestreckten rechten Bein.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig, so dass sich der Medizinball über Ihr vorderes linkes Knie bewegt.
- Normalerweise werden Sie so langsam und bequem wie möglich in diese Position gelangen. Um dies in eine plyometrische Übung zu verwandeln, springen Sie nach oben und in den Heisman-Kick, anstatt Ihr Knie langsam nach oben zu ziehen. Dieser Sprung sollte dem Sprung ähnlich sein, den Sie im Airborne oder Double Heisman üben, und er wird Ihr Training intensivieren.
- 6 Wiederholen Sie dies auf jeder Seite 30 bis 60 Sekunden lang. Im Gegensatz zu anderen Heisman-Übungen wechseln Sie in der Mitte der Übung nicht die Beine. Wiederholen Sie stattdessen die Bewegung 'Reverse Longe to Heisman Kick' auf derselben Seite für volle 30 bis 60 Sekunden.
- Um beide Seiten Ihres Körpers gleichermaßen zu trainieren, sollten Sie anschließend die Seite wechseln: Longe umkehren, mit dem rechten Bein zurücktreten und dann auch mit dem rechten Bein in die Heisman-Pose treten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper immer über Ihr vorderes Knie drehen.
Community Q & A.
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Tipps
- Sehen Sie sich Live-Demonstrationen oder Videos von Fitnessprofis an, die den Heisman ausführen, um Ihre Form zu verbessern, oder lassen Sie sich von einem professionellen Trainer in Ihrem Fitnessstudio beraten, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie den Heisman falsch ausführen. Die Suche nach professioneller Anleitung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
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Warnungen
- Brechen Sie den Heisman sofort ab, wenn Sie während dieser Bewegung starke Schmerzen in Ihren Knien oder Füßen haben. Der Heisman ist eine hochintensive Bewegung, die für Personen mit mittlerer bis fortgeschrittener Fitness entwickelt wurde und möglicherweise nicht für Anfänger geeignet ist.