Der Karpaltunnel ist ein starrer und schmaler Durchgang für Knochen und Bänder, in dem sich der Nervus medianus und die Sehnen befinden. Wenn der Nervus medianus im Karpaltunnel komprimiert ist und die Sehnen gereizt und geschwollen sind, tritt das Karpaltunnelsyndrom auf. Zu den Symptomen des Karpaltunnelsyndroms gehören Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Hand und Fingern, die sich im Verlauf der Erkrankung vom Handgelenk bis zum Arm erstrecken können. Dehnübungen können die Reizung des Karpeltunnels lindern, indem sie die Durchblutung erhöhen, die Muskeln und Sehnen entspannen und die Symptome unterdrücken, um die normale Handbewegung wiederherzustellen.
Schritte
Methode 1 von 3: Versuchen Sie einige Handgelenkstrecken
- 1 Streck das Gebet. Strecken allein lösen ein Problem mit dem Karpaltunnel nicht, aber in Kombination mit wirksamen Behandlungen können sie Ihnen helfen, mäßige Symptome zu lindern. Die Gebetsstrecke kann Ihnen helfen, den Blutfluss zum Nervus medianus zu erhöhen. Probieren Sie die Gebetsstrecke aus, um Schmerzen im Karpaltunnel frühzeitig zu lindern und Taubheitsgefühle und Kribbeln zu reduzieren.
- Beginnen Sie mit zusammengedrückten Handflächen vor Ihrer Brust unter Ihrem Kinn.
- Senken Sie Ihre Hände (immer noch zusammengedrückt) langsam nach unten und halten Sie sie nahe am Bauch.
- Wenn Sie eine mäßige Dehnung verspüren, halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.
- Die Dehnung sollte keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie eine Zunahme von Schmerzen oder Taubheitsgefühl und Kribbeln in Ihren Händen spüren, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf.
- zwei Dehnen Sie den Handgelenkbeuger. Das Dehnen Ihres Handgelenkbeugers könnte helfen. Beginnen Sie, indem Sie einen Arm parallel zum Boden nach vorne strecken, wobei die Handfläche zur Decke zeigt. Beugen Sie mit der anderen Hand die Finger zum Boden.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Arme wechseln und zwei bis vier Mal wiederholen.
- Wenn es Ihnen nicht möglich ist, Ihren Arm zu strecken, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugtem Ellbogen durchführen.
- Alternativ nehmen Sie Ihren Arm und strecken Sie ihn gerade zur Seite aus. Heben Sie dann Ihre Hand an. Fühlen Sie die Dehnung, lassen Sie Ihre Hand wieder nach unten und den Rücken noch nach oben und wiederholen Sie dies 5-10 Mal, 3 Mal am Tag.
- 3 Dehnen Sie den Handgelenkstrecker. Strecken Sie einen Arm nach vorne parallel zum Boden, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Beugen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger zum Boden.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Arme wechseln und zwei bis vier Mal wiederholen.
- Wenn es Ihnen nicht möglich ist, Ihren Arm zu strecken, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugtem Ellbogen durchführen.
- 4 Handgelenkkreise machen. Handgelenkkreise können Ihnen helfen, Verspannungen in den Fingern und Beugesehnen zu verringern. Ballen Sie die Fäuste, lassen Sie den Zeige- und Mittelfinger los und zeigen Sie sie gerade.
- Zeichnen Sie mit den beiden Fingern fünf Kreise im Uhrzeigersinn und dann weitere fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
- Wechseln Sie die Hände, aber wiederholen Sie dies dreimal mit jeder Hand.
- 5 Drücken Sie einen Ball in Ihre Handfläche. Drücken Sie einen Tennisball oder ähnliches zusammen, um die Beweglichkeit des gesamten Handgelenks zu erhöhen. Die Verwendung eines Druck- oder Stressballs kann helfen, Schmerzen im Karpaltunnel zu lindern und Stress abzubauen.
- Drücken Sie den Ball vorsichtig fünf Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los.
- Wechseln Sie dann zu Ihrer anderen Hand und wechseln Sie sich ab.
- Wenn Sie nichts zu drücken haben, machen Sie eine Faust und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.
- Wechseln Sie zur anderen Hand und wiederholen Sie.
- Wenn ein Tennisball zu schwer zu quetschen ist, versuchen Sie, einen weichen Stressball oder sogar etwas Lehm zu quetschen.
- 6 Machen Sie gewichtete Handgelenkslocken. Sie können dabei helfen, Ihre Handgelenke zu stärken und möglicherweise Spannungen abzubauen, indem Sie gewichtete Handgelenkslocken ausführen. Nehmen Sie ein leichtes Gewicht, eine Dose Essen ist gut, und halten Sie es in einer Hand. Hängen Sie Ihre Hand über den Rand einer Oberfläche wie einer Bank, eines Tisches oder Ihres Schoßes. Ihre Handfläche sollte nach unten zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm unterstützt wird.
- Rollen Sie dann Ihr Handgelenk langsam zusammen, halten Sie es einen Moment lang gedrückt und bringen Sie es dann langsam wieder nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Drehen Sie dann Ihren Arm um, sodass Ihre Handfläche zum Himmel zeigt, und wiederholen Sie zehn weitere Wiederholungen.
- Auf ähnliche Weise können Sie auch ein Widerstandsband verwenden. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Oberfläche wie eine Bank, einen Tisch oder Ihren Schoß, aber lassen Sie Ihre Hand über den Rand der Oberfläche hängen. Legen Sie dann das andere Ende des Widerstandsbandes auf den Boden und befestigen Sie es unter Ihrem Fuß. Dann vervollständigen Sie die Locken. Sie können die Spannung am Gummiband einstellen, indem Sie die Länge des Bandes erhöhen oder verringern.
Methode zwei von 3: Dehnen mit Ihren Fingern und Daumen
- 1 Fächere deine Finger auf. Wenn bei Ihnen ein Karpaltunnel diagnostiziert wurde, lindert Bewegung allein die Symptome wahrscheinlich nicht wesentlich und ersetzt keine anderen Behandlungen. Sie können feststellen, dass Dehnungen dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen bis zu einem gewissen Grad zu lindern, wenn Ihre Symptome nicht zu schwerwiegend sind. Sie können alle Finger strecken und zusammenpressen, um die Bänder in Ihrem Handgelenk zu lösen. Das Lösen Ihrer Bänder kann helfen, Verspannungen in Ihrem Karpaltunnel zu lösen.
- Strecken Sie Ihre Finger mit entspannten Armen an den Seiten weit auseinander.
- Halten Sie diese Strecke fünf Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Hände und Finger und wiederholen Sie die Dehnung.
- Wiederholen Sie diese Übung viermal.
- zwei Strecken und ballen Sie Ihre Finger. Stehen Sie im Stehen beide Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden nach vorne. Strecken Sie die Finger nach oben, als ob Sie ein Stoppschild machen würden, und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie Ihre Finger nach unten, damit sie wieder parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihre Finger zu einer festen Faust und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Löse deine Faust.
- Dann beugen Sie die Handgelenke für weitere fünf Sekunden zum Boden.
- Strecken Sie beide Handgelenke und entspannen Sie die Finger.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und hängen Sie dann Ihre Arme locker an Ihre Seite und schütteln Sie sie ein wenig aus.
- 3 Machen Sie eine Daumen-nach-oben-Dehnung. Schließen Sie alle Finger, halten Sie den Daumen ausgestreckt und zeigen Sie nach oben. Schaffen Sie mit Ihrer Hand und Ihrem Handgelenk einen gewissen Widerstand, damit sich Ihr Daumen nicht bewegt. Nehmen Sie dann Ihren Daumen mit Ihrer freien Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig zurück.
- Halten Sie es etwa fünf Sekunden lang unter Spannung.
- Lassen Sie die Hand los und wiederholen Sie sie fünf bis zehn Mal für jede Hand.
- 4 Strecken Sie Ihren Daumen unter Ihre Hand. Eine andere Möglichkeit, Ihren Daumen zu strecken, beginnt damit, dass Sie Ihre Hand flach vor sich halten. Fächern Sie Ihre Finger auf und achten Sie darauf, dass Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
- Beugen Sie Ihren Daumen unter Ihre Handfläche und versuchen Sie, die Basis Ihres kleinsten Fingers zu berühren.
- Bis fünf zählen, dann loslassen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jeder Hand.
- 5 Verwenden Sie Gummibänder für eine Widerstandsübung. Widerstehen Sie Gummibändern, um Ihre Beugesehnen zu stärken. Legen Sie kleine Gummibänder über alle fünf Finger und versuchen Sie dann, Ihre Finger zu öffnen, um die Beugesehnen an Ihrem Karpaltunnel zu bearbeiten.
- Sie können das Band verdoppeln, um es zu verkleinern und mehr Widerstand zu leisten, um geschwächte Handmuskeln zu stärken.
- Sie können das Gummiband auch nur um den Daumen und die Zeigefinger legen oder zwei beliebige Finger, die Sie trainieren möchten.
- Erweitern Sie sie und entspannen Sie sich.
- Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang oder bis Sie sich müde fühlen. Drücken Sie sich nicht zu fest. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Ausdauer schrittweise aufzubauen. Wenn Sie eine Zunahme von Schmerzen oder Taubheitsgefühl und Kribbeln verspüren, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Methode 3 von 3: Strecken Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihre Schultern aus
- 1 Ziehen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken. Sie können Verspannungen in Nacken und Schulter lösen, indem Sie einen Arm (in einem 90-Grad-Winkel gebogen) hinter Ihren Rücken strecken. Drehen Sie Ihren Kopf leicht in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung an Ihrer Schulter spüren.
- Wenn Sie Ihren rechten Arm beugen, drehen Sie Ihren Kopf nach links. Sie werden eine Dehnung über Ihrer rechten Schulter spüren.
- Bis fünf zählen und dann entspannen.
- Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
- Dies kann die Auslösung einiger Symptome des Karpaltunnelsyndroms verhindern.
- zwei Dehnen Sie Ihren Hals sanft. Sie können sich sanft ausstrecken und Verspannungen im Nacken lösen, wenn Sie eine gewisse Enge im Zusammenhang mit Karpaltunnel oder Verletzungen durch wiederholte Belastung haben. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht sitzen und dann Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter legen. Halten Sie Ihre rechte Schulter nach unten und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und leicht nach rechts.
- Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang und üben Sie nur leichten Druck aus.
- Langsam loslassen und dann diese Dehnung auf der anderen Seite wiederholen.
- 3 Machen Sie eine Schulter-Achselzucken-Dehnung. Beginnen Sie, indem Sie aufstehen und Ihre Arme an Ihrer Seite entspannen. Dann heben Sie Ihre Schulter in einer achselzuckenden Bewegung. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, strecken Sie sie und ziehen Sie sie nach unten. Halten Sie es für einen Moment und drücken Sie dann Ihre Schultern nach vorne.
- Dies sollte Ihnen eine gute und umfassende Dehnung für Ihre Schultern geben.
- Die gesamte Bewegung sollte ungefähr sieben Sekunden dauern.
- 4 Strecken Sie Ihre Hände und Ellbogen gegen eine Wand. Sie können diese Dehnung durchführen, um Ihre Armmuskeln zwischen Handgelenk und innerem Ellbogen zu stärken. Dies kann dazu beitragen, Mobilität und Unterstützung durch Ihr Handgelenk zu schaffen.
- Heben Sie Ihren Arm vor eine Wand, bis er parallel zum Boden verläuft, und legen Sie dann Ihre Handfläche mit den Fingern nach oben gegen die Wand.
- Wenn Sie die Dehnung nicht spüren können, lehnen Sie sich sanft in die Wand.
- Dann bis 30 zählen und loslassen.
- Wiederholen Sie dies dreimal mit jedem Arm.
- Drehen Sie für eine tiefere Dehnung Ihre Handfläche so, dass Ihre Finger auf den Boden zeigen.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie kann ich meinen Karpaltunnel ausdehnen?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Der Physiotherapeut Dr. Joel Giffin ist Doktor der Physiotherapie und Gründer der Flex-Physiotherapie in New York, New York. Mit über 15 Jahren Erfahrung als Certified Hand Therapist (CHT) behandelt Dr. Giffin den gesamten Körper und ist auf die Rehabilitation der Hand und der oberen Extremitäten spezialisiert. Er hat Broadway-Theaterkünstler hinter den Kulissen bei Shows wie The Lion King, Sleep No More, Tarzan und Sister Act behandelt. Die Flex-Physiotherapie ist auch auf Ergotherapie und Beckenbodentherapie spezialisiert. Dr. Giffin erwarb seinen Master in Physiotherapie mit Auszeichnung an der Quinnipiac University und erhielt seinen Doktor der Physiotherapie (DPT) mit Auszeichnung vom Simmons College. Er ist Mitglied der American Physical Therapy Association und der American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTAntwort eines Experten für Physiotherapie Eine einfache Übung besteht darin, eine Handfläche vor sich zu halten, dann die andere Hand zu nehmen und das Handgelenk nach unten zu ziehen, sodass der Arm gerade bleibt, das Handgelenk jedoch zum Boden hinuntergezogen wird. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Unterarm spüren. Drücken Sie nicht nur auf Ihre Fingerspitzen, sondern auch auf die Handfläche, die gedehnt wird.
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Warnungen
- Wenn Sie unter Schmerzen und Beschwerden leiden, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
- Das Ziel der Übungen ist es, eine angenehme Zeit aufzubauen. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt müde fühlen oder Schmerzen haben, hören Sie auf.
