Wie man Tanzaerobic macht

Tanzgymnastik ist eine unterhaltsame Art, Kalorien zu verbrennen, und Sie können dies bequem von zu Hause aus tun! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist es eine gute Möglichkeit, ein paar grundlegende Bewegungen zu beherrschen und zu verstehen, wie Sie die Intensität erhöhen können, um in die Tanzaerobic einzusteigen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gesund genug für Bewegung sind und dass Sie sicher sind, indem Sie Wasser trinken, Hindernisse aus Ihrem Raum entfernen und Ihre Grenzen kennen.

Schritte

Methode ein von 3: Grundlegende Bewegungen lernen

1. ein März an Ort und Stelle. Es ist wichtig, sich zu Beginn eines Trainings aufzuwärmen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Blut zum Pumpen zu bringen. Ein Aufwärmen ist normalerweise nur eine Version Ihres normalen Trainings mit geringerer Intensität, die etwa fünf bis zehn Minuten dauert. Das Marschieren an Ort und Stelle ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihren Herzschlag zu steigern.
   • Um an Ort und Stelle zu marschieren, stellen Sie sich an eine Stelle und beginnen Sie dann zu marschieren, während Sie Ihre Arme hin und her pumpen.
   • Tun Sie dies für etwa drei bis fünf Minuten.
2. 2 Mach eine Hüftrolle. Hüftrollen trainieren Ihre Bauchmuskeln und geben Ihnen auch eine gewisse Dehnung. Das Dehnen vor dem Training verhindert keine Verletzungen, kann jedoch Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen. Wenn Sie eine Hüftrolle machen, bevor Sie anspruchsvollere Bewegungen ausführen, können Sie Ihren Körper möglicherweise mehr beugen, als Sie gedacht haben.
   • Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass sie etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind, und beugen Sie Ihre Knie leicht. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Hüften in einem Kreis. Halten Sie dabei Ihre Füße fest auf dem Boden.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male und ändern Sie dann die Richtung.
3. 3 Hocke und pumpe deine Arme in Richtung Boden. Kniebeugen trainieren Ihre Oberschenkel, aber Sie können einer Kniebeuge etwas Bewegung hinzufügen, um auch Ihren Oberkörper in Eingriff zu bringen. Versuchen Sie, in die Hocke zu gehen, sodass sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden. Machen Sie dann Ihre Hände zu Fäusten und pumpen Sie sie auf den Boden.
   • Wechseln Sie die Seiten, während Sie Ihre Arme nach unten pumpen.
   • Führen Sie diese Bewegung etwa ein bis zwei Minuten lang durch.
4. 4 Wadenheben. Wadenheben hilft dabei, die Beine und den Rücken aufzuwärmen. Um Wadenheben zu machen, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und hüpfen oder joggen Sie an Ort und Stelle. Sie können Ihren anderen Übungen Wadenheben hinzufügen, damit Sie mehrere Körperteile gleichzeitig trainieren.
   • Wenn Sie Wadenheben machen, drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen.
5. 5 Versuchen Sie es mit einem seitlichen Knieknirschen. Sie müssen nicht auf dem Boden liegen, um ein Bauchmuskeltraining zu erhalten. Sie können im Stehen knirschen. Versuchen Sie, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Hände hinter den Kopf zu legen, so wie Sie es tun würden, wenn Sie auf dem Boden knirschen würden.
   • Heben Sie dann ein Knie zur Seite Ihres Körpers. Während Sie dies tun, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Schrägen zusammenziehen. Ihre Schrägen sind die Muskeln an der Seite Ihres Bauches.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie nach etwa 10 Wiederholungen die Seite wechseln.
   • Sie können Ihre Knie auch einzeln in Richtung Brust drücken, um die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln zu bearbeiten.
6. 6 Mach Rückschläge. Kickbacks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Hintern zu trainieren, während Sie Tanzaerobic machen. Beginnen Sie mit dem Joggen. Dann treten Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Wechseln Sie beim Joggen zwischen den Beinen.
   • Sie können auch gewichtsfreie Bizeps-Locken hinzufügen, während Sie Rückschläge machen. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach außen. Heben Sie dann Ihre Hand an Ihre Schulter und senken Sie sie wieder auf Ihre Seite. Wechseln Sie zwischen Ihren Armen.
7. 7 Versuchen Sie es mit einem Arm über dem Kopf. Arm-Overhead-Reichweiten trainieren auch Ihren Hintern. Beginnen Sie, indem Sie Ihren linken Arm ganz in die Luft strecken. Biegen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach rechts, während Sie mit Ihrem Arm in diese Richtung greifen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm, aber greifen Sie diesmal nach links. Wenn Sie den Dreh raus haben, wechseln Sie die Arme schneller.
8. 8 Mach ein paar stehende Eseltritte. Stehende Eseltritte werden Ihren Hintern wirklich aufwärmen. Hocken Sie sich zuerst leicht hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie eines Ihrer Beine an, sodass Sie auf einem Fuß stehen. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihr angehobenes Bein nach hinten, bis es parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie einige Male.
   • Nachdem Sie ein paar Eseltritte mit diesem Bein ausgeführt haben, wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein.
   • Wenn Sie einen Esel bekommen, versuchen Sie, eine Armbewegung hinzuzufügen. Pumpen Sie Ihre Arme jedes Mal zurück, wenn Sie sich mit Ihrem Bein zurücklehnen.
9. 9 Rollen Sie Ihren Körper. Nachdem Ihr Körper von der Bewegung schön warm ist, können Sie einige Ganzkörperrollen ausprobieren. Diese langsameren Übungen trainieren die Muskeln von der Brust bis zu den Beinen. Um eine Körperrolle zu machen, stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beginnen Sie, Ihre Hüften und Ihre Brust zu drehen.
   • Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen oder Ihre Arme über Ihren Kopf halten und sie auch bewegen.
   • Versuchen Sie, einige Body Rolls während eines langsameren Tempos zu machen oder wann immer Sie zu Atem kommen müssen.
10. 10 Verdrehen Sie Ihren Oberkörper. Oberkörper-Drehungen wirken sich auf Ihre Bauchmuskeln aus, und das Hinzufügen eines Knielifts wirkt sich auch auf Ihren Unterkörper aus. Um eine Oberkörperdrehung mit einem Knielift durchzuführen, platzieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und heben Sie Ihre Hände und Arme so an, dass sie ungefähr gleichmäßig mit Ihrer Brust sind. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen.
    • Wenn Sie bereit sind, einen Knielift hinzuzufügen, beginnen Sie zu zählen und heben Sie bei drei Ihr Knie an. Wiederholen Sie diesen Schritt ungefähr 10 Mal auf jeder Seite.
    • Wenn Sie den Knielift noch nicht ausführen können, konzentrieren Sie sich einfach auf die Drehung. Sie können auch versuchen, ein wenig in die Hocke zu gehen, um Ihre Beine zu trainieren, anstatt den Knie zu heben.
11. elf Machen Sie ein stehendes Fahrrad Crunch. Möglicherweise kennen Sie den Fahrrad-Crunch, bei dem Sie sich auf den Boden legen und Ihre Knie in Richtung Brust wechseln, während Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen. Sie können eine Variation dieses Crunchs im Stehen durchführen.
    • Um ein stehendes Fahrrad zu knirschen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihr rechtes Knie an und drücken Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne und tippen Sie mit Ihrem linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie.
    • Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite, so dass Ihr linkes Knie Ihren rechten Ellbogen berührt. Knirschen Sie eine Minute lang weiter.
12. 12 Versuchen Sie es mit einer langen Armreichweite. Schwingen Sie im Stehen eines Ihrer Beine nach vorne. Wenn Sie Ihr Bein vor sich ausschwingen, greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm nach Ihrem Fuß. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein und Arm. Werbung

Methode 2 von 3: Intensität hinzufügen

1. ein Fügen Sie einige kurze Ausbrüche von Hochgeschwindigkeitsbewegungen hinzu. Eine einfache Möglichkeit, die Intensität Ihres aeroben Tanztrainings zu erhöhen, besteht darin, ab und zu schneller zu werden. Selbst ein kurzer Geschwindigkeitsschub alle paar Minuten kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
   • Sie können beispielsweise versuchen, Ihre Arme alle drei Minuten 30 Sekunden lang etwas schneller zu pumpen. Oder versuchen Sie, Ihre Knie etwas schneller anzuheben, während Sie seitliche Knieknirschen ausführen.
2. 2 Füge einen Sprung hinzu. Ein weiterer guter Weg, um die Intensität zu steigern, besteht darin, Ihrem Tanz-Aerobic-Training etwas Springen hinzuzufügen. Springen ist eine Übung mit hohem Einfluss und verbrennt mehr Kalorien als Übungen mit geringem Einfluss. Zum Beispiel verbrennt ein Springseil über 1.000 Kalorien pro Stunde für jemanden, der 200 Pfund wiegt! Wenn Sie Ihrer aeroben Tanzroutine etwas Springen hinzufügen möchten, versuchen Sie, am Ende einer Bewegungssequenz einen Sprung hinzuzufügen.
   • Zum Beispiel könnten Sie zwischen jedem Knieknirschen einen Springbock machen oder in die Luft springen, nachdem Sie Ihre Arme dreimal nach unten gepumpt haben.
3. 3 Integrieren Sie Ihre Arme. Anstatt nur Ihre Beine zu benutzen, sollten Sie auch Ihre Arme einbeziehen. Wenn Sie einer Bewegung eine Armbewegung hinzufügen, wird die Intensität erhöht, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Zum Beispiel können Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, während Sie Körperrollen machen, und sie herumwedeln. Oder fügen Sie einen Schlag hinzu, wenn Sie Ihr Bein nach einem Beinheben nach unten bringen.
4. 4 Ändern Sie das Muster. Das Ausprobieren eines anderen Musters kann auch dazu beitragen, die Intensität Ihres aeroben Tanztrainings zu steigern. Versuchen Sie beispielsweise, anstatt 10 Wiederholungen auf einer Seite Ihres Körpers durchzuführen, abwechselnd hin und her zu gehen. Oder folgen Sie einem Einzel-Einzel-Doppel-Muster, indem Sie eine Wiederholung auf jeder Seite und dann zwei Wiederholungen auf einer Seite ausführen.
   • Stellen Sie einfach sicher, dass Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig bearbeiten.
5. 5 Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Wenn Sie Ihre Kernmuskeln beim Tanzen zusammenziehen, können Sie Ihre Kernmuskeln effektiver trainieren. Möglicherweise ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ohne es zu merken, aber es ist eine gute Idee, dies zu überprüfen.
   • Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, als würden Sie sie verwenden, um Ihren Körper nach oben zu ziehen oder sich gegen jemanden zu stützen, der versucht, Sie zu stoßen.
   • Das Aktivieren Ihrer Kernmuskeln ist möglicherweise einfacher, wenn Sie sie verwenden, z. B. wenn Sie ein seitliches Knieknirschen ausführen oder wenn Sie Ihren Körper rollen.
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Methode 3 von 3: Ein sicheres Training genießen

1. ein Tragen Sie den richtigen Gang. Tanzaerobic kann von geringem bis hohem Einfluss variieren, je nachdem, was Sie gerne tun. Aus diesen Gründen sollten Sie ein gutes Paar Turnschuhe und Kleidung tragen, die sich mit Ihrem Körper bewegt. Das Tragen eines Sport-BHs ist ebenfalls eine gute Idee.
   • Probieren Sie dehnbare Materialien wie Lycra und Spandex. Oder tragen Sie eine locker sitzende Jogginghose und ein T-Shirt.
2. 2 Machen Sie Platz für Ihr Training. Sie können Tanzaerobic in einem kleinen bis mittelgroßen Raum wie Ihrem Wohnzimmer oder Schlafzimmer machen. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie einen offenen, freien Raum haben, um sich zu bewegen. Wenn Ihnen Tische oder Stühle im Weg stehen, stellen Sie diese an die Seiten des Raums, bevor Sie mit dem Training beginnen.
3. 3 Viel Wasser trinken. Es ist wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben. Halten Sie daher ein Glas oder eine Flasche Wasser in der Nähe. Trinken Sie etwas Wasser, bevor Sie beginnen, während Ihres Trainings und nachdem Sie Ihr Training beendet haben.
   • Sie müssen zwischen 1,5 und 2,5 Tassen Wasser trinken, um die Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie durch das Schwitzen verlieren. Wenn Sie mit hoher Intensität oder länger als eine Stunde trainieren, müssen Sie möglicherweise noch mehr Wasser trinken.
4. 4 Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen. Sport ist gut für Sie, kann aber Schmerzen verursachen, wenn Sie sich überanstrengen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen und aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen.
   • Wenn Sie sich beispielsweise kurzatmig fühlen, Schmerzen in einem Körperteil haben oder sich erschöpft fühlen, beenden Sie das Training sofort.
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Community Q & A.

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• Frage Ich wiege 95 kg. Welche Übungen kann ich machen, um auf 60 kg zu reduzieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Cardio ist die beste Wahl, um schnell abzunehmen. Laufen wird definitiv helfen! Selbst wenn Sie jeden Tag ein paar Blocks laufen und die Entfernung bei jeder Fahrt um einen Block erhöhen, gelangen Sie in die richtige Richtung, ebenso wie Tanzen, Schwimmen und alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Volleyball ist eine weitere gute Option! Denken Sie daran, dass eine Diät einen großen Teil des Gewichtsverlusts ausmacht, sodass Sie etwa 500 Kalorien Ihrer täglichen Aufnahme reduzieren müssen.

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Tipps

• Versuchen Sie, Ihre Tanzaerobic vor einem Spiegel zu machen, damit Sie sehen können, ob Sie die Bewegungen richtig ausführen. Dies könnte auch mehr Spaß machen, da Sie sehen können, wie Sie aussehen, während Sie tanzen.

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