Wie man eine Konzentrationslocke macht

Versuchen Sie für eine Bizepsübung, bei der nur ein Gewicht und eine Bank zum Sitzen erforderlich sind, Konzentrationslocken! Diese grundlegende Locke der Bizeps-Konzentration trainiert den Brachialis-Muskel. Beim Bizeps-Konzentrations-Curl wird eine Hantel im Sitzen langsam und sanft zwischen den Beinen auf und ab gehoben. Dies ist die gleiche Art, die Sie wahrscheinlich in unzähligen Filmen und Fernsehsendungen bei muskelgebundenen Meathead-Charakteren gesehen haben. Trotz ihres guten Rufs sind Konzentrationslocken für praktisch jeden großartig. Beginnen Sie also noch heute mit straffen, starken Oberarmen!

Schritte

Teil ein von 3: Durchführen einer Standardkonzentrationslocke

1. ein Setzen Sie sich an eine Übungsbank. Grundlegende Konzentrationslocken werden im Sitzen durchgeführt. Suchen Sie sich eine niedrige, robuste und bequeme Bank oder einen Sitz und setzen Sie sich darauf. Positionieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Knie etwas, um mit Ihren Beinen ein 'V' zu bilden. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Schultern und ausgestreckter Brust gerade hin.
2. 2 Nehmen Sie Ihr Gewicht in die rechte Hand. Wenn Sie es noch nicht getan haben, bringen Sie das gewählte Gewicht auf die Bank. Fassen Sie es in Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf den inneren Teil Ihres rechten Oberschenkels oder Knies. Senken Sie das Gewicht langsam auf den Boden.
   • Einhandhanteln und Kesselglocken eignen sich am besten für diese Übung. Verwenden Sie kein großes oder unhandliches Gewicht wie eine Langhantel - Sie müssen es mit einer Hand unter Kontrolle halten können.
3. 3 Das Gewicht nach oben „kräuseln“. Wenn das Gewicht unter Ihnen gebeugt hängt, drücken Sie mit Ihrem Bizeps, um das Gewicht wieder in Ihre Richtung zu heben. Halten Sie dabei Ihren Oberarm und Ihre Schulter fest. Wenn Sie ihnen erlauben, sich zu bewegen, können sie Ihrem Bizeps bei der Arbeit „helfen“, sodass er nicht den vollen Nutzen aus dem Training ziehen kann.
   • Möglicherweise müssen Sie Ihren Rücken beugen oder sich leicht krümmen, um diese Übung durchführen zu können. Solange Sie mit der richtigen Form heben (siehe Abschnitt unten), vermeiden Sie es, sich unbeholfen zusammenzuziehen oder den Rücken zu beugen, und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur während des Trainings nicht an. Sie sind in Sicherheit. Wenn Sie jedoch jemals Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, sollten Sie sofort aufhören.
4. 4 Senken Sie das Gewicht langsam ab. Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich angehoben haben (es sollte sich zu diesem Zeitpunkt in der Nähe Ihrer Brust oder Ihres Rumpfes befinden), senken Sie es langsam und allmählich wieder in Richtung Boden ab. Dieser Teil der Übung ist genauso wichtig wie die Hebephase der Übung - lassen Sie das Gewicht nicht schnell auf den Boden fallen, da Sie sich sonst einen erheblichen Teil Ihres Trainings rauben.
5. 5 Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung. Wenn Ihr Gewicht wieder unter Ihrem Körper liegt und Sie Ihren Arm fast (aber nicht ganz) gestreckt haben, drücken Sie Ihren Bizeps erneut, um ihn anzuheben. Wiederholen Sie diesen Vorgang des Anhebens und Absenkens des Gewichts, bis Sie ein angenehmes 'Brennen' spüren.
   • Machen Sie keine kleinen Pausen oben oder unten bei jeder Wiederholung - dies verringert den muskelaufbauenden Nutzen der Übung (und kann Sie sogar verletzen). Wiederholen Sie stattdessen einfach die Übung, ohne anzuhalten, bis Ihr Bizeps müde ist. dann gib ihm eine Pause.
6. 6 Arme wechseln und wiederholen. Wenn Sie einen guten Brand in einem Arm festgestellt haben, wechseln Sie zum anderen und führen Sie die gleichen Bewegungen wie zuvor aus (nur gespiegelt). Nehmen Sie sich nach dem Training beider Arme einen kurzen Moment Zeit, um sich auszuruhen (normalerweise reichen 30 Sekunden bis 1 Minute) und wiederholen Sie so viel, wie Sie möchten.
   • Die Trainingsbedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich. Sie können sich also in Ihrem eigenen Tempo konzentrieren. Wenn Sie nach einem moderaten Training suchen, versuchen Sie, 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jeden Arm bei einer Gewichtsstufe durchzuführen, mit der Sie sich wohl fühlen.
7. 7 Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht am unteren Ende des Lifts „einrasten“. Wenn Sie eine Art Bizeps-Curl ausführen, einschließlich der Konzentrations-Curl, ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme nicht vollständig gerade halten, indem Sie Ihre Ellbogen sperren, nachdem Sie das Gewicht gesenkt haben. Selbst wenn Sie die Übung mit geringem Gewicht durchführen und es nicht schadet, dies zu tun, sollten Sie während des gesamten Lifts immer die Spannung in Ihrem Bizeps aufrechterhalten und das Gewicht wieder anheben, bevor Sie Ihren Ellbogen sperren müssen. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies zu einer ernsthaft schmerzhaften Erkrankung führen, die als überstreckter Ellbogen bezeichnet wird. Werbung

Teil 2 von 3: Übungsvariationen machen

1. ein Versuchen Sie es mit einer stehenden Konzentrationslocke. Versuchen Sie für eine schwierigere Drehung einer Grundkonzentrationslocke aufzustehen, während Sie die Übung ausführen. Stehen Sie mit Ihrem Gewicht in einer Hand auf, beugen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und heben Sie das Gewicht langsam auf und ab, indem Sie Ihren Bizeps drücken, während Sie Oberarm und Ellbogen an Ihrer Seite halten. Da Sie Ihren Arm nicht auf Ihrem Bein ruhen lassen, müssen Sie mehr Energie verwenden, um Schulter, Oberarm und Ellbogen stationär zu halten, was die Übung erschwert.
   • Tu es nicht Versuchen Sie diese Übung, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. Da Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung in den Hüften anheben, sind Ihre unteren Rückenmuskeln während dieser Übung leicht belastet. Dies kann bei Menschen mit früheren Rückenproblemen zu Problemen führen und sogar (in seltenen Fällen) zu Verletzungen führen.
2. 2 Versuchen Sie, das Handgelenk während der Übung zu drehen. Eine andere Variante, die Sie für die Grundkonzentrationslocke verwenden können, besteht darin, mit Ihrem Handgelenk mehr Muskeln zu trainieren, als Sie normalerweise könnten. Nehmen Sie die grundlegende Konzentration Curl-Haltung an, aber wenn Sie das Gewicht heben, drehen Sie Ihr Handgelenk sanft, so dass Ihre Handfläche oben auf dem Lift zu Ihrem Oberkörper zeigt. Wenn Sie das Gewicht senken, drehen Sie Ihr Handgelenk in die andere Richtung zurück, sodass die Unterseite der Hand Ihrem Bein zugewandt ist.
   • Diese Variante ist nützlich, da sie mehr vom Bizeps als von der Grundlocke wirken kann. Ihr Bizeps besteht eigentlich aus zwei Muskelbündeln - einem äußeren Bündel (oder 'langen Kopf') und einem inneren Bündel (oder 'kurzen Kopf'). Durch Drehen des Handgelenks wird sichergestellt, dass beide Köpfe ungefähr gleichmäßig arbeiten.
3. 3 Versuchen Sie es mit einer Predigerlocke. Wenn Sie das Training mögen, das Sie mit einfachen Konzentrationslocken erhalten, aber der Druck, den Ihr Ellbogen auf Ihr Bein ausübt, unangenehm ist, versuchen Sie es mit Predigerlocken. In dieser Übung sitzen Sie an einem speziellen Übungsgestell mit einem Polster für Ihre Ellbogen, während Sie das Gewicht heben und senken. Die Übung selbst ist den einfachen Predigerlocken ziemlich ähnlich - Sie heben und senken das Gewicht nur langsam mit Ihrem Bizeps, während Sie Ihre Oberarme stationär halten.
4. 4 Versuchen Sie es mit einer Bauchneigung. Eine weitere Möglichkeit, eine einfache Locke zu verwenden, besteht darin, sich auf einen speziellen, nach hinten gekippten Übungssitz zu setzen, der als 'Schrägbank' bezeichnet wird. Wie bei einer stehenden Konzentrationslocke senken Sie mit einem Arm ein Gewicht auf den Boden und heben es dann mit einer sanften, kontrollierten Bewegung in Richtung Oberkörper an. Genau wie bei der stehenden Locke verwenden Sie zusätzliche Anstrengungen, um Ihre Oberarme stationär zu halten. Da Sie sich jedoch hinsetzen, ist die Belastung Ihres unteren Rückens viel geringer. Werbung

Teil 3 von 3: Locken sicher ausführen

1. ein Verwenden Sie eine gute Rückenhaltung. Rückenverletzungen sind etwas, vor dem jeder Gewichtheber vorsichtig sein sollte. Von allen Verletzungen, die durch das Heben von Gewichten möglich sind, können Verletzungen des unteren Rückens besonders schmerzhaft, lang anhaltend und schwer zu behandeln sein. Die beste Strategie ist daher fast immer die Vorbeugung. Wenn Sie eine Konzentrationslocke ausführen, können Sie sich an den Hüften leicht nach vorne beugen, damit Ihr Ellbogen über die Kante der Bank hinausreicht. Das wirst du jedoch nicht je Sie möchten eine schädliche Schrauben- oder Drehbewegung in Ihrem Rücken verwenden, um Ihre Übung abzuschließen. Wenn Sie dies tun müssen, um das Gewicht zu heben, ist es zu schwer.
   • Für die Gesundheit der Wirbelsäule ist es auch wichtig, dass Ihre Trainingsroutine ausgewogen ist, einschließlich zahlreicher Hüft-, Bein- und Kernübungen. Diese Muskeln werden nicht direkt zum Heben des Gewichts bei Armübungen wie der Konzentrationslocke verwendet, aber sie tun Unterstützen Sie den Körper und helfen Sie dabei, die richtige Haltung beizubehalten, wodurch Verletzungen weniger wahrscheinlich werden.
2. 2 Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen. Wenn es um Gewichtheben geht, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Egal, was andere Leute im Fitnessstudio machen, Sie sollten Ihre Gewichtheberübungen immer mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen ausführen. insbesondere wenn Sie eine Übung mit hohem Gewicht machen. Das Bewegen eines Gewichts mit schnellen oder ruckartigen Bewegungen kann es viel schwieriger machen, es unter angemessener Kontrolle zu halten, wodurch Verletzungen viel wahrscheinlicher werden.
3. 3 Verwenden Sie niemals mehr Gewicht als Sie heben können. Jeder seriöse, erfahrene Trainer kann Ihnen die wichtigsten Ratschläge geben Form sollte immer vor Gewicht kommen . Mit anderen Worten, konzentrieren Sie sich darauf, die Übung perfekt zu machen, bevor Sie das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden. Wenn Sie die Übung nicht perfekt machen können, versuchen Sie es erneut mit einem geringeren Gewicht.
   • Zur Erinnerung: Für konzentrierte Locken bedeutet perfekte Form, dass Sie Ihre Oberarme, Ellbogen und Schultern bewegungslos halten und während des gesamten Lifts kein Ruckeln oder Verdrehen mit dem Rücken verursachen.
4. 4 Geben Sie Ihren Muskeln eine Chance, sich auszuruhen. Jede Form des Gewichthebens, einschließlich Konzentrationslocken, wird den Körper belasten. Um Ihre Ergebnisse beim Gewichtheben zu maximieren und sicherzustellen, dass Sie manchmal im Fitnessstudio so gut wie möglich arbeiten können, kein Gewichtheben ist notwendig! Im Allgemeinen wird Gewichtheben empfohlen, um zu vermeiden, dass zwei oder mehr Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainiert wird. Wenn Sie zwischen den Sitzungen zum Bizepsaufbau ein oder zwei Tage Pause einlegen (mit einer vollen Nachtruhe nach jedem Tag), haben Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen, sich selbst zu reparieren und vor allem zu wachsen.
   • Anzeichen für systemisches Übertraining (mit anderen Worten, wenn Sie Ihren gesamten Körper zu hart trainieren und nicht nur eine einzelne Muskelgruppe), sind ein erhöhter Puls am Morgen, anhaltende Schmerzen, Bluthochdruck, Depressionen, Reizbarkeit, Krankheitsanfälligkeit und mangelnde Motivation.
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Community Q & A.

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• Frage Wie lange sollte der Rest dieses Trainings dauern? 1 oder 2 Minuten? Ruhe ich mich aus oder wechsle ich einfach weiter die Arme? Sobald Sie an einem Arm einen Fehler festgestellt haben, wechseln Sie sofort zum anderen. Tun Sie dies für 3-4 Sätze (1 Satz = beide Arme bis zum Versagen).
• Frage Was ist ein gutes Gewicht für Locken, wenn ich Anfänger bin? Ich würde mit 10-20 Pfund Hanteln oder einer 30-40 Pfund Langhantel beginnen. Wenn sich dies zu leicht oder zu schwer anfühlt, wählen Sie einfach ein anderes Gewicht. Sie möchten ein Gewicht wählen, mit dem Sie etwa 10 Locken ausführen können, und anschließend sollten Sie einen guten Pump in Ihrem Bizeps spüren.
• Frage Wie lange sollte der Rest zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen? Nehmen Sie sich ungefähr zwei Minuten Zeit. Holen Sie sich etwas zu trinken, strecken Sie sich ein wenig und gehen Sie dann weiter.

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Tipps

• Die Vorteile dieser Übungen sind erhöhte Kraft und Flexibilität in Ihren Oberarmen.
• Verwenden Sie leichtere Gewichte, um diese Übung weniger schwierig zu gestalten.
• Drehen Sie Ihr Handgelenk, während Sie diese Übung durchführen. Wenn Sie Ihren kleinen Finger leicht nach oben drehen, erhöhen Sie den Arbeitsaufwand für Ihre Oberarme.

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Warnungen

• Personen mit schwachen oder verletzten Ellbogen und unteren Rücken sollten bei dieser Übung vorsichtig sein. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem medizinischen Berater.
• Mögliche Verletzungen Ihrer Ellbogen können auftreten, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird. Unterlassen Sie Schwingen Sie das Gewicht - verwenden Sie immer Ihren Bizeps, um es anzuheben. Wenn Sie sich für die erweiterte Version entscheiden, sollten Sie sich auch darüber im Klaren sein, dass der Versuch, Ihren Rücken zum Heben der Gewichte zu verwenden, zu Problemen im unteren Rückenbereich führen kann.

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Dinge, die du brauchst

• Übungsbank
• Kurzhanteln (optional)
• Handtuch (optional)