Wie man einen Bench Dip macht

Ein Bench Dip ist eine Übung mittlerer Intensität, bei der Ihr eigenes Körpergewicht zur Stärkung Ihres Trizeps verwendet wird. Bench Dips sind relativ einfach zu erlernen und können fast überall durchgeführt werden, was sie zu einer großartigen Übung für Heimtrainer macht. Beachten Sie, dass Bank-Dips oder Trizeps-Dips extrem hart auf den Schultern sein können. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Bank-Dips versuchen, insbesondere wenn Sie sich zuvor die Schultern verletzt haben. Fügen Sie Ihrem Training Bank-Dips hinzu, wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen.



Teil 1 von 3: In die Ausgangsposition kommen

  1. Bild mit dem Titel Do a Bench Dip Schritt 1

    1 Finden Sie eine Bank für Ihre Bank-Dips. Eine normale Trainingsbank wird bevorzugt, aber Sie können auch einen breiten Stuhl oder Ihre Couch verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu einer Trainingsbank haben. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie für eine Bank verwenden, mindestens so breit ist wie Ihre Schultern und absolut stabil.
    • Alle Fitnessstudios verfügen über Übungsbänke und können auch online oder in den meisten Fitnessgeschäften oder großen Läden gekauft werden.
    • Sie werden Ihr gesamtes Gewicht auf eine Seite der Bank legen, stellen Sie also sicher, dass alles, was Sie verwenden, nicht umkippt.
  2. Bild mit dem Titel Do a Bench Dip Schritt 2

    zwei Fassen Sie die Kante Ihrer Bank mit Ihren Händen. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante Ihrer Bank, eine Hand auf jeder Seite Ihrer Hüften. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen, die Fingerspitzen nach vorne und zum Boden zeigen und die Daumen neben Ihren Hüften.
  3. 3 Heben Sie Ihren Hintern von der Bank. Schieben Sie Ihren Hintern mit den Armen von der Bank. Halten Sie die Kante der Bank fest, während Sie Ihre Arme strecken und Ihre Beine nach vorne strecken, damit Ihre Knie nicht mehr gebeugt werden. Gehen Sie mit den Füßen leicht heraus, so dass sich Ihr Hintern vor der Bank befindet. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
  4. Bild mit dem Titel Do a Bench Dip Schritt 4

    4 Versuchen Sie eine schwierigere Version eines Bench Dip. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, machen Sie diese Übung mit den Füßen auf einer anderen Übungsbank oder einem anderen Stuhl anstelle des Bodens. Dies erhöht das Gewicht Ihres Trizeps beim Heben, was zu einem intensiveren Training führt. Stellen Sie sicher, dass die andere Bank oder der andere Stuhl, auf dem Sie Ihre Füße abstützen, stabil ist, da sie sonst umkippen können. Werbung

Teil zwei von 3: Übung durchführen

  1. 1 Senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Atme ein, während du deinen Körper in Richtung Boden absenkst, und halte an, sobald deine Oberarme parallel zum Boden sind. Sie sollten einen rechten Winkel zwischen Ihren Oberarmen und den Unterarmen haben und Ihr Hintern sollte ein paar Zentimeter über dem Boden sein.
    • Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nach hinten anstatt zur Seite. Ihre Unterarme sollten immer senkrecht zum Boden stehen.
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, reduzieren Sie zunächst, wie weit Sie sich senken. Auf diese Weise können auch die Bindegewebe Ihrer Schultern (Sehnen und Bänder) Kraft aufbauen, sodass sie mit der Zeit und mit der Zeit den gesamten Bewegungsbereich bis zu einer 90-Grad-Biegung unterstützen können.
  2. zwei Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zu heben. Deine Beine sollten ruhig bleiben. Sobald Sie die Startposition erreicht haben, haben Sie eine Wiederholung eines Bankdips abgeschlossen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern zurück und gerade halten. Die Schultern wollen nach vorne rollen, aber dies birgt Verletzungsgefahr. Aktivieren Sie die Rhomboide, bevor Sie beginnen, indem Sie Ihre Schulterblätter hinten zusammenziehen. Dies hilft, die Schulter in einer sicheren Position zu halten.
  3. 3 Wiederholen Sie die Übung. Sie sollten versuchen, 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung pro Satz durchzuführen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen Bench Dips in jedem Ihrer Workouts. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie dies problemlos erledigen können, fahren Sie mit drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und dann mit vier Sätzen fort.
    • Dies sollte herausfordernd, aber nicht unmöglich sein. Wenn es zu einfach ist, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen.
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Teil 3 von 3: Ergebnisse sehen

  1. 1 Machen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Bankdips. Um Ergebnisse in Ihrem Trizeps zu sehen, sollten Sie zwei bis drei Tage pro Woche Bank-Dips zu Ihrem Training hinzufügen. Halten Sie sich mindestens sechs bis acht Wochen an dieses Trainingsprogramm.
    • Erhöhen Sie für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Sätze und / oder Zeiten pro Woche, in denen Sie diese Übung durchführen.
    • Bench Dips sind eine großartige Ergänzung für jedes Training. Hören Sie also nicht nach sechs bis acht Wochen auf, sie zu machen. Wenn Sie nicht möchten, dass sich Ihr Trizeps aufbaut, beginnen Sie nach sechs bis acht Wochen weniger häufig mit dem Eintauchen Ihrer Bank.
  2. zwei Gönnen Sie sich eine Pause. Gewichtheben schädigt tatsächlich die Fasern Ihrer Muskeln, was das schmerzende Gefühl nach dem Training erzeugt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln 48 Stunden lang ausruhen, bevor Sie zu ihnen zurückkehren. In diesen Ruhetagen werden Ihre Muskeln wieder aufgebaut - und sie werden stärker.
    • Drehen Sie dazu Ihr Training. Führen Sie beispielsweise am Montag Arm- und Brustübungen, am Dienstag Bein- und Gesäßübungen, am Mittwoch Kern- und Rückenübungen, am Donnerstag Rücken- und Brustübungen und am Freitag Rücken- und Gesäßübungen durch.
  3. Bild mit dem Titel Do a Bench Dip Schritt 10

    3 Verfolge deinen Fortschritt. Manchmal kann das Training entmutigend sein, wenn Sie das Gefühl haben, keine Ergebnisse zu sehen. Da Sie jeden Tag in den Spiegel schauen, werden Sie Ihren Fortschritt nicht so sehen wie andere Menschen. Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt mit Fotos.
    • Machen Sie zu Beginn Ihrer Bank-Dip-Reise ein Vorher-Foto. Stellen Sie sicher, dass das Foto aus einem Winkel aufgenommen wurde, der den Körperteil (in diesem Fall die Rückseite Ihrer Arme) zeigt, an dem Sie arbeiten.
    • Nehmen Sie jede Woche Fotos aus demselben Blickwinkel auf.
    • Sehen Sie sich Ihre Fotosammlung an, wenn Sie sich entmutigt fühlen, und sehen Sie, welche Fortschritte Sie machen.
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Community Q & A.

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  • Frage Was kann ich noch tun, um meine Trizepsmuskeln aufzubauen? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie von der University of Miami, der sich auf Kraft und Kondition spezialisiert hat. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Antwort eines zertifizierten Personal Trainer-Experten Wenn Sie versuchen, Ihren Trizeps zu bauen, ist es wichtig, dass er aus drei Köpfen besteht. Dies bedeutet, dass Sie sie aus mehreren Positionen und Winkeln trainieren müssen, um eine optimale Entwicklung zu erzielen. Einige der besten Übungen zum Arbeiten des Trizeps sind Überkopfkabelverlängerungen, Seiltrizeps-Push-Downs und Bankdrücken mit engem Griff.
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    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Bei der Stabilisierung des Unterkörpers kommt ein wenig Glute-, Bauch- und Oberschenkelarbeit ins Spiel, insbesondere wenn die Füße auf einen Stabilitätsball gelegt werden. Um jedoch ein gutes Training in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu erhalten, muss Ihr Po höher sein und nach oben drücken, damit Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Brust liegen. Dies während eines Trizeps-Eintauchens zu tun, würde die Arme und Schultern in eine Hyper-Extension zwingen, nicht in eine sichere Position. Probieren Sie die Brücke aus, die eine ähnliche Körperposition wie der Dip hat, um die Arbeit mit Gesäß und Oberschenkel zu erreichen.
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  • Frage Wie viele soll ich anfangen? Zwei Zehnerpackungen? Es gibt keine Zahlen für Wiederholungen im Krafttraining. Arbeiten Sie an (MMF) vorübergehendem Muskelversagen, erholen Sie sich und wiederholen Sie.
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Tipps

  • Die Vorteile dieser Übungen sind erhöhte Kraft und Flexibilität in Ihrem Trizeps.
  • Da Bank-Dips viel Energie erfordern, ist es am besten, wenn Sie dies zu Beginn Ihres Trainings tun. Auf diese Weise können Sie Ihr Training optimal nutzen, ohne sich selbst zu überfordern.
  • Um diese Übung weniger herausfordernd zu gestalten, senken Sie sich nicht auf die vollen 90 °. Halten Sie stattdessen etwa auf halber Strecke an.
  • Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung gerade. Viele Menschen neigen dazu, ihre Schultern beim Eintauchen nach vorne fallen zu lassen. Erinnern Sie sich daran, die Schulterblätter etwas zurückgezogen zu halten und Ihre rhomboiden Muskeln zwischen den Schulterblättern zu beanspruchen.
  • Wenn Sie zu Hause trainieren, funktioniert der Dip sehr gut mit den Händen an der Seite einer Badewanne!

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Warnungen

  • Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich zuvor an den Schultern verletzt haben, da Bankdips (oder Trizeps-Dips) möglicherweise nicht für Sie geeignet sind. Beginnen Sie vorsichtig und verringern Sie den Bewegungsbereich. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich über Wochen hinweg langsam, um eine Biegung des Ellbogens um bis zu 90 Grad zu erreichen. Es ist in Ordnung, wenn Sie nie 90 Grad erreichen.
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Dinge, die du brauchst

  • Übungsbank (oder zwei, wenn Sie die Übung herausfordernder machen möchten)
  • Handtuch (optional)
  • Wasser

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