Wie man eine 90/90 Hüftdehnung macht

Besonders wenn Sie ein Läufer sind, können enge Hüften Hüftschmerzen verursachen, die es für Sie schwierig, wenn nicht unmöglich machen, Ihren Lauf zu beenden. Die 90/90 Hüftdehnung wurde entwickelt, um genau dieses Problem zu bekämpfen. Der Name für die Bewegung kommt von der Tatsache, dass Ihre Beine in 90-Grad-Winkeln positioniert sind. Möglicherweise möchten Sie Ihre Hüftprobleme mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie diese Dehnung durchführen, insbesondere wenn Sie ständig Probleme mit Hüftschmerzen hatten.



Methode ein von 3: 90/90 Hüftstrecken durchführen

  1. ein Wärmen Sie sich zuerst auf. Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie sich dehnen. Sie können nach einem Lauf oder einem anderen Cardio-Training 90/90 Strecken absolvieren oder sich nur etwa 10 Minuten Zeit nehmen, um sich mit einer Form von Cardio aufzuwärmen.
  2. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Schritt 1

    2 Auf dem Boden sitzen. Um die 90/90-Strecke zu beginnen, suchen Sie sich einen bequemen Sitz auf dem Boden oder einer anderen flachen, relativ ebenen Oberfläche. Vielleicht möchten Sie auf einer Trainingsmatte oder einem gefalteten Handtuch sitzen, um Ihre Sitzknochen abzufedern.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken neutral ist und Ihre Schultern nicht gebeugt sind. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Schulterblätter neben Ihrer Wirbelsäule liegen.
  3. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 2

    3 Stellen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad. Um die 90/90 Hüftdehnung durchzuführen, platzieren Sie ein Bein direkt vor sich, wobei der äußere Oberschenkel und der äußere Teil des Schienbeins auf dem Boden ruhen, und beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihr vorderer Oberschenkel sollte senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Strecken Sie Ihr anderes Bein zur Seite, wobei der innere Oberschenkel Ihres Hinterbeins auf dem Boden ruht, und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
    • Experimentieren Sie, um den besten Weg zu finden, um in diese Position zu gelangen. Es kann für Sie einfacher sein, zuerst Ihr hinteres Bein und dann Ihr vorderes Bein zu platzieren.
    • Idealerweise sollten Ihre Beine senkrecht zueinander stehen. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins auf den Boden - eine neben Ihrem Knie und die andere neben Ihrem Fuß.
  4. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Schritt 3

    4 Senken Sie Ihre Brust langsam auf Ihr Bein. Um Ihre Hüften zu dehnen und zu öffnen, klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und neutral und Ihre Schultern sind zum Boden geneigt. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu krümmen oder Ihren Nacken zu knirschen.
    • Wenn Sie ohne Schmerzen bis zu Ihren Ellbogen fallen können, tun Sie dies. Sie sollten jedoch nur so tief wie möglich gleichmäßig und ohne Schmerzen gehen.
    • Ihre Schultern sollten ungefähr parallel zum Boden sein. Vermeiden Sie es, sich zur einen oder anderen Seite zu lehnen.
  5. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Schritt 4

    5 Verwenden Sie die 90/90-Hüftdehnung als statische oder dynamische Dehnung. Sobald Sie nach vorne gefaltet haben, können Sie in dieser Position bleiben und tief durch die Dehnung atmen, oder Sie können sich sofort erheben und dann wieder falten.
    • Wenn Sie die statische Dehnung durchführen, halten Sie die Position zwischen 20 und 60 Sekunden lang und atmen Sie tief durch.
    • Für eine dynamischere Dehnung schwenken Sie nach vorne und halten Sie die Dehnung drei Sekunden lang, dann heben Sie sie an. Setzen Sie diese Bewegung für 10 Wiederholungen fort.
    • Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Dehnung hinein- und herausspringen, da dies leicht die Muskeln Ihrer inneren Leistengegend und Ihres Beckens reißen oder den Ischiasnerv komprimieren kann.
  6. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Schritt 5

    6 Wechseln Sie und machen Sie die andere Seite. Unabhängig davon, ob Sie die 90/90-Hüftdehnung als statische oder dynamische Dehnung ausführen, müssen Sie nach Abschluss der einen Seite die andere ausführen, damit Ihre Hüften gleichmäßig gedehnt werden.
    • Um die Seite zu wechseln, wechseln Sie einfach die Beine, sodass Ihr Vorderbein zu Ihrem Hinterbein wird und Ihr Hinterbein vor Ihnen liegt.
    • Versuchen Sie, auf der einen Seite nicht tiefer in die Strecke zu gehen als auf der anderen. Sie möchten Ihre Hüften so gleichmäßig und gleichmäßig wie möglich strecken. Wenn eine Seite offener als die andere ist, kann dies zu Verletzungen führen.
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Methode 2 von 3: Hinzufügen weiterer Hüft- und Gesäßstrecken

  1. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 6

    ein Versuchen Sie eine 90/90 Dehnung in Rückenlage. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der 90/90-Dehnung haben, kann die 90/90-Dehnung in Rückenlage eine gute Möglichkeit sein, sich darin zu entspannen. Die Rückenlage 90/90 ist auch gut, wenn Sie Rückenprobleme haben, da Ihr Rücken gestützt bleibt.
    • Für die 90/90-Dehnung in Rückenlage benötigen Sie eine Trainingsmatte und eine Wand. Wie flach auf dem Rücken auf der Matte und lehne deine Füße an die Wand. Möglicherweise müssen Sie mit unterschiedlichen Abständen von der Wand experimentieren, um zu sehen, was funktioniert, da Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen sollen.
    • Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Kern so zusammen, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, so dass sich Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Knie ruht.
    • Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem rechten Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Oder wenn Sie einen Fuß gegen die Wand haben, drücken Sie vorsichtig auf das Knie des angehobenen Beins. Halten Sie die Dehnung etwa drei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Führen Sie zwei bis fünf Wiederholungen durch, wechseln Sie dann und machen Sie die andere Seite.
  2. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 7

    2 Machen Sie die 90/90 Trail Leg Stretch. Die 90/90 Trail Leg Stretch ist eine Variation der 90/90 Stretch. Mit dieser Dehnung können Sie an Ihrem Trail-Bein arbeiten, dem Bein hinter Ihnen in der 90/90-Hüftdehnung. Sie starten an derselben Position wie die 90/90-Hüftdehnung.
    • Drehen Sie Ihr Hinterbein intern und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie zum Knie Ihres Hinterbeins zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und atmen Sie durch die Strecke.
    • Wenn Sie Ihre Hände nicht auf Ihre Brust legen und stabil bleiben können, können Sie sie zur Unterstützung hinter sich auf den Boden legen. Wenn Sie nicht in diese Position gelangen können oder einen klemmenden Schmerz in Ihren Hüften spüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
  3. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 8

    3 Mach den dreckigen Hund. Der schmutzige Hund ist eine dynamische Übung, die sich gut zum Aufwärmen eignet, um Ihre Hüften zu dehnen, zu lockern und auf intensivere Übungen vorzubereiten. Sie können diese Übung überall durchführen und benötigen keine spezielle Ausrüstung.
    • Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden, mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Schultern zurückgerollt und greifen Sie in Ihren Kern ein. Tief einatmen.
    • Heben Sie beim Ausatmen ein Knie nach außen und oben. Stellen Sie sich einen Hund vor, der sein Bein spannt, und Sie werden verstehen, woher diese Übung ihren Namen hat. Versuchen Sie, diese Bewegung auszuführen, ohne einen anderen Teil Ihres Körpers zu bewegen.
    • Senken Sie Ihr Knie langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite. Mache 5 bis 10 Wiederholungen an jedem Bein.
  4. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 9

    4 Holen Sie sich in ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte. Kniebeugen und Ausfallschritte sind grundlegende Übungen, die möglicherweise bereits Teil Ihres Fitnessprogramms sind. Diese Übungen stärken nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel, sondern dienen auch dazu, Ihre Hüften zu öffnen und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.
    • Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln bleiben und dass sie nicht über Ihre Zehen nach vorne gezogen werden. Das gleiche gilt für das Führungsbein, wenn Sie Ausfallschritte machen.
  5. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 10

    5 Fügen Sie Ihren Planken einen Kniezug hinzu. Wenn Sie bereits Planken in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie durch Hinzufügen eines Kniewiderstands Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftmuskulatur stärken. Mit stärkeren Hüften haben Sie eine größere Beweglichkeit und ein geringeres Verletzungsrisiko.
    • Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und steigen Sie auf Ihre Zehen und Ellbogen auf dem Boden, wobei Ihre Unterarme direkt vor Ihnen und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gerollt, damit Ihre Schulterblätter neben Ihrer Wirbelsäule über Ihren Rücken gezogen werden.
    • Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden zu heben. Hängen Sie sich an Ihre Hüfte und beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie es unter Ihrem Körper nach vorne und kreuzen Sie Schienbein und Fuß über die Breite Ihres Körpers. Senken Sie Ihr Becken so, dass es hinter Ihrem Schienbein auf dem Boden ruht.
    • Halten Sie Ihr Gewicht zentriert und vermeiden Sie es, Ihr Gewicht auf die rechte Hüfte zu verlagern. Stabilisieren Sie Ihre Arme und Schultern und halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal auf jeder Seite.
  6. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 11

    6 Verwenden Sie Yoga, um Ihre Hüften zu öffnen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit engen Hüften haben, gibt es zahlreiche Yoga-Posen, die speziell zum Öffnen Ihrer Hüften entwickelt wurden, damit Sie weniger Probleme mit Enge und Steifheit haben.
    • Viele dieser Posen und Strecken sind Posen für Anfänger, die Sie zu Hause machen können, auch wenn Sie keine Erfahrung mit Yoga haben.
    • Eine lustige und beruhigende Pose ist als 'glückliches Baby' bekannt. Legen Sie sich einfach auf eine Yogamatte oder Decke auf den Rücken und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit Ihren Händen und ziehen Sie Ihre Knie weit. Schaffen Sie Widerstand, indem Sie mit den Füßen in die Hände drücken, während Sie die Füße mit den Händen nach unten ziehen. 30 Sekunden oder länger gedrückt halten und tief durchatmen.
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Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung der Hüftmobilität

  1. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 12

    ein Stützen Sie Ihr Becken für die richtige Haltung. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Sie auf den beiden Punkten unter Ihrem Becken sitzen, die oft als 'Sitzknochen' bezeichnet werden. Die meisten Menschen sitzen auf ihrem Steißbein, was eine schlechte Haltung ist und zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Hüfte führen kann.
    • Wenn Sie Probleme beim richtigen Sitzen haben, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Decke hinter sich, um Ihr Becken zu stützen, damit Sie keinen übermäßigen Druck auf Ihre Hüften ausüben.
  2. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 13

    2 Versuchen Sie es mit langem Sitzen. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen vor sich sitzen, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, sodass Sie Ihr Becken nicht abstützen müssen, um richtig auf Ihren Sitzknochen zu ruhen. Wenn Sie beim Sitzen auf Ihren Schwanzknochen fallen, kann dies eine gute Dehnung sein.
    • Auf einem harten Boden zu sitzen ist normalerweise am besten, obwohl Sie sich vielleicht auf eine Trainingsmatte oder ein gefaltetes Handtuch setzen möchten, um ein wenig Polsterung zu erzielen.
    • Versuchen Sie, lange zu sitzen, wobei beide Beine vor Ihnen ausgestreckt sind und ein Bein eingeklemmt ist.
  3. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 14

    3 Ändern Sie Ihre Sitzposition häufig. Langes Sitzen auf einem Stuhl ist für Menschen eine relativ unnatürliche Position und kann Probleme mit der Hüftmobilität verursachen. Sie können helfen, den Schaden zu verringern, indem Sie in verschiedenen Positionen sitzen.
    • Eine Position mit gekreuzten Beinen oder eine kniende Position sind natürliche Ruhepositionen für Menschen, ebenso wie eine Kniebeuge. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, auf Ihrem Stuhl zu hocken, können Sie möglicherweise während der Arbeit in eine der anderen Positionen gelangen.
    • Eine andere Position, die auf Ihrem Stuhl möglicherweise nicht möglich ist, die Sie jedoch auf dem Boden einnehmen können, ist das seitliche Sitzen. Ein Bein ist von außen gedreht und das andere von innen gedreht, so dass Sie einen Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel haben und der andere Fuß hinter Ihnen liegt. Wenn Sie versuchen, seitlich zu sitzen, wechseln Sie regelmäßig die Beine, damit beide Hüften von dieser Position profitieren.
  4. Bild mit dem Titel Do a 90_90 Hip Stretch Step 15

    4 Wechseln Sie zu einem Stehpult. Langes Sitzen schwächt die Muskeln in Beinen und Hüften. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, aber die Hüftbeweglichkeit beibehalten möchten, ist es möglicherweise die beste Option, Zeit im Stehen zu verbringen, während Sie arbeiten, anstatt den ganzen Tag auf einem Stuhl zu sitzen.
    • Es ist nicht notwendig, in einen teuren Steharbeitsplatz zu investieren, um während der Arbeit zu stehen. Sie können Ihren Computer einfach auf einen Stapel Hardcover-Bücher, eine stabile Schachtel oder eine Milchkiste legen. Wenn Sie einen Laptop verwenden, stellen Sie sicher, dass dieser ordnungsgemäß lüften kann.
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