Cholesterin ist in den Fetten enthalten, die in Ihrem Blut sind. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist gesundheitsschädlich, da er zur Verstopfung Ihrer Arterien beiträgt. Dies kann das Risiko eines Herzinfarkts erhöhen. Viele Menschen können ihr Cholesterin erfolgreich senken, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie hart daran arbeiten, müssen Sie möglicherweise keine Medikamente wie Statine einnehmen.
Schritte
Methode ein von 2: Kontrolle des Cholesterins durch Diät
- ein Senken Sie Ihre Cholesterinaufnahme. Die Mayo-Klinik empfiehlt, dass Menschen 300 Milligramm oder weniger Cholesterin pro Tag essen. Für Menschen mit Herzerkrankungen ist die empfohlene Menge mit 200 Milligramm pro Tag sogar noch niedriger. Sie können die Menge an Cholesterin, die Sie essen, reduzieren, indem Sie:
- Verwenden Sie Eiersatz anstelle von Eiern. Das Eigelb ist cholesterinreich.
- Magermilch statt Vollmilch trinken.
- Essen Sie mageres Fleisch wie Fisch und Geflügel.
- Organfleisch vermeiden.
- Es gibt Hinweise darauf, dass die Portfolio-Diät das LDL-Cholesterin bei Erwachsenen mit leichtem bis mäßig hohem LDL-Cholesterinspiegel um etwa 11% senken kann.
- 2 Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Diese Fette erhöhen Ihren Cholesterinspiegel. Eine bessere Alternative ist es, einfach ungesättigte Fette zu essen. Sie können dies tun durch:
- Kochen mit einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl.
- Vermeiden Sie gesättigte Fette wie Butter, festes Backfett, Wurst, Hartkäse, Milchschokolade, Schmalz, Sahne, Kokosnuss und Palmöl.
- Essen mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch. Wenn Sie fettiges Fleisch essen, schneiden Sie das Fett weg.
- Lesen der Verpackung von handelsüblichen Lebensmitteln. Viele Lebensmittel, die als transfettfrei gekennzeichnet sind, enthalten tatsächlich Transfette. Wenn die Inhaltsstoffe teilweise hydrierte Öle enthalten, enthält das Produkt Transfette. Übliche Produkte mit Transfetten sind Margarine und im Laden gekaufte Kekse, Kuchen und Cracker.
- 3 Bewerten Sie das Fleisch, das Sie essen. Sie können Ihr Cholesterin senken, indem Sie das Fett von Ihrem Fleisch abschneiden und sich für mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch entscheiden. Einige Fischarten sind sogar besser als Geflügel zu essen:
- Kabeljau, Thunfisch und Heilbutt haben weniger Fett und Cholesterin als Geflügel. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch anstelle von Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen zu ersetzen.
- Lachs, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind.
- 4 Erhöhen Sie die Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen sowie arm an Fett und Cholesterin. Versuchen Sie, vier bis fünf Portionen Obst und vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Eine Portion ist ungefähr eine halbe Tasse geschnittenes Gemüse. Sie können:
- Ersetzen Sie abends ein Stück Obst zum Nachtisch. Gesunde Alternativen zu Eis und Kuchen sind Äpfel, Bananen und Obstsalate. Fügen Sie den Fruchtsalaten keinen Zucker hinzu, da dies die Kalorien erhöht.
- Nehmen Sie frisches Obst und Gemüse mit, um den ganzen Tag über einen Snack zu sich zu nehmen. Karotten, Paprika, Äpfel und Bananen können Sie überall hin mitnehmen.
- Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Salat. Wenn Sie den Salat zu Beginn der Mahlzeit essen, werden Sie wahrscheinlich mehr davon essen, da Sie dann am meisten Hunger haben. Sie können die Salate interessant halten, indem Sie verschiedene Kombinationen von Obst und Gemüse hineinlegen.
- Servieren Sie Gemüse als Teil Ihres Hauptgerichts. Ersetzen Sie Nudeln oder Reis durch Kürbis oder gekochtes Gemüse.
- 5 Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus helfen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte beim Auffüllen, damit Sie nicht zu viel essen. Die Portfolio-Diät, die sich darauf konzentriert, Ihrer Ernährung täglich bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Pflanzensterine, lösliche Fasern, Nüsse, getrocknete Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte hinzuzufügen, wurde mit der Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Andere leckere Faseroptionen sind:
- Brauner Reis statt Weiß
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Haferflocken
- Kleie
- 6 Überwachen Sie Ihren Zuckerkonsum. Zucker und andere einfache Kohlenhydrate können Ihr Risiko für hohe Triglyceride erhöhen. Triglyceride sind zusätzliche Fettstoffe, die sich in Ihrem Blut befinden. Eine zuckerarme Ernährung verhindert, dass sie zu hoch werden.
- Schneiden Sie Süßigkeiten wie Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck aus Ihrer Ernährung.
- Weißmehl ist auch ein einfaches Kohlenhydrat. Reduzieren Sie die Menge an Backwaren, die Sie aus verarbeitetem Weißmehl herstellen. Dazu gehören Weißbrot und viele im Laden gekaufte Cracker, Kuchen und Muffins.
- 7 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel. Es wurde wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus ist es wichtig, Ergänzungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, da einige mit anderen Medikamenten interagieren können, einschließlich rezeptfreier Medikamente. Ergänzungen sind nicht streng reguliert, so dass die Dosierungen und Inhaltsstoffe inkonsistent sein können. Es ist besonders wichtig, Ergänzungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Kind behandeln. Davon abgesehen haben einige Leute positive Auswirkungen von Folgendem berichtet:
- Molkeprotein
- Artischocke
- Gerste
- Beta-Sitosterol
- Blondes Flohsamen
- Knoblauch
- Haferkleie
- Sitostanol
- 8 Nehmen Sie keine rote Hefe mit Lovastatin. Lovastatin ist der Wirkstoff in der Droge Mevacor. Wenn es als Teil einer Ergänzung eingenommen wird, ist es nicht geregelt, um sicherzustellen, dass die Dosierungen konsistent sind. Dies bedeutet, dass Sie eine gefährliche Menge einnehmen könnten, ohne es zu merken.
- Überprüfen Sie die Zutaten auf allen roten Hefezusätzen. Wenn es Lovastatin enthält, nehmen Sie es nicht ein.
- 9 Fragen Sie nach Niacin. Niacin ist ein B3-Vitamin, das die Produktion von schlechtem Cholesterin hemmen, das gute Cholesterin erhöhen und die Triglyceride senken kann. Niacin muss in hohen Dosen eingenommen werden, damit es wirkt. Sie müssen es daher unter Anleitung eines Arztes einnehmen, da zu den Risiken Leberschäden, Magen-Darm-Probleme oder Glukoseintoleranz gehören.
- Während der Anwendung von Niacin kann es auch zu Errötungen kommen (gekennzeichnet durch Wärme, Juckreiz, Rötung oder Kribbeln unter der Haut). Wenn Sie jedoch weiterhin Niacin einnehmen, sollte die Spülung nachlassen.
- Das Spülen kann durch das Trinken von Alkohol oder heißen Getränken verschlimmert werden.
Methode 2 von 2: Anpassen Ihres Lebensstils
- ein Mit dem Rauchen aufhören . Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihren Cholesterinspiegel verbessern, Ihren Blutdruck senken und das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Wenn Sie Hilfe beim Beenden benötigen, stehen viele Ressourcen zur Verfügung. Sie können:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welche Behandlungen für Sie am besten geeignet sind.
- Treten Sie einer Selbsthilfegruppe persönlich oder online bei. Ihr Arzt kann möglicherweise Ressourcen in Ihrer Nähe empfehlen. Sie können sich auch an Ihr örtliches Gesundheitsamt wenden und online nach Ressourcen suchen.
- Lassen Sie sich von einer Hotline unterstützen.
- Suchen Sie einen Suchtberater auf. Ihr Arzt kann möglicherweise jemanden empfehlen, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Holen Sie sich stationäre Behandlung.
- Versuchen Sie es mit einer Nikotinersatztherapie.
- 2 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol ist im Allgemeinen kalorienreich und wenn Sie zu viel davon trinken, können Sie an Gewicht zunehmen. Um so gesund wie möglich zu bleiben, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf höchstens:
- Ein Getränk pro Tag für Frauen
- Ein bis zwei Getränke pro Tag für Männer
- 3 Übung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind. Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie selbst bei moderaten Übungen erhebliche Vorteile erzielen. Sobald Sie in Form sind, sollten Sie jeden Tag 30 bis 60 Minuten trainieren. Viele Menschen genießen:
- Radfahren
- Schwimmen
- Joggen
- Beitritt zu einem Community-Sportteam wie Basketball, Volleyball oder Tennis
- 4 Abnehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch den Verlust von nur fünf Prozent Ihres Körpergewichts Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren. Es ist wahrscheinlich besonders vorteilhaft für:
- Menschen mit einem Body-Mass-Index über 29
- Männer mit einem Taillenumfang von 40 oder mehr Zoll
- Frauen mit einem Taillenumfang von 35 oder mehr Zoll
Community Q & A.
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Tipps
- Wenn Änderungen des Lebensstils nicht funktionieren, wird Ihr Arzt wahrscheinlich Statin verschreiben, um die Cholesterinproduktion im Körper zu verringern.
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