Wie man Oberkörperkraft aufbaut

Oberkörpermuskeln sind oft die ersten Muskeln, an die Menschen denken, wenn sie an das Fitnessstudio denken. Praller Bizeps, kräftige Brustmuskeln und getönter Trizeps sind nicht nur attraktiv, sondern lassen sich auch mit der richtigen Ernährung und Bewegung leicht anbauen. Während Sie sich darauf konzentrieren sollten, die Kraft Ihres gesamten Körpers zu stärken, gibt es spezielle Übungen und Programme, um Ihren Oberkörper zu stärken.

Schritte

Methode ein von 6: Erstellen eines Muskelaufbauplans

1. ein Verstehe, wie Muskelaufbau funktioniert. Wenn Sie trainieren, reißt die Belastung durch das Heben von Gewichten Ihre Muskelfasern. Sobald Sie aufhören zu trainieren, wechselt Ihr Körper in den Reparaturmodus und startet einen Prozess, der als „Proteinsynthese“ bekannt ist. Während sich Ihr Körper wieder aufbaut, fügt er zusätzliche Zellen hinzu, um Ihren Körper auf weitere Belastungen vorzubereiten. Dies macht Ihren Körper größer und stärker.
   • Das Gegenteil ist auch der Fall: Wenn Sie nicht trainieren, verbraucht Ihr Körper weniger Energie, um neue Muskelzellen aufzubauen. So werden Ihre Muskeln ohne Gebrauch langsam schwächer.
2. 2 Ruhen Sie sich mindestens zwei Tage aus, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren. Muskelaufbau ist im Wesentlichen ein Heilungsprozess - nachdem Sie Ihre Muskelfasern aufgerissen haben und Ihr Körper sie stärker als zuvor wieder aufbaut. Wenn Sie diesen Prozess jedoch unterbrechen, indem Sie mehrere Tage hintereinander dieselben Gewichte heben, können Ihre Muskeln nicht richtig heilen, was das Wachstum bremst und zu Verletzungen führt.
3. 3 Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein. Ruhetage ermöglichen es Ihrem gesamten Körper, sich zu erholen und sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Es gibt Ihnen auch eine mentale und physische Pause, die Ihnen helfen kann, Ihre Energie und Begeisterung während des restlichen Trainings der Woche aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre Gelenke, Muskeln und Bänder ausruhen, bleiben Sie langfristig gesünder.
   • Ein leichtes Joggen oder eine Radtour ist eine großartige Möglichkeit, um noch ein „Training“ zu absolvieren, während Sie noch einen Ruhetag haben.
   • Mach dir keine Sorgen, dass du die Chance verpasst, an einem Ruhetag stärker zu werden. Alle hochrangigen Trainingsprogramme, von NFL-Athleten bis hin zu Olympioniken, beinhalten Ruhetage.
4. 4 Planen Sie Ihr Training anhand verschiedener Muskelgruppen. Denken Sie bei der Erstellung eines Fitnessplans daran, jeder Muskelgruppe Zeit zum Entspannen zu geben, bevor Sie erneut daran arbeiten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, bestimmte Tage bestimmten Muskelgruppen zu widmen, wie z. B. „Brust und Schultern“ an einem Tag und „Bizeps und Rücken“ am anderen. Zum Beispiel könnten Sie planen, 5 Tage die Woche mit einem Plan wie diesem zu trainieren:
   • Tag 1: Brust, Trizeps und Bauchmuskeln
   • Tag 2: Schultern und Rücken
   • Tag 3: Bizeps, Brust und Bauch.
   • Tag 4: Ruhe oder leichtes Cardio
   • Tag 5: Brust, Trizeps
   • Tag 6: Bizeps, Rücken und Bauchmuskeln.
   • Tag 7: Ruhe oder leichtes Cardio
5. 5 Essen Sie beim Heben zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle. Die Proteinsynthese erfordert Protein. Je mehr Ihr Körper zur Verfügung hat, desto schneller wachsen Ihre Muskeln nach dem Training. Viele ernsthafte Lifter und Bodybuilder trinken nach jedem Training Protein-Shakes, um das Muskelwachstum zu fördern. Um einen Protein-Shake zu machen, mischen Sie einfach 1-2 Esslöffel Proteinpulver mit Wasser, Obst, Joghurt und Eis in einem Mixer. Oder fügen Sie Ihrer Ernährung natürliche Proteinquellen hinzu:
   • Frühstück: Eier, Erdnussbutter und Toast, Joghurt
   • Mittagessen Abendessen: Huhn, Fisch, rotes Fleisch, Bohnen
   • Snacks: Hummus, Protein- / Power-Riegel, Erdnussbutter.
   • Das Ersetzen von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis oder Zucker durch Proteine ​​wie Huhn oder Fisch kann das Muskelwachstum fördern, ohne Fett zu gewinnen.
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Methode 2 von 6: Effektiv trainieren

1. ein Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die Technik. Die richtige Technik hilft Ihnen, schneller größer zu werden und lähmende Verletzungen zu vermeiden. Während ein guter Trainer, vertrauenswürdiger Freund oder Arzt bei der Behebung bestimmter Probleme helfen kann, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren:
   • Halte deinen Rücken gerade. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust und Ihre Schulterblätter zurück zu halten, als wären Sie ein Superheld. Ihr unterer Rücken sollte sich selten beugen.
   • Strecken Sie Ihre Gelenke niemals vollständig aus. Drücken Sie stattdessen den Lift, bis Ihr Gelenk nur noch leicht gebogen ist, bevor Sie in die Ruheposition zurückkehren.
   • Hör auf, wenn du Schmerzen fühlst. 'Kein Schmerz, kein Gewinn' ist ein Mythos. Eine Übung sollte hart sein, aber scharfe Schmerzen in Ihren Muskeln oder Gelenken bedeuten, dass Sie etwas falsch machen.
2. 2 Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem herausfordert. Die Wahl eines enormen Gewichts, um cool auszusehen, ist der beste Weg, um verletzt zu werden. Beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten und trainieren Sie, wenn Sie es sich bequem machen. Ein guter Maßstab ist es, auf ein Gewicht zu schießen, das sich in der 8., 9. und 10. Wiederholung nur schwer bewegen lässt. Dies bedeutet, dass Sie sich selbst herausfordern, ohne Verletzungen zu riskieren. Sie sollten sich in den letzten Wiederholungen ein wenig abmühen, aber Sie sollten in der Lage sein, es durchzudrücken, um das Gewicht zu heben.
3. 3 Machen Sie 10-20 Wiederholungen von jeder Übung, die Sie ausführen. Eine Wiederholung oder Wiederholung ist, wenn Sie eine Übung einmal machen. Ein Liegestütz ist zum Beispiel eine Wiederholung. Sie müssen mehrere Wiederholungen hintereinander ausführen, um Muskeln aufzubauen. Da dies Ihre Muskeln belastet und das Wachstum fördert, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Übung anstreben.
   • Mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht sind großartig, um straffe, schlanke Muskeln aufzubauen.
   • Weniger Wiederholungen bei höheren Gewichten sind großartig, um große Muskeln aufzubauen, können jedoch für Anfänger gefährlich sein.
   • Einige Programme fördern 'Burn-out' oder 'maximale Wiederholungen'. Dies ist der Fall, wenn Sie eine Übung fortsetzen, bis Sie sie physisch nicht mehr ausführen können.
4. 4 Streben Sie 3-5 Sätze jeder Übung an. Ein Satz ist nur eine Gruppe von Wiederholungen. Anstatt zu versuchen, 60 Liegestütze gleichzeitig zu machen, was viel Kraft und Ausdauer erfordert, sollten Sie stattdessen 3 Sätze für 20 Liegestütze anstreben. Mit den Sätzen können sich Ihre Muskeln schnell erholen, sodass Sie im zweiten und dritten Satz mehr Gewicht heben können, als wenn Sie versucht hätten, 30 Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen. Eine zu lange Einnahme verhindert jedoch, dass sich Ihre Muskeln herausgefordert fühlen und wirklich wachsen.
   • Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen nicht mehr als 30 Sekunden bis 3 Minuten Zeit.
   • Manche Menschen trainieren gerne eine andere Muskelgruppe, während sie sich ausruhen und beispielsweise Sit-Ups und Liegestütze abwechseln, um die Zeit zwischen den Sätzen optimal zu nutzen.
5. 5 Fügen Sie langsam mehr Gewicht hinzu, wenn Sie es sich bequem machen. Wenn Sie nach 10 Wiederholungen Bankdrücken nicht mehr müde sind, ist es Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und fügen Sie 5-10 Pfund für jeden Satz hinzu, bis Sie erneut herausgefordert werden. Denken Sie daran, dass die letzten 2-3 Wiederholungen am schwierigsten, aber dennoch machbar sein sollen.
6. 6 Beginnen Sie jedes Training mit zusammengesetzten Übungen, bevor Sie zu bestimmten Muskeln übergehen. Ein Compound-Lift ist eine Übung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, z. B. Bankdrücken (Brust, Trizeps, Schultern) oder Klimmzüge (Rücken, Bizeps, Lats). Bestimmte Übungen, wie Bizeps-Locken, zielen jeweils auf einen Muskel ab. Beginnen Sie immer mit den zusammengesetzten Übungen, da das Beginnen mit bestimmten Muskelgruppen Sie ermüden und Ihre Form bei härteren Übungen ruinieren wird. Werbung

Methode 3 von 6: Aufbau von Brust- und Trizepsmuskeln

1. ein Wisse, dass viele Brust- und Trizepsübungen eng miteinander verbunden sind. Trizeps wird verwendet, um Ihre Arme von Ihrem Körper weg zu strecken, während Ihre Brustmuskeln Dinge von Ihnen wegdrücken. Ihre Brust und Ihr Trizeps arbeiten bei vielen Übungen zusammen und werden daher häufig für Trainingseinheiten gebündelt, dh Ihre Brust und Ihr Trizeps werden gleichzeitig trainiert.
   • Brustmuskeln: Ihre Brustmuskeln werden 'Brustmuskeln' genannt. Die erstrecken sich von Ihren Brustwarzen bis zu Ihrem Schlüsselbein.
   • Trizeps: Eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms, die sich von der Schulter bis zum Knauf Ihres Ellbogens erstrecken.
2. 2 PushUps machen. Legen Sie sich mit den Schultern schulterbreit auseinander und den Zehen auf den Boden. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken, indem Sie die Ellbogen beugen. Sobald Sie ungefähr 6 Zoll über dem Boden sind, drücken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition. Halte dich die ganze Zeit gerade zurück. Sie können überall Liegestütze machen, und Sie sollten versuchen, 50-100 Wiederholungen pro Tag zu machen.
   • Bewegen Sie Ihre Hände weiter auseinander, um sich auf Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren.
   • Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, um sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren.
   • Versuchen Sie, Liegestütze zu neigen oder abzulehnen, bei denen Ihre Hände höher oder niedriger als Ihre Füße sind, um verschiedene Abschnitte Ihrer Muskeln zu trainieren.
   EXPERTEN-TIPP

   Shira Tsvi

   Personal Trainer & Fitnesstrainerin Shira Tsvi ist Personal Trainerin und Fitnesstrainerin mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Training und über 2 Jahren Leitung einer Gruppentrainingsabteilung. Shira ist vom National College of Exercise Professionals und dem Orde Wingate Institute für Sport und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis befindet sich in der San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
   Personal Trainer & Fitnesstrainer

   Unser Experte stimmt zu: Liegestütze sind eine der besseren Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen, da Sie sie überall ausführen können. Es gibt auch viele Variationen und Modifikationen, die Sie verwenden können. Wenn Sie enge Handgelenke haben, können Sie Ihre Liegestütze gegen die Wand machen.

   
   
   
3. 3 Benutze das Bankdrücken. Ähnlich wie bei Liegestützen ist das Bankdrücken eines der häufigsten Workouts in Fitnessstudios auf der ganzen Welt. Das Bänken konzentriert sich auf Brust und Trizeps, aktiviert aber auch Ihre Schultern und Ihren Rücken und ist daher für jedes Programm zum Aufbau des Oberkörpers unverzichtbar. Legen Sie sich zum Bankdrücken auf den Rücken unter eine Langhantel (lange Zweihandstange mit Gewichten an beiden Enden). Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stange und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Stange wieder nach oben, strecken Sie Ihren Arm aus und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
   • Strecken Sie Ihren Arm nicht so weit aus, dass Ihre Ellbogen einrasten.
   • Halten Sie Ihre Handgelenke fest und gerade, als würden Sie mit beiden Händen in die Luft schlagen.
   • Bitten Sie immer jemanden, Sie zu „erkennen“, indem Sie in der Nähe Ihres Kopfes stehen und das Gewicht auffangen, wenn Sie auf Schwierigkeiten stoßen.
4. 4 Verwenden Sie Hanteln zum Bankdrücken ohne Maschine. Sie können mit Hanteln (Einhandgewichten) drücken. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken, drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie die Arme aus. Senken Sie die Gewichte, bis Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad gebogen sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme 'fest' zu halten. Sie sollten nicht zittern oder wackeln, sie sollten sanft nach oben drücken und dann zur Mitte zurückkehren, um die beste Form zu erhalten.
   • Halte dein Handgelenk fest. Die Gewichte sollten senkrecht zu Ihrem Körper stehen, aber drehen Sie sie nicht und lassen Sie Ihre Handgelenke nicht fallen, wenn Sie müde werden.
5. 5 Mache Brustfliegen. Legen Sie sich auf einer Bank oder einem Liegestuhl auf den Rücken. Nehmen Sie für jede Hand eine Hantel und ruhen Sie sich mit ausgestreckten Armen aus, als würden Sie sich für eine große Umarmung öffnen. Beuge deine Ellbogen leicht und beuge deine Arme in Richtung deines Körpers, so dass sich die Gewichte in der Mitte treffen, ungefähr einen Fuß über deiner Brust, als würdest du einen Freund umarmen. Wiederholen Sie dies für 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
   • Verdrehen Sie Ihren Körper nicht, um dies zu vereinfachen. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Arme und Ihre Brust zu verwenden, um die Gewichte zusammenzubringen.
6. 6 Dips machen. Dips wirken nicht nur auf Brust und Trizeps, sondern nutzen auch Schultermuskeln und Bizeps für das Gleichgewicht. Heben Sie sich zwischen zwei Bänken an, so dass Ihr Hintern 1 bis 2 Fuß in der Luft ist - Ihre Füße befinden sich am Ende einer Bank und Ihre Hände in der Nähe Ihrer Taille auf einer anderen. Senken Sie Ihren Hintern mit Ihren Armen in Richtung Boden, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Drücken Sie sich langsam nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind und die Ellbogen nicht gebeugt sind. Wiederholen Sie dies für 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
   • Sie können dies erschweren, indem Sie Gewichte auf Ihren Schoß legen.
7. 7 Trizeps schieben. Dies ist normalerweise ein spezielles Gerät im Fitnessstudio, ein hängendes Kabel, das mit einer kleinen Stange an Gewichten befestigt ist. Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen, sie sollte sich auf Brusthöhe befinden. Bewegen Sie nur Ihren Unterarm und ziehen Sie das Gewicht nach unten, sodass Ihre Arme vollständig an Ihrer Seite ausgestreckt sind. Wiederholen Sie dies für 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
8. 8 Führen Sie Overhead-Erweiterungen durch. Sie können entweder ein gewichtetes Kabel oder eine Hantel verwenden. Beginnen Sie mit dem Gewicht hinter Ihnen, das ungefähr auf Kopfhöhe gehalten wird. Halten Sie das Gewicht oder Kabel hinter sich und ziehen Sie es nach oben, sodass sich Ihre Hände über Ihrem Kopf befinden. Sie sollten nur Ihre Hände bewegen - Ihre Ellbogen bleiben ungefähr auf der gleichen Höhe. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen aus dem Kragen Ihres Hemdes - Sie greifen hinter Ihren Kopf und ziehen ihn gerade nach oben. Werbung

Methode 4 von 6: Aufbau von Bizeps- und Unterarmmuskeln

1. ein Kennen Sie die wesentlichen Muskeln in Ihren Armen. Arme sind oft die begehrtesten Oberkörpermuskeln, da starke Arme allgemein als attraktiv angesehen werden. Noch wichtiger ist, dass Sie starke Arme benötigen, um fast alle Oberkörperlifte zu bewältigen.
   • Bizeps: Als klassischer „Flexing“ -Muskel befinden sich Bizeps zwischen Ellbogen und Schulter an der Innenseite Ihres Arms. Sie werden verwendet, um Ihren Arm in Richtung sich selbst zu krümmen.
   • Unterarme: Befindet sich zwischen Handgelenk und Ellbogen. Ihr Unterarm wird oft übersehen und ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Hand- und Handgelenksstärke.
2. 2 Machen Sie Bizeps-Locken. Legen Sie Ihren Ellbogen mit dem Unterarm zwischen den Beinen auf Ihren Oberschenkel. Ihr Arm wird in einem 90-Grad-Winkel gesetzt. Nehmen Sie eine bequeme Hantel, die Einhandgewichte, und halten Sie sie so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt und sich Ihr Arm am Ellbogen frei beugen kann. Rollen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Schulter. Senken Sie es langsam ab, bis Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist, und wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
   • Verwenden Sie eine zweihändige Langhantel anstelle von Hanteln, um beide Bizeps gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ellbogen auf 90 Grad. Rollen Sie die Langhantel langsam mit beiden Armen an Ihre Brust und bringen Sie sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
3. 3 Unterarm locken. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Bank auf Ihrem Schoß, wobei Ihr Handgelenk frei über der Kante hängt und Ihre Handfläche nach oben zeigt. Nehmen Sie ein kleines Gewicht auf, normalerweise zwischen 5 und 10 Pfund. Rollen Sie das Gewicht nur mit Ihrem Handgelenk in Richtung Ihres Körpers und legen Sie es dann langsam wieder nach unten, wobei Sie mit jedem Arm 15 bis 20 Wiederholungen ausführen.
   • Versuchen Sie diese Übung mit der Handfläche nach unten, um etwas andere Unterarmmuskeln zu trainieren.
4. 4 Wisse, dass viele andere Übungen deine Arme trainieren. Ihr Unterarm, der einen Großteil Ihrer Greifkraft steuert, hilft bei den meisten Übungen, da Sie sich an schweren Gewichten festhalten müssen. Ihr Bizeps kommt in vielen Übungen ins Spiel,am prominentesten bei Klimmzügen oder Klimmzügen.Werbung

Methode 5 von 6: Aufbau von Schulter- und Rückenmuskeln

1. ein Kennen Sie die wesentlichen Muskeln in Ihrer Schulter und Rücken. Diese Schlüsselmuskeln bilden eine starke Basis für Ihren Oberkörper und sorgen für eine gute Form und Stabilität beim Heben. Sie beinhalten:
   • Deltamuskeln: Diese Muskeln aus einem Dreieck zeigen von Ihrer Schulter nach unten und helfen dabei, Ihre Arme zu drehen und anzuheben.
   • Trapezoide: Diese kommen von beiden Seiten Ihres Halses herunter und bilden einen Punkt in der Mitte Ihrer Wirbelsäule. Sie sind wichtig, um mit den Schultern zucken, sich zu drehen und etwas in Ihre Richtung zu ziehen.
   • Lats: Ihre Lats befinden sich auf Ihren Rippen und Ihrem Rücken und halten Ihren Körper stabil und die Wirbelsäule ausgerichtet.
2. 2 Deltamuskelheben. Nehmen Sie mit Ihrem Arm an Ihrer Seite eine bequeme Hantel (Einhandgewicht). Halten Sie Ihren Arm gerade und den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, und heben Sie das Gewicht an, sodass Ihr Arm gerade vor Ihnen liegt. Gehen Sie nicht weiter nach oben - Ihr Arm sollte sich in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper befinden. Sie werden ein wenig wie ein alter Comic-Roboter aussehen, mit gebeugten Armen und einem steifen Rücken. 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen anstreben.
   • Variationen: Mischen Sie seitlich Deltamuskeln. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, so dass sich die Gewichte ungefähr auf Bauchhöhe vor Ihrem Körper befinden. Heben Sie Ihre Ellbogen an und zu den Seiten, als wären sie Flügel, und legen Sie dann langsam Ihre Arme wieder an Ihre Seiten.
3. 3 Machen Sie militärische Pressen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Langhantel in Nackenhöhe, wobei beide Hände schulterlang auf der Stange liegen. Schieben Sie das Gewicht gerade über Ihren Kopf, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und bringen Sie es dann langsam unter Ihr Kinn zurück. Mache 3-4 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße fest, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Beugen Sie niemals Ihren Rücken, verziehen Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich nicht in die eine oder andere Richtung, um das Gewicht zu erhöhen - Sie müssen in der Lage sein, die Stange in einer fließenden Bewegung anzuheben.
   • Wenn Sie müde sind, hören Sie auf. Diese Übung kann gefährlich sein, wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf fallen lassen.
   • Militärpresse ist auch eine großartige Übung für Rücken und Trizeps.
4. 4 Machen Sie Schulterzucken, um gleichzeitig Schulter- und Rückenmuskeln aufzubauen. Halten Sie eine Langhantel (langes Zweihandgewicht) in die Nähe Ihrer Oberschenkel, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen. Heben Sie das Gewicht 2-3 Zoll an, indem Sie Ihre Schultern anheben und dann langsam wieder absenken. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3-4 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen, da Achselzucken am besten als Übung mit hohem Volumen geeignet sind.
5. 5 Machen Sie Reihen, um Rückenmuskeln aufzubauen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, wobei Ihre Arme frei vor Ihnen hängen. Ziehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind, als würden Sie ein Boot mit beiden Händen rudern. In vielen Fitnessstudios gibt es auch Rudergeräte, mit denen Sie im Sitzen an einem gewichteten Kabel ziehen können.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Taille zur Reihe, nicht zur unteren Wirbelsäule.
6. 6 Machen Sie Klimmzüge, um Ihren Rücken zusammen mit Ihren Armen aufzubauen. Klimmzüge sind fantastische Ganzkörpertrainings, aber sie hängen von einem starken Rücken ab. Je breiter Ihr Griff ist, desto intensiver ist die Übung für Ihre Rückenmuskulatur. Nehmen Sie eine Überkopfstange, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren können. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich dann so ab, dass Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich.
   • Viele Fitnessstudios haben Klimmzüge unterstützt, die einen Teil Ihres Gewichts entfernen und Ihre Liegestütze erleichtern.
   • Möglicherweise stoßen Sie auf umgekehrte Pull-up-Maschinen, bei denen Sie eine Stange auf Brusthöhe ziehen, anstatt sich hochzuziehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um stärker zu werden. Wenn Sie jedoch Ihre Hände näher zusammenlegen, wird dies zu einer Trizepsübung.
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Methode 6 von 6: Ab Muskeln aufbauen

1. ein Halten Sie Ihren Magen bei anderen Übungen fest, um passiv an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel (in Richtung Ihrer Wirbelsäule) zu halten und Ihre Bauchmuskeln beim Heben von Gewichten zu beugen. Sie können Ihre Bauchmuskelkraft beschleunigen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder Übung aktivieren. Denken Sie immer daran, einen starken Kern zu haben, der sich flüssig bewegt, unabhängig davon, was Sie gerade trainieren.
   • Abs sind die Muskelreihen, die sich um die Vorderseite Ihres Magens befinden und die für das Gleichgewicht, die Stabilität und die Gesamtkraft wichtig sind.
   • Schräg befinden sich an den Seiten Ihres Magens, unter den Rippen und werden für das Gleichgewicht des Kerns verwendet.
2. 2 Mach Sit ups. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, den Knien nach oben und den Händen auf der Brust. Bringen Sie Ihre Schultern auf die Knie, während Sie beim Sitzen den Rücken gerade halten. Senken Sie sich langsam und halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden. Wiederholen Sie dies für 3-5 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
   • Lassen Sie sich nicht von jemandem niederhalten - dies wirkt sich eher auf Ihre Hüften als auf Ihre Bauchmuskeln aus.
3. 3 Crunches machen. Beginnen Sie in derselben Position, die Sie für Sit-ups einnehmen - Hintern, Füße und Schultern auf dem Boden mit gebeugten Knien. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden und Ihren Nacken stark, während Sie Ihren Blick zur Decke richten. Atme aus und halte deine Schultern eine Sekunde lang 6 bis 8 Zoll über dem Boden. Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder nach unten, aber versuchen Sie nicht, mit dem Kopf den Boden zu berühren. Mache 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
   • Fahrrad Crunches: Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Während Sie knirschen, pumpen Sie abwechselnd Ihre Beine, als würden Sie Fahrrad fahren.
4. 4 Beinheben. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden. Heben Sie mit zusammengefügten Füßen die Beine von der Taille ab und versuchen Sie, mit Ihrem Körper ein „L“ zu bilden. Senken Sie sie langsam wieder auf den Boden und halten Sie 2-3 Zoll über dem Boden an, bevor Sie sie noch 19 Mal wiederholen.
   • Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade.
   • Versuchen Sie für eine Herausforderung einen 'hängenden Beinlift'. Hängen Sie Ihre Beine mit den Füßen vom Boden ab und heben Sie die Beine an, um mit Ihrem Körper ein „L“ zu bilden. Fügen Sie Gewichte hinzu oder hängen Sie Medizinbälle an einen Gewichtsgürtel, um die Übung zu erschweren.
5. 5 Versuchen Sie es mit einem Kanu. Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander und dem Rücken gerade. Drehen Sie sich von Ihrer Taille zu Ihren Schultern und Armen zur Seite und tun Sie so, als würden Sie ein Kanu mit einem Paddel rudern. Heben Sie beim Drehen das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie zwischen jeder Seite für 3-5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
6. 6 Planken machen. Stellen Sie es in Liegestützposition auf, mit den Zehen auf dem Boden und dem Gesicht nach unten. Anstatt jedoch auf Ihren Händen zu ruhen, verschränken Sie Ihre Arme vor sich und ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Unterarmen aus. Halten Sie diese Position mindestens eine Minute lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Hintern auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern zu halten, um das beste Training zu erzielen.
   • Fügen Sie 'Zehenklopfen' hinzu, sobald Sie sich wohl fühlen. Heben Sie einen Fuß 6 Zoll vom Boden ab und bringen Sie ihn langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Fuß.
7. 7 Versuchen Sie es mit Seitenbrettern, um Ihren gesamten Kern zu bearbeiten. Drehen Sie Ihren Körper aus der normalen Plankenposition so, dass Ihre Brust zur Seite zeigt und Sie nur auf einem Arm ruhen. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Außenseite Ihres Fußes und Ihres Unterarms. Wenn Sie eine Linie vom Boden durch Ihre Schultern ziehen würden, würde sie direkt zum Himmel zeigen. Halten Sie Ihren anderen Arm flach an Ihrer Seite und halten Sie ihn eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Helfen Klimmzüge meinem Oberkörper? Ja, das tun sie. Sie helfen auch Ihren Armen.
• Frage Wie viele Stunden muss ich pro Tag trainieren? Ärzte empfehlen eine Stunde pro Tag für Bewegung. Das könnte über den Tag verteilt sein - Sie könnten 30 Minuten am Morgen und 30 Minuten in der Nacht, 20 Minuten am Morgen und 40 Minuten am Nachmittag usw. tun.
• Frage Ich finde das Klettern an einem Seil eine ziemliche Herausforderung. Irgendwelche Tipps? Raphael Key Top Answerer Das Klettern an einem Seil belastet hauptsächlich Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Griffkraft. Übungen, die sich auf Zugbewegungen wie Klimmzüge, umgekehrte Reihen, gebogene Reihen und fast alles andere konzentrieren, was als 'Reihe' bezeichnet wird, sollten helfen. Die Verwendung eines schweren Gewichts sollte auch Ihren Griff verbessern, es kann sich jedoch lohnen, Werkzeuge mit zusätzlicher Griffstärke zu verwenden.
• Frage Würde dies auch beim Abnehmen helfen? Raphael Key Top Answerer Ja, jede Art von Übung verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen. Gewichtsverlust wird jedoch nur dann auftreten, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben (durchschnittliche Person im Stadion von 2000-2500, aber Sie können Taschenrechner dafür online finden.)

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Tipps

• Der Aufbau sichtbarer Muskeln geschieht nicht über Nacht. Nehmen Sie sich also Zeit und halten Sie sich mindestens 2-3 Monate lang an Ihren Plan.

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Warnungen

• Vermeiden Sie die Versuchung, schwere Gewichte zu verwenden, um cool auszusehen. Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie das Gewicht, das sich angemessen anfühlt.
• Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie den betroffenen Muskel aus. Tragen Sie nach Bedarf Eis auf.

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