So vermeiden Sie Knieverletzungen

Knieverletzungen können akut (Band-, Knorpel- oder Sehnenschäden) oder chronisch (Sehnenentzündung, Schleimbeutelentzündung oder Arthritis) sein. Sie haben verschiedene Ursachen: unsachgemäßes Anheben schwerer Gegenstände, schlechte Beweglichkeit, schlechte Schuhe, Muskelschwäche, mangelndes Aufwärmen vor dem Training, sportbedingte Verletzungen und andere Unfälle. Obwohl nicht alle Verletzungen verhindert werden können - insbesondere akute Verletzungen infolge von Kollisionen - können Sie das Risiko von Knieverletzungen verringern, indem Sie ein gesundes Gewicht halten, richtig trainieren, Sport und Aktivitäten mit hohem Risiko vermeiden und die richtigen Schuhe tragen.

Schritte

Methode ein von 3: Training zum Schutz der Knie

1. ein Halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle. Jedes Pfund Übergewicht übt beim Treppensteigen etwa 5 Pfund zusätzlichen Druck auf Ihre Knie aus. Daher ist das Abnehmen von Übergewicht für den Schutz Ihrer Knie von enormer Bedeutung. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit arthritischen Knien 20 Prozent ihrer Schmerzen mit jeweils 10 Pfund Gewichtsverlust verlieren.
2. 2 Vor dem Training aufwärmen. Ein Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf körperliche Aktivität vor, wodurch sowohl das Verletzungsrisiko verringert als auch die Leistung verbessert wird. Im Allgemeinen gilt: Je seltener Sie trainieren, desto länger müssen Sie sich aufwärmen. Einige gute Aufwärmübungen sind:
   • Langsam anfangen - Wenn Sie eine aerobe Aktivität wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren ausführen, beginnen Sie langsam für fünf bis 10 Minuten und steigen Sie dann allmählich auf volle Geschwindigkeit an.
   • Step-ups - Steigen Sie auf einen kleinen Hocker oder eine Treppe und heben Sie Ihren Körper mit einem Bein an. Treten Sie mit demselben Bein zurück. Machen Sie 10–15 Step-Ups pro Bein.
   • Kniesehnenlocken - Legen Sie sich flach auf den Bauch und beugen Sie ein Bein, sodass sich Ihre Ferse in Richtung Gesäß bewegt. Wiederholen Sie 10-15 Mal pro Bein.
   • Hebebühnen mit geradem Bein - Legen Sie sich mit einem gebeugten Bein auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und heben Sie es an, bis es senkrecht zu Ihrem Körper steht. Wiederholen Sie 10-15 Mal für jedes Bein.
3. 3 Nach dem Training abkühlen lassen. Kühlen Sie sich ab, indem Sie die Intensität Ihrer Aerobic-Übungen schrittweise verringern. Verlangsamen Sie, bis sich Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder normalisiert haben. Das Abkühlen hilft Ihrem Körper, sich zu erholen, und verringert das Risiko von Belastungen und Verletzungen.
   • Leichtes Cardio - Gehen Sie fünf bis 10 Minuten, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, oder radeln oder rudern Sie fünf bis 10 Minuten lang mit geringem Widerstand. Wenn Sie schwimmen, schwimmen Sie gemächlich fünf bis 10 Minuten.
   • Gehende Ausfallschritte - Machen Sie zwei Sätze mit zehn Ausfallschritten. Wenn Sie nach vorne treten, übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein und beugen Sie beide Beine, bis das Knie Ihres Hinterbeins nur noch einen Zentimeter über dem Boden liegt. Drücken Sie mit beiden Beinen ab, um nach vorne auf Ihren anderen Fuß zu treten und den Vorgang zu wiederholen.
   • Dehnen - Folgen Sie Ihrem leichten Cardio oder Ausfallschritt mit fünf bis 10 Minuten Dehnung.
4. 4 Dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen. Eine erhöhte Flexibilität Ihrer Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Hüften verringert das Risiko von Knieverletzungen, da Sie sich flüssiger und in besserer Haltung bewegen können. Das Dehnen sollte sowohl nach dem Aufwärmen als auch nach dem Training erfolgen. Machen Sie Stehstrecken, um Ihre Herzfrequenz nach dem Aufwärmen zu erhöhen. Speichern Sie Sitzstrecken nach dem Abkühlen. Dehnen Sie sich langsam, halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und springen Sie beim Dehnen nicht ab, da dies zu Verletzungen führen kann. Einige gute Strecken sind:
   • Quadrizeps (Stehend) - Halten Sie sich mit der rechten Hand an der Oberseite Ihres linken Fußes fest und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Gesäß. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Kalb (Stehend) - Stellen Sie sich mit einem Bein vor das andere. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie sich an einer festen Stütze festhalten, Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein legen und Ihr Hinterbein gerade und die Ferse auf dem Boden halten, um die Wade zu dehnen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Lähmen (Stehend) - Stehen Sie mit gespreizten Beinen knapp über die Schulterbreite hinaus, beugen Sie sich nach vorne und zu einem Bein, während Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Stehender Hüftbeuger (Stehend) - Stellen Sie sich mit einem Fuß etwas vor den anderen und stürzen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne auf Ihr Vorderbein, bis Sie eine gewisse Belastung spüren, aber keine Beschwerden an der Vorderseite der Hüfte Ihres Hinterbeins. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Schmetterlingsstrecke (Sitzen) - Setzen Sie sich mit zusammengedrückten Fußsohlen gerade hin und halten Sie Ihre Füße, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen. Lehnen Sie sich, bis Sie eine gewisse Belastung spüren, aber keine Beschwerden.
   • Lähmen (Sitzen) - Setzen Sie sich und strecken Sie ein Bein, während Sie das andere beugen, so dass die Fußsohle am Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins anliegt. Lehnen Sie sich nach vorne zu Ihrem ausgestreckten Bein und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Fuß aufrecht halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5. 5 Führen Sie Aerobic-Übungen durch, um das Gewicht zu kontrollieren und Muskeln aufzubauen, um Ihre Knie zu schützen. Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Übungen ohne Auswirkungen, die Sie in Form halten, ohne Ihre Knie zu belasten:
   • Auf ebenem Boden gehen
   • Ellipsentraining
   • Stationäres oder Rennradfahren
   • Schwimmen
   • Wassergymnastik
6. 6 Vermeiden Sie wirkungsvolle Übungen oder Übungen, die Ihre Knie belasten. Das Laufen auf harten Oberflächen wie Beton oder Asphalt und insbesondere das Bergablaufen kann die Knie belasten. Ebenso können Kraftübungen wie tiefe Kniebeugen und Kniebeugen die Knie belasten. Wenn Sie dies tun, beugen Sie Ihr Knie niemals mehr als zur Hälfte.
7. 7 Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie häufig laufen. Wärmen Sie sich im Voraus auf und laufen Sie auf einer glatten, weichen Oberfläche wie einer Spur oder einem Feldweg anstelle von Zement oder Asphalt. Gehen Sie bergab anstatt zu rennen. Reduzieren Sie die Schrittlänge, um die Auswirkungen auf Ihre Knie zu verringern. Kaufen Sie alle 400 bis 600 Meilen neue Schuhe, um sicherzustellen, dass die Sohlen nicht zu stark zusammengedrückt werden, um Stöße richtig zu absorbieren.
8. 8 Stärken Sie die Muskeln um Ihr Knie. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüften, Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen und führen Sie 1-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jede Muskelgruppe durch. Die Art der Übung ist nicht wichtig, solange Sie die Muskeln regelmäßig trainieren. Einige zu berücksichtigende Übungen umfassen:
   • Kraftmaschinen - Gewichte sind ein guter Weg, um bestimmte Muskeln zu isolieren. Machen Sie Kniesehnencurls, Beinstrecker und Hüftabduktions- / Adduktionsübungen.
   • Ausfallschritte - Ausfallschritte trainieren die Hüften, Quads und Kniesehnen (sowie Ihre Gesäßmuskeln und Waden) in einer Übung. Stellen Sie sich gerade hin und treten Sie vor. Wenn Ihr Fuß landet, beugen Sie beide Beine, bis Ihr hinteres Knie etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Beide Knie sollten einen Winkel von etwa 90 Grad haben. Drücken Sie sich mit den Beinen ab und bewegen Sie sich vorwärts, während Sie in eine stehende Position zurückkehren. Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Übung aufrecht zu halten.
   • Kniebeugen - Hocken Sie mit schulterlangen oder etwas breiteren Füßen in die Hocke, halten Sie den Rücken so gerade wie möglich und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zurücklehnen, sondern zurücklehnen. Hocken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehre zum Stehen zurück.
9. 9 Stärken Sie Ihren Kern. Wenn Sie beim Gehen herumhängen, gerät Ihr Körper aus dem Gleichgewicht und es kommt schließlich zu Knieschmerzen. Um sicherzugehen, dass Sie beim Bewegen gerade stehen, müssen Sie Übungen durchführen, um Ihren Kern (d. H. Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die umgebenden Muskeln) zu stärken:
   • Bretter - Legen Sie sich mit den Zehen nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich vom Boden abheben und auf Ihren Zehen und Unterarmen ruhen, die Sie mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden legen sollten. 15–45 Sekunden lang gedrückt halten.
   • Rückenverlängerungen - Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen nach unten, sodass Ihre Hände flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Hüften in den Boden gedrückt, biegen Sie Ihren Rücken und drücken Sie mit Ihren Armen, so dass Ihr Kopf und Ihre Schultern vom Boden abheben. Halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.
   Werbung

Methode 2 von 3: Die richtigen Schuhe und Hosenträger bekommen

1. ein Holen Sie sich bequeme Schuhe mit viel Polsterung. Verkäufer von Schuhgeschäften werden mit Ihnen über die Pronation des Knöchels, das Aufprallmuster und die Plantarform sprechen - d. H. Den Abdruck auf der Unterseite Ihres Fußes. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Sie zur Vermeidung von Verletzungen am besten einfach einen Schuh auswählen, den Sie für bequem halten. Es stellt sich heraus, dass Menschen sehr gut darin sind, intuitiv Schuhe auszuwählen, die für ihren Bewegungsstil am besten geeignet sind.
   • Eine Ausnahme von der Regel „Schuhe nach Komfort auswählen“ ist, wenn Sie Plattfüße haben. In diesem Fall benötigen Sie wahrscheinlich spezielle Schuheinlagen und Fußgewölbestützen.
   • Speichern Sie High Heels für besondere Anlässe. Zu häufiges Tragen kann zu chronischen Knieschmerzen führen.
2. 2 Ersetzen Sie Ihre Schuhe regelmäßig. Besonders wenn Sie viel laufen oder gehen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schuhe austauschen, bevor die Sohlen zu stark zusammengedrückt werden. Wenn Sie anfangen, schmerzende Bögen, Schienbeinschmerzen oder schmerzende Knie zu spüren, ist es Zeit, Ihre Schuhe auszutauschen. Es ist jedoch besser, sie zu ersetzen, bevor Schmerzen auftreten.
   • Führen Sie ein Protokoll darüber, wie weit Sie jeden Tag laufen oder laufen. Ersetzen Sie Ihre Schuhe, wenn Sie zwischen 400 und 600 Meilen zurückgelegt haben.
   • Die spezifische Distanz hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Laufstil ab. Schwerere Läufer und Läufer mit längeren Schritten müssen ihre Schuhe früher ersetzen.
   • Wenn die Unterseite Ihrer Schuhe abgenutzt und glatt ist, ersetzen Sie sie.
3. 3 Tragen Sie Kniestützen, um das Verletzungsrisiko beim Sport oder bei gefährlichen Aktivitäten zu verringern. Zahnspangen bieten zusätzlichen Halt für die Kniebänder. Insbesondere wenn Sie eine Kollisionssportart (Fußball, Lacrosse, Hockey, Rugby) ausüben, wurde gezeigt, dass Kniestützen das Risiko von Knieverletzungen verringern. Spieler von Kontaktsportarten (Basketball, Fußball) und Sportarten, die einen schnellen Richtungswechsel erfordern (Tennis), können ebenfalls davon profitieren, da viele Personen Aktivitäten ausführen, bei denen ein erhebliches Risiko für Knieverletzungen besteht, z. B. Skifahren. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, einem Sportmediziner oder einem Orthopäden über die richtige Zahnspange für Sie.
   • Prophylaktisch - Für Sportler im Kontaktsport. Diese Zahnspangen zum Schutz der Bänder werden oberhalb und unterhalb des Knies mit einer oder zwei klappbaren Metallstangen befestigt, die die Seiten der Zahnspange verbinden.
   • Funktionell - Für Sportler im Kontaktsport. Diese Zahnspangen schützen die Kniebänder auf ähnliche Weise wie prophylaktische Zahnspangen, mit einer Metallschale, die an beiden Seiten des Knies angelenkt ist.
   • Patellofemoral (Ärmel) - Für Menschen mit Knieschmerzen oder Sportler, die eine Kniestabilisierung suchen. Eine Zahnspange aus elastischem Material - normalerweise Neopren -, die die Patella in der richtigen Position hält und so chronische Knieschmerzen reduziert. Diese Zahnspangen bieten eine gewisse Kniestabilisierung, tragen jedoch wenig zur Verhinderung von Bandschäden bei.
   Werbung

Methode 3 von 3: Schützen Sie Ihre Knie beim Sport

1. ein Führen Sie eine Aufwärmroutine einschließlich neuromuskulärem Training durch. Das PEP Die Programme (Verletzungen verhindern, Leistung verbessern) und FIFA 11+ sind kostenlose Aufwärmroutinen für 20 bis 30 Minuten, die bei regelmäßiger Anwendung die Häufigkeit schwerer Knieverletzungen um 50% senken. Sie konzentrieren sich auf geeignete Techniken zum Richtungswechsel, Springen und Landen. Wenn Sie ein Spieler sind, sprechen Sie mit Ihrem Trainer über die Einführung eines dieser Programme oder versuchen Sie, früh anzureisen, um sich selbst aufzuwärmen.
   • Verletzungen vorbeugen, Leistung verbessern (PEP) - Ein 15 bis 20-minütiges Programm, das dreimal pro Woche durchgeführt wird und aus Aufwärm-, Dehnungs-, Kräftigungs-, Plyometrie- (Sprungtraining) und sportspezifischen Beweglichkeitsübungen besteht. PEP wurde von der Santa Monica Sports Medicine Research Foundation entwickelt. Die Übungsdetails finden Sie auf ihrer Website.
   • FIFA 11+ - Ein 20-minütiges Programm, das mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wird und aus Laufübungen, Kräftigungsübungen, Plyometrie (Sprungtraining) und Gleichgewichtsübungen besteht. Es wurde von Sportwissenschaftlern in Zusammenarbeit mit der FIFA entwickelt und hat gezeigt, dass es die Anzahl der verletzten Spieler um 30-50% reduziert.
2. 2 Lerne die richtige Form für deinen Sport. Dies kann bedeuten, dass Sie lernen, wie Sie Ihre Pads niedrig halten und Ihre Hände ausstrecken, um Ihre Knie als American-Football-Spieler zu schützen, oder wie Sie als Football-Spieler richtig vorgehen. Die richtige Form macht Sie zu einem effizienteren Spieler und verringert das Verletzungsrisiko für Sie und andere.
3. 3 Tragen Sie beim Kollisionssport eine Zahnspange. Alle Sportarten, die Springen und plötzliche Richtungsänderungen beinhalten, stellen ein Risiko für Ihre Knie dar, aber Kollisionssportarten bergen das zusätzliche Verletzungsrisiko durch Kontakt. Tragen Sie eine Kniestütze, wenn Sie American Football, Rugby, Hockey oder Lacrosse spielen. Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Ich habe mir das Knie verdreht und jetzt tut es weh, aber ich kann nicht aufhören, Volleyball zu spielen, weil wir mitten in der Saison sind. Außerdem kann ich es meinen Eltern nicht sagen, weil sie mich dazu bringen werden, nicht mehr zu spielen. Was kann ich tun, um es zu heilen? Bringen Sie eine Knieorthese zum Üben und Spielen mit und denken Sie daran, sie nach und vor Ihren Spielen zu vereisen.
• Frage Mein Knie hat gerade angefangen zu schmerzen und meine Volleyball-Saison beginnt diese Woche. Was soll ich machen? Bringen Sie eine Kniestütze mit und tragen Sie sie beim Training und beim Spielen. Eis dein Knie vor, während und nach 10 bis 15 Minuten.
• Frage Vor zwei Wochen, als ich Volleyball spielte, drehte ich mein Knie und spannte meine Kniesehne an. Der Arzt sagte, ich wäre in ein paar Tagen besser, aber mein Knie tut immer noch weh. Was soll ich machen? In diesen Fällen vereisen Sie normalerweise oder wenden Wärme an (gemäß den Anweisungen Ihres Arztes), heben den verletzten Körperteil an und ruhen ihn aus. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einem anderen Tag oder so keine Besserung feststellen.
• Frage Wenn mein Knie bereits schmerzt, was kann ich dagegen tun? Bevor Sie sich sportlich betätigen, sollten Sie den Ursachen Ihrer Knieschmerzen auf den Grund gehen. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Orthopäden.

Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

• Wenn Sie Knieschmerzen spüren, vermeiden Sie weitere Verletzungen, indem Sie sich ausruhen, Ihr Knie vereisen, Kompressionsverbände verwenden und das Knie anheben.

Werbung

Warnungen

• Konsultieren Sie innerhalb von 72 Stunden einen Arzt, wenn Sie glauben, Ihr Knie verletzt zu haben. Nehmen Sie Gewicht und Druck sofort vom Knie, bis Sie eine professionelle Beratung erhalten.

Werbung