Verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit
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Starke Beinarbeit und Kondition sind für jeden Spieler unerlässlich, um sein maximales Potenzial auf dem Tennisplatz auszuschöpfen.
Für viele Spieler und Trainer sind Beinarbeit und Beweglichkeitstraining jedoch ein nachträglicher Gedanke, der im Vergleich zu anderen Aspekten des Spiels wenig Beachtung findet, obwohl er den Spielern helfen kann, mehr Spiele zu gewinnen.
In diesem Handbuch werden fünf einfache Übungen zur Leiterarbeit behandelt, mit denen Tennisspieler mit Agility-Geräten vertraut gemacht werden können, mit denen sie ihre Beinarbeit verbessern und ihr Spiel verbessern können.
Video von 5 Easy Ladder Footwork Drills für Tennis
In diesem Video werden fünf wichtige Übungen zur Leiterfußarbeit beschrieben, die sich hervorragend für Anfänger eignen und den Spielern Komfort bieten.
Zum schnellen Nachschlagen finden Sie hier Zeitstempel für die verschiedenen Abschnitte:
Zum schnellen Nachschlagen finden Sie hier Zeitstempel, mit denen Sie im gesamten Video zu verschiedenen Abschnitten springen können:
0:12 - Intro
0:40 - Bohrer Nr. 1: Ein Schritt
1:03 - Bohrer Nr. 2: Schnelle Füße
1:28 - Bohrer Nr. 3: Seitenschritt
1:46 - Bohrer Nr. 4: Side Hop
2:07 - Übung Nr. 5: Frequenzweiche
2:27 - Einpacken
Scrollen Sie weiter, um zusätzliche Details und Notizen zu den einzelnen Bohrern zu erhalten.
Hier ist die Leiter, die ich benutze: was ich im Video erwähne.
Tennisleiter Beinarbeitsübungen erklärt
Lassen Sie uns jede der fünf Leiter-Beinarbeitsübungen aufschlüsseln, damit Sie genau wissen, wie sie ausgeführt werden, und sie heute üben können.
Bohrer Nr. 1: Ein Schritt
'One Step' ist die einfachste dieser Leiter-Beinarbeitsübungen für Tennis. Beginnen Sie mit der Leiter vor sich nach vorne und Ihren Füßen versetzt, d. H. Einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten.
Bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne und treten Sie über die erste Sprosse in das erste Feld und treten Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß über die nächste Sprosse nach vorne, wobei Sie sich für jedes Feld auf der Leiter wiederholen.
Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und lassen Sie sie bei jedem Schritt abwechselnd vorwärts und rückwärts schwingen.
Wiederholen Sie den Bohrer in die entgegengesetzte Richtung, beginnend mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß.
Bohrer Nr. 2: Schnelle Füße
'Fast Feet' ist eine leicht modifizierte Version von 'One Step', dem ersten Bohrer, und eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Fußgeschwindigkeit. Dies ist wichtig, wenn Sie sich jedem Grundschlag nähern und ihn vorbereiten.
Beginnen Sie wieder mit der Leiter vor sich und den Füßen nach vorne. Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab und treten Sie mit dem vorderen Fuß in das erste Feld, während Ihr hinterer Fuß folgen und auch in das erste Feld treten kann.
Wiederholen Sie den Vorgang über die gesamte Länge der Leiter, die mit demselben Fuß führt, während Sie Ihre Arme an Ihrer Seite halten und bei jedem Schritt pulsieren.
Wiederholen Sie den Bohrer in die entgegengesetzte Richtung, beginnend mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß.
Bohrer Nr. 3: Seitenstufe
'Side Step' ist ein weiterer fantastischer Bohrer zur Verbesserung Ihrer Bewegung von Seite zu Seite an der Basislinie.
Beginnen Sie diesmal mit Ihrem Körper seitlich an einem Ende der Leiter und drücken Sie ihn dann mit Ihrem hinteren Fuß ab. Treten Sie mit Ihrem Vorderfuß in das erste Feld und lassen Sie Ihren Hinterfuß folgen. Nachdem Sie Ihren hinteren Fuß gepflanzt haben, drücken Sie ihn ab und treten Sie mit Ihrem vorderen Fuß zum nächsten Quadrat, wobei Sie die gesamte Leiter wiederholen.
Wiederholen Sie den Bohrer in die entgegengesetzte Richtung, beginnend mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß.
Bohrer Nr. 4: Side Hop
Der 'Side Hop' ist ein weiterer hervorragender Bohrer zur Verbesserung Ihres Split-Schritts.
Beginnen Sie mit der Leiter vor sich und Ihren Füßen nach vorne. Hüpfen Sie mit beiden Füßen, damit sie außerhalb des ersten Feldes landen, und hüpfen Sie erneut, damit sie gleichzeitig innerhalb des ersten Feldes landen und die gesamte Länge der Leiter wiederholen.
Bohrer Nr. 5: Frequenzweiche
Last but not least ist der „Crossover“ eine weitere Beinarbeitsübung, die sich ideal zur Verbesserung der Grundlinienbewegung eignet.
Beginnen Sie mit Ihrem Körper seitwärts und am Ende der Leiter. Treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß über die Oberseite Ihres vorderen Fußes in das erste Feld und lassen Sie dann Ihren gegenüberliegenden Fuß folgen, treten Sie in das nächste Feld und wiederholen Sie die gesamte Leiter.
Wiederholen Sie den Bohrer in die entgegengesetzte Richtung, beginnend mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß.
Warum Beinarbeit für Tennis unverzichtbar ist
Wenn Sie längere Zeit Tennis gespielt haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Beinarbeit unerlässlich ist, aber warum ist das so?
Jeder Schlag im Tennisist für sich genommen komplex, aber diese Komplexität nimmt zu, wenn ein Spieler auf dem Platz unterwegs ist, um den Ball zu treffen.
Ein Spieler muss schnell genug sein, um den Ball aufzuspüren, bevor er ihn passiert, aber er muss sich auch angemessen positionieren, um den gewünschten Schuss mit der richtigen Technik zu treffen.
Wenn die Spieler zu langsam sind, um zum Ball zu gelangen, oder keine ausreichende Positionierung erreichen, verringert oder erzwingt ihre Fähigkeit, ihren besten Schuss auszuführen, einen unnötigen Fehler, der die Leistung eines Spielers schnell beeinträchtigen kann.
Natürlich können wiederholte ungezwungene Fehler schnell zu Frustration führen und das Selbstvertrauen eines Spielers und eine nachfolgende Abwärtsspirale verringern.
Indem Sie Ihre Beinarbeit verbessern, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihr Spiel so gut wie möglich auszuführen. Dies kann Ihr Selbstvertrauen verbessern und Ihnen helfen, Ihre Leistung zu maximieren.
Vorteile von Footwork Ladder Drills für Tennis
Es ist leicht, selbstgefällig zu werden und bequemere oder einfachere Bewegungen zu üben, die auf dem Platz häufig sind.
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Beinarbeit auf die nächste Stufe zu heben, besteht darin, sich über das Übliche hinaus herauszufordern. Die Auszahlung ist, dass Ihre Bewegung als Ganzes mühelos wird.
Hier sind einige bemerkenswerte Vorteile, wenn Sie Zeit damit verbringen, daran zu arbeiten.
Konditionierung
Wenn Sie Ihre Beinarbeit üben, verbringen Sie wertvolle Zeit damit, Ihre Fitness zu verbessern, was zu einer besseren Leistung auf dem Platz führt. Zu Beginn eines Tennisspiels bedeutet dies, dass Sie frisch sind und auf höchstem Niveau arbeiten können, um frühzeitig die Führung zu übernehmen.
Wenn ein Pflichtspiel weitergeht, sind Sie besser gerüstet, um die Distanz zu bewältigen und ein höheres Spielniveau aufrechtzuerhalten. Dies kann der Unterschied sein, wenn es darum geht, den Sieg zu besiegeln.
Geschwindigkeit
Schnelle Beinarbeit ist eine erlernte Fähigkeit. Obwohl einige Spieler mehr natürliche sportliche Fähigkeiten haben, was sie schneller macht, ohne sich so sehr anstrengen zu müssen, können sich alle Spieler verbessern.
Langsamere Spieler können ihre Fußgeschwindigkeit verbessern und das Spielfeld ausgleichen, indem sie Zeit zum Üben investieren, während schnelle Spieler ihre Beinarbeit zu einem bedeutenden Wettbewerbsvorteil ausbauen können.
Unabhängig davon, in welches Ende des Spektrums Sie fallen, haben Sie nichts zu verlieren, wenn Sie Zeit investieren, und zweifellos werden Sie Geschwindigkeitsverbesserungen feststellen, wenn Sie sich ständig mit einer Leiter herausfordern.
Balance
Beinarbeitsleiterübungen für Tennis verbessern Ihr Gleichgewicht, was für eine sichere Bewegung äußerst hilfreich ist.
Unabhängig davon, wie gut Ihre Balance heute ist, gibt es eine breite Palette von Beinübungen, die Anfänger zu Experten herausfordern können.
Geistig
Bei Beinarbeitsübungen müssen die Spieler ihren Körper und Geist herausfordern, um komplexe Bewegungen erfolgreich auszuführen. Dies hilft Ihnen wiederum, andere wertvolle Fähigkeiten und Techniken schneller und einfacher zu erlernen.
Natürlich gehen die mentalen Vorteile weit über den Tennisplatz hinaus.
Footwork Ladder Drill Tips für Tennis
Es ist besser als nichts, Zeit damit zu verbringen, Ihre Beinarbeit mit einer Leiter zu verbessern. Hier sind jedoch einige Tipps, die Sie beachten können, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo
Es ist einfach, sich ein paar Videos zum Bohren von Fußarbeitsleitern anzusehen und sich einschüchtern zu lassen oder sich zu stark zu drücken, was zu Verletzungen führen kann.
In der Praxis geht es jedoch nicht darum, das zu replizieren, was jemand anderes tut. Stattdessen soll Ihre Basislinie im Laufe der Zeit verbessert werden.
Wenn Sie langsamer starten müssen, beginnen Sie auf jeden Fall dort, wo Sie sich gerade befinden, und verbessern Sie sich von dort aus. Es kann auch hilfreich sein, sich mit solchen Übungen zu beschäftigen, wenn Sie sie noch nie zuvor durchgeführt haben.
Insbesondere Leiterübungen fordern Sie dazu auf, auf Trab zu bleiben, was zu Unbehagen führen kann, wenn Sie es die ersten Male übertreiben.
Übe mit einem Zweck
Es ist einfach, einen letzteren wegzuwerfen, ein paar grundlegende Übungen zu durchlaufen und dann mit dem nächsten Schritt fortzufahren. Was jedoch besser ist, ist mit einem Spielplan aufzutauchen.
Lernen oder markieren Sie einige Ressourcen mit einer Handvoll Übungen und verpflichten Sie sich, sie eine bestimmte Anzahl von Malen durchzugehen. Stellen Sie außerdem Ihre Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen so ein, dass Sie sich selbst herausfordern und Ihre Leistung ideal verfolgen - ein einfacher Hinweis, den Ihr Telefon ausführt.
Hier ist ein Beispielplan mit den in diesem Handbuch behandelten Bohrern:
Sich warm laufen
Bewegen Sie sich langsam und leicht durch alle fünf Übungen, um ein Muskelgedächtnis aufzubauen und Ihren Körper aufzuwärmen.
Bohrer
Führen Sie jede Übung vier Mal durch (jede „Zeit“ entspricht einer Länge der Leiter) und wechseln Sie sich ab, mit welchem Fuß Sie beginnen, wenn Sie sich die Leiter hinunterarbeiten.
Nach jeder Länge der Leiter 10 Sekunden ruhen lassen.
Nach Abschluss jeder Übung 20 Sekunden ruhen lassen.
Wiederholen Sie die gesamte Schaltung zweimal.
Eine einfache Planung, wie oben beschrieben, hilft Ihnen dabei, Ihre Zeit bei der Arbeit an Ihrer Beinarbeit zu maximieren, indem Sie einen vorgegebenen Aufwand aufwenden. Außerdem wird sichergestellt, dass Sie neue Bohrer mitbringen, um Ihre Routine zu ändern und sich weiterhin selbst herauszufordern.
Last but not least können Sie Ihre Verbesserung im Laufe der Zeit messen, was sehr motivierend ist.
Bewegen Sie Ihre Arme
Ihre Beinarbeit ist das Hauptaugenmerk bei der Arbeit an einer Agility-Leiter. Vergessen Sie jedoch nicht, Ihre Arme mit einzubeziehen.
Halten Sie sie an Ihrer Seite, und bei jedem Schritt können Sie jeden Arm pulsieren oder leicht schwingen, damit Ihr ganzer Körper beteiligt bleibt.
Wo man suchen muss
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen oder eine neue Leiterübung lernen, ist es hilfreich, auf Ihre Füße zu schauen.
Wenn Sie sich jedoch wohler fühlen, sollten Sie Ihren Kopf heben und geradeaus schauen, wie Sie es bei einem Tennisspiel tun würden. Dies ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine einfache Übung durchzuführen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Arbeiten Sie an beiden Seiten Ihres Körpers
Bei vielen Übungen führen Sie mit einem Fuß die Leiter hinunter, was bedeutet, dass eine Seite mehr Arbeit bekommt als die andere. Um das Gleichgewicht zu halten, wiederholen Sie die Übungen mit dem gegenüberliegenden Fuß.
Mit oder ohne Schläger
Eine andere einfache Möglichkeit, die Bohrer auf der Leiter zu wechseln und die Dinge frisch zu halten, besteht darin, den Schläger zu halten. Machen Sie es sich zunächst ohne Schläger bequem und fügen Sie ihn hinzu, um zu sehen, wie sich das Gefühl verändert.
Zeit für dich
Eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, besteht darin, sich selbst zu steuern und daran zu arbeiten, Ihr bisheriges Bestes zu geben.
Wählen Sie einen Leiterbohrer und fordern Sie sich heraus, diesen Bohrer eine bestimmte Anzahl von Malen durchzuführen, und messen Sie dann, wie lange Sie brauchen, um ihn von Anfang bis Ende abzuschließen.
Es macht nicht nur Spaß, Ihre Leistung zu messen, sondern gibt Ihnen auch das Ziel, kontinuierlich zu versuchen, sich zu verbessern.
Übe mit einem Freund
Wenn Sie die Idee mögen, Ihre Beinarbeit zu üben, aber Probleme beim Einstieg oder bei der Motivation haben, schlagen Sie die Idee einem Freund vor und üben Sie gemeinsam.
Es ist hilfreich, eine Cheerleaderin und jemanden zu haben, der Sie herausfordert, und es erleichtert Ihnen auch das Verfolgen Ihrer Zeit.
Auf oder außerhalb des Gerichts
Sie können Ihre Beinarbeit überall mit einer Leiter üben - auf unserem Off-Court.
Ihr Garten oder Ihre Auffahrt sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Leiter an Tagen aufzustellen, an denen Sie möglicherweise nicht genug Zeit haben, um zum Spielfeld zu gelangen, aber dennoch an Ihrem Spiel arbeiten möchten.
Eine weitere hervorragende Zeit, um Ihre Beinarbeit mit einer Leiter zu üben, ist das Warten auf das Verlassen eines öffentlichen Platzes durch die Spieler. Anstatt zu sitzen und Ihre Zeit zu verschwenden, können Sie Ihre Leiter ausbrechen und ein paar schnelle Übungen machen.
Integrieren Sie andere Beinübungen
Die Leiter ist eines von vielen Werkzeugen, mit denen ein Spieler seine Beinarbeit verbessern kann. Es kann jedoch spannend sein, wenn Sie verschiedene Geräte wie Kegel zu einer vollwertigen Rennstrecke kombinieren.
Natürlich müssen Sie hier nicht anfangen, aber denken Sie daran, wenn sich Ihre Bewegung verbessert und Sie nach neuen Wegen suchen, sich selbst herauszufordern.
Dynamisches Aufwärmen
Eine gute Möglichkeit, Leiterbohrer zu verwenden, besteht darin, sie vor einem Match zu durchlaufen, um Ihren Körper warm zu halten, bevor Sie überhaupt auf den Platz treten.
Sie sind großartig, weil sie Ihre mentalen und physischen Muskeln zum Arbeiten bringen, sodass Sie scharf und konzentriert in Ihr Match gehen.
Kauf einer Agility Ladder
Agility-Leitern sind nicht das komplizierteste Gerät, aber es gibt einige Dinge, die Sie beim Kauf beachten sollten.
Haltbarkeit
Es sollte selbstverständlich sein, dass Sie eine Agility-Leiter mit haltbaren Sprossen finden möchten. Mit der Zeit werden sie geschlagen und müssen periodischen Fehltritten standhalten.
Das gebräuchlichste Material für Leitersprossen ist Kunststoff, der biegsam genug sein soll, um hier und da nicht darauf zu treten.
Die Gurte, die die Sprossen verbinden, stellen normalerweise kein Problem mit der Haltbarkeit dar, aber sie sollten dick genug sein, um auch ein bisschen hämmern zu können.
Video zum Spielen von Racquetball
Länge
Eines der Hauptunterscheidungsmerkmale zwischen Agility-Leitern ist ihre Länge. Wenn es zu klein ist, begrenzen Sie die Anzahl der Schritte und anschließend den Schwierigkeitsgrad.
Je länger die Leiter ist, desto schwerer wird sie und desto ärgerlicher kann das Auspacken und Packen sein.
Wir haben festgestellt, dass der Sweet Spot eine Leiter mit 12 Sprossen ist, die lang genug ist, um sich selbst herauszufordern und gleichzeitig einfach zu handhaben zu sein.
Pegs
Viele Agility-Leitern enthalten vier kleine Stifte, die an den Ecken in den Boden gedrückt werden können, um zu verhindern, dass sich die Leiter bei kleinen Fehltritten verrutscht. Wenn Sie auf einem Hartplatz üben, haben diese keinen Wert, aber auf einem Hof oder Feld können sie hervorragend funktionieren.
Wir haben festgestellt, dass sie am nützlichsten sind, wenn ein Team die Leiter zum Trainieren verwendet, damit jeder in Bewegung bleiben kann, ohne die Leiter jedes Mal anpassen zu müssen, wenn jemand dagegen stößt.
Beachten Sie jedoch, dass Sie beim Befestigen der Leiter am Boden die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass jemand eine Sprosse bricht, wenn sein Fuß versehentlich an einer Sprosse hängen bleibt.
Einstellbare Sprossen
Eine Möglichkeit, wie Spieler mit Agility-Leitern mehr Abwechslung in ihr Training bringen können, besteht darin, den Abstand zwischen den einzelnen Sprossen anzupassen.
Diese Funktion ist auch hilfreich, wenn Sie mit verschiedenen Spielerstufen trainieren, da der Abstand zwischen den einzelnen Sprossen den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern kann.
Hilfreicher Tipp
Eine der größten Beschwerden bei Leitern ist, wie verwirrt sie sind, kann super nervig sein. Der einfachste Weg, um ein Wirrwarr zu vermeiden, besteht darin, die Leiter eine Sprosse nach der anderen aufzunehmen und sie sauber zu stapeln, damit sie für den nächsten Gebrauch bereit sind.
Einpacken
Leitern sind ein hervorragendes Gerät, mit dem Tennisspieler ihre Beinarbeit, Koordination, Balance und Geschwindigkeit verbessern können.
Wenn Sie noch nie zuvor eine Leiter benutzt haben, sollten Sie sie hoffentlich mit den in diesem Handbuch behandelten Bohrern als nützlichen Ausgangspunkt ausprobieren.
Wenn Sie Fragen zu den von uns behandelten Übungen haben, teilen Sie uns dies bitte in den Kommentaren unten mit. Wir helfen Ihnen gerne weiter.
