Ab Rollen sind super einfach zu bedienen und können überraschend effektiv sein. Wenn Sie sich an eine Routine halten, hilft Ihr Bauchroller dabei, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Flexibilität schrittweise zu verbessern. Also, worauf wartest Du? Alles, was Sie brauchen, ist eine bequeme, flache Oberfläche, um loszulegen.
Schritte
Teil ein von 3: Ab Roll ausführen
- ein Beginnen Sie auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass vor Ihnen eine glatte, freie Bodenfläche vorhanden ist, die mindestens Ihrer Körpergröße entspricht. Der Bewegungsbereich sollte am Anfang begrenzt sein, aber Sie benötigen immer noch freien Raum.
- Beginnen Sie für die richtige Technik auf dem Boden auf Ihren Händen und Knien. Verwenden Sie eine Trainingsmatte unter Ihren Knien, um sich wohl zu fühlen. Fassen Sie die Bauchrolle mit beiden Händen und bereiten Sie das Rollen vor.
- 2 Rollen Sie vorwärts und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie die Stangen auf beiden Seiten des Rads und bewegen Sie sich von Ihrem Kern nach vorne. Rollen Sie Ihre Hände, Arme und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, sich nicht mehr hochziehen zu können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, die Hüften stabil und die unteren Rückenmuskeln zusammengezogen.
- Halte deine Form fest. Versuchen Sie, Ihren Po nicht in Richtung Boden hängen zu lassen. Lass deinen Rücken nicht wölben. Halten Sie Ihren Kopf nach unten und schauen Sie nach vorne.
- 3 Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden. Je länger Sie die verlängerte oder 'ausgerollte' Pose halten, desto intensiver zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit ein paar langsamen Wiederholungen.
- 4 Zurück in die Ausgangsposition. Verwenden Sie nach einigen Sekunden Ihre Kernmuskeln, um die Bauchrolle in Richtung Ihrer Knie zurückzurollen. Ziehen Sie sich langsam zurück und halten Sie die ganze Zeit das gleiche Tempo. Führen Sie beim Einrollen den Spiegel gegenüber der Ausrollbewegung aus, mit der Sie sich ausgestreckt haben. Sobald Sie zurück sind, haben Sie eine Wiederholung eines Standard-Ab-Roller-Trainings absolviert.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich zurückzuziehen. Sie können auch Ihre Arme, Ihre Schultern und Ihre Lats verwenden. Versuche deine Hüften nicht zu benutzen.
- Denken Sie daran, dass dies Ihr Bindegewebe in der Schulter reißen und bei unsachgemäßer Ausführung sogar die Schulter verschieben kann. Gehen Sie daher schrittweise und mit Vorsicht vor. Wenn Sie Schulterschmerzen haben, reduzieren Sie Ihre Bewegungsfreiheit und bauen Sie sich allmählich auf.
Teil 2 von 3: Honen Sie Ihre Technik
- ein Sei dir deiner Form bewusst. Halte deine Arme und deinen Rücken gerade. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln. Je härter Sie Ihre Bauchmuskeln hier beugen, desto stärker werden sie.
- Lassen Sie Ihre Knie oder Ihren Po zu keinem Zeitpunkt in Richtung Boden hängen. Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Rücken befindet sich eine lange, flache Planke, vom Kopf bis zum Steißbein. Versuchen Sie, Ihre Körperhaltung so realistisch wie möglich an diese imaginäre Ebene anzupassen.
- 2 Langsam rollen. Entfalte und ziehe deinen Körper allmählich und vorsichtig zusammen, während du dich durch die Übung bewegst. Halten Sie Ihre Arme gerade und gerade, damit das Rad nicht außer Kontrolle gerät. Versuchen Sie, während der gesamten Wiederholung dieselbe langsame, gemessene Geschwindigkeit beizubehalten. Sie erhalten ein besseres Training, wenn Sie es langsam angehen.
- 3 Versuchen Sie, gegen eine Wand zu rollen. Diese Technik kann Ihnen helfen, ein gemessenes Trainingstempo beizubehalten, ohne sich zu verletzen. Positionieren Sie sich zunächst drei Fuß von einer Wand entfernt. Führen Sie dann die Ab-Rolle wie gewohnt durch, bis Ihre Ab-Rolle die Wand berührt. Dies ist Ihr „Berührungspunkt“ - Ihr Signal, dass Sie bei dieser Wiederholung weit genug gegangen sind. Rollen Sie sich für die nächste Wiederholung wieder auf Hände und Knie.
- Es ist besonders wichtig, langsam zu rollen, wenn Sie gegen eine Wand rollen. Verwenden Sie dies als Fokussierungspunkt, um sich der Trittfrequenz Ihrer Rolle bewusster zu werden.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie den Abstand zur Wand vergrößern.
Teil 3 von 3: Eine Routine aufbauen
- ein Beginnen Sie mit einem Satz von drei bis acht Wiederholungen. Bauen Sie die Ab-Walze in Ihre wöchentliche Routine ein. Versuchen Sie für ein grundlegendes Regime, fünf Wochen lang drei Tage pro Woche einen Satz durchzuführen. Wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten, ist es ratsam, Ab-Roller-Workouts mit anderen Abdominal-Workouts zu kombinieren.
- Halten Sie sich an den Sweet Spot von drei bis acht Wiederholungen pro Satz, um zu beginnen, und fahren Sie erst dann mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen fort, wenn Sie Ihre Form beherrschen und Kraft aufgebaut haben.
- 2 Machen Sie die Übung auf Ihren Knien. Einige Amateur-Sportbegeisterte schlagen vor, Bauchrollen im Stehen zu verwenden, aber die meisten Menschen, insbesondere Anfänger, haben keine Muskelkontrolle für solche. Führen Sie diese Übung immer auf Ihren Knien durch, um die Bewegung optimal zu nutzen und sich selbst zu schützen.
- 3 Halten Sie länger für ein anspruchsvolleres Training. Der Standard-Mitarbeiter fordert Sie auf, die vollständig ausgefahrene, ausgerollte Pose 2-3 Sekunden lang zu halten, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Experimentieren Sie damit, die Pose länger zu halten - fast wie die Plankenpose. Überfordern Sie sich jedoch nicht. Wenn Sie im verlängerten Zustand an Kraft verlieren oder einen Versagenspunkt erreichen, können Sie Muskeln und Sehnen reißen und bleibende Verletzungen erleiden. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Was sind Rollouts?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Legen Sie beim Knien Ihre Hände auf die Griffe der Bauchrolle und schieben / rollen Sie sie von Ihrem Körper weg nach vorne. - Frage Was funktioniert das Bauchrad?Michele Dolan
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Personal Trainer und Krafttrainer Brendon Rearick ist Personal Trainer, Krafttrainer, Direktor des Fitnessprogramms und Mitbegründer des Certified Functional Strength Coach (CSFC), eines Fitness-Bildungsunternehmens in der San Francisco Bay Area. Mit 17 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Brendon auf Kraft und Kondition spezialisiert. Seine Firma CSFC hat über 3.000 Trainer in über 20 Ländern zertifiziert. Brendon hat als Programmdirektor für Mike Boyle Kraft und Kondition (MBSC) gearbeitet und seine Lizenz für Massagetherapie am Cortiva Institute-Boston erworben. Bendon hat einen BS in Kinesiologie von der University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Krafttrainer Experte Antwort Ich würde empfehlen, eine Wand oder etwas Festes wie eine Kettlebell zu verwenden, um sich selbst zu stoppen. Auf diese Weise haben Sie etwas zu fangen, wenn Sie beim Rollen die Kontrolle verlieren. - Frage Ist es besser, meine Bauchmuskeln vor oder nach dem Essen zu trainieren? Es ist besser, die Bauchmuskeln vor dem Essen zu trainieren.
- Frage Welche Walze ist besser zu verwenden - ein oder zwei Räder? Ein Zweirad funktioniert am besten für mich. Es ist stabiler und ermöglicht es mir, meinen Körper gerade zu halten.
- Frage Was ist der Vorteil dieser Ab-Walze? Die Verwendung der Bauchrolle stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern. Dies kann Ihre Oberkörperkraft und Ihren Körper verbessern.
- Frage Reduzieren Sie das Körpergewicht? Ab Rollen sind nicht ideal zum Abnehmen. Ab-Übungen sind im Allgemeinen nicht als gute Fettverbrenner bekannt. Bei der Reduzierung des Körpergewichts dreht sich alles um das Kaloriendefizit - Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Cardio ist aufgrund der Energie, die für den Betrieb des Herzmuskels benötigt wird, ein ausgezeichneter Weg, um Körpergewicht zu verlieren.
- Frage Hat der Ab-Roller irgendwelche negativen Auswirkungen, insbesondere auf Frauen? HappySandals Der einzige Weg, wie eine Ab-Walze negative Auswirkungen haben würde, wäre, wenn Sie sie falsch verwenden. Es ist ein ausgezeichnetes Werkzeug zum Aufbau der Kernkraft, und jeder braucht Kernkraft (insbesondere Frauen).
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Tipps
- Eine Bauchrolle kann dabei helfen, die Kraft in Ihren Kernmuskeln zu steigern.
- Verwenden Sie die Ab-Walze auf einer ebenen Fläche. Stellen Sie sicher, dass das Rad keine Probleme beim Rollen hat.
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Warnungen
- Seien Sie vorsichtig und kontrolliert in Ihrer Bewegung. Wenn Sie zu weit oder zu willkürlich rollen, können Sie sich selbst verletzen!
