So dehnen Sie Ihre Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine empfindliche Stelle in Ihrer Schulter, an der vier Muskeln eine Manschette um Ihren Arm bilden. Die Rotatorenmanschette hilft Ihnen beim Anheben und Drehen Ihres Arms und hält die Schulter ruhig, wenn sich Ihr Arm bewegt. Es ist relativ leicht, Ihre Rotatorenmanschette durch körperliche Aktivitäten zu zerreißen oder zu beschädigen. Um Schäden zu vermeiden, ist es immer eine gute Idee, die Rotatorenmanschette zu dehnen, bevor Sie Aktivitäten im Oberkörper wie Tennis, Krafttraining oder Fechten ausführen. Wenn Sie Ihre Rotatorenmanschette bereits beschädigt haben, gibt Ihnen Ihr Physiotherapeut höchstwahrscheinlich einige einfache Strecken, die die Heilung der Schulter fördern.

Schritte

Methode ein von 3: Aufwärmen der Rotatorenmanschetten

1. ein Lehnen Sie sich an einem Arm nach vorne und lassen Sie den anderen Arm wie ein Pendel schwingen. Legen Sie beim Vorbeugen eine Hand zur Unterstützung auf eine Theke oder einen Tisch. Lassen Sie Ihren anderen Arm frei an Ihrer Seite hängen und schwingen Sie ihn sanft hin und her. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm hin und her bewegen, und wiederholen Sie sie erneut in kreisenden Bewegungen.
   • Wenn Sie sich mit diesen Grundbewegungen wohl fühlen, können Sie eine leichte Hantel oder ein Handgelenkgewicht hinzufügen.
2. 2 Heben Sie beide Arme direkt von Ihren Seiten an. Beginnen Sie diese spezielle Strecke mit Ihren Händen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
   • Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während dieser Aufwärmübung gerade halten.
3. 3 Drehen Sie Ihre Hände hinein und heraus, um Ihre Rotatorenmanschetten aufzuwärmen. Beginnen Sie mit beiden Handflächen nach unten und drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Handflächen nach oben zeigen. Dadurch werden Ihre inneren und äußeren Rotatorenmanschetten gelockert und gedehnt.
   • Tun Sie dies 10-12 Mal hintereinander, um die Rotatorenmanschetten aufzuwärmen und ihnen beim Lösen zu helfen.
4. 4 Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Arme gerade von beiden Seiten Ihres Körpers ausgestreckt und entspannen Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme, sodass sich Ihre Ellbogen beugen und Ihre Unterarme tiefer liegen. Drehen Sie dann Ihre Arme so, dass beide Hände vor Ihnen herausragen.
   • Wenn Sie möchten, können Sie sich diese Bewegung als eine Fanning-Geste vorstellen.
5. 5 Heben und senken Sie Ihre Hände, um die inneren Rotatorenmanschetten zu dehnen. Drehen Sie mit gebeugten Ellbogen Ihre Arme an der Schulter, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach oben zeigen. Dadurch werden Ihre inneren Rotatorenmanschetten gedehnt und aufgewärmt. Bewegen Sie sich langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch - sie sollten mindestens so hoch wie Ihre Schultern sein, wenn nicht sogar etwas höher.
   • Tun Sie dies 12-15 Mal hintereinander. Sie sollten nicht mehr als 1 Satz Strecken machen müssen, es sei denn, Ihre Rotatorenmanschetten sind sehr eng.
6. 6 Senken Sie Ihre Hände, um die äußeren Rotatorenmanschetten zu dehnen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Fingerspitzen vor sich. Drehen Sie Ihre Arme an der Schulter, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach unten zeigen. Drücken Sie, bis Sie spüren, wie sich die Sehnen in Ihrer Schulter dehnen. Drehen Sie dann Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihre Finger wieder vor Ihnen zeigen. Halten Sie wie bei der vorherigen Übung Ihre Ellbogen auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern oder etwas höher.
   • Wiederholen Sie dies 10-12 Mal, aber hören Sie auf, wenn Sie einen scharfen Schmerz in Ihrer Schulter spüren. Diese Bewegung streckt und erwärmt Ihre äußere Rotatorenmanschette.
7. 7 Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte oder einen Teppichboden. Diese Übung wird sowohl Ihre inneren als auch Ihre äußeren Rotatorenmanschetten leicht dehnen. Strecken Sie den oberen Teil Ihres Arms seitlich aus Ihrem Körper heraus. Beugen Sie Ihren betroffenen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Fingerspitzen nach oben zeigen.
   • Versuchen Sie diese Übung auch, während Sie ein Gewicht von 1,4 kg halten. Dies erhöht den Widerstand und hilft, die Rotatorenmanschette zu dehnen.
8. 8 Bewegen Sie Ihre Arme in 180-Grad-Bögen auf und ab. Beginnen Sie mit Ihren Fingerspitzen, die vertikal nach oben zeigen, und drehen Sie Ihren Arm langsam nach unten, sodass Ihre Handfläche den Boden berührt. Biegen Sie dann Ihren Arm in die entgegengesetzte Richtung zurück, sodass Ihre Fingerspitzen wieder hinter Ihren Kopf zeigen. Dehnen Sie sich, bis Ihr Handrücken den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Strecke auf dem Boden bleiben.
   • Machen Sie diesen 180-Grad-Bogen 20 Mal mit Ihrem Arm. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus und führen Sie dann drei weitere Umdrehungen durch.
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Methode 2 von 3: Lösen Sie Ihre externen Rotatorenmanschetten

1. ein Binden Sie ein Widerstandsband mit den losen Enden vor sich um sich. Kreuzen Sie eine Seite des Widerstandsbandes über die andere und halten Sie 1 der losen Enden in jeder Hand zwischen Daumen und Zeigefinger. Das Band sollte um Ihre Taille sein. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Körper gedrückt, damit Sie beim Dehnen Ihre Schultern und nicht Ihre Ellbogen drehen.
   • Sie sollten spüren, wie sich die Sehnen in Ihren Schultern dehnen, wenn Sie Ihre Arme drehen und am Widerstandsband ziehen.
2. 2 Drehen Sie Ihre Hände aus Ihrem Körper, um Ihre Manschetten zu dehnen. Halten Sie die beiden Enden des Widerstandsbandes fest und drehen Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg. Entspannen Sie sich nach jeder Dehnung und legen Sie Ihre Hände wieder vor Ihren Oberkörper. Wenn Sie gegen das Band ziehen, spüren Sie, wie sich Ihre äußeren Rotatorenmanschetten dehnen.
   • Wiederholen Sie die Dehnung 10 Mal.
3. 3 Legen Sie eine Hand in Höhe Ihrer Taille hinter Ihren Rücken. Wenn Sie kein Widerstandsband haben oder eine zusätzliche Möglichkeit zum Dehnen Ihrer Rotatorenmanschette wünschen, ist dies eine großartige Option. Fassen Sie mit der anderen Hand den gebogenen Arm um den Bizeps vor Ihrem Körper. Dadurch wird der erste Arm festgehalten, während Sie die Rotatorenmanschetten strecken.
4. 4 Ziehen Sie den gebogenen Arm mit der anderen Hand nach vorne. Halten Sie Ihren Bizeps fest im Griff und ziehen Sie den Bizeps vorsichtig mit der anderen Hand nach vorne. Üben Sie einen gleichmäßigen Druck aus, bis Sie ein Dehnungsgefühl in Ihrer Schulter spüren. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
   • Lassen Sie den gebogenen Arm entspannen und wiederholen Sie die Dehnung 8-10 Mal. Wenn Sie eine Ihrer Rotatorenmanschetten gedehnt haben, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Dehnung, um sich aufzuwärmen und die andere Manschette zu dehnen.
5. 5 Legen Sie beide Hände in Höhe Ihrer Taille hinter sich. Drehen Sie beide Ellbogen nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Rotatorenmanschetten dehnen. Dann hocken Sie sich hin (halten Sie Ihre Knie weit auseinander) und legen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihre Knie. Dadurch bleiben sie in einer Position, die Ihre Rotatorenmanschetten streckt. In dieser Position können Sie beide Manschetten gleichzeitig dehnen.
   • Wenn es Ihnen hilft, Ihre Hände hinter dem Rücken zu halten, greifen Sie mit einer Hand nach dem Handgelenk der anderen Hand.
6. 6 Hocken Sie sich mit jeweils 20 Sekunden lang eingeklemmten Ellbogen nach unten. Wenn Sie Ihren Körper in dieser Position halten, spüren Sie, wie sich Ihre äußeren Rotatorenmanschetten dehnen. Üben Sie mit Ihren Knien weiterhin einen leichten Druck nach innen aus. Dadurch werden Ihre Ellbogen enger zusammengedrückt und Ihre Rotatorenmanschetten gedehnt.
   • Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie die Arme loslassen und wieder aufstehen. Dann wiederholen Sie die Strecke noch 3-4 Mal.
7. 7 Machen Sie eine Schlaufe in einem Gürtel oder einem Stück gewebtem Polyester. Stecken Sie einen Ihrer Daumen durch diese Schlaufe. Strecken Sie Ihren Arm gerade vor sich aus und beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Das lose Ende des Gürtels sollte herunterhängen. Wickeln Sie den Gürtel um die Mitte Ihres Bizeps.
   • Wenn Sie sich in dieser Position befinden, übt der Gürtel Druck nach oben auf Ihren Arm aus und gibt Ihnen etwas, gegen das Sie sich strecken können.
8. 8 Drehen Sie Ihren Arm nach unten, sodass Ihre Finger nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie die Dehnung 2 Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann Ihren Arm langsam nach hinten, sodass sich Ihre Finger gerade vor Ihnen ausstrecken. Sie sollten spüren, wie sich die Rotatorenmanschetten dehnen, wenn Sie Ihren Arm bewegen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre externe Rotatorenmanschette zu dehnen.
   • Führen Sie diese Dehnung 10-15 Mal durch, um die Nützlichkeit zu maximieren. Wenn Sie einen Arm fertig haben, legen Sie den Gürtel um Ihren anderen Daumen und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Arm.
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Methode 3 von 3: Dehnen Sie Ihre internen Rotatorenmanschetten

1. ein Legen Sie 1 Ende eines Übungsgürtels um Ihren Daumen. Biegen Sie dann den Ellbogen des Arms in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihr Ellbogen vor Ihrer Brust herausragt. Wickeln Sie das lose Ende des Gürtels um die Außenseite Ihres Unterarms und um Ihren Ellbogen. Halten Sie Druck auf Ihren Arm, indem Sie mit der anderen Hand am Gürtel ziehen.
   • Halten Sie Ihren Ellbogen immer hoch, wenn Sie diese Dehnung machen. Es sollte mindestens so hoch wie Ihre Schulter sein, wenn nicht etwas höher.
2. 2 Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen halten und ziehen Sie mit der anderen Hand am losen Ende des Gürtels. Halten Sie Ihren Arm 3-4 Sekunden lang in dieser Position und drehen Sie Ihren Arm erneut, diesmal so, dass Ihre Finger horizontal vor Ihnen zeigen.
   • Wiederholen Sie diese Übung 12-15 mal. Wickeln Sie dann den Gürtel um Ihren anderen Daumen und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Arm.
3. 3 Halten Sie einen 0,91 bis 1,22 m langen Stock hinter Ihren Rücken. Fassen Sie den Stock mit beiden Händen. Sie machen diese Übung im Stehen. Stellen Sie also sicher, dass Sie genügend Platz haben, um den Stock zu führen, ohne etwas zu zerbrechen. Sie können diese Strecke auch im Freien machen.
   • Ein Maßstab eignet sich gut für diese Übung. Ein kurzes Wanderpersonal würde auch gut funktionieren.
4. 4 Ziehen Sie den Stick mit der rechten Hand nach rechts. Dadurch wird Druck auf Ihre linke Schulter ausgeübt und die innere Rotatorenmanschette gedehnt. Ziehen Sie 30 Sekunden lang weiter am Stick, um die Schulter zu dehnen. Entspannen Sie dann Ihren rechten Arm und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
   • Während Sie sich dehnen, spüren Sie Druck auf der Vorderseite Ihrer Schulter. Wiederholen Sie die Dehnung viermal, wechseln Sie dann die Seiten und dehnen Sie die andere rechte ebenfalls viermal.
5. 5 Binden Sie 1 Ende eines Widerstandsbandes um ein stabiles Objekt. Zum Beispiel würde entweder ein Bettpfosten oder ein Türknauf gut funktionieren. Stellen Sie sich etwa 0,61 m vom gebundenen Ende des Bandes entfernt auf, wobei die betroffene Rotatorenmanschette dem Band am nächsten liegt. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie den Ellbogen eng an Ihrem Körper an. Ihre Hand sollte direkt vor Ihnen liegen.
6. 6 Ziehen Sie Ihren Arm so hinein, dass Ihr Handgelenk Ihren Bauch berührt. Wenn Sie gegen das Widerstandsband ziehen, spüren Sie, wie sich Ihre inneren Rotatorenmanschetten zu dehnen beginnen. Halten Sie Ihr Handgelenk 4-5 Sekunden lang gegen Ihren Bauch und lassen Sie Ihren Arm langsam los.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal hintereinander. Sie werden spüren, wie sich Ihre Schulter streckt, wenn Sie gegen das Widerstandsband ziehen. Stoppen Sie sofort, wenn Sie einen scharfen Schmerz in Ihrer Schulter spüren.
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Dinge, die du brauchen wirst

• Widerstandsband
• Gürtel
• Maßstab
• 1,4 kg Gewicht

Tipps

• Üben Sie immer leichten Druck aus, wenn Sie Ihre Rotatorenmanschetten dehnen - insbesondere, wenn Sie sie dehnen, um das Gewebe nach einer Schulterverletzung wieder aufzubauen.
• Das Dehnen der Rotatorenmanschetten vor dem Training ist eine gute Möglichkeit, Schulterverletzungen vorzubeugen. Die Rotatorenmanschetten sind nach dem Dehnen geschmeidiger und flexibler.
• Jede Schulter hat 4 Rotatorenmanschettenmuskeln, 2 in der inneren Manschette und 2 in der äußeren Manschette. Die äußere Rotatorenmanschette befindet sich auf der nach außen gerichteten Seite Ihrer Schulter (am weitesten von Ihrem Kopf entfernt), während sich die innere Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter näher an Ihrem Kopf befindet. Die Übungen in diesem Artikel helfen allen 4 dieser Muskeln.

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Warnungen

• Wenn Sie irgendwann Schmerzen haben, hören Sie auf, sich zu dehnen.

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