So dehnen Sie Ihren Bizeps

Durch Dehnen bleiben Ihre Muskeln gesund, flexibel und stark. Außerdem kann sich Dehnen nach dem Training sehr gut anfühlen! Als eine der Hauptmuskelgruppen in Ihren Armen ist Ihr Bizeps der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie genug Kraft und Flexibilität haben, um alles zu tun, was Sie tun müssen. Wenn Sie trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Training abkühlen und dehnen. Auch wenn Sie nicht trainieren, nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihren Bizeps zu dehnen. Es gibt viele einfache Bewegungen, die Sie ausführen können, um eine gute Dehnung zu erzielen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie jemals Schmerzen haben. Stretching sollte sich gut anfühlen! Sie können diese Strecken in beliebiger Reihenfolge ausführen, die sich für Sie gut anfühlt.

Schritte

Methode 1 von 2: Durchführen einer Vielzahl von täglichen Strecken

1. 1 Machen Sie eine einfache Sitzstrecke, um loszulegen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften auf den Boden und bewegen Sie dann Ihren Hintern langsam zurück zu Ihren Händen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren. Halten Sie dies etwa 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie es dann viermal, um eine vollständige Dehnung zu erhalten.
   • Dies gibt Ihnen auch eine schöne Dehnung der Brust!
   • Wenn sich Ihr Boden nicht angenehm anfühlt, legen Sie eine Matte, ein Handtuch oder eine Decke unter Sie.
2. zwei Holen Sie sich eine gute Dehnung, indem Sie stehen und sich an eine Wand lehnen. Komm auf deine Füße und hebe deine Arme über deinen Kopf. Legen Sie Ihre Handflächen etwa schulterbreit auseinander an die Wand und bewegen Sie Ihre Füße ein paar Meter von der Wand zurück. Bewegen Sie Ihren Arm, bis Sie spüren, wie sich die Muskelspannung löst. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang oder eine Minute oder länger, wenn es Ihnen gut tut.
   • Führen Sie diese Dehnung den ganzen Tag über so oft durch, wie Sie möchten.
3. 3 Schalten Sie Ihre Arme so aus, dass Sie beide Seiten strecken. Bleiben Sie in Ihrer Standposition in der Nähe der Wand, aber senken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre linke Hand flach an die Wand und drehen Sie Ihren Körper von Ihrem Arm weg in Richtung Raummitte. Atme tief durch, während du deine Dehnung 30-60 Sekunden lang hältst.
   • Wechseln Sie die Seiten, um Ihren anderen Arm auszustrecken.
   • Sie können dies mehrmals täglich tun, wenn Sie möchten.
4. 4 Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, um Ihren Bizeps und Ihren Rücken freizugeben. Drehen Sie Ihre Handflächen zueinander und halten Sie Ihre Hände während der gesamten Strecke hinter dem Rücken. Drehen Sie dann Ihre Handgelenke vorsichtig so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu heben. Halten Sie an und halten Sie die Dehnung, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Bizeps löst. Stellen Sie sicher, dass Sie den Komfortpunkt nicht überschreiten. Denken Sie daran, dass Ihre Flexibilität mit der Zeit zunimmt.
   • Halten Sie diese Dehnung 20 Sekunden lang und führen Sie sie den ganzen Tag über durch, wenn Sie Spannungen lösen müssen.
5. 5 Schwingen Sie Ihre Arme, um Ihre Muskeln dynamisch zu dehnen. Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie eine Dehnung nicht in derselben Position halten. Stattdessen bewegen Sie Ihre Muskeln, damit sie sich entspannen und entspannen können. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen an Ihren Seiten stehen. Heben Sie dann Ihre Arme auf Schulterhöhe an, bevor Sie sie nach unten und innen aufeinander zu schwingen. Ihre Arme treffen sich in einer Art Kreuzposition vor Ihrem Körper. Schwingen Sie Ihre Arme wieder auf die gewünschte Höhe, um eine Wiederholung durchzuführen.
   • Sie können dies 10-12 Mal oder so oft tun, wie es sich für Sie gut anfühlt. Sie sollten danach eine schöne Entspannung spüren.
6. 6 Machen Sie eine sanfte Bizepslocke, um eine zusätzliche Dehnung zu erhalten. Stellen Sie sich mit den Armen nach unten in eine bequeme Position. Wenn es sich gut anfühlt, legen Sie die Arme in Richtung Schulter und beugen Sie den Ellbogen mit den Handflächen nach oben. Dies ist eine weitere dynamische Strecke, die sich gut anfühlen sollte, insbesondere wenn Sie kürzlich Ihren Bizeps trainiert haben.
   • Mache 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein geringes Gewicht hinzufügen.
7. 7 Spinnen Sie mit den Fingern über die Wand, um sich sanft zu dehnen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um eine dynamische Bewegung ohne Anstrengung in Ihre Arme zu bringen. Es ist auch sehr einfach! Stellen Sie sich einfach vor eine Wand und gehen Sie mit den Fingern über die Wand und von einer Seite zur anderen. Es mag sich gut anfühlen, die Arme über den Kopf zu heben, aber Sie können sie auch tiefer halten und trotzdem eine gute Dehnung spüren. Gehen Sie nicht weiter mit den Fingern, als Sie sich wohl fühlen.
   • Sie können dies den ganzen Tag über so oft tun, wie Sie möchten. Es könnte sich gut anfühlen, wenn man lange an einem Schreibtisch sitzt.
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Methode zwei von 2: Die Vorteile des Dehnens nutzen

1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben. Stretching ist im Allgemeinen sicher. Wenn Sie sich jedoch von einer Verletzung erholen oder andere Bedenken haben, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Änderungen benötigen. Sagen Sie ihnen, was Sie stört, und bitten Sie sie, bestimmte Strecken zu empfehlen, die für Ihren Körper geeignet sind.
   • Wenn Sie einen Physiotherapeuten sehen, können Sie ihn auch als Ressource verwenden.
2. zwei Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen haben. Dehnen sollte sich gut anfühlen. Wenn Sie also Schmerzen haben, liegt möglicherweise ein Problem vor. Hören Sie immer sofort auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
   • Wenn die Schmerzen bis zum nächsten Tag anhalten, rufen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten an.
3. 3 Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich zu dehnen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Stretching bietet eine Menge Vorteile, wie stärkere Muskeln und mehr Bewegungsfreiheit. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich einige Minuten zu dehnen. Dehnen Sie zusätzlich zu Ihrem Bizeps alle wichtigen Muskelgruppen aus.
   • Probieren Sie ein Übungsprogramm wie Yoga oder Tai Chi aus, um Ihre Flexibilität wirklich zu verbessern.
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Community Q & A.

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• Frage Hilft diese Übung Ihrem Bizeps, größer zu werden?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Sie sehen möglicherweise keine merkliche Veränderung in der Größe Ihres Bizeps, aber durch Dehnen bleiben Ihre Muskeln gesund genug, um Muskeln aufzubauen.

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Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Training dehnen.
• Geben Sie die Zeit zum Dehnen in die Zeit an, die Sie für Ihr Training vorgesehen haben.

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Warnungen

• Wenden Sie sich vor Durchführung dieser Übungen an Ihren professionellen Trainer oder Arzt, um Ihre Bizepsmuskeln zu dehnen. Ihr Trainer oder Therapeut kann Ihnen anhand Ihrer aktuellen Gesundheitssituation mitteilen, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

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