Wie man Sehnen stärkt

Sehnen sind die Sehnen, die Muskeln mit Knochen verbinden und dann Kraft von Ihren Muskeln auf Ihre Knochen übertragen, was eine körperliche Bewegung ermöglicht. Es ist wichtig, Sehnen und Muskeln zu stärken, da stärkere Sehnen Sportverletzungen vorbeugen, die Kraft erhöhen und die Sprintgeschwindigkeit erhöhen können. Bei Sehnenverletzungen ist es oft wichtig, die Sehne durch sehr präzise Bewegungen langsam zu rehabilitieren. Sehnen stärken sich langsamer als Muskeln. Daher sollten Sie Ihrem Körper nicht nur die gezielte Ausrichtung von Sehnen mit Schlüsselübungen ermöglichen, sondern auch die Anpassung an Fitnessroutinen ermöglichen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, anstatt ständig auf mehr Gewicht zu drängen.

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Schritte

Methode ein von 2: Krafttraining für Sehnen

1. ein Fügen Sie Ihrem Training Kniebeugen hinzu. Eine der besten Möglichkeiten, die Sehnen in Ihren Beinen zu stärken, ist ein Training mit einer gesunden Dosis Kniebeugen. Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie aufrecht, die Füße flach und schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie sich, als würden Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen. Sie möchten sich senken, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie liegen. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang, bevor Sie aufstehen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Arme vor sich herausheben, um als Gegengewicht zu wirken.
   • Sie können Kniebeugen auf vielfältige Weise variieren und komplexer gestalten. Versuchen Sie, die Kniebeugen nach unten zu machen, z. B. auf einer Rampe, oder versuchen Sie, einbeinige Kniebeugen zu machen, während Sie sich zur Unterstützung an einer Stange festhalten.
2. 2 Hantelkniebeugen machen. Wenn Standardkniebeugen bereits einen großen Teil Ihrer Routine ausmachen, können Sie das Gewicht Ihrer Kniebeugen erhöhen, indem Sie Langhantel- oder Hantelkniebeugen ausführen, bei denen das Gewicht auf den Schultern gehalten wird und ein begrenzter Bewegungsbereich verwendet wird. Verwenden Sie ein Power-Rack, um die Höhe der Langhantel knapp unter Schulterhöhe einzustellen, stützen Sie die Stange über die Schultern hinter Ihrem Nacken, heben Sie das Rack ab, indem Sie mit den Fersen drücken und den Oberkörper strecken, und hocken Sie dann teilweise ab etwa 4 Zoll ( 10,2 cm).
   • Langhantel- und Hantelkniebeugen gelten als fortgeschrittene Technikübungen. Es ist daher eine gute Idee, vor dem Versuch einen Trainer zu haben.
   • Möglicherweise möchten Sie auch Kniebandagen tragen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
3. 3 Machen Sie tägliche Fersenübungen. Fersentropfen sind einfache Übungen, die wenig Zeit und überhaupt keine Fitnessgeräte erfordern. Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung der Achillessehnen. Stellen Sie sich auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Stufe, mit den Fußkugeln und den Fersen. Heben Sie Ihre Zehen ganz nach oben und senken Sie dann langsam Ihre Fersen so weit wie möglich ab und halten Sie diese untere Position, bevor Sie wieder aufstehen.
   • Sie können diese Übung mit geraden oder leicht gebeugten Knien durchführen. Die unterschiedliche Haltung wirkt sich auf verschiedene Muskeln aus, aber beide eignen sich hervorragend für Ihre Sehnen.
   • Sie können dieser Übung Abwechslung und Komplexität verleihen, indem Sie einbeinige Fersentropfen ausführen oder sogar durch Halten einer Hantel Gewicht hinzufügen.
   • Drei Sätze mit jeweils fünfzehn Wiederholungen reichen aus, um Ergebnisse zu sehen und zu fühlen.
4. 4 Machen Sie Sätze von Hinter-dem-Hals-Pressen. Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung der Trizeps- und Schultergürtelsehnen. Verwenden Sie ein Power Rack, um eine geladene Langhantel auf die Schultern zu bringen, wie bei einer Langhantelhocke. Beugen Sie sich mit den Füßen direkt unter den Hüften an den Knien nur wenige Zentimeter und kehren Sie dann die Richtung mit Kraft um, um die Langhantel zu strecken und bis zur vollen Ausdehnung über Ihrem Kopf anzuheben.
   • Verwenden Sie Ihre Beine, um den Aufprall zu absorbieren, wenn Sie mit der Langhantel auf Ihren Schultern in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Diese Übung kann zu Verletzungen mit falscher Form führen, insbesondere in den Rotatorenmanschetten. Üben Sie daher die Form mit einem Trainer in Bezug auf Gewicht und Wiederholungen.
5. 5 Machen Sie Sätze von liegenden Trizepsverlängerungen. Dies ist eine weitere großartige Übung für Trizepssehnen. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken. Heben Sie die beladene Langhantel mit einem Überhandgriff in voller Ausdehnung - senkrecht zu Ihrem Oberkörper und dem Boden - mit eingeklemmten Ellbogen an. Halten Sie Ihre Oberarme fest und beugen Sie sich an den Ellbogen, sodass Sie die Stange nach unten bringen, bis sie Ihre fast berührt Stirn vor der Rückkehr in die Ausgangsposition.
   • Viele Menschen finden eine E-Z-Lockenstange bequemer zum Liegen von Trizepspressen.
6. 6 Führen Sie Teilwiederholungen durch. Zusätzlich zu gezielten Übungen können Sie Sehnen mit Teilwiederholungen noch weiter zielen. Eine Teilwiederholung konzentriert sich auf einen begrenzten Bewegungsbereich. Wenn Sie den Bewegungsbereich auf nur wenige Zentimeter beschränken, können Sie entweder mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen durchführen, um die Sehnen zu stärken.
   • Versuchen Sie beispielsweise bei einer Langhantel-Hocke, nur etwa fünf Zentimeter in die Hocke zu gehen, anstatt sich weiter nach unten zu bringen.
   • Da halbe oder viertel Wiederholungen mehr Gewicht zulassen, sollten Sie ein Power Rack verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
7. 7 Führen Sie an bestimmten Tagen eine Reihe von Übungen durch, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Zum Beispiel können Sie am Montag Ihre Schultern trainieren, am Dienstag können Sie Ihre Brust trainieren, sich am Mittwoch ausruhen, Ihre Oberschenkel und Beine am Donnerstag trainieren und Ihre Arme am Freitag trainieren.
   • Das konsequente Arbeiten aller Kernmuskelgruppen bedeutet auch das konsequente Arbeiten aller Kernsehnen, was nicht nur die Kraft, sondern auch die Sehnenflexibilität erhöht, was wichtig ist, um Verletzungen in jedem Fitnessprogramm zu vermeiden.
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Methode 2 von 2: Stärkung der Sehnen nach Verletzungen

1. ein Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten. Einer der häufigsten Gründe außerhalb eines engagierten persönlichen Trainings, für das Menschen versuchen, Sehnen zu stärken, ist nach einer Sehnenverletzung. Wenn Sie eine Verletzung haben, von der Sie vermuten, dass sie mit einer Sehne zusammenhängt, wenden Sie sich zunächst an Ihren Hausarzt, um eine Diagnose zu erhalten. Wenn Sie richtig liegen, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich an einen Physiotherapeuten verweisen, der die richtigen Übungen zur Rehabilitation der Sehne zuweisen kann.
   • Viele Sehnenverletzungen können mehrere Wochen lang nur begrenzt angewendet werden, anstatt die Sehne zu stärken. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie sich an einen Fachmann wenden. Sie können das Problem unwissentlich verschlimmern, indem Sie versuchen, eine Sehne zu stärken, die tatsächlich Ruhe erfordert.
2. 2 Üben Sie vollständige Extensionsübungen ohne Gewichte. Sehnen erhalten am Ende ihrer Bewegungsbereiche die meiste Arbeit. Zum Beispiel spüren Sie die größte Dehnung in Ihrer Achillessehne, wenn Sie Ihren Knöchel auf vollen Flex beugen, wie bei einer Longe-Übung. Um mit dem sanften Arbeiten der Sehnen zu beginnen, machen Sie Übungen zur vollständigen Streckung ohne Gewicht.
   • Variieren Sie auch die Bewegungen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Handgelenkssehnen stärken, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Handgelenk nicht nur vollständig von einer Seite zur anderen und auf und ab strecken, sondern auch Ihren Arm umdrehen und die Streckungen in umgekehrter Richtung durchführen.
   • Sie möchten diese Übungen jeweils etwa zehn Minuten lang um die verletzte Sehne herum ausführen, solange keine Schmerzen auftreten. Wenn die Bewegungen Schmerzen hervorrufen, machen Sie ein oder zwei Tage Pause und wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, wenn die Schmerzen anhalten.
   • Sehnen erhalten die meiste Arbeit bei voller Ausdehnung, sodass Sie die Übung ergänzen können, indem Sie zehn Sekunden lang an den Enden Ihres Bewegungsbereichs pausieren.
3. 3 Fügen Sie den Verlängerungsübungen ein leichtes Gewicht hinzu. Wenn Sie die Sehne so weit rehabilitiert haben, dass Sie die Flexionsübungen mit voller Streckung ohne Schmerzen oder Schwierigkeiten durchführen können, versuchen Sie, der Übung eine leichte Menge an Gewicht hinzuzufügen. Die Menge hängt vom Grad der Verletzung und der Sehne ab, die Sie stärken möchten. Bei Handgelenksverlängerungen möchten Sie mit nur einem oder zwei Pfund Gewichten beginnen. Für eine substanziellere Sehne wie eine Quadrizepssehne können Sie mit einem fünf Pfund schweren Knöchelgewicht beginnen.
   • Ihr Physiotherapeut wird zusätzliche Empfehlungen dazu geben, wie viel Gewicht abhängig von den Besonderheiten Ihrer Verletzung ist.
   • Wenn Sie die Gewichte zu schwierig finden, können Sie immer weniger Gewicht, kein Gewicht oder die Tage zwischen der Verwendung der Gewichte und nicht verwenden.
4. 4 Fügen Sie den Bewegungen ein elastisches Übungsband hinzu. Elastische Übungsbänder eignen sich hervorragend zur Rehabilitation verletzter Sehnen, da Sie die Spannung auf dem Gebiet kontrollieren können und die Spannung gegen Ende des Bewegungsbereichs erhöhen, wo die Sehnen am meisten arbeiten. Legen Sie das Band zu Beginn Ihres Bewegungsbereichs mit einer moderaten Spannung darauf, sodass eine Verlängerung die Dehnung des Bandes und die Arbeitsbelastung der Sehne erhöht.
   • Wenn die Sehne an Stärke gewinnt, können Sie dieser Routine mehr Zeit beim Halten bei voller Beugung hinzufügen. Wie bei den Muskeln hilft die Zeit unter Spannung dabei, die Sehnen zu stärken. Wenn Sie also die Sehne bei voller Ausdehnung - und damit das Band unter der größten Spannung - an der Spitze der Wiederholung für zehn Sekunden anhalten, wird die Sehne zusätzlich trainiert.
5. 5 Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase jeder Wiederholung. Die exzentrische Phase einer Wiederholung bezieht sich auf den Moment, in dem sich ein Muskel zusammenzieht, während er sich verlängert. Zum Beispiel tritt die exzentrische Phase einer Hantellocke auf, wenn Sie die Hantel langsam absenken und gleichzeitig den Muskel verlängern, indem Sie Ihren Arm strecken, während Sie ihn weiterhin aktiv zusammenziehen, indem Sie der Schwerkraft widerstehen, um das Gewicht langsam zu senken, anstatt ihn fallen zu lassen. Bei Tendinopathie wird häufig empfohlen, sich auf die exzentrische Phase einer Übung zu konzentrieren. Obwohl es schwieriger ist, mit Bändern umzugehen, kann die Verwendung selbst leichter Hanteln mit Schwerpunkt auf Exzentrikern helfen, die Sehnen zu stärken. Werbung

Beispielübungen

Übungen zur Stärkung der Sehnen

Community Q & A.

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• Frage Welche Art von Übungen kann ich machen, wenn ich eine Knieverletzung habe? Tom de Backer Top Answerer Fragen Sie einen Arzt, wenn Sie Zweifel haben. Im Allgemeinen können Sie jede Übung machen, die Sie mögen. Reduzieren Sie einfach den Bewegungsbereich und die Anzahl der Wiederholungen, um innerhalb Ihrer Schmerzgrenze zu bleiben. Zwingen Sie Ihren Körper nicht zu schnell und ruhen Sie sich viel aus, damit er heilen kann.
• Frage Beste Übungen, um einer schmerzenden Ellbogensehne zu helfen? Tom de Backer Top Answerer Jede Übung, die Ihren Ellbogen dreht, reicht aus. Heben Sie zum Beispiel Ihre Arme an, bis sich Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers befinden, in einer Linie mit Ihren Schultern, und machen Sie dann mit Ihren Händen kleine Kreise. Erhöhen Sie die Kreise, aber hören Sie auf, sobald es weh tut. Versuchen Sie, beide Hände im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Es kann schwieriger sein, als Sie denken! Ein anderes Beispiel ist, einen Ellbogen mit den Fingern zu berühren und die Hand durch den „Korb“, der entsteht, auf und ab zu bewegen. Andere Möglichkeiten, um Schmerzen zu lindern, sind warme Bäder oder warme Tücher, die auf Ihren Ellbogen gelegt werden. Bei Bedarf immobilisieren und nicht vergessen, sich nach jedem Training zu dehnen.
• Frage Wie stärke ich meine Fußsehnen? Versuchen Sie es mit Seilspringen, Jumping Jacks, Laufen, hohen Knien, Wandern oder Radfahren - jede Aerobic-Übung hilft! Die Fersenabwurfübungen in Schritt 3 können ebenfalls hilfreich sein.
• Frage Welche Übungen kann ich bei Sehnenentzündungen in meinen Unterarmen machen? Tom de Backer Top Answerer Sie möchten Ihre Sehnen herausfordern, sich daran zu gewöhnen, Ihrem Gehirn mehr Feedback zu geben. Jede Übung, die die Dauer dieses Feedbacks verlängert, stärkt Ihre Sehnen. Zum Beispiel: freie Handstände. Auch Griffübungen wie Bouldern, aber auch Hängen an den Armen / Händen. Ich denke, es hilft auch, einen schweren Ball von einer Hand in die andere zu werfen, da die Hände auf die plötzliche Gewichtsänderung reagieren müssen.
• Frage Ich habe einen fast vollständigen Riss sowohl der infra als auch der supra spinalen Sehnen. Kann ich eine Operation vermeiden und werden sie vollständig heilen? Tom de Backer Top Answerer Sie sollten einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie sicher sind, dass es sich um diese Sehnen handelt, müssen Sie sie über einen längeren Zeitraum hinweg vollständig ausruhen und sie vorzugsweise in der richtigen Position fixieren. Dies ist jedoch mit einem Rücken / einer Wirbelsäule / einer Schulter sehr schwierig zu erreichen. Es gibt keine Garantie dafür, dass sie einfach vollständig heilen, und selbst wenn dies der Fall ist, kann Ihre Bewegungsfreiheit danach erheblich eingeschränkt sein. Darüber hinaus belastet jede Bewegung, die Sie zwischen jetzt und der vollständigen Heilung ausführen, diese Sehnen zusätzlich, was zu einer noch längeren Heilungszeit führt. Fragen Sie einen medizinischen Experten, bevor Sie Ihre Entscheidung treffen.
• Frage Wie kann ich die betroffene Sehne stärken? Sie können sich damit dehnen und Übungen machen, die es nicht verletzen oder belasten, und sicherstellen, dass es sehr gut gedehnt / aufgewärmt ist, bevor Sie anstrengende Aktivitäten ausführen.
• Frage Wie stärke ich meine Achillessehne nach einer Ruptur? Die Antwort hängt davon ab, ob Sie sich einer chirurgischen Rekonstruktion unterziehen oder nicht. Viele Jahre lang wurde akzeptiert, dass Sie sich einem Wiederaufbau unterziehen müssen, aber neuere Forschungen haben die bisherige konventionelle Weisheit zunehmend unter die Lupe genommen. Wenn Sie sich einer Rekonstruktion unterziehen, werden Sie von einem Physiotherapeuten durch die Genesung geführt, der die Bedürfnisse des Schutzes der Reparatur gegen den Prozess der schrittweisen Verbesserung der Flexibilität und Kraft des reparierten Muskels / der reparierten Sehne abwägt. Es ist ein unglaublich langsamer und mühsamer Prozess, da das Potenzial zum Zerreißen des reparierten Gewebes erheblich ist. Ich würde auch vorschlagen, mit einem P.T. für nicht-chirurgische Genesung!
• Frage Ich hatte vor 20 Jahren eine ACL-Rekonstruktion und jetzt habe ich aufgrund eines sitzenden Lebensstils den größten Teil meiner Kniebewegung verloren. Welche Übungen sollte ich machen, um meine verlorene Beweglichkeit wiederherzustellen? Wassergymnastik ist ideal für Menschen mit geringer Mobilität. Sehen Sie nach, ob Ihr örtliches YMCA oder ein anderes Freizeitzentrum einen Wassergymnastikkurs anbietet. Oder einfach im Wasser spielen. Gehen ist auch eine großartige Übung.
• Frage Was sind gute Übungen für Kniesehnen? Straight Leg Raises, Hamstring Curls, Liegend Straight Leg Raises, Wall Squats, Calf Raises, Step-Ups, Side Leg Raises und Leg Presses.
• Frage Gibt es Übungen zur Heilung einer Rotatorenmanschette? Halten Sie eine leichte Hantel in der Hand der verletzten Seite und heben Sie die Hantel langsam zur Decke, wobei Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite halten. Hören Sie auf, Ihren Arm zu drehen, wenn Sie sich belastet fühlen. Halten Sie die Hantel einige Sekunden lang hoch, bevor Sie mit gesenktem Arm in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Tipps

• Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit Kraftgeräten richtig umgehen sollen.
• Führen Sie keine schmerzhaften oder unangenehmen Übungen durch.
• Führen Sie Gewichtsbewegungen über einen kurzen Aktionsbereich durch. Wenn Sie die Gewichte zwischen kleinen Abständen von der Start- und Endposition bewegen, wird sichergestellt, dass Sie keinen Impuls verwenden, um sie zu bewegen. Dadurch werden Ihre Sehnen und Bänder stärker betont und stärker.
• Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und griechischen Joghurt essen, können Sie Ihre Sehnen stärken. Gleiches gilt für frisches Obst und Gemüse, das Vitamin C enthält, sowie für kalziumreiche Lebensmittel.
• Machen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen. Der wichtigste Teil ist, jede Übung langsam und korrekt durchzuführen, um den maximalen Nutzen für die Stärkung der Sehnen zu erzielen.
  
  

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Warnungen

• Viele Übungen zur Stärkung der Sehnen wie Langhantelkniebeugen und Pressen hinter dem Nacken können zu Verletzungen ohne richtige Form führen. Fragen Sie einen Trainer nach der idealen Technik für die Durchführung von Übungen, mit denen Sie nicht vertraut sind.
• Diese Informationen ersetzen in keiner Weise den Besuch Ihres Hausarztes und die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten bei der Rehabilitation verletzter Sehnen. Konsultieren Sie immer medizinische Fachkräfte, wenn Sie mit Verletzungen umgehen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Hanteln
• Kurzhanteln
• Elastische Übungsbänder