Wie man die Enge des unteren Rückens lindert

Engegefühl im unteren Rückenbereich ist eine häufige Beschwerde bei vielen Menschen. Die Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit kann dazu beitragen, die Engegefühl im unteren Rückenbereich immens zu lindern. Mit der richtigen Pflege ist die Erleichterung für Ihren engen unteren Rücken in Reichweite.

Schritte

Teil ein von 3: Dehnen Sie Ihren unteren Rücken für sofortige Erleichterung

1. 
   
   ein Machen Sie die Zwei-Knie-Twist-Dehnung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Spreizen Sie Ihre Arme in T-Form weit, sodass Ihre Schultern auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihre Knie mit zusammengefügten Beinen langsam so weit wie möglich nach links.
   • Halten Sie diese Position zwei Minuten lang.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, während der Dehnung beide Schultern auf dem Boden zu halten.
   • Wiederholen Sie diese Dehnung für die andere Seite, indem Sie Ihre Knie in die Mitte bringen und sie dann auf die rechte Seite absenken. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und halten Sie sie zwei Minuten lang auf dieser Seite.
   
   
   
2. 
   
   2 Strecken Sie den Rücken Ihrer Beine und Kniesehnen aus. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es gerade nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ferse zur Decke zu erreichen. Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
   • Machen Sie 6-8 Wiederholungen dieser Dehnung auf Ihrem linken Bein. Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein 30 Sekunden lang mit der Ferse gerade zur Decke.
   • Wiederholen Sie diese Dehnung an Ihrem rechten Bein.
3. 
   
   3 Verwenden Sie die Taubenstretch, um Ihre Hüften zu öffnen. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und senken Sie es auf den Boden, wobei Ihr Fuß nach rechts zeigt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, so dass es direkt hinter Ihnen liegt.
   • Ihr linkes Bein sollte sich in einem Winkel von etwa 90 Grad unter und vor Ihrem Oberkörper befinden.
   • Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, um die Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften zu spüren. Gehen Sie so tief wie möglich auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn nach Möglichkeit auf den Boden.
   • Halten Sie etwa 5 tiefe Atemzüge an, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. 
   
   4 Probieren Sie die 4er-Strecke. Legen Sie sich mit Knien und Füßen in einem 90-Grad-Winkel vor sich auf den Rücken. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Führen Sie Ihre Hände durch und greifen Sie nach dem Rücken Ihres rechten Oberschenkels. Ziehen Sie ihn mit beiden Händen so weit wie möglich zurück.
   • Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie dies auf Ihrem rechten Bein.
   • Rollen Sie für eine zusätzliche Dehnung ein Handtuch auf und legen Sie es während der Dehnung unter Ihre Hüften.
5. 
   
   5 Verwenden Sie die Schwanzwedel-Dehnung, um Ihre langen Rückenmuskeln zu verlängern. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie beide Knie auf dem Boden, heben Sie Ihren linken Fuß in die Luft und schwingen Sie ihn nach links, während Sie mit der linken Hand über die Schulter auf Ihre Zehen schauen.
   • Halten Sie an und schwingen Sie denselben Fuß nach rechts, während Sie über Ihre rechte Schulter zurückblicken, um Ihre Zehen zu betrachten.
   • Wiederholen Sie diese Dehnung mit Ihrem rechten Fuß und halten Sie jedes Mal an, wenn Ihr Fuß zur Seite zeigt und Sie auf Ihre Zehen schauen.
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Teil 2 von 3: Mit Massage und Naturheilmitteln

1. 
   
   ein Verwenden Sie einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle, um Ihren Rücken selbst zu massieren. Legen Sie einen Tennisball unter Ihren unteren Rücken, während Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden sanft darauf legen. Rollen Sie sich in den engen Muskelgruppen leicht und sanft auf dem Ball herum, um dort Spannungen abzubauen.
   • Platzieren Sie den Ball nicht direkt unter Ihrer Wirbelsäule, sondern unter engen Muskelgruppen zu beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
   • Finden Sie eine Schaumstoffrolle online oder in einem Geschäft, das Trainingsgeräte verkauft. Legen Sie die Walze horizontal hinter sich auf den Boden und legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden.
   • Rollen Sie sich auf der Schaumstoffrolle auf und ab, um Verspannungen in angespannten Muskelgruppen zu lindern.
2. 
   
   2 Passen Sie Ihre Schlafpositionen an und verwenden Sie zusätzliche Kissen. Das Liegen auf dem Rücken gilt allgemein als die beste Schlafposition für einen gesunden Rücken. Legen Sie sich flach auf den Rücken zur Decke und legen Sie ausreichend Kissen unter Nacken und Schultern, damit Ihr Kopf nicht nach beiden Seiten fällt.
   • Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie, um den unteren Rücken zusätzlich zu stützen.
   • Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen mit Kissen vor. Sie möchten Lücken zwischen Ihrem Körper und Ihrer Matratze so weit wie möglich vermeiden.
   • Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihre Hüften nachts zu verringern.
3. 
   
   3 Versuchen Sie eine Wärmetherapie zur schnellen Linderung. Wärme regt die Durchblutung der betroffenen Bereiche Ihres Körpers an und hemmt die Schmerzmeldungen an Ihr Gehirn, wodurch sich Ihre Muskeln entspannen können. Verwenden Sie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche für die engen Bereiche Ihres Rückens.
   • Sie können auch versuchen, in einem Whirlpool zu baden und die Düsen auf die engen Bereiche Ihres Rückens zu richten.
   • Eine andere Idee ist, eine heiße Dusche zu nehmen und das Wasser auf Ihre verspannten Muskeln zu richten.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht einschlafen, während Sie ein Heizkissen verwenden, da dies zu Verbrennungen führen kann.
4. 
   
   4 Suchen Sie einen Physiotherapeuten, Massagetherapeuten oder Chiropraktiker auf. Ein Massagetherapeut wird Massieren Sie die Muskeln in Ihrem Rücken Dies trägt zu Ihrer Engegefühl im unteren Rückenbereich bei, und ein Chiropraktiker verwendet Massagen und manuelle Anpassungen, um alle Bereiche Ihrer Wirbelsäule zu manipulieren, die möglicherweise nicht ausgerichtet sind. Ein Physiotherapeut wird wahrscheinlich Kräftigungsübungen und andere Behandlungen empfehlen, um Ihre Schmerzen zu lindern.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Fachkraft Sie sehen sollen, erhalten Sie eine Empfehlung von Ihrem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister.
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Teil 3 von 3: Entlasten Sie Ihren Rücken langfristig durch Bewegung

1. 
   
   ein Machen Sie 5 Mal pro Woche 30 Minuten Cardio. Herz-Kreislauf-Training hält Sie insgesamt gesund und baut Stress ab, der zur Verspannung des unteren Rückens beitragen kann. Je nach aktuellem Aktivitätsniveau sollten Sie an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten laufen oder schwimmen.
   • Wenn Sie derzeit keine Cardio-Übungen machen, beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen an 3 Tagen pro Woche und bauen Sie an 5 Tagen pro Woche bis zu 30 Minuten auf. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, versuchen Sie stattdessen an einigen Tagen pro Woche eine andere anstrengende Aktivität wie Joggen, Tanzen oder Radfahren.
2. 
   
   2 Stärken Sie Ihren Kern. Die Stärke Ihrer Muskeln in Bauch und Rücken spielt eine wichtige Rolle für das Gefühl Ihres unteren Rückens.
   • Versuchen Sie, das Becken zu neigen, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu bringen, ohne Ihre Po- oder Beinmuskeln zu verwenden. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5-10 Wiederholungen ausführen.
   • Versuchen Sie es mit Rumpflocken, indem Sie auf dem Boden liegen und die Arme vor der Brust verschränken. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Oberbauchmuskeln um etwa 15 Grad vom Boden ab und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. Mache jeden Tag 5-10 Wiederholungen.
   • Andere Übungsroutinen wie Pilates zielen speziell auf Ihre Kernmuskeln ab. Versuchen Sie, diese Routinen mit einer DVD oder durch Anmeldung in einer Klasse durchzuführen.
3. 
   
   3 Übe täglich oder wöchentlich Yoga. Yoga kombiniert Dehnung, Stärkung der Posen und Atemtechniken, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Viele Posen wie nach unten gerichteter Hund, Katze -Kuh und verlängert Dreieck zielen Sie speziell auf Ihren unteren Rücken.
   • Wenn Sie bereits wöchentlich Yoga machen, erhöhen Sie sich auf einige Male pro Woche oder einen kurzen Tagesablauf.
   • Melden Sie sich für eine Anfängerklasse an, wenn Sie neu im Yoga sind. Schon einige Unterrichtsstunden vermitteln Ihnen Grundkenntnisse, mit denen Sie zu Hause selbstständig arbeiten können.
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Fragen und Antworten von Experten

• Frage Was sind einige gute Strecken für den unteren Rücken? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde Jason Myerson ist Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde. Er ist mit Performance Physical Therapy & Wellness in Kliniken in Connecticut verbunden. Er dient als zusätzliche Fakultät in der Abteilung für Physiotherapie der Quinnipiac University. Jason ist darauf spezialisiert, aktiven Menschen zu helfen, wieder zu Hobbys, Aktivitäten und Sportarten zurückzukehren, die sie lieben, und dabei einen integrierten Wellness-Ansatz zu nutzen. Er hat einen MA in Physiotherapie von der Quinnipiac University und einen Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der Arcadia University. Er ist Residency und Fellowship in orthopädischer manueller Therapie ausgebildet, promovierte in manueller Therapie (DMT) und wurde Fellow der American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde Experte Antwort Cobra-Pose und Kinderpose im Yoga sind beide großartige Strecken für den unteren Rücken. Sie können sich auch gerade auf einen Stuhl setzen, die Hände auf den Schultern kreuzen und sich dann langsam hin und her drehen.