Wie man Handgelenke im Yoga schützt

WannYoga praktizierenEs gibt Posen, die viel Druck auf Ihre Handgelenke ausüben können. Zum Beispiel erfordern Handstände und Gleichgewichtshaltungen wie die Planke und der nach unten gerichtete Hund, dass Sie viel Druck auf Ihr Körpergewicht auf Ihre Handgelenke ausüben. Wenn Sie schwache Handgelenke haben, sich von einer Verletzung erholen oder die Posen falsch ausführen, können diese Posen Ihren Zustand verschlechtern oder Sie verletzen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Yoga zu praktizieren, die Ihre Handgelenke schützen. Mit ein paar Anpassungen und ein paar Werkzeugen können Sie alle Vorteile einer Yoga-Praxis ohne Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk nutzen.



Methode ein von 3: Dehnen und Ändern der Position Ihrer Handgelenke

  1. ein Strecken Sie Ihre Handgelenke aus bevor Sie mit dem Üben beginnen. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen vor Ihre Brust, wobei Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Senken Sie langsam Ihre Hände, so dass Ihre Handgelenke vollständig gestreckt sind und Sie in beiden eine Dehnung spüren.
    • Halten Sie diese Strecke 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mehrmals.
    • Sie können auch leichte Strecken machen, bei denen Sie Ihre Handgelenke in einem Kreis oder jedes einzelne Handgelenk hin und her in Richtung Ihres Unterarms und dann zurück drehen.
    • Durch Dehnen können sich Ihre Handgelenkmuskeln unter dem Druck Ihres Gewichts vollständig ausdehnen. Wenn die Handgelenkmuskeln nicht gestreckt sind, kann keine vollständige Streckung erreicht werden, und Verletzungen sind wahrscheinlicher.
  2. 2 Drücken Sie Ihre Fingerspitzen in den Boden, wenn Sie sich in belastenden Posen befinden. Anstatt Ihr gesamtes Gewicht auf die Basis Ihrer Hand zu legen, verteilen Sie es auch auf Ihren Fingern. Ihr Gewicht sollte hauptsächlich auf den Polstern an der Basis Ihrer Finger und nicht auf dem Handballen oder den Fingerspitzen ruhen.
    • Wenn Sie den Druck auf Ihre Hände verteilen, werden Ihre Handgelenke entlastet, aber der Druck wird nicht vollständig entlastet. Wenn Sie keinen Druck auf Ihre Handgelenke ausüben können, löst diese Handpositionierung Ihr Problem nicht.
  3. 3 Spreizen Sie Ihre Finger, um eine breitere Basis zu erhalten. Wenn Sie Ihre Hände für belastende Posen wie Planken- oder viergliedrige Stabposen auf Ihre Matte legen, spreizen Sie Ihre Finger weit aus, bevor Sie Ihr Gewicht darauf legen. Wenn Sie Ihre Finger gespreizt haben, erhalten Sie mehr Stabilität, wenn Sie sich durch die Pose bewegen. Dies reduziert den Arbeitsaufwand, den Ihre Handgelenke leisten müssen, um Sie ruhig zu halten, und schützt sie.
    • Sie müssen Ihre Finger nicht über das hinaus spreizen, was bequem ist. Sie müssen sie nur breit halten, um Stabilität zu gewährleisten.
  4. 4 Legen Sie Ihre Hände in eine Faust, während Sie tragende Posen machen. Anstatt Ihre Handflächen auf Ihre Matte zu legen, ballen Sie Ihre Hände zu einer Faust und legen Sie die flache Oberfläche Ihrer Knöchel auf die Matte. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
    • Machen Sie eine Vielzahl von belastenden Posen wie Kobra oder nach oben gerichteten Hund an Ihren Fäusten, um Ihre Handgelenke neutral zu halten, anstatt Ihre Handgelenkmuskeln zu verlängern, indem Sie sich auf Ihren Handflächen befinden.
    • Sie können entweder Ihre Daumen in Ihre Faust falten oder sie heraushalten, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.

    Trinkgeld: Wenn Sie diese Position schwierig finden, versuchen Sie es nur für einige der belastenden Posen, die Sie zuerst machen. Wenn Sie Ihre Handgelenkmuskeln nur für ein oder zwei Posen entlasten, können Sie die Gesamtbelastung Ihrer Handgelenkmuskeln verringern.

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Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Praxis

  1. ein Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Handgelenke. Posen wienach unten gerichteter Hundkann an Ihren Unterarmen durchgeführt werden, um das Gewicht Ihres Körpers besser zu tragen. Anstatt Ihre Handflächen in eine tragende Haltung zu legen, legen Sie einfach Ihre Unterarme mit den Händen flach auf die Matte vor sich auf die Matte.
    • Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Handflächen zu balancieren. Verwenden Sie Ihre Hände auf der Matte, um sich zu stabilisieren und sich zunächst langsam in diese Posen hinein und aus ihnen heraus zu bewegen.

    Trinkgeld: Um die richtige Haltung bei Verwendung dieser Variante zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einen Yoga-Block unter Ihre Unterarme legen. Dies variiert jedoch von Pose zu Pose.



  2. 2 Gehen Sie in eine Ruheposition, wenn Sie anfangen, Ihre Handgelenke zu belasten. Ruhende Posen wieKinderposekann jederzeit verwendet werden, wenn Ihre Handgelenke unangenehm sind oder Schmerzen haben. Sobald Sie das Gefühl haben, dass ein Problem auftritt, verlassen Sie die Pose, die Sie gerade machen, und ruhen Sie Ihre Handgelenke aus.
    • Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass etwas nicht stimmt. Versuchen Sie also nicht, ihn durchzudrücken. Halten Sie an und nehmen Sie stattdessen Anpassungen vor.
  3. 3 Bitten Sie Ihren Ausbilder, Ihnen bei der Anpassung Ihrer Handgelenke zu helfen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Pose an Ihren Handgelenken verbessern können, sollten Sie als Ausbilder wissen, was Sie tun sollen. Sie sollten in der Lage sein, Ihnen eine Variation der Pose zu geben, die dieselbe Dehnung wie die ursprüngliche Pose bietet, oder sie können eine andere Pose vorschlagen, die eine ähnliche Dehnung erzeugt.
    • Wenn beispielsweise die nach oben gerichtete Hundehaltung Ihre Handgelenke verletzt, wird möglicherweise vorgeschlagen, stattdessen eine Cobra-Haltung einzunehmen, da sie eine ähnliche Dehnung ohne den gleichen Druck auf die Handgelenke ausführt.
    • Yoga ist eine Übungspraxis, die für jeden funktionieren kann. Es muss nur an Ihre spezifischen Bedürfnisse angepasst werden. Fühle dich nicht schlecht dabei! Jeder sollte Änderungen an seinem Körper vornehmen.
    • Versuchen Sie einen kleineren Yoga-Kurs mit anderen Personen, die auf dem gleichen Niveau sind, um sicherzustellen, dass Sie bei Bedarf personalisierte Anweisungen erhalten.
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Methode 3 von 3: Verwenden von Werkzeugen, um Ihre Handgelenke zu entlasten

  1. ein Falten Sie die Oberseite von deine Matte über zusätzliche Dämpfung hinzufügen. Dadurch wird ein Bereich mit einer doppelten Mattenschicht erstellt. Legen Sie die Fersen Ihrer Hände auf die Falte und Ihre Fingerspitzen auf den Boden, wenn Sie Posen machen, die viel Druck auf Ihre Handgelenke ausüben.
    • Diese Position verhindert, dass Sie Ihre Handgelenke überdehnen, da sie den Winkel verringert, in dem sie gebogen werden.
    • Es ist wichtig, dass Sie Ihre Finger auf dem festen Boden haben, während Sie die Polsterung auf den Handballen verdoppeln. Dies hilft Ihnen, Stabilität in Ihren Händen und Handgelenken zu haben, während Sie sie dennoch abfedern.

    Trinkgeld: In den meisten Fällen müssen Sie die Matte kurz vor einer Pose schnell umklappen, da die Matte beim Loslassen nicht gefaltet bleibt.

  2. 2 Verwenden Sie während des Trainings zwei übereinander gestapelte Matten. Wenn Sie zwei übereinander gestapelte Yogamatten verwenden, werden Ihre Handgelenke jedes Mal automatisch zusätzlich gedämpft, wenn Sie in eine Pose gehen, die Druck auf sie ausübt. Wenn Sie jedoch in tragende Posen gehen, lassen Sie Ihre Fingerspitzen von der Matte, während die Handballen auf den Matten liegen.
    • Wenn Sie zwei Matten verwenden, werden Ihre Knie und Füße zusätzlich zu Ihren Handgelenken zusätzlich gepolstert.
  3. 3 Legen Sie Ihre Unterarme auf gestapelt Yoga-Blöcke oder auf dem Sitz eines Stuhls. Wenn Sie Ihre Unterarme anstelle Ihrer Handgelenke ablegen möchten, kann es hilfreich sein, sie vom Boden abzuheben, damit Sie sich nicht zu weit beugen. Platzieren Sie die Blöcke oder den Stuhl am Ende Ihrer Matte und schieben Sie sie jedes Mal an ihren Platz, wenn Sie eine tragende Haltung einnehmen müssen.
    • Wenn Sie Yoga-Blöcke oder den Sitz eines Stuhls verwenden, bleiben Sie im richtigen Körperwinkel, da Sie sich für viele Posen auf einer ähnlichen Höhe wie an Ihren Handgelenken befinden.
    • Wenn Sie Yoga-Blöcke verwenden, lassen Sie Ihre Finger beim Halten um die Kanten krümmen, um einen besseren Griff zu erhalten.
  4. 4 Verwenden Sie Yoga-Keile, um den Winkel Ihrer Posen zu verringern. Platzieren Sie die Keile mit schulterbreitem Abstand ganz am Ende Ihrer Matte, wobei die dickere Seite zur Mitte der Matte zeigt. Wenn Sie in eine tragende Haltung gehen, legen Sie Ihre Hände der Keile mit Ihren Fingerspitzen auf den Boden.
    • Yoga-Keile sindYoga RequisitenDas ist am einfachsten auf den Websites von Online-Einzelhändlern für Yoga-Produkte zu finden.
    • Yoga-Keile bestehen aus einem ähnlichen Material wie Yoga-Blöcke, geben also ein wenig Polster, bleiben aber fest genug, um Ihr Körpergewicht zu halten.
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  • Frage Wie kann ich einen Yoga-Kurs auswählen, bei dem ich immer noch persönliche Aufmerksamkeit bekomme?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
    Kampfkünstler, Yoga- und Fitnesstrainer Pasquale Antonio ist Kampfkünstler, Yogalehrer, Fitnesstrainer und Gründer von Jiyu, einem ganzheitlichen Ansatz für Gesundheits- und Bewegungspraktiken. Pasquale ist außerdem Assistant Instructor bei NC Systema in Durham, North Carolina. Pasquale nutzt die Prinzipien der östlichen Prinzipien des Yoga, der inneren Kampfkünste, der Körperarbeit und der westlichen Prinzipien der Bewegungs- und Verhaltenswissenschaften und hilft Schülern jeden Alters, ihre langfristige Gesundheit, Kreativität und persönlichen Ziele zu fördern. Pasquale ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM), zertifizierter Systema Instructor, zertifizierter Yogalehrer und zertifizierter authentischer Thai (MAT) Massagepraktiker.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Antwort eines Experten für Kampfkünstler, Yoga und Fitnesstrainer Das Beste, was Sie tun können, ist, einen Personal Trainer mit mindestens einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Menschen aller Körpertypen zu finden. Sie erhalten auch den besten Unterricht in kleinen Gruppen mit Leuten, die sich auf einem ähnlichen Niveau wie Sie befinden.
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