So verhindern Sie Osteoporose

Es ist nicht notwendig zu warten, bis sich eine Krankheit manifestiert, um vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Osteoporose ist eine Krankheit, bei der Ihre Knochen schwach und brüchig werden. Sie können leichter brechen, insbesondere die Knochen in den Hüften, der Wirbelsäule und dem Handgelenk. Mit zunehmendem Alter werden unsere Knochen natürlich schwächer, aber Osteoporose beschleunigt diesen Prozess. Es gibt einige Risikofaktoren für Osteoporose wie Alter und ethnische Zugehörigkeit, die Sie nicht ändern können. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Maßnahmen ergreifen können, um den Knochenverlust zu verlangsamen und Osteoporose zu verhindern.

Schritte

Methode ein von 3: Gut essen

1. ein Verbrauchen Sie mehr Kalzium, um mit gesunden Knochen zu beginnen. Ausreichend Kalzium zu bekommen ist das Wichtigste, was Sie tun können, um gesunde Knochen zu züchten und die Knochenstärke zu erhalten. Viele Amerikaner, insbesondere Frauen, bekommen nicht genug Kalzium in ihrer täglichen Ernährung. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab.
   • Erwachsene Männer unter 70 Jahren sollten mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Männer über 70 sollten mindestens 1.200 mg pro Tag konsumieren.
   • Erwachsene Frauen unter 50 sollten mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Frauen über 50 sollten mindestens 1.200 mg pro Tag konsumieren. Schwangere oder stillende Frauen sollten täglich mindestens 1.300 mg Kalzium zu sich nehmen.
   • Calcium ist in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die beiden Hauptformen sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat sollte zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Calciumcitrat kann bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen hilfreich sein, da es keine Nahrung benötigt. Wenn Sie genug Kalzium aus Ihrer Ernährung erhalten, nehmen Sie keine Kalziumpräparate ein, es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt empfohlen. Zu viel Kalzium kann unangenehme Nebenwirkungen haben, einschließlich der Möglichkeit von Nierensteinen.
   • Magnesium ist ein wichtiges Mineral für die Gesundheit von Knochen und Körper. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Blattgemüse. Magnesium konkurriert jedoch mit Kalzium um die Absorption. Wenn Ihr Kalziumspiegel bereits niedrig ist, kann dies zu einem Kalziummangel führen. Wenn Sie genug Kalzium in Ihrer Ernährung haben, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, dass Magnesium einen negativen Effekt hat.
2. 2 Wählen Sie Kalziumquellen aus der Nahrung. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel Kalzium konsumieren, wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme aus Nahrungsquellen beziehen. Diese Quellen können auch leichter von Ihrem Körper aufgenommen werden.
   • Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind sehr reich an Kalzium. Milch ist oft auch mit den Vitaminen A und D angereichert. Angereicherte Sojamilch liefert ebenso Kalzium wie andere mit Kalzium angereicherte Getränke wie Saft.
   • Kalziumreiche pflanzliche Quellen sind Rüben, Chinakohl (Bok Choy), Grünkohl und Brokkoli. Überraschenderweise ist Spinat keine so gute Kalziumquelle, da seine „Bioverfügbarkeit“ (wie der Körper den Nährstoff extrahiert) aufgrund seines Oxalsäuregehalts gering ist.
   • Sardinen in Dosen sind eine gute Kalziumquelle, weil Sie die Knochen essen. Sardinen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Dinge wie die Gesundheit des Gehirns fördern. Sie enthalten Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
   • Viele Getreide sind mit Kalzium angereichert. Wählen Sie Vollkorn-Frühstückszerealien, die mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert sind und wenig Zucker enthalten.
3. 3 Verbrauchen Sie mehr Vitamin D. Vitamin D verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, und ist für das Knochenwachstum notwendig. Männer und Frauen unter 70 sollten täglich mindestens 600 IE Vitamin D erhalten. Personen über 70 sollten dies auf 800 IE täglich erhöhen.
   • Vitamin D kommt in vielen Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vor. Fettfische wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D (und liefern auch Omega-3-Fettsäuren). Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
   • Milch ist üblicherweise mit Vitamin A und D angereichert. Viele Getränke (wie Orangensaft) und Getreide sind auch mit Vitamin D angereichert.
   • Sie können den Nährstoffgehalt vieler Lebensmittel überprüfen, indem Sie die USDA National Nutrient Database konsultieren Hier .
   • Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es ist in zwei Formen erhältlich, D2 und D3. Beide scheinen in regulären Dosen gleich stark zu sein, obwohl D2 in hohen Dosen möglicherweise weniger wirksam ist. Für Menschen, die in Gebieten mit weniger Sonnenschein leben oder dunkle Haut haben, kann die Einnahme höherer Dosen von Vitamin D-Präparaten erforderlich sein. Es ist selten, eine Vitamin-D-Toxizität durch Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln.
4. 4 Beobachten Sie Ihre Salzaufnahme. Ein sehr hoher Natriumverbrauch erhöht die Menge an Kalzium, die in Ihren Urin ausgeschieden wird. Verbrauchen Sie nicht mehr als 2.400 mg Natrium pro Tag.
   • Konserven und verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Salz. Suchen Sie nach Etiketten für „reduziertes Natrium“ oder „ohne Salzzusatz“.
5. 5 Achten Sie auf Phytate. Phytate oder Phytinsäure beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln aufzunehmen. Sie kommen häufig in Getreide und Hülsenfrüchten wie Weizenkleie und Bohnen sowie in Nüssen wie Haselnüssen, Walnüssen, Mandeln und Cashewnüssen vor. Diese Lebensmittel sind sehr gut für Sie. Das bedeutet also nicht, dass Sie sie nicht essen sollten. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Phytatspiegel in den Lebensmitteln, die Sie essen, zu senken.
   • Die getrockneten Bohnen einige Stunden in Wasser einweichen und dann in frischem Wasser kochen.
   • Wenn Sie 100% Weizenkleie essen, sollte diese 2 oder mehr Stunden vor oder nach der Einnahme von Kalziumpräparaten eingenommen werden.
   • Fermentation und Malz reduzieren den Phytatspiegel, sodass Brote wie Sauerteig oder andere Arten, die fermentierte oder gemälzte Körner verwenden, keine Probleme für die Kalziumaufnahme darstellen.
6. 6 Holen Sie sich genug Protein. Viele ältere Erwachsene bekommen nicht genug Protein in ihrer Ernährung. Etwa 50% Ihres Knochenvolumens besteht aus Protein. Erwachsene Frauen sollten täglich mindestens 46 Gramm Protein erhalten, während erwachsene Männer mindestens 56 Gramm täglich erhalten sollten.
   • Extrem proteinreiche Diäten wie die „Atkins-Diät“ können jedoch damit verbunden sein erhöht Risiko für Osteoporose oder Knochenbruch. Einige andere Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten keinen Einfluss auf die Knochengesundheit haben, aber es ist am besten, Protein (und alles) in Maßen zu konsumieren. Essen Sie viel Obst und Gemüse, insbesondere solche mit hohem Kaliumgehalt, um negativen Auswirkungen des Proteinverbrauchs auf die Kalziumaufnahme entgegenzuwirken.
   • Proteinquellen, die auch reich an Kalzium und Vitamin D sind, wie z. B. fetter Fisch, sind eine kluge Wahl.
   • Tierisches Eiweiß mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie rotes Fleisch und Milchprodukte kann bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme verursachen. Holen Sie sich Ihr Protein aus einer Vielzahl von Quellen, darunter mageres Fleisch, Eier, Gemüse und Vollkornprodukte.
7. 7 Begrenzen Sie Ihren Konsum von Erfrischungsgetränken. Ein häufiges Stück Osteoporose ist, dass alkoholfreie Getränke Knochenschwund verursachen. Studien sind nicht klar über den Zusammenhang zwischen Erfrischungsgetränken und Knochengesundheit, aber Koffein in Limonaden und Kaffee kann mit Knochenschwund verbunden sein. Phosphor, ein häufiger Bestandteil einiger Colas, kann ebenfalls eine Wirkung haben. Obwohl diese Effekte noch nicht vollständig verstanden sind, ist es dennoch eine gute Idee, den Konsum von Erfrischungsgetränken zu begrenzen.
   • Wählen Sie häufiger gesunde Getränke wie Milch und mit Kalzium angereicherte Getränke. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Erfrischungsgetränken auf weniger als 2 Dosen (ungefähr 24 Unzen) pro Tag. Ihre gesamte Koffeinaufnahme sollte weniger als 400 mg pro Tag betragen.
   • Wenn Sie einen Koffeinschub benötigen, hat sich gezeigt, dass schwarzer Tee die Knochendichte nicht beeinflusst.
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Methode 2 von 3: Gute Lifestyle-Entscheidungen treffen

1. ein Beobachten Sie Ihren Alkoholkonsum. Starkes Trinken ist aus vielen Gründen ungesund und kann zu Knochenschwund führen. Wenn Sie betrunken sind, besteht möglicherweise auch ein höheres Risiko, dass Sie sich einen Knochen brechen.
   • Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus erklärt, dass „risikoarmes“ oder „mäßiges“ Trinken der sicherste Weg ist, um Gesundheitsschäden durch Alkohol zu vermeiden. Dies ist definiert als nicht mehr als 3 Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 7 pro Woche für Frauen. Für Männer sind es nicht mehr als 4 Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 14 pro Woche.
2. 2 Holen Sie sich regelmäßige Bewegung. Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit sowie für Ihre allgemeine Gesundheit. Menschen, die bettlägerig sind oder den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen oder anderweitig inaktiv sind, haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Menschen, die zusätzlich zur täglichen Aktivität regelmäßig Gewicht tragen, haben im Durchschnitt eine höhere Knochendichte.
   • Übungen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht bewegen müssen, fördern das Knochenwachstum. Holen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Bewegung.
   • Frauen erreichen früher die maximale Knochenmasse und haben eine niedrigere Schwelle als Männer. Bewegung ist besonders wichtig für Frauen.
   • Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wandern, Aerobic, Tennis und Krafttraining, um die Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten. Übungen wie Schwimmen und Radfahren sind zwar fantastisch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erfordern jedoch nicht, dass Sie Ihr Körpergewicht bewegen, sodass sie nicht so gut für den Knochenaufbau sind. Andere Aktivitäten, die gut für Ihre Knochen sind, umfassen:
     • Joggen (aber nicht laufen, was zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben kann)
     • Schwere Gartenarbeit und Gartenarbeit
     • Mannschaftssportarten wie Basketball, Baseball und Fußball
     • Tanzen
     • Schlägersportarten wie Squash
     • Skifahren und Skaten
     • Karate
3. 3 Aufhören zu rauchen. Rauchen ist schädlich für jeden Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Knochen. Rauchen ist mit einem höheren Risiko für Osteoporose verbunden. Wenn Sie rauchen,aufhörenverringert schnell Ihr Risiko für viele Krankheiten.
   • Denken Sie nicht, dass Sie 'zu alt' sind, weil Sie jahrelang geraucht haben, oder dass der 'Schaden bereits angerichtet ist'. Zwar kann Rauchen Ihre Gesundheit irreversibel schädigen, aber das Aufhören bringt unmittelbare Vorteile mit sich, z. B. die Senkung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks. Das Risiko eines Herzinfarkts kann innerhalb von nur 24 Stunden sinken und innerhalb von 1-2 Jahren die volle Wirkung entfalten. Ihre Lunge kann in nur 1-9 Monaten wieder in ihren gesunden Zustand zurückkehren. Es ist noch nie zu spät um aufzuhören.
4. 4 Verbringen Sie Zeit im Freien. Zusätzlich zum Verzehr von Vitamin D in Lebensmitteln können Sie Ihren Vitamin D-Spiegel steigern, indem Sie Zeit im Sonnenschein verbringen. Ultraviolette Strahlen lösen die Vitamin D-Synthese in Ihrem Körper aus. Wenn Sie Zeit im Freien verbringen, um Sport zu treiben, wird dies auch zur Förderung der Knochengesundheit beitragen.
   • Verwenden Sie Sonnenschutzmittel mit einem Breitband-Lichtschutzfaktor von mindestens 15, wenn Sie Zeit im Freien verbringen. Normalerweise können Sie ohne Sonnenschutzmittel etwa 5 bis 15 Minuten im Freien verbringen, um genügend Vitamin D zu erhalten und das Hautkrebsrisiko nicht signifikant zu erhöhen.
   • Menschen mit einem höheren Melaninspiegel in ihrer Haut haben eine dunklere Haut und sind weniger in der Lage, aus Sonnenlicht Vitamin D zu produzieren.
5. 5 Stürze verhindern. Stürze sind eine der Hauptursachen für Knochenbrüche, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Sie können einige Maßnahmen ergreifen, um das Sturzrisiko zu verringern, z.
   • Verwenden Sie bei Bedarf einen Spazierstock oder eine Gehhilfe
   • Tragen von festen, rutschfesten Schuhen mit Gummisohlen
   • Eisige Schritte und Spaziergänge salzen
   • Halten Sie Ihr Zuhause übersichtlich
   • Halten Sie Ihr Zuhause gut beleuchtet
   • Verwenden Sie eine rutschfeste Badematte oder Gummikleber in der Badewanne oder Dusche
   • Ein erhöhter Alkoholkonsum ist auch mit einem höheren Sturzrisiko verbunden. Konsumiere Alkohol in Maßen.
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Methode 3 von 3: Ihr Risiko verstehen

1. ein Wissen, welche Risikofaktoren Sie nicht ändern können. Es gibt einige Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose, gegen die Sie nichts unternehmen können. Studien legen nahe, dass die folgenden Gruppen ein höheres Risiko für Osteoporose haben:
   • Frauen, insbesondere Frauen nach der Menopause oder Frauen mit Hysterektomien
   • Weiße und Asiaten
   • Kleine oder kleinrahmige Menschen, besonders dünne Menschen
   • Menschen mit einer Familiengeschichte von Osteoporose
   • Ältere Menschen
2. 2 Wissen, welche Risikofaktoren Sie ändern können. Sie können die Schritte in diesem Artikel ausführen, um viele dieser Risikofaktoren zu beeinflussen. Menschen haben ein höheres Osteoporoserisiko, wenn sie:
   • Anorexia nervosa haben
   • Erhalten Sie nicht genug Kalzium und Vitamin D.
   • Niedrige Östrogen- und / oder Testosteronspiegel haben
   • Verwenden Sie bestimmte Medikamente wie Kortikosteroide
   • Nicht genug Gewicht tragen
   • Rauch
   • Trinken Sie zu viel Alkohol
3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren Medikamenten. Einige Medikamente wie Kortikosteroide wie Prednison verringern die Kalziumaufnahme Ihres Körpers über den Darm. Wenn Sie andere Risikofaktoren für Osteoporose haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine sichere Dosierung zu bestimmen.
   • Wenn Sie für die kurze Zeit die niedrigstmögliche Dosis einnehmen, wird die Entzündung verringert, ohne das Osteoporoserisiko zu erhöhen.
   • Wenn Sie weiterhin Kortikosteroide einnehmen müssen oder anderweitig ein hohes Osteoporoserisiko haben, fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten, die zur Behandlung oder Vorbeugung von Osteoporose beitragen können. Zu den Medikamenten gehören Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Risedronat-Natrium (Actonel) und Zoledronsäure (Reclast).
   • Hormone, einschließlich Östrogenprodukte, können auch das Risiko für Osteoporose verringern.
4. 4 Holen Sie sich einen Knochendichtetest. Ein Knochendichtetest überprüft Ihre Knochenstärke mithilfe von Röntgenstrahlen, Ultraschall oder Tomographie, um den Mineralstoffgehalt in Ihren Knochen zu bestimmen. Es tut nicht weh. Sie sollten einen Knochendichtetest durchführen lassen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt oder wenn:
   • Sie sind eine Frau ab 65 Jahren
   • Sie sind eine Frau nach der Menopause unter 65 Jahren mit Risikofaktoren für Osteoporose
   • Sie sind ein Mann ab 70 Jahren
   • Sie sind ein Mann im Alter von 50 bis 69 Jahren mit Risikofaktoren für Osteoporose
   • Sie haben eine mit Osteoporose verbundene Erkrankung wie Autoimmunerkrankungen oder endokrine / hormonelle Störungen oder andere Gründe für ein hohes Osteoporoserisiko
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Tipps

• Wenn Sie eine Milchalternative wie Sojamilch, Reismilch oder Mandelmilch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie eine angereicherte Sorte kaufen.
• Stellen Sie sicher, dass kleine Kinder gemäß den Ernährungsrichtlinien ausreichend Kalzium erhalten.
• Essen Sie ausreichend Blattgemüse. Diese sind reich an Kalzium und Vitamin K, um die Absorption zu unterstützen.

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Warnungen

• Verbrauchen Sie nicht zu viel Kalzium, insbesondere Nahrungsergänzungsmittel. Überschüssiges Kalzium kann Nierenprobleme verursachen, Arthritis verschlimmern und Muskelschmerzen verursachen.

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