So verbessern Sie Ihre Gesundheit nach japanischen Ernährungsrichtlinien

Viele Länder, einschließlich Japan, geben alle fünf Jahre Richtlinien für Ernährung und Bewegung heraus. Diese Richtlinien werden von Angehörigen der Gesundheitsberufe entwickelt, um den Bürgern zu helfen, was sie essen, wie viel sie essen, wie oft sie aktiv sein und wie sie sich gesund und achtsam ernähren können. Viele Menschen außerhalb Japans sind jetzt daran interessiert, die japanischen Ernährungsrichtlinien zu befolgen, da jüngste Studien gezeigt haben, dass Japaner im Vergleich zu den USA ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen zu sterben. Lesen Sie die japanischen Ernährungsrichtlinien und befolgen Sie diese, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.



So sehen Sie sich die Heldenwelt-Herausforderung an

Teil ein von 3: Einhaltung der von Japan empfohlenen Ernährungsrichtlinien

  1. Bild mit dem Titel Bereiten Sie eine gesunde Mahlzeit für Ihren Hund vor Schritt 11

    ein Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Wie in vielen Kulturen empfehlen die japanischen Ernährungsrichtlinien, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das Konzept ist dem in den USA sehr ähnlich. Die japanischen Richtlinien schlagen jedoch vor, bestimmte Lebensmittel hervorzuheben.
    • Es wird zunächst empfohlen, sicherzustellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit ein Grundnahrungsmittel haben. Dies ist in Form eines Getreides wie Nudeln oder Reis.
    • Es gibt auch einen Schwerpunkt auf die Kombination von Obst, Gemüse, Milchprodukten, Bohnen und Fisch in der Ernährung. Die Kombination dieser Lebensmittel hilft Ihnen, Ihren täglichen Bedarf zu decken und die Mahlzeiten auszugleichen.
    • Die japanischen Richtlinien erlauben Rind- oder Schweinefleisch, aber viele Japaner essen diese Lebensmittel nicht oft. Der größte Teil ihres Proteins stammt aus Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten.
  2. Bild mit dem Titel Bereiten Sie eine gesunde Mahlzeit für Ihren Hund vor Schritt 2

    2 Essen Sie angemessene Portionen jeder Lebensmittelgruppe. Die japanischen Richtlinien verwenden einen Kreisel, um zu zeigen, wie viele Portionen jeder Lebensmittelgruppe täglich gegessen werden sollten. Das Konzept ähnelt der Ernährungspyramide in den USA.
    • Die größte Lebensmittelgruppe ist die Getreidegruppe (weil es sich um ein Grundnahrungsmittel handelt). Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Getreide zu sich zu nehmen und täglich fünf bis sieben Portionen anzustreben. Jede Portionsgröße sollte 40 Gramm (oder etwa 1/4 Tasse Reis) betragen.
    • Die nächstgrößere Gruppe ist die Gemüsegruppe oder Gemüsegerichte. Die japanischen Richtlinien empfehlen, täglich fünf bis sechs Portionen eines Gemüsegerichts zu essen. Jede Portionsgröße beträgt 70 Gramm (oder etwas mehr als 1/3 Tasse oder gehacktes Gemüse).
    • Es wird empfohlen, täglich nur drei bis fünf Portionen Fisch und Fleisch zu sich zu nehmen, wobei die Portionsgröße 6 Gramm pro Portion (ca. 2 Unzen) beträgt. Wieder essen die meisten Japaner Fisch und Hülsenfrüchte über Schweinefleisch und Rindfleisch.
    • Die kleinste Gruppe auf dem Kreisel ist eine Kombination aus Obst und Milchprodukten. Es wird nur empfohlen, täglich zwei Portionen dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, wobei die Portionsgröße für beide 100 Gramm beträgt (2/3 Tasse gehackte Früchte oder weniger als 1/2 Tasse Milch).
  3. Bild mit dem Titel Haferflocken-Diät Schritt 4

    3 Trinken Sie täglich ausreichend Flüssigkeit. Die japanischen Richtlinien empfehlen, jeden Tag eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu trinken. Dies wird oben in ihrem Leitfaden für Lebensmittel mit Kreisel angezeigt, um seine Bedeutung zu veranschaulichen.
    • Die Flüssigkeiten, die in erster Linie hervorgehoben werden, sind Wasser und Tee. Traditioneller Tee wird ungesüßt und ohne Zuckerzusatz serviert.
    • Ähnlich wie in den USA raten die japanischen Richtlinien von der Einnahme gesüßter Getränke ab. Es wird empfohlen, die Aufnahme von gesüßten Getränken wie Limonaden, Fruchtsaftcocktails oder alkoholischen Getränken zu begrenzen.
  4. Bild mit dem Titel Diet Step 11

    4 Vermeiden Sie Lebensmittel, die zu viel Fett oder Natrium enthalten. Es gibt Lebensmittel, von denen in den japanischen Ernährungsrichtlinien abgeraten wird. Diejenigen, die zu viel Natrium oder Fett enthalten, sollten in der Ernährung eingeschränkt werden.
    • Wenn Sie regelmäßig oder in großen Mengen natrium- und fettreiche Lebensmittel essen, kann sich Ihr Gewicht erhöhen. Darüber hinaus steigt auch Ihr Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall.
    • Obwohl die Richtlinien nicht empfehlen, diese Lebensmittel ganz zu vermeiden, sollten Sie Lebensmittel wie Chips, Fastfood, frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch (wie Hot Dogs oder Salami), Tiefkühlgerichte und Konserven einschränken.
  5. Bild mit dem Titel Diät für Schlaganfallopfer Schritt 18

    5 Informieren Sie sich weiter über Ernährung. In den japanischen Ernährungsrichtlinien geht es nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel oder bestimmte Mengen von Lebensmitteln zu essen. Sie betonen auch die Bedeutung von Ernährungs- und Gesundheitswissen.
    • Die japanischen Ernährungsrichtlinien betonen die Notwendigkeit von Shokuiku. Dies ist die Notwendigkeit, sich weiterhin über gute Ernährung und Essgewohnheiten zu informieren.
    • Die japanische Regierung verfügt über Bildungsprogramme, die Einzelpersonen, Familien und Gemeinschaften dabei helfen, gesunde Ernährungsgewohnheiten kennenzulernen und umzusetzen.
    • Suchen Sie in Ihrer Nähe nach Ernährungsprogrammen. Sie finden sie möglicherweise in Gemeindezentren, Kirchen oder Fitnesscentern. Darüber hinaus verfügt die US-Regierung über eine Vielzahl von Online-Bildungsressourcen, mit denen Sie Ihr Ernährungswissen erweitern können.
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Teil 2 von 3: Befolgen Sie japanische achtsame Essgewohnheiten

  1. Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 5

    ein Arbeiten Sie daran, Ihre Mahlzeiten wirklich zu genießen. Achtsam essen wird in den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien nicht wesentlich hervorgehoben. Achtsames Essen wird jedoch nach den japanischen Richtlinien zusätzlich zu einer guten Ernährung empfohlen.
    • Eine Technik, die in der japanischen Kultur angewendet wird, ist bekannt als Hara Hachi Bu oder 'essen, bis Sie zu 80% satt sind'.
    • Um zu 80% nicht mehr zu essen, wird empfohlen, sich Zeit zu nehmen, langsam zu essen und langsam zu kauen. So können Sie feststellen, wann Sie zufrieden und nicht voll sind.
    • Wenn Sie sich Zeit nehmen, haben Sie außerdem die Möglichkeit, Ihr Essen und Ihre Mahlzeit insgesamt in vollen Zügen zu genießen. Dies kann Ihnen auch helfen, mit weniger zufrieden zu sein.
  2. Bild mit dem Titel Verringern des durch Ballaststoffe verursachten Gases in Diät Schritt 2

    2 Essen Sie konsistente und regelmäßige Mahlzeiten. Die japanischen Richtlinien betonen auch, wie wichtig es ist, regelmäßig und gleichmäßig zu essen. Sie schlagen vor, einen Essensplan zu entwickeln und sich daran zu halten.
    • Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig essen. Sie möchten etwa alle vier Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack essen. Sie können drei Hauptmahlzeiten plus einen Snack essen oder am Ende fünf kleinere Mahlzeiten täglich essen. Dies hängt von Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben ab.
    • Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, fühlen Sie sich im Allgemeinen müder, können Kopfschmerzen bekommen, überspringen häufiger ein Nachmittagstraining und essen auch häufiger zu viel (insbesondere fettreichere Lebensmittel).
    • Entwickeln Sie einen Essensplan für sich. Vielleicht möchten Sie einen Speiseplan mit bestimmten Zeiten erstellen, damit Sie sehen können, wann jede Ihrer Mahlzeiten und Snacks ist.
  3. Bild mit dem Titel Gehen Sie auf Diät, wenn Sie

    3 Nutzen Sie lokale oder kulturelle Lebensmittel. Ein interessanter Schwerpunkt der japanischen Ernährungsrichtlinien ist der Vorschlag, lokale oder kulturelle Lebensmittel zu nutzen. Dies ist etwas, was Sie in Ernährungsrichtlinien möglicherweise nicht erwarten. Dies kann jedoch dazu beitragen, eine abwechslungsreiche Ernährung zu unterstützen.
    • Wenn Sie versuchen, sich auf lokale Lebensmittel oder kulturelle Gerichte zu konzentrieren, öffnen Sie sich für eine größere Auswahl verschiedener Lebensmittel. Sie können neue Lebensmittel oder Gerichte probieren, die Ihnen dabei helfen können, die täglich empfohlenen Zufuhrmengen für jedes Lebensmittel zu erreichen.
    • Versuchen Sie, lokale Bauernmärkte oder Bauernstände zu besuchen, wenn diese verfügbar sind. Diese lokal angebauten Lebensmittel sind möglicherweise billiger und geschmackvoller als im Laden gekaufte.
    • Wenn Sie in einer Stadt leben, versuchen Sie, verschiedene ethnische Restaurants zu besuchen. Oder wenn es in Ihrer Stadt eine Gegend gibt, in der verschiedene Küchen angeboten werden, besuchen Sie einige dieser Restaurants. Sie können neue Dinge oder Lebensmittel probieren, die auf neue Weise zubereitet wurden.
  4. Bild mit dem Titel Gehen Sie auf Diät, wenn Sie

    4 Lebensmittelverschwendung reduzieren. Ein weiterer einzigartiger Schwerpunkt der japanischen Ernährungsrichtlinien ist der Vorschlag, die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Sie betonen die Notwendigkeit, Ihre Essensplanung, das Kochen und den Lebensmittelverbrauch während der Woche zu überdenken.
    • Planen Sie zunächst Ihre Mahlzeiten für die Woche. Wenn Sie einen Plan haben, können Sie eine begrenzte Menge an Lebensmitteln kaufen und vermeiden, Dinge zu kaufen, die Sie nicht benötigen oder nicht verwenden.
    • Planen Sie auch, Reste aufzubewahren. Wenn Sie größere Mengen von etwas kochen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan für diese Reste haben. Sie können sie am nächsten Tag zum Mittagessen einpacken oder später im Monat für eine schnelle Mahlzeit einfrieren.
    • Behalten Sie Ihre Lebensmittel während der Woche im Auge. Wenn es ein Essen gibt, das schneller verderbt, stellen Sie sicher, dass Sie es zuerst kochen, damit es unter der Woche nicht schlecht wird.
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Teil 3 von 3: Japanische Übungsempfehlungen erfüllen

  1. Bild mit dem Titel Joggen ohne Schmerzen im unteren Rücken Schritt 15

    ein Ziel ist es, jeden Tag aktiv zu sein. Die japanischen Ernährungsrichtlinien konzentrieren sich nicht nur auf Essgewohnheiten und Ernährung. Wie die US-Richtlinien bieten sie auch Anleitungen und Empfehlungen zur körperlichen Aktivität.
    • Die japanischen Übungsrichtlinien sind übergreifend. Es wird empfohlen, mindestens 60 Minuten am Tag aktiv zu sein (eine viel höhere Menge als in den USA). Es wird jedoch nicht ausdrücklich angegeben, wie viel Zeit für verschiedene Arten von Aktivitäten aufgewendet werden soll.
    • Diese Richtlinien geben Empfehlungen für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck. Es wird angenommen, dass körperliche Aktivität ein nützliches Mittel gegen einige dieser chronischen Erkrankungen ist.
    • Jede Art von Aktivität kann durchgeführt werden, um Ihre 60 Minuten täglich zu erreichen. Die japanischen Richtlinien empfehlen alles von Hausarbeit, Gartenarbeit, Wassergymnastik, Gehen oder Laufen.
  2. Bild mit dem Titel Fühlen Sie sich wohl in einem neuen Fitnessstudio Schritt 1

    2 Fügen Sie im Krafttraining hinzu. Die japanischen Ernährungsrichtlinien enthalten keine spezifische Empfehlung für das Krafttraining. Diese Übungen werden im Rahmen Ihrer täglichen 60-minütigen Aktivität durchgeführt.
    • Zu den empfohlenen Krafttrainingsübungen gehören: Krafttraining oder Gewichtheben.
    • Diese Richtlinien geben Empfehlungen, wenn Sie einen Verlust an Muskelmasse oder Kraft erfahren haben. Es wird empfohlen, sich auf Krafttraining zu konzentrieren, um Ihren Körper im Alter zu unterstützen.
  3. Bild mit dem Titel Holen Sie sich eine leistungsstarke Zweihand-Rückhand in Tennis Schritt 7

    3 Werden Sie in Ihrer Freizeit aktiv. Die japanischen Ernährungsrichtlinien betonen, dass die Freizeit aktiver wird. Darüber hinaus wird betont, dass körperliche Aktivität dazu verwendet werden kann, dem Leben einen Sinn zu verleihen.
    • Die japanischen Richtlinien betonen, wie wichtig es ist, allem, was Sie tun, einen Sinn zu geben (z. B. beim Essen achtsam zu sein). In Bezug auf körperliche Aktivität wird empfohlen, Übungen zu wählen, die die Selbstzufriedenheit steigern und soziale Interaktionen unterstützen.
    • Diese Art der Konzentration auf Aktivitäten kann dazu beitragen, dass das Training mehr Spaß macht und Spaß macht. Wenn Sie Ihre Übung tatsächlich genießen, bleiben Sie eher bei Ihrer Routine.
    • Die japanischen Richtlinien geben Beispiele für solche Aktivitäten und umfassen: Einkaufen mit einem Familienmitglied oder Freund, Gartenarbeit mit einem Familienmitglied, gemeinsames Gehen, Sport treiben oder Tanzen.
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Tipps

  • Die japanischen Ernährungsrichtlinien sind denen in den USA sehr ähnlich. Sie betonen jedoch das Bedürfnis nach mehr Achtsamkeit und konzentrieren sich darauf, wie Sie essen, was Sie essen und wie Aktivität ein gesundes Leben unterstützen kann.
  • Ein weiterer Schwerpunkt der japanischen Richtlinien ist die Notwendigkeit der Weiterbildung. Versuchen Sie, ständig neue Dinge über Ernährung zu lernen und diese in Ihrem Leben umzusetzen.
  • Obwohl die japanischen Richtlinien sehr allgemein gehalten sind, sollten Sie alle geplanten Änderungen zuerst mit Ihrem Arzt besprechen.

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