Wenn Ihre Beine dünn sind, können Sie viele Übungen machen, um sie größer zu machen. Denken Sie daran, dass Übungen allein nicht der Schlüssel sind: Um wirklich Ergebnisse zu sehen, müssen Sie die richtige Form und Routine verwenden und viel Kalorien essen, um Ihr Training zu stärken. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie starke, robuste Beine bekommen, lesen Sie weiter.
Schritte
Methode ein von 4: Zu Hause trainieren
- ein Hocken Sie sich zu stärkeren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, beugen Sie dann Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern, bis Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden sitzen. Drücken Sie dann mit den Fersen nach oben, bis Sie wieder gerade stehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal pro Satz und beginnen Sie mit 3 Sätzen in jeder Sitzung. Erhöhen Sie diesen Wert jedoch schrittweise, um sicherzustellen, dass Sie beständig Muskeln aufbauen können.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Kniebeuge straff halten.
- Halten Sie dabei immer Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Um dies schwieriger zu machen, versuchen Sie es mit einer geteilten Hocke. Legen Sie Ihr hinteres Bein auf eine stabile Kiste oder Kiste, die sich etwa 38 cm über dem Boden befindet. Balancieren Sie sich auf Ihrem Vorderbein und lassen Sie sich dann in die Hocke sinken, bis Sie auf der Box sitzen. Schieben Sie sich zurück, bis Sie stehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- 2 Fügen Sie Ihren Kniebeugen einen Sprung hinzu, um schneller Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie sich in eine normale Hocke senken. Wenn Sie sich jedoch strecken möchten, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, schwingen Sie die Arme nach unten und strecken Sie dabei die Beine aus. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie wieder nach unten kommen, um die Landung zu mildern.
- Halten Sie beim Springen den Rücken gerade und die Brust hoch und landen Sie wieder in der Position, in der Sie begonnen haben.
- 3 Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quads, Waden und Kniesehnen zu stärken. Ausfallschritte sind eine einfache Übung, die Sie überall ausführen können. Stehen Sie normal und machen Sie dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die Knie, um sich zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann mit der Ferse Ihres Vorderfußes nach oben, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal an diesem Bein, wechseln Sie dann die Seiten und springen Sie am anderen Bein nach vorne.
- Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie Ihr vorderes Knie immer mit Ihrem Fuß ausgerichtet. Wenn es zu weit nach vorne geht, können Sie sich verletzen. Halten Sie außerdem Ihre Schultern mit Ihren Hüften ausgerichtet und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen.
- Wenn Vorwärts-Ausfallschritte Knieschmerzen verursachen, versuchen Sie Rückwärts-Ausfallschritte, indem Sie rückwärts statt vorwärts treten. Sie sind etwas sanfter auf den Knien, aber immer noch ein großartiges Training.
- Versuchen Sie es mit seitlichen Ausfallschritten, um ein wenig Abwechslung zu schaffen. Treten Sie zur Seite und beugen Sie ein Knie, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- 4 Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit einem Krabbenspaziergang. Um einen Krabbenspaziergang zu machen, senken Sie sich in eine halbe Hocke, sodass Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 ° gebeugt sind. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und mache dann einen großen Schritt zur Seite. Dann treten Sie auch mit dem anderen Bein ein. Machen Sie weiter Schritte, bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen und bleiben Sie die ganze Zeit in der Hocke.
- Beginnen Sie mit 5-10 Schritten, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung, und arbeiten Sie von dort aus.
- Achten Sie darauf, mit den Knien zu führen, nicht mit den Knöcheln!
- 5 Arbeiten Sie Ihre Unterschenkel mit Wadenheben. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Hüften oder hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab, sodass Sie auf Ihren Zehen stehen. Lassen Sie sich langsam nieder - lassen Sie sich nicht einfach fallen, sonst erhalten Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung.
- Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, drücken Sie sich, um die Übung zu erschweren, indem Sie jeweils auf einem Fuß stehen!
- 6 Versuchen Sie Step-Ups, um Ihre Gesäßmuskeln und Quads schnell zu stärken. Um einen Schritt nach oben zu machen, brauchen Sie nur etwas Robustes, auf das Sie treten können, wie eine Kiste oder eine Bank, die Ihr Gewicht hält. Treten Sie mit einem Fuß auf die erhöhte Plattform und drücken Sie mit diesem Fuß nach unten, um Ihren ganzen Körper anzuheben.
- Halten Sie Ihren Körper gerade - lehnen Sie sich nicht an den Hüften nach vorne.
- 7 Fügen Sie Ihrem Training Widerstandsbänder hinzu, um Ihre Gewinne zu steigern. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um zu Hause Muskeln aufzubauen. Schließlich müssen Sie jedoch die Intensität Ihres Trainings erhöhen, damit Ihre Muskeln weiter wachsen. Ein Widerstandsband wird Ihr Training zusätzlich herausfordern!
- Zum Beispiel könnten Sie ein Widerstandsband um jeden Ihrer Füße legen und dann mit Ihren Händen nach oben ziehen, während Sie Kniebeugen machen.
- Wickeln Sie das Band unter Ihre Knie, um Ihrem Krabbengang eine zusätzliche Verbrennung zu verleihen.
- Legen Sie das Band für ein Training mit sitzenden Waden um Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Füße langsam so weit wie möglich auseinander.
Methode 2 von 4: Muskelaufbau im Fitnessstudio
- ein Hantelkniebeugen machen. Dies ist die beste Übung, die Sie machen können, um große, dicke Oberschenkel zu bekommen, da sie die meisten Muskelfasern in der Region beansprucht. Halten Sie eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können.
- Stellen Sie sich mit schulterlangen Füßen auseinander.
- Beugen Sie die Knie und hocken Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Hocke 10 Sekunden lang gedrückt.
- Zurückschieben.
- Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
- 2 Beinverlängerungen machen. Laden Sie die Beinstreckmaschine mit dem höchsten Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen heben können.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen unter die untere Stange auf die Beinstreckmaschine.
- Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie 10 - 12 Mal für 3 Sätze.
- 3 Machen Sie stehende Beincurls. Sie müssen eine Beinbeugungsmaschine verwenden, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Laden Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.
- Befestigen Sie das Kabel mit dem Gurt an Ihrem Knöchel.
- Fassen Sie die Stützstange mit Ihren Händen.
- Beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Hinterns, um das Gewicht zu heben. Strecken Sie Ihr Knie und setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze, dann wechseln Sie zum anderen Bein.
- 4 Machen Sie liegende Beincurls. Diese Übung pumpt Ihre Beinmuskeln aus einem anderen Blickwinkel. Laden Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Knöcheln unter dem Hebel mit dem Gesicht nach unten auf die Bank.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie den Hebel in Richtung Ihres Körpers.
- Wiederholen Sie 10 - 12 Mal für 3 Sätze.
- 5 Machen Sie Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese Übung trainiert Ihre Kniesehnen und erzeugt dickere Beine. Laden Sie eine Langhantel mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie sich in der Taille, halten Sie Ihre Beine gerade und fassen Sie die Langhantel mit Ihren Händen.
- Halten Sie Ihre Beine steif und heben Sie die Langhantel an Ihre Oberschenkel.
- Senken Sie die Langhantel wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
Methode 3 von 4: Verwenden von Techniken, die Muskeln aufbauen
- ein Konzentrieren Sie sich auf die Intensität. Selbst wenn Sie alle aufgeführten Übungen mit religiöser Regelmäßigkeit durchführen, werden Sie keine größeren Beine bekommen, wenn Sie Ihr Training nicht so intensiv wie möglich gestalten. Damit Muskeln effektiv aufgebaut werden können, müssen Sie die Fasern abbauen und sie wieder stärker und größer aufbauen lassen. Um dies zu tun, müssen Sie jedes Mal so hart wie möglich trainieren.
- Verwenden Sie für jede Übung so viel Gewicht, wie Sie mit der richtigen Form für etwa 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie das Gewicht leicht für 15 Wiederholungen heben können, ist es zu leicht. Wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal anheben können, ist es zu schwer.
- Im Laufe der Wochen müssen Sie Gewicht hinzufügen, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Ihre Muskeln stagnieren, wenn Sie nicht mehr heben, da sie stärker und größer werden.
- 2 Explosiv trainieren. Wenn Sie die Übungen schnell und mit explosiver Energie anstatt langsam ausführen, werden die Muskeln schneller aufgebaut. Auf diese Weise können Sie auch mehr Wiederholungen ausführen. Erhöhen Sie die Intensität, anstatt langsam zu trainieren, indem Sie Ihre Sets so schnell wie möglich durchgehen.
- 3 Nicht Plateau. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingsroutine alle zwei Wochen ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht so an dieselben Übungen gewöhnen, dass sie nicht mehr wachsen. Wenn Sie Ihre Muskeln in einem Schockzustand halten, werden sie gezwungen, den Prozess des Zusammenbruchs und des Aufbaus immer größer und stärker fortzusetzen.
- Wenn Sie eine Woche lang hart trainieren, einschließlich Kniebeugen, Beinstrecker und Beinbeuger, wechseln Sie in der nächsten Woche zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugungen und Kniebeugen.
- Das Hinzufügen von Gewicht ist ein weiterer Weg, um ein Plateau zu vermeiden. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht bei einem zu leichten Gewicht stagnieren.
- 4 Machen Sie es sich zwischen den Trainingseinheiten gemütlich. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren, wenn Sie nicht trainieren. Sie können weiter trainieren, aber tun Sie nichts, was für Ihre Beine zu anstrengend ist.
- Versuchen Sie zu schwimmen, zu Fuß zu gehen oder Basketball oder Tennis zu spielen, wenn Sie zwischen den Beinübungen trainieren möchten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu bessern.
Methode 4 von 4: Essen, um größer zu werden
- ein Essen Sie kalorienreiche Vollwertkost. Sie werden eine Menge Kalorien benötigen, um das Wachstum Ihrer Beinmuskeln zu fördern, die zu den größten in Ihrem Körper gehören. Essen Sie große Mahlzeiten, die mit hochwertigen Lebensmitteln gefüllt sind, die Ihren Körper nähren und Sie satt und zufrieden halten.
- Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel, wenn Sie an einem Muskelaufbauprogramm teilnehmen.
- Iss mehr als du denkst. Während eines intensiven Trainingsprogramms werden Sie viele Kalorien benötigen und wahrscheinlich mindestens 5 große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen.
- Vermeiden Sie leere Kalorien aus Fast Food, Kuchen, Keksen, Pommes Frites und anderen Snacks, bei denen Sie sich erschöpft fühlen, anstatt mit Energie versorgt zu werden.
- 2 Iss viel Protein. Protein ist wichtig für den Aufbau gesunder Muskeln. Stellen Sie daher sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit viel davon erhalten. Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Fisch und Lamm sind eine gute Wahl. Eier und Bohnen sind ein guter Ersatz für diejenigen, die nicht viel Fleisch essen.
- 3 Versuchen Sie es mit Kreatinpräparaten. Einige Menschen finden, dass sie den Prozess des Muskelwachstums durch die Einnahme von Kreatin beschleunigen können. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die in Wirbeltieren auf natürliche Weise vorkommt und dazu beiträgt, alle Zellen im Körper, vor allem die Muskeln, mit Energie zu versorgen. Dies wird erreicht, indem die Bildung von Adenosintriphosphat erhöht wird.
- Kreatin kommt in Pulverform. Sie mischen es mit Wasser und trinken es 2-3 mal pro Tag.
- Es wird als absolut sicher angesehen, Kreatin in Dosen von 20 Gramm über einen längeren Zeitraum zu verwenden. Lesen Sie immer die Anweisungen.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Helfen Ihnen Ganzkörperübungen beim Aufbau der Beinmuskulatur?Danny Gordon
Zertifizierter Personal Trainer Danny Gordon ist ein zertifizierter Personal Trainer des American College of Sports Medicine (ACSM) und Inhaber des Body Studio for Fitness, eines Fitnessstudios in der San Francisco Bay Area. Mit über 20 Jahren Erfahrung in körperlichem Training und Unterricht hat er sein Studio auf halbprivates Personal Training konzentriert. Danny erhielt sein Personal Trainer-Zertifikat von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Antwort Ja, Ganzkörperübungen sind eine phänomenale Möglichkeit, Ihre Beine aufzubauen. Sie können immer beinspezifische Übungen wie Beinstrecker machen, aber so etwas wie ein Kreuzheben hilft Ihnen auch dabei, größere Beine zu bekommen. Das Trainieren des gesamten Körpers ist immer eine großartige Möglichkeit, um Sport zu treiben. - Frage Was soll ich essen und trinken, um große Beine zu bekommen? Stellen Sie sicher, dass Sie viel Kohlenhydrate und Eiweiß essen. Dies hilft Ihren Muskeln, schneller zu wachsen.
- Frage Könnte ich eine Diät zur Gewichtsreduktion und einen Trainingsplan einhalten und trotzdem große Oberschenkel bekommen? Ja, konzentrieren Sie sich nur auf Bein- und Po-Übungen, um Ihre Oberschenkelmuskeln aufzubauen.
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- Frage Wenn ich einen Knieersatz hatte und 58 Jahre alt bin, kann ich trotzdem Übungen machen, um meine Beine aufzubauen? Ja, das können Sie, aber denken Sie daran, dass nicht alle Übungen für Sie sind. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um herauszufinden, welche Übungen am besten geeignet sind. Als Faustregel gilt: Wenn es Ihre Knie verletzt, tun Sie es nicht.
- Frage Wie kann ich meine Füße schneller wachsen lassen? Sie können leider nichts tun, um Ihre Füße schneller wachsen zu lassen.
- Frage Kann ich als junger Teenager größere Beine bekommen? Ja, denken Sie daran, dass es in der Pubertät nicht gut ist, Ihren Körper zu stark zu belasten. Balancieren Sie Ihr Training mit Ruhe und anderen Aktivitäten.
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- Ich mache zu Hause ein paar Trupps mit ein paar Gewichten. Nur zwei Arten von Kader jeden Tag. Soll ich sie täglich machen? Oder sollte ich verschiedene Arten von Übungen hinzufügen? Antworten
- Ich will nur sehr kräftige Beine. Was soll ich machen? Antworten
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Tipps
- Verwenden Sie immer die richtige Form und drücken Sie immer so fest wie möglich. Dadurch wachsen Ihre Beine.
- Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.
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Warnungen
- Wenn Sie noch nie trainiert haben oder kürzlich eine chronische Krankheit diagnostiziert wurde, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie versuchen, größere Beine zu bekommen. In einigen Fällen können die zur Vergrößerung der Beine erforderlichen Prozesse gesundheitsschädlich sein.
