Wie man mit Arthritis trainiert

Arthritis ist eine Entzündung der Gelenke. Es gibt über 100 Arten von Arthritis, die 1 Gelenk oder den ganzen Körper betreffen können. Wissenschaftler haben einen positiven Zusammenhang zwischen Arthritis und regelmäßiger Bewegung festgestellt. Bei richtiger Ausführung kann Bewegung die Schmerzen lindern und die Bewegungsfreiheit erhöhen, sodass Sie tagsüber mehr tun können. Es kann sogar Müdigkeit bekämpfen und das Osteoporoserisiko verringern. Das Wichtigste ist, dass ein Trainingsplan auf Ihre Fähigkeiten und Ihr Schmerzniveau zugeschnitten sein sollte, da es so viele Arten von Arthritis gibt. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit Arthritis trainieren.

Schritte

1. ein Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt, um eine Arthritis-Übungsroutine zu besprechen. Der Arzt hat bestimmte Grenzen für Ihre Übung. Zum Beispiel wird Gewichtheben oder Radfahren möglicherweise nicht empfohlen, aber Widerstandsbänder und Schwimmen können gut funktionieren.
2. 2 Beginnen Sie mit einem Physiotherapeuten zu trainieren. Diese Fachleute kennen Ihre Grenzen und können Ihnen beibringen, wie Sie die Bewegungen korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie 1 bis 2 Monate (4 bis 16 Sitzungen) Training mit dem Physiotherapeuten, während Sie zwischendurch zu Hause üben, um sich auf Ihre Trainingsroutine vorzubereiten.
   • Ihr Arzt kann Sie empfehlen oder an einen Physiotherapeuten verweisen, der regelmäßig mit Arthritis-Patienten arbeitet. Bitten Sie Ihren Physiotherapeuten, die Aktivitäten aufzuschreiben, die Sie ausführen sollten, und wie Sie sie in der richtigen Form ausführen, damit Sie sich bei Ihrer Ankunft auf die Anleitungen beziehen können.
3. 3 Planen Sie ein Trainingsprogramm, das jeden Tag Bewegungsübungen, jeden zweiten Tag Krafttraining und jeden oder jeden zweiten Tag Herz-Kreislauf-Übungen (Aerobic) umfasst. Die besten Arthritis-Trainingsprogramme sind moderat und konsistent. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten oder Überlastung.
4. 4 Legen Sie feuchte Wärme auf geschwollene Gelenke, bevor Sie trainieren. Zu den Optionen gehören eine warme Dusche, eine heiße Packung, ein feuchtes Handtuch oder ein mikrowellengeeigneter Getreidesack. 20 Minuten auftragen und das Wasser nicht zu heiß machen.
5. 5 Beginnen Sie jeden Tag mit dem Training, indem Sie Bewegungsübungen machen. Dies beinhaltet Dehnung für Flexibilität und langsame, gleichmäßige Bewegungen der Gelenke, wie z. B. Armkreise. Arbeiten Sie bis zu 15 Minuten 1 einer Kombination der folgenden Übungen:
   • Machen Sie einfache Strecken an jeder Ihrer Hauptmuskelgruppen. Bewegen Sie jedes Hauptgelenk in einer langsamen Kreisbewegung. Bewegen Sie Ihren Hals von links nach rechts und erzwingen Sie niemals ein Gelenk. Dies ist die einfachste Form von Bewegungsübungen, die normalerweise von einem Physiotherapeuten verschrieben werden.
   • Mache sanftes Yoga oder Tai Chi. Es gibt viele Übungsvideos, die Sie kaufen können, und Kurse, die Sie für Menschen mit Arthritis oder anderen chronischen Gesundheitsproblemen besuchen können. Schauen Sie sich die lokalen Kurse für lebenslanges Lernen in Ihrer Stadt an oder leihen Sie ein paar Videos von Netflix aus, bis Sie das Programm finden, das sich am besten anfühlt.
   • Schwimmen oder Golf spielen. Diese beiden Aktivitäten erfordern mehr Geld und Ausrüstung. Sie können auch geändert werden müssen. Durch das Schwimmen können Sie Ihre Gelenke in einer schwerelosen, stoßfreien Umgebung auf unterschiedliche Weise bewegen. Sie können eine Schnorchelmaske kaufen, um ein Umdrehen des Halses zu vermeiden, oder einen Schwimmgürtel verwenden, um über Wasser zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Aktivitäten mit Ihrem Arzt abgeschlossen haben, bevor Sie beginnen.
6. 6 Fahren Sie mit Aerobic fort. Ärzte und die meisten Regierungen empfehlen zwischen 150 und 175 Minuten mäßiger kardiovaskulärer Aktivität pro Woche, um Ihre Lunge und Ihr Herz gesund zu halten. Das Folgende sind beliebte Formen von Aerobic-Übungen für Menschen mit Arthritis:
   • Machen Sie Aqua-Aerobic oder Wasserwandern. Gemeinschafts- und Fitnesspools bieten Bahnen für Menschen, die langsame Bewegungen und Klassen verwenden, mit denen Sie nach Ihren eigenen Fähigkeiten arbeiten können. Die meisten Klassen verwenden Wassergewichte und Schwimmgurte, um den Aufprall zu verringern und die Qualität der Muskelbewegungen zu verbessern.
   • Schwimmen kann als Bewegungsumfangs-, Aerobic- und Widerstandsübung betrachtet werden. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten lang zu schwimmen, indem Sie langsam beginnen und verschiedene Schläge ausführen. Der Kriechschlag, der Rücken und der Seitenschlag sind bei Arthritis-Patienten beliebt. Verwenden Sie während des Krabbelhubs eine Schnorchelmaske, wenn Sie vermeiden möchten, den Hals zum Atmen zu drehen.
   • Gehen Sie jeweils 20 bis 30 Minuten. Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu gehen, ohne Schmerzen zu verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe mit hervorragenden Fußgewölbestützen und Dämpfung tragen, um die Auswirkungen der Übung zu verringern. Wenn es zu weh tut, 30 Minuten hintereinander zu trainieren, unterbrechen Sie diese Spaziergänge dreimal täglich in Schritten von 10 Minuten.
   • Fahrrad fahren. Arthritis-Patienten sollten ihr Straßen- oder Standrad sorgfältig auswählen. Die meisten Arthritis-Patienten bevorzugen Liegeräder, da Sie mit geradem Rücken sitzen und die Auswirkungen auf Rücken und Schultern verringern können. Mit Liegerad- oder Cruiser-Straßenrädern können Sie auch sitzen und Fahrrad fahren, ohne sich nach vorne auf Ihre Schulter- und Handgelenke zu lehnen.
7. 7 Beginnen Sie jeden zweiten Tag mit dem Krafttraining. Tun Sie dies an den Tagen, an denen Sie kein Cardio-Training durchführen, um Muskelerschöpfung zu vermeiden. Die folgenden Methoden sind beliebt, mit denen Arthritis-Patienten ihre Kräftigungsübungen durchführen können:
   • Heben Sie kleine Handgewichte an. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten bei der Festlegung einer Gewichtsroutine unterstützen, die auf die richtigen Muskeln um die Gelenke abzielt. Menschen mit Rückenproblemen können beim Liegen auf dem Boden Gewichte in verschiedene Richtungen heben. Vermeiden Sie zu viel Heben und fragen Sie immer nach Anweisungen, bevor Sie Trainingsgeräte ausprobieren.
   • Verwenden Sie Widerstandsbänder. Diese Bands sind in Sportgeschäften, Fitnessstudios und Physiotherapeutenbüros erhältlich. Sie können das Band in einer Tür schließen und eine Schlaufe erstellen, um es um Ihr Bein oder Ihren Arm zu binden. Biegen Sie immer Ihre Kernmuskeln, bevor Sie eine Übung durchführen. Beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und trainieren Sie, wenn Sie sich stärker fühlen.
   • Machen Sie ein isometrisches / isotonisches Übungsvideo. Isometrische Übungen sind statisch und halten das Gelenk ruhig, während isotonische Übungen dynamisch sind und eine Bewegung verwenden, um einen Muskel zu stärken. Diese Übungen können normalerweise ohne viele Requisiten durchgeführt werden. Sie können beginnen, indem Sie sich die Übungsvideos auf arthritis.org ansehen
8. 8 Unterbrechen Sie sofort das Training, wenn Sie einen übermäßigen Druck auf Ihre Gewichte spüren. Ruhen Sie sich aus, nachdem Sie mit Ihrem Training fertig sind, und trinken Sie viel Wasser. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm sehr langsam und trainieren Sie rechtzeitig und intensiv, wenn Sie sich stärker fühlen. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Ich habe Hüftarthritis. Es gibt keine Schmerzen, aber viel Steifheit. Welche Übung ist für mich am besten? Schwimmen (insbesondere Wasserlaufen) hilft bei der Steifheit und verursacht keine oder nur geringe Auswirkungen auf die Gelenke. Stattdessen werden die Muskeln gestärkt, wodurch die Gelenke bei normalen Aktivitäten entlastet werden.

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Tipps

• Sie sollten sich ausruhen und Herz-Kreislauf- oder Krafttraining vermeiden, wenn Ihre Gelenke stark geschwollen sind oder Sie extreme Schmerzen haben. Probieren Sie eine kleine Auswahl an Bewegungsübungen und Dehnübungen aus, wenn es Ihnen recht ist.
• Suchen Sie online oder in Community Bulletin Boards nach lokalen Arthritis-Übungsgruppen. Krankenhäuser, Gesundheitsclubs und Arthritis-Organisationen bieten eine Reihe wöchentlicher Selbsthilfegruppen an. Sie können Wandervereine, Klassen oder Poolsitzungen umfassen.

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Warnungen

• Vermeiden Sie starke Trainingseinheiten, wenn Sie an Arthritis leiden. Laufen, Joggen und Springen belasten die Gelenke, was zu Verletzungen und mehr Schmerzen führen kann.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Arzt
• Physiotherapeut
• Lokaler Pool
• Übungsvideos
• Widerstandsbänder oder Gewichte
• Unterstützende Sportschuhe
• Arthritis Selbsthilfegruppe