Wie man liegende Taubenhaltung macht

Liegende Taubenhaltung, auch tote Taube, Nadelöhr oder Einfädeln der Nadel genannt, ist eine Yoga-Haltung, die für Anfänger geeignet ist. Die Pose hilft dabei, Ihre Kniesehnen und Quads zu dehnen und Ihre Hüften zu öffnen. Mit der liegenden Taubenhaltung können Sie sich auf die volle Taubenhaltung vorbereiten, die Ihre Hüften tiefer öffnet.

Schritte

Methode ein von 3: Liegende Taubenhaltung lernen

1. ein Leg dich auf deinen Rücken. Die liegende oder auf dem Rücken liegende Taubenhaltung liegt auf Ihrem Rücken und bietet Ihrem Körper mehr Unterstützung. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf der Matte ruhen.
   • Drücken Sie alle 4 Ecken Ihres Oberkörpers in die Matte und rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Schulterblätter neben Ihrer Wirbelsäule stecken.
   • Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen lassen oder sie nach außen strecken, um Ihre Schultern und Ihre Brust zu öffnen.
2. 2 Kreuzen Sie einen Knöchel über das andere Knie. Heben Sie ein Bein an und kreuzen Sie es über das andere. Halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt. Ihr Knöchel sollte auf Ihrem Oberschenkel direkt über Ihrem gegenüberliegenden Knie ruhen, wobei Ihr Knie ungefähr im rechten Winkel steht.
   • Überprüfen Sie Ihren unteren Rücken und stellen Sie sicher, dass Sie immer noch flach auf der Matte liegen. Sie wollen Ihren unteren Rücken nicht krümmen.
3. 3 Fädeln Sie Ihre Hände durch Ihre Oberschenkel. Um die liegende Taubenhaltung tiefer zu nehmen, fassen Sie Ihren Unterschenkel direkt unter Ihrem Knie, indem Sie eine Hand durch Ihr angehobenes Bein und die andere entlang Ihrer Seite führen.
   • Falten Sie Ihre Hände um Ihr Knie und ziehen Sie vorsichtig daran, um Knie und Fuß vom Boden abzuheben. Ziehen Sie nur so weit in Richtung Ihres Körpers, bis Sie bequem eine Dehnung spüren können.
   • Wenn Sie mit Ihrem Ellbogen in den inneren Oberschenkel des angehobenen Beins drücken, können Sie auch Ihre Hüften öffnen. Drücken Sie auch hier nur so weit wie möglich und halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung spüren. Erzwinge es nicht bis zum Schmerz.
   • Strecken Sie Ihren Unterschenkel so, dass die Fußsohle zur Decke zeigt, um die Pose zu vertiefen. Achten Sie darauf, dass alle 4 Ecken Ihres Oberkörpers auf die Matte gedrückt werden.
4. 4 Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Halte die Pose für 10 bis 20 Sekunden und atme tief durch. Lassen Sie dann Ihre Beine los und legen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie das andere Bein an und kreuzen Sie Ihren Knöchel über Ihrem Knie.
   • Sobald Sie die Pose auf beiden Seiten wiederholt haben, können Sie sie erneut ausführen oder zu etwas anderem übergehen. Liegende Taubenhaltung ist auch eine gute Strecke nach anderen Übungen wie Laufen oder Radfahren.
5. 5 Verwenden Sie Decken, um die Ausrichtung beizubehalten. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie die liegende Taubenhaltung einnehmen, können Sie mit einer Änderung beginnen, die es einfacher macht, die Ausrichtung beizubehalten. Eine gerollte Decke unter Ihren Hüften kann Sie in der richtigen Position halten und die Pose für Sie angenehmer machen.
   • Wenn Sie eine gerollte Decke oder andere Stützen verwenden, versuchen Sie, die Pose regelmäßig ohne diese zu machen, da sich Ihre Flexibilität ändert. Sie können Ihre Beziehung sowohl zur Körperhaltung als auch zu Ihren eigenen Bedürfnissen vertiefen, wenn Sie die Verwendung von Stützen variieren.
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Methode 2 von 3: Pigeon Pose Prep machen

1. ein Beginnen Sie in Tischhaltung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um in die Position zur Vorbereitung der Taubenhaltung zu gelangen. Wie der Name schon sagt, bereitet Sie diese Pose auf die vollständige Taubenpose oder die einbeinige Königstaubenpose vor, die Ihren Quads und Hüften eine tiefe Dehnung verleiht.
   • Gehen Sie auf allen Vieren auf Ihre Matte, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken direkt unter den Schultern.
   • Rollen Sie Ihre Schultern in Übereinstimmung mit Ihrer Wirbelsäule über Ihren Rücken und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach wie eine Tischplatte ist.
2. 2 In den nach unten gerichteten Hund heben. Der nach unten gerichtete Hund ist eine der einfachsten und häufigsten Möglichkeiten, in die Vorbereitungsposition für die Taubenhaltung überzugehen. Um von allen Vieren in einen nach unten gerichteten Hund zu gelangen, rollen Sie über Ihre Füße auf Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
   • Sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine sollten vollständig gestreckt sein, damit Ihr Körper eine umgedrehte V-Form bildet. Ziehen Sie durch Ihre Fersen nach unten und heben Sie mit Ihren Armen nach oben, wobei Sie Ihr Körpergewicht von Ihren Handgelenken wegziehen.
3. 3 Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Um vom abwärts gerichteten Hund in die Taubenhaltung zu gelangen, heben Sie Ihr rechtes Bein an und schieben oder treten Sie es nach vorne, bis Ihr rechter Fuß flach auf der Matte zwischen Ihren Händen liegt. Ab diesem Punkt können Sie als Zwischenschritt in einen Ausfallschritt gehen, wenn Sie möchten.
   • Wenn Sie einen Ausfallschritt zum Übergang verwenden möchten, strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und drücken Sie es durch die linke Ferse zurück, bleiben Sie auf den Zehen und senken Sie Ihre Hüften. Ihr rechtes Knie sollte sich in einem 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Armen befinden, wobei sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und richten Sie Ihre Hüften auf die Vorderseite der Matte.
   • Wenn Sie nicht vorhaben, einen Ausfallschritt zu vollenden, gehen Sie mit dem rechten Fuß darüber, bis er neben Ihrer linken Hand sitzt. Ruhen Sie sich auf der Seite Ihres Fußes aus, damit Ihr Bein natürlich in die richtige Position fällt, wenn Sie sich in die Vorbereitung der Taubenhaltung absenken.
4. 4 In Richtung Matte senken. Unabhängig davon, ob Sie sich direkt vom nach unten gerichteten Hund oder von einer Longe-Pose in die Vorbereitung der Taubenhaltung begeben, werden Sie in Ihre Position gebracht, indem Sie Ihre Hüften beim Ausatmen langsam und kontrolliert in Richtung Matte senken.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade nach vorne gerichtet sind, wobei Ihr linkes Bein gerade hinter Ihnen ausgestreckt ist und Ihr rechtes Bein sich ungefähr in einem rechten Winkel vor Ihrer Brust kreuzt.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie vielleicht eine gerollte Decke oder einen Yoga-Block unter Ihre rechte Hüfte legen. Dies hilft dabei, Ihre Hüften in der richtigen Ausrichtung zur Vorderseite der Matte zu halten. Wenn Sie sich nicht bis zur Matte absenken können, können Sie mit diesen Requisiten Ihren Körper in dieser Position stabilisieren.
   • Richten Sie Ihre Hüften aus, indem Sie Ihre Kernmuskeln bewegen, anstatt zu versuchen, Ihre Hüften in Position zu bringen. Arbeiten Sie daran, Ihren hinteren Oberschenkel anzuheben, ohne Ihr Knie von der Matte zu heben, indem Sie Ihren vorderen kleinen Finger in die Matte drücken.
5. 5 Falten Sie Ihr rechtes Bein um. Sie können Ihren Oberkörper aufrecht halten, besonders wenn Sie gerade erst anfangen und die Dehnung als schwierig empfinden. Wenn Sie jedoch Ihre Hüften bis zur Matte senken können, möchten Sie möglicherweise die Dehnung weiter vertiefen.
   • Scharnieren Sie beim Vorwärtsklappen eher von den Hüften als von der Taille und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Falten Sie sich nach vorne, bis Sie mit Ihren Handflächen und Unterarmen auf dem Boden auf Ihren Ellbogen ruhen können.
   • Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, können Sie es bis zur Matte absenken, sodass Ihre Stirn die Matte berührt. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder kreuzen Sie sie über Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen. Führen Sie eine Ausrichtungsprüfung durch, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften und Ihr Kern in Eingriff sind.
6. 6 Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite. Halten Sie die Vorbereitungsposition für die Taubenhaltung 10 bis 20 Sekunden lang und atmen Sie tief durch. Heben Sie dann langsam an und legen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurück. Heben Sie Ihre Hüften an, um zum nach unten gerichteten Hund zurückzukehren.
   • Vielleicht möchten Sie ein wenig schütteln, bevor Sie die Pose mit Ihrem linken Bein wiederholen.
7. 7 Gehen Sie tiefer in die Pose. Wenn Sie eine Weile Taubenprosa-Vorbereitung geübt haben, können Sie feststellen, dass Sie sich weiter in Richtung Matte absenken können.
   • Versuchen Sie, Ihr hinteres Bein etwas weiter hinter sich herauszuschieben und Ihre Hüften gerade nach vorne zu halten.
   • Sie können auch Ihre Arme über Ihren Kopf strecken und Ihren Oberkörper vollständig über Ihr Vorderbein senken, um die Dehnung zu vertiefen. Versuchen Sie, sich bei jedem Einatmen ein wenig aus der Falte zurückzuziehen und sich dann mit jedem Ausatmen etwas tiefer nach vorne zu falten.
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Methode 3 von 3: Auf dem Weg zur einbeinigen King Pigeon Pose

1. ein Beginnen Sie auf allen Vieren. Um in die einbeinige Königstaubenhaltung zu gelangen, möchten Sie in Tischhaltung auf Ihre Matte kommen, wobei Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Schulterblätter neben Ihrer Wirbelsäule stecken.
2. 2 Lockern Sie Ihre Wirbelsäule mit Katzen- / Kuhfluss. Der Katzen- / Kuhfluss ist ein Grundnahrungsmittel für die meisten Yogaübungen und ein guter Weg, um Ihre Wirbelsäule für die Bewegung aufzuwärmen, die sie benötigt, um in die tiefe Rückenbeuge zu gelangen, die für eine einbeinige Königstaubenhaltung erforderlich ist.
   • Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen aus der Tischposition auf den Boden fallen, damit sich Ihre Wirbelsäule nach innen krümmen kann. Verlassen Sie Ihren Blick, um eine glatte Kurve von Ihrem Steißbein bis zur Krone Ihres Kopfes zu erzeugen. Dies ist die Kuhposition.
   • Während Sie ausatmen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie Ihren Rücken nach oben krümmen. Senken Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn auf Ihre Brust trifft. Dies ist die Katzenposition.
   • Bewegen Sie sich 5 bis 10 Mal zwischen Katze und Kuh hin und her, was für jede Bewegung ein Atemzug ist.
3. 3 Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Starten Sie wie bei der Vorbereitung der Taubenhaltung die einbeinige Königstaube, indem Sie Ihr rechtes Bein so bewegen, dass sich Ihr rechter Fuß zwischen Ihren Händen befindet. Dann senken Sie sich auf Ihre Hüften, so dass Ihr Unterschenkel ungefähr parallel zu Ihren Hüften auf der Matte ruht.
   • Strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus und finden Sie eine bequeme Position, in der Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist und Ihre Hüften nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihren vorderen kleinen Finger in die Matte, um Stabilität und Gleichgewicht zu schaffen.
   • Wenn es bequemer ist, können Sie Ihr rechtes Knie leicht nach außen neigen, damit es rechts von Ihrer Hüfte sitzt. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr linkes Bein gerade aus der Hüfte herausragt und nicht nach links abgewinkelt ist. Wenn Sie Ihr linkes Bein leicht nach innen drehen, können Sie die Mittellinie Ihres Beins auf dem Boden ruhen lassen.
4. 4 Falten Sie Ihr rechtes Bein um. Scharnieren Sie beim Ausatmen von Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper über Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen und Ihre Arme nach vorne über Ihren Kopf zu strecken.
5. 5 Heben Sie Ihren Oberkörper an. Schieben Sie Ihre Hände zurück, bis sie sich direkt vor Ihrem Schienbein befinden, und drücken Sie Ihre Fingerspitzen fest in Ihre Matte. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drücken Sie Ihr Steißbein nach unten, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu verlängern.
   • Es kann hilfreich sein, die linke Hüfte ein wenig in Richtung der rechten Ferse zu rollen. Dies hilft, Ihre Hüften gerade zu halten und sicherzustellen, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie in dieser Position, wobei Ihr Oberkörper von Ihren Händen auf dem Boden gestützt wird. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Arme an und legen Sie sie auf beide Seiten des oberen Randes Ihres Beckens. Drücken Sie beim Heben mit der Brust nach unten, als würden Sie Ihr Brustbein zur Decke drücken.
6. 6 Ziehen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres Körpers. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehne, während Sie Ihren Fuß anheben, und beugen Sie Ihr Bein am Knie, um Ihren Fuß nahe an Ihr Gesäß zu bringen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie sich an den Ellbogen zurück.
   • Sie sollten eine Dehnung sowohl in Ihrer Leiste als auch in Ihrem Rücken spüren. Gehen Sie nicht weiter in diese Pose, als Sie bequem können.
7. 7 Halten Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand. Um die einbeinige Königstaubenhaltung zu vervollständigen, greifen Sie nach hinten und greifen Sie mit den Händen nach Ihrem Fuß, um die Position zu binden. Finden Sie das Gleichgewicht, indem Sie mit Ihren Händen gleichzeitig ziehen, während Sie mit Ihrem Fuß für eine intensive Oberschenkeldehnung widerstehen.
   • Wenn Sie zuerst Schwierigkeiten haben, Ihren Fuß zu fangen, können Sie die Haltung mit einem Yoga-Gurt so ändern, dass es für Sie einfacher ist. Legen Sie den Gurt um Ihren linken Fuß und halten Sie ihn in Ihrer linken Hand. Wenn Sie nach oben greifen und Ihr Knie beugen, ziehen Sie am Gurt so weit wie möglich.
8. 8 Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Halten Sie wie bei jeder einseitigen Yoga-Pose 5 bis 10 Atemzyklen gedrückt, kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit dem anderen Bein. Beobachten Sie, wie sich jede Seite anders anfühlt, und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor, wenn eine Seite steifer als die andere ist.
   • Sie können die Pose nach Bedarf variieren, um sicher und bequem zu bleiben.
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