Wie man Liegestütze macht, wenn man es jetzt nicht kann

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie jetzt keinen herkömmlichen Liegestütz ausführen können. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie auf traditionelle Liegestütze vorbereiten können. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Wand-, Tisch- oder Steigungs-Liegestützen. Sobald Sie diese gemeistert haben, fahren Sie mit Knie-Liegestützen und Liegestützen in positiver oder negativer Form fort. Indem Sie die Muskeln stärken, mit denen Sie Liegestütze ausführen, wie z. B. Schultern, Brustmuskeln und Bauch, sind Sie der Durchführung traditioneller Liegestütze einen Schritt näher.

Schritte

Methode ein von 4: Anfänger-Push-Ups durchführen

1. ein Beginnen Sie mit Liegestützen an der Wand. Stellen Sie sich drei bis vier Fuß von einer Wand entfernt auf die Wand. Lehnen Sie sich zur Wand und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um sich an die Wand zu senken. Sobald Ihre Brust die Wand berührt - oder fast -, drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme gerade, aber leicht gebeugt sind. Dies ist eine Wand nach oben drücken.
   • Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zwanzig Liegestützen. Übe dies dreimal pro Woche.
2. 2 Versuchen Sie es mit Liegestützen auf dem Tisch. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Geh auf deine Hände und Knie. Ihre Arme und Ihr Rücken sollten gerade und Ihre Knie gebeugt sein. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden. Sobald Ihre Nase fast die Matte berührt, drücken Sie langsam mit Ihren Armen zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Tischplatte nach oben drücken.
   • Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Liegestützen auf dem Tisch. Übe dies dreimal pro Woche.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade ist.
3. 3 Versuchen Sie einen Anstieg nach oben. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine stabile, erhöhte Oberfläche wie eine Sofaarmlehne, eine Bank, einen Stuhl oder einen Tisch. Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße gerade hinter sich. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Körper sollte diagonal zum Boden positioniert sein. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung der erhöhten Oberfläche, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition drücken. Dies ist eine Steigung nach oben.
   • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper befinden und bei dieser Übung nicht hervorstehen.
   • Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Liegestützen. Übe dies dreimal pro Woche.
   • Die Kraft- und Konditionierungsgemeinschaft ist sich im Allgemeinen einig, dass Liegestütze auf einer erhöhten Oberfläche ein guter Weg sind, um sich zu normalen Liegestützen hochzuarbeiten.
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Methode 2 von 4: Weitere Fortschritte machen

1. ein Versuchen Sie es mit einem Knie nach oben. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Geh auf deine Hände und Knie. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihr Körper diagonal zum Boden positioniert ist. Kreuzen Sie Ihre Waden und heben Sie Ihre Füße an, bis sie in der Luft schweben. Senken Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken langsam auf den Boden, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition drücken. Ihre Arme sollten gerade sein und den Ellbogen leicht beugen. Dies ist ein Knie nach oben drücken.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Kern straffen, während Sie diese Übung durchführen.
   • Sie können ein Handtuch oder Kissen unter Ihre Knie legen, um sie zu polstern.
   • Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Liegestützen. Übe dies dreimal pro Woche.
2. 2 Versuchen Sie es mit einem negativen Push-up. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, als ob Sie einen echten Push-up machen würden. Sperren Sie nicht Ihre Ellbogen; Sie sollten leicht gebogen sein. Dann senken Sie Ihren Körper langsam bis zum Boden, bis er auf der Matte ruht. Dies ist ein negativer Push-up.
   • Mache drei Sätze mit fünf bis zehn negativen Liegestützen. Übe dies dreimal pro Woche.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, während Sie diese Übung durchführen.
3. 3 Mach einen positiven Push-up. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden leicht unter Ihre Brust. Langsam in die hohe Plankenposition drücken. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder auf den Boden. Dies ist ein positiver Push-up.
   • Mache drei Sätze mit fünf bis zehn positiven Liegestützen. Übe diese Übung dreimal pro Woche.
   • Wenn Sie sich nicht bis zur hohen Plankenposition drücken können, drücken Sie bis zu einer Höhe, mit der Sie sich wohl fühlen.
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Methode 3 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln

1. ein Versuchen Sie es mit einer einarmigen Trizepsverlängerung. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen gerade hin. Nehmen Sie eine Hantel mit einer Hand und heben Sie sie über Ihren Kopf. Ihr Arm sollte gerade und Ihr Ellbogen leicht gebeugt sein. Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Heben Sie dann langsam die Hantel über Ihrem Kopf zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Erweiterung.
   • Beginnen Sie mit einer drei bis fünf Pfund Hantel.
   • Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Trizepsverlängerungen für jeden Arm. Übe dies dreimal pro Woche und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen pro Satz auf 15.
   • Erhöhen Sie dann schrittweise das Gewicht und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, bis Sie mit guter Form nur noch zwischen 6 und 10 Wiederholungen ausführen können.
2. 2 Drücken Sie mit der Handfläche auf die Schulter. Nehmen Sie zwei Hanteln und stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen auf. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und halten Sie sie dort. Ihre Handflächen sollten sich an dieser Stelle gegenüberstehen. Heben Sie die Hanteln langsam über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Dann senken Sie sie langsam wieder auf Schulterhöhe. Dies ist eine Schulterpresse.
   • Beginnen Sie mit einer drei bis fünf Pfund Hantel.
   • Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Schulterdrücken. Übe diese Übung dreimal pro Woche. Arbeiten Sie wie bei der einarmigen Trizepsverlängerung bis zu 15 Wiederholungen pro Satz, erhöhen Sie dann das Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen.
3. 3 Probieren Sie eine Unterarmplanke aus. Legen Sie eine Matte auf den Boden und legen Sie sich mit dem Bauch darauf. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und heben Sie sich auf die Zehen. In dieser Position sollten sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden und mit diesen ausgerichtet sein. Sie können Ihre Handflächen entweder flach auf den Boden legen oder zu Fäusten ballen. Dies ist die Plankenposition. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme schulterbreit und Ihre Füße leicht voneinander entfernt sind.
   • Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Bauch fest ist. Ihr Hintern sollte nicht durchhängen oder in der Luft stehen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Po-Muskeln zu straffen, besteht ein Trick darin, sich vorzustellen, dass jemand Sie an dieser Stelle treten wird. Dies sollte dazu führen, dass Sie Ihre Muskeln anspannen.
   • Machen Sie drei Sätze von 15 bis 30 Sekunden. Übe dies dreimal pro Woche. Versuchen Sie nach und nach, 3 einminütige Haltevorgänge durchzuführen.
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Methode 4 von 4: Einen richtigen Liegestütz machen

1. ein Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Legen Sie eine Matte auf den Boden und gehen Sie auf Hände und Knie. Ihre Arme sollten gerade sein und Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern positioniert sein. Strecken Sie dann Ihre Beine aus und erden Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Jetzt befinden Sie sich in einer hohen Plankenposition.
   • Ihre Füße sollten in der Position leicht auseinander sein.
2. 2 Straffen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Ihr Rücken beim Liegestützen gerade bleibt. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Sie möchten nicht, dass Ihr Po durchhängt oder in die Luft ragt.
3. 3 Senke dich auf den Boden. Senken Sie sich langsam auf den Boden, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Schauen Sie beim Absenken nicht gerade nach unten. Richten Sie Ihre Augen stattdessen auf einen Punkt, der etwa zwei bis drei Fuß vor Ihnen liegt. Dies hilft, Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.
   • Wenn Sie einen bodenlangen Spiegel haben, können Sie Ihre Liegestütze davor machen. Schauen Sie in den Spiegel, während Sie sich senken, um sicherzustellen, dass sich Ihr Rücken die ganze Zeit in der richtigen Position befindet.
   • Atme ein, während du dich auf den Boden absenkst.
4. 4 Zurückschieben. Tun Sie dies, sobald Ihre Ellbogen den 90-Grad-Winkel erreicht haben. Langsam in die Ausgangsposition zurückschieben. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade einen Push-up abgeschlossen! Beginnen Sie mit drei Sätzen mit fünf bis acht Liegestützen. Übe dies dreimal pro Woche.
   • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie nach oben drücken.
   • Atme aus, während du wieder nach oben drückst.
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Push-Up-Variationen, Übungen und Trainingsplan

Einfache Push-Up-Variationen Planen Sie die Arbeit an Push-Ups Übungen, die bei Liegestützen helfen

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