Wie man eine Marschplanke macht

Die Planke ist eine wesentliche Übung, wenn Sie einen starken Kern aufbauen möchten. Die Grundübung fordert Ihren Kern heraus, kann aber langweilig werden. Es gibt jedoch zahlreiche Variationen, die Sie interessieren und die Diele selbst schwieriger machen. Die Marschplanke ist eine solche Variante, die ein Ganzkörpertraining in einer Übung ermöglicht. Um eine Marschplanke zu machen, müssen Sie zuerst die Planke selbst mit guter Form beherrschen. Dann können Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen.

Tennisjargon

Schritte

Methode ein von 3: Die Planke meistern

1. ein Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke. Dies ist das, was die meisten Leute als Standard-Plankenübung betrachten, und es ist ein guter Anfang, wenn Sie die Planke selbst beherrschen möchten, bevor Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen.
   • Sie können sich entweder auf allen Vieren oder mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte in Position bringen. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, so dass Ihr Oberkörper von Ihren Unterarmen gestützt wird, und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, so dass Sie auf Ihren Zehen sind. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes sein.
   • Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren, und stellen Sie sich vor, Sie heben Ihr Gewicht von Ihren Ellbogen weg. Sie können Ihre Unterarme geradeaus halten, Ihre Handflächen in die Matte drücken oder Ihre Hände vor sich verschränken. Egal für welche Position Sie sich entscheiden, legen Sie Ihre Hände so, dass sie sich unter Ihren Augen ausrichten, wenn Sie auf den Boden schauen.
   • Halten Sie zunächst die Dielenposition 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt. Sie können die Zeit auch messen, indem Sie Ihre Atemzüge messen. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam und tief atmen und sowohl das Ein- als auch das Ausatmen kontrollieren.
2. 2 Erhebe dich auf eine hohe Planke. Sobald Sie die Unterarmplanke ein oder zwei Minuten lang ohne Schütteln ausführen können, sind Sie möglicherweise bereit, Ihre Arme mit der hohen Planke weiter herauszufordern. Bei dieser Planke werden Ihre Arme gerade ausgestreckt und nicht an den Ellbogen gebogen.
   • Ihr Körper sollte eine gerade diagonale Linie von Ihren Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes sein. Engagieren Sie sich wirklich für Ihre Bauchmuskeln und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht knirschen.
   • Ihre Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Fassen Sie Ihre Handflächen leicht an und drücken Sie alle Finger in die Matte, um Ihre Handgelenke zu schützen. Sie möchten nicht, dass Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Handgelenken lastet.
   • Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden und atmen Sie tief durch. Wenn die Position einfacher wird, können Sie die Zeit, in der Sie sie halten, schrittweise verlängern. Halten Sie die Position nur so lange wie möglich mit guter Form.
3. 3 Versuchen Sie es mit einer Seitenplanke. Selbst wenn Sie kein Problem mit normalen Dielen haben, können Sie eine neue Herausforderung bei der Ausführung einer Seitenplanke finden, da diese auf andere Bauchmuskeln abzielt als eine Standardplanke.
   • Bewegen Sie sich von der Unterarmplankenposition in die Seitenplanke. Atme tief durch und hebe beim Ausatmen deinen linken Arm an, während du deinen Körper zur Seite neigst und deine Knöchel übereinander stapelst.
   • Zunächst können Sie diese Position möglicherweise nur für einige Atemzyklen oder einige Sekunden halten. Senken Sie sich auf die Unterarmplanke und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
   • Für zusätzliche Herausforderungen können Sie auch hohe Seitenbretter mit ausgefahrenem Tragarm ausführen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter befindet. Sie benötigen eine starke hohe Seitenplanke, wenn Sie marschierende Seitenplanken ausführen möchten.
4. 4 Übergang zwischen Unterarmbrettern und Seitenbrettern. Sie können ein dynamisches Plankentraining erstellen, indem Sie von Unterarmplanken zu Seitenplanken und wieder zurück wechseln. Diese Bewegung bereitet Sie darauf vor, Marschbretter mit der richtigen Form zu machen.
   • Um diese Übung zu erstellen, heben Sie Ihren linken Arm beim Ausatmen an. Senken Sie beim Einatmen den Rücken in die Unterarmplanke. Heben Sie beim nächsten Ausatmen Ihren rechten Arm an, um auf der anderen Seite eine Seitenplanke zu machen. Dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 3 oder 4 Wiederholungen dieser Übung durchzuführen, und atmen Sie bei jeder Bewegung tief durch.
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Methode 2 von 3: Hinzufügen einer Marschplanke

1. ein Beginnen Sie in Unterarmplankenposition zu marschieren. Die grundlegende Marschplanke fordert Ihren Kern gründlicher heraus als die herkömmliche Planke und bearbeitet gleichzeitig Ihren unteren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Gesäßmuskulatur.
   • Gehen Sie in die Position der Unterarmplanke, sodass nur Ihre Unterarme und Ihre Zehen den Boden berühren.
   • Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihr Körpergewicht überhaupt nicht verlagern. Senken Sie Ihren rechten Fuß zurück auf den Boden und heben Sie Ihren linken Fuß an. Senken Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Planke. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen, atmen Sie tief ein und behalten Sie eine feste Planke bei.
2. 2 Übergang zwischen Unterarmplanken und hohen Planken. Sie können die Marschaktion in Ihre Arme integrieren, indem Sie sich zwischen Unterarmbrettern und hohen Brettern hin und her bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen und Handgelenke beim Anheben direkt unter Ihren Schultern bleiben.
   • Heben Sie zuerst Ihren rechten Arm und dann Ihren linken an. Sobald Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden, senken Sie sofort Ihren rechten Arm auf Ihren Ellbogen und dann auf Ihren linken, um eine Wiederholung durchzuführen. Machen Sie zwischen 5 und 10 Wiederholungen dieser Übung.
3. 3 Knirschen Sie mit den Knien bis zu den Ellbogen. Fügen Sie einen Crunch hinzu, wenn Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden, um Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur weiter herauszufordern. Diese Übung kann von einer statischen hohen Plankenposition aus durchgeführt oder in die Übung integriert werden, bei der Sie zwischen Unterarmplanken und hohen Planken wechseln.
   • Beugen Sie von der hohen Planke aus Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Lassen Sie sofort Ihr Knie los und strecken Sie Ihr Bein hinter sich zurück. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit Ihrem linken Knie, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
4. 4 Fügen Sie einen Sprung zu Ihrer Marschplanke hinzu. Übungen mit Sprüngen werden als 'plyometrische' Übungen bezeichnet und helfen dabei, schnell zuckende Muskelfasern aufzubauen, um Ihre Sprengkraft zu erhöhen und Ihre Reaktionszeit zu verkürzen.
   • Sie möchten Sprünge hinzufügen, wenn Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden. Versuchen Sie dies also nicht, wenn Sie die grundlegende Marschplanke aus der Unterarmplankenposition heraus ausführen, ohne Ihre Arme zu bewegen.
   • Springen Sie in einer hohen Plankenposition gleichzeitig mit den Füßen heraus, sodass sie breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Springen Sie sie dann wieder zusammen und senken Sie sie in die Unterarmplankenposition ab. Heben Sie es wieder in die hohe Plankenposition und springen Sie erneut. Denken Sie an horizontale Jumping Jacks. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
5. 5 Versuchen Sie, Seitenbretter zu marschieren. Die gleiche Knie-Crunch-Marschbewegung, die Sie mit normalen Planken ausgeführt haben, können Sie auch mit Seitenplanken ausführen, um ein intensives schräges Training zu erhalten, das Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage stellt.
   • Um eine marschierende Seitenplanke zu machen, müssen Sie in der Lage sein, auf Ihrer Seite eine hohe Plankenposition einzunehmen. Positionieren Sie Ihre Beine in einer Scherenhaltung, sodass die Seiten beider Füße auf dem Boden liegen, anstatt Ihre Knöchel wie bei einer normalen Seitenplanke zu stapeln.
   • Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, lassen Sie es wieder nach unten und verlassen Sie Ihr linkes Knie auf die gleiche Weise. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung, wechseln Sie dann und machen Sie es auf der anderen Seite.
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Methode 3 von 3: Andere Plankenvariationen durchführen

1. ein Arbeiten Sie in einigen Liegestützen mit Knöchelhahn. Liegestütze mit Knöchelklopfen aus einer Plankenposition bieten Ihnen nicht nur ein gutes Kerntraining, sondern stärken auch Ihre Arme. Drücken Sie in Ihre Finger und berühren Sie Ihre Handfläche, während Sie diese Übung durchführen, um Ihre Handflächen zu schützen.
   • Von der Planke aus strecken Sie Ihre Arme und schieben gleichzeitig Ihre Hüften in den Himmel, wobei Sie mit Händen und Zehen auf dem Boden auf dem Kopf stehen.
   • Drücken Sie in Ihre Fersen und greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach hinten, um auf Ihren Knöchel zu klopfen. Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder nach vorne und wiederholen Sie die Aktion mit Ihrem linken Arm. Kehren Sie dann in die Plankenposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
   • Wenn Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren, trainiert Ihre Brust gut. Wenn Sie Ihre Arme entlang Ihrer Rippen nahe am Körper halten, erhalten Sie ein gutes Trizeps-Training.
2. 2 Probieren Sie den Seesternmarsch. Der Seesternmarsch ist eine Variation der Marschplanke, die Ihnen ein herausforderndes Ganzkörpertraining bietet. Um diese Übung zu beginnen, bringen Sie die Unterarmplanke mit den Ellbogen direkt unter den Schultern in Position.
   • Marschieren oder springen Sie mit dem rechten Bein und dem rechten Unterarm weit zur Seite und halten Sie die Planke ruhig. Vermeiden Sie Gewichtsverlagerungen. Marschieren Sie sie sofort zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer linken Seite, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
3. 3 Fordern Sie Ihre Stabilität mit dem gefallenen Dreieck heraus. Das gefallene Dreieck ist eine Variation der Marschplanke und der Seitenplanke, die von der Dreieck-Yoga-Pose inspiriert wurde. Diese Variante bietet ein gutes Ganzkörpertraining und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität.
   • Beginnen Sie in einer hohen Planke und rollen Sie sich in einer rechten Planke nach rechts, wobei Ihr linker Arm zur Decke reicht. Treten Sie Ihr linkes Bein nach vorne.
   • Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie zurück in die hohe Planke und bis zur linken Planke rollen und Ihr Knie unter Ihrem Körper drehen. Kehren Sie dann zur rechten Planke zurück.
   • Wiederholen Sie diese Übung 1 bis 3 Mal von der rechten Seite aus und wiederholen Sie dann 1 bis 3 Wiederholungen von der linken Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
4. 4 Fügen Sie vierbeinige Dielenvarianten hinzu. Die vierbeinige Planke mit Beinrückschlägen scheint eine ziemlich einfache Übung zu sein - schließlich sind Sie auf allen Vieren. Diese Übung ist jedoch tatsächlich ein überraschend intensives Ab-Workout.
   • Heben Sie von allen Vieren aus Ihre Knie etwa zwei Zoll über den Boden und greifen Sie in Ihren Kern ein. Treten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, strecken Sie es gerade und beugen Sie Ihren Fuß. Bringen Sie es sofort wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 abwechselnden Wiederholungen und senken Sie die Knie für eine Pause zwischen den Sätzen.
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• Bevor Sie dieses oder ein anderes Fitnessprogramm starten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen oder einen Gesundheitszustand haben, der Ihre Fähigkeit, sicher zu trainieren, einschränkt.

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